Д-р Сара Бруър Съдържание увод

Най-добрият начин да се справите със стреса е да се адаптирате към него чрез положителен конструктивен подход. Проблемите могат да бъдат анализирани логичес­ки и да се състави план за разрешаването им. Психолозите препоръчват следното:

• Разберете кои хора и ситуации ви създават стрес и защо. Понякога има само няколко дребни причини, към които можете да се приспособите или да ги из­бегнете.

• Променете това, което подлежи на промяна, после се научете да приемате това, което е неизбежно.

• Взимайте решения в спокойна обстановка, не чакай­те сроковете да ви притиснат.

• Поставяйте си реалистични.лели — разрешавайте големите проблеми един по един.

• Не мислете, че сте безпогрешен. Извинявайте се за грешките си и се учете от тях.

• Не се отказвайте, когато стане напечено — иначе ще загубите ценен опит.

• Научете се да бъдете търпеливи и да преодолявате навика си постоянно Ла бързате, особено когато шофирате. Оставете нетърпеливите шофьори да ви изпреварят, вместо да натискате газта до дупка, за да не могат да ви стигнат.

• Спирайте при жълт све­тофар, вместо да се промушвате в последния момент, вече на червено.

• Говорете по-бавно и слушайте без да прекъсвате.

• Бъдете категоричен. Казвайте твърдо „не" когато е нужно. Това ще спаси ежедневието ви от претовар­ване с непосилни задачи.

• Открийте и уважавайте добрите си страни. Попра- вете недостатъците си доколкото е възможно, пос- ле ги приемете като част от вас.

• Не си мислете, че всички останали са нещо повече от вас.

• Не очаквайте другите да се променят, преди да сте готови да промените себе си.

Спорт

Редовните занимания с плуване, ходене, колоездене и други несъстезателни спортове са от решаващо значение за преодоляване на стреса. Адреналинът изисква от вас действия, тренировките ще ви помогнат да оползотворите тази енергия и да намалите последиците от стреса.

Релаксацията помага да избегнете въздействието на стреса. Един от най-успешните начини да се справите със стреса е да се научите да релаксирате. Определете си един час (или четири 15-минутни периода), в който всеки ден ше седите спокойно и ще четете или просто ще си затво­рите очите и ще отпочинете.

Много спомагателни терапии допринасят за преодо­ляването на стреса и ви научават да релаксирате. Това са масажът. иглолечението, водолечението, фитотерапията,

хомеопатията, йога, рефлексологията. аромотерапията и хипнозата. Опитайте с няколко от тях, за да откриете коя ви помага най-много да се разтоварите.

Кофеинът и никотинът увеличават въздействието на стреса и е желателно да бъдат избягвани, когато сте под­ложени на натоварвания. Ограничете чая и кафето до три чаши на ден. Още по-добре е да се насочите към видовете с ниско съдържание на кофеин.

Витамин С и витамин В-комплекс намаляват под въз­действието на стреса, тъй като бързо се изразходват при метаболитните реакции. Витамин В допълнително се из­черпва и при метаболизма на алкохола и захарните изделия, към които често прибягваме в тежки моменти. Недостигът на витамин В сам по себе си води до симптоми на тревога и превъзбуденост. Така се затваря порочният кръг. Ето ня­колко съвета, които ще ви помогнат да се преборите с пос­ледиците от стреса:

Яжте храни с високо съдържание на целулоза от растителен произход.

Намалете употребата на захар, сол и наситени маз­нини.

Яжте често и по малко, за да избегнете хипогликемията (ниско ниво на кръвната захар), която също допринася за отделянето на адреналин и засилва симптомите на стреса.

Ако пушите, опитайте да спрете. За кратък период ще ви се струва, че така увеличавате стреса, но след време това ще облекчи въздействието на стреса вър­ху вашия организъм.

Ако употребявате алкохол, придържайте се към безвредни количества.

И преди всичко, научете се да релаксирате. Можете да плувате, да карате колело или да се занимавате с несъстезателни спортни дисциплини. Разходете се из парка по време на обедната си почивка. Отпуснете се за половин час във вана или се отдайте на аромотерапевтичен масаж. Каквото и да правите, от­деляйте време за пълно разтоварване.

Лесноизпълнимо упражнение за релаксация

Намерете някакво спокойно и топло място, където мо­жете да се излегнете. Това упражнение е особено ефикасно след топла вана.

Свалете обувките си и тесните дрехи, най-вече колана и вратовръзката си. Ще работите върху тялото си, стягай­ки и отпускайки различни групи от мускули, за да намалите напрежението. Затворете очите си и останете така през ця­лото време.

Първо вдигнете ръце и ги сгънете в лактите. Стиснете здраво юмруци. Концентрирайте се само върху напреже­нието в тези мускули.

Вдишайте дълбоко и бавно. Когато издишате, започ­нете да се отпускате и оставете напрежението да се изниже от ръцете ви. Разпорете юмруци и свалете ръцете до тялото. Почувствайте напрежението, което излиза от тях, докато пръстите ви не започнат да изтръпват. Можете да получите усещането, че ръцете не ви принадлежат. Продължавайте да дишате леко и бавно.

След това напрегнете раменете и врата си. повдигай­ки раменете колкото може по-високо. Почувствайте нап­режението в главата си, раменете, врата и гръдния кош. Задръжте така за момент. След това бавно оставете нап­режението да отмине.

А сега повдигнете главата си и я наведете напред. По­чувствайте напрежението във врата си. Стегнете всичките си лицеви мускули. Стиснете зъбите си, намръщете се и стиснете очите си. Почувствайте напрежението на лицето си, обтегнатостта на кожата и челюстта и бръчките на веж­дите си.

Задръжте това напрежение за няколко секунди и след това започнете да се отпускате. Докато напрежението ви се освобождава, ще почувствате приток на топлина в главата си. Ще усещате главата си тежка и наистина отпусната.

Продължете по този начин да работите върху муску­лите на гърба, като издърпате назад раменете и врата си и изпъчите гърдите си. Задръжте така известно време, пре­ди да се отпуснете на постелката. Проверете дали ръцете, главата и вратът ви са все още разхлабени.

Стегнете корема си колкото можете по-силно. Когато издишвате, бавно отпуснете мускулите и почувствайте как напрежението ви се източва. Сега издуйте стомаха си. За­дръжте това напрежение за няколко мига и след това бав­но се отпуснете. Следете напрежението да не завладее органите, които вече сте релаксирали.

Сега се концентрирайте върху краката си. Насрочете върховете на пръстите си към вас и почувствайте опънатостта на краката си отдолу. След това опънете пръстите към земята и почувствайте обтегнатостта на краката си отгоре. Останете така за известно време, а след това вдиг­нете краката си във въздуха — заедно или поотделно. За­дръжте така, после отпуснете краката си долу, за да почи­нат.

Отпуснете бедрата, седалището, прасците и стъпала­та си. Оставете ги да се огънат под собствената си тежест. Почувствайте как напрежението преминава през бедрата и се изнизва през пръстите ви. Бедрата ви ще станат тежки и отпуснати. Пръстите ви може да изтръпнат.

Сега трябва да усещате цялото си тяло много тежко и

много отпуснато. Дишайте бавно и спокойно и почувст­вайте как цялото насъбрано напрежение изчезва.

Представете си, че лежите насред топла, слънчева по­ляна и наблизо нежно ромоли поточе. Релаксирайте поне 20 минути, като проверявате дали в тялото ви все още има напрежение, и повторете, aкo е необходимо, упражнението напрягане-отпускане.

СЪН

Стресът е най-често срещаната причина за проблеми­те със съня. Изследванията показват че:

• ние прекарваме почти една трета от живота си в сън

• една трета от мъжете имат проблеми със заспива- нето или сънят им е недостатъчно продължителен

• четирима от всеки десет мъже не получават необходимото количество здрав сън през нощта и вследствие на това са в различна степен неспокойни през следващия ден

• 27% от пътно-транспортните произшествия и 87% от смъртните случаи при тях са свързани с недоспиване

• професионалните шофьори на дълги разстояния най-често катастрофират между 2 и 6 часа сутринта, когато се опитват да стоят будни прекалено дълго.

Най-честите причини за безсънието са стресът, безпокойството, изпитият в повече алкохол, никотинът. прекомерната употреба на кофеин, лошите условия за спане (шум, светлина, студ), болката, недостигът на въздух, дължащ се на проблеми в белите дробове или сърцето, проблемите с уринирането (например заболяване на простатата),

депресиите, нарушените биоритми (вследствие на работа на смени, дълъг полет със самолет), напредването на въз­растта, предписаните лекарства.

Какво представлява сънят?

Сънят е специфична форма щ „безсъзнание. Има два различни видa сън:

1. Парадоксален сън, при който очите се движат не­прекъснато, а мозъкът е в състояние, близко до буд­ното.

2. Сън на плавните вълни, през който очите са отно­сително неподвижни. Плавният сън минава през четири фази. Първо навлизаме в леката, начална фа­за на съня, след това постепенно се потапяме в най-дълбокия сън — четвъртата фаза.

Когато заспим, ние прекарваме около 90 минути в пла­вен сън, след това 10 — в парадоксален. През цялата нощ този цикъл се повтаря от 4 до 6 пъти, като все повече вре­ме се пада на фазата парадоксален, докато малко преди да се събудим, оставаме за около час в парадоксален сън. В резултат на това мъжете, които спят само по пет часа на нощ, получават същото количество сън като тези, които редовно спят по осем часа през нощта.

Учените не могат да кажат със сигурност защо спим, но за това има много теории. Сънят дава на тялото въз­можност да почива и позволява на мускулите ла се възста-новят от постоянната работа през деня. Той създава също условия обмяната на веществата да се забави и имунната система да се възстанови и да се пребори с инфекциите (по време на сън започва да се отделя хормонът на расте-жа и това стимулира възстановителните процеси).

Докато сме във фазата на парадоксалния сън, ние сънуваме, което е от значение за поддържане на психическото здраве.

Епифизата (жлеза в центъра на мозъка) играе важна роля за синхронизирането на нашите биоритми и за конт­ролирането на съня. Реагирайки на светлинните сигнали, получени през очите, тази жлеза отделя големи количест­ва от хормона мелатонин в тъмното. Много малко от него се произвежда през деня. Мелатонинът. изглежда, стиму­лира съня и може да бъде използван като естествено и не-наркотично лечебно средство за безсънието. Опитите показват, че доброволци, поели мелатонин под формата на спрей за нос, осем минути след това заспиват. За срав­нение — хора, на които е дадено леко приспивателно, зас­пиват средно след 25 минути.

Друг хормон се отделя от главния мозък в големи ко­личества малко преди събуждане, за да ни подготви за стре­са и напрежението през деня. Събуждането по всяко време на деня или нощта носи потенциална опасност, тъй като кръвното налягане и пулсът изведнъж се показват. Смята се, че това е причината мъжете с високо кръвно налягане или ангина пекторис да са повече застрашени от инфаркт в първите часове след събуждането.

Специалистите днес са на мнение, че високото кръвно налягане трябва да бъде контролирано през цялото дено­нощие и пациентите, които рано сутрин страдат от ангина пекторис, могат да си помогнат, като слагат таблетка (или впръскват спрей) под езика няколко минути преди да ста­нат от леглото. Ако рано сутрин имате високо кръвно на­лягане или симптоми на ангина пекторис, консултирайте се с лекар, за да сте сигурни, че състоянието ви е добре контролирано.

С напредването на възрастта ние имаме нужда от все по-малко сън. Бебето се нуждае от 14-16 часа сън на ден, петгодишното дете — от около 12 часа. Младите хора спят

средно по 7,5 часа на нощ, а. 95% от населението получава между 5,5 и 9,5 часа сън всяка нощ .

Възрастните хора имат нужда от най-малко сън — по-някога само 5 часа — но често подремват през деня. Хората в напреднала възраст обикновено по-трудно заспиват, стра­дат от по-чести събуждания през нощта и обикновено се будят по-рано сутрин. Нормално е да спите все по-малко с напредването на възрастта. По-добре запълнете времето на бодърстване с четене или други занимания, вместо да вземате приспивателни, тъй като създаденият от тях из­куствен сън не ви е необходим.

1. Опитайте се да си лягате по едно и също време всяка вечер и се събуждайте по едно и също време сут­рин.

2. Уверете се, че леглото ви е удобно, стаята топла, тъмна и тиха.

З . Създайте си ритуал преди лягане — миене на зъбите, къпане, навиване на будилника — за да се настроите за сън.

4. Избягвайте неща, които пречат на съня (като кофеина, алкохола, обилни и тежки храни) — особе­но вечерта.

5. Не пийте прекалено много течности вечерта — пълният мехур със сигурност ще ви притеснява през нощта.

6. Ако не можете да заспите, не се въртете в леглото. Станете и прочетете няколко страници или погледайте телевизия за половин час.

Когато ви се доспи,

върнете се в леглото и опитайте пак. Ако сънят не идва в продължение на 15 минути, станете и повторете същата процедура.

7. Избягвайте да подремвате през деня, ако имате проблеми със съня през нощта.

8. Редовните занимания със спорт всеки ден също ще ви помогнат. Активните хора спят по-добре — но не правете тежки упражнения късно вечер. Леко раз­движване, като едночасова разходка преди лягане, ще ви се отрази добре.

Алтернативните терапии за стимулиране на съня са иглолечението, рефлексотерапията, водната терапия или масажът.

Билковите разтвори със сънотворен ефект (отвари, чайове), съдържащи валериан. хмел или цвят на часовниче, се продават навсякъде. Хомеопатичните лекарствени средства също могат да са ви от полза.

Синдром на апное

(Спиране на дишането през нощта)

Днес вече се счита, че хъркането е вредно за здравето. То е свързано със синдрома на апное — спиране на диша­нето, и засяга предимно мъже на средна възраст с наднор­мено тегло (85% от страдащите от апное са мъже, поне половината от които са клинично пълни). Неотдавнашни проучвания показват, че 1 % от мъжете на възраст между 30 и 50 години са засегнати, а по последни данни тази циф­ра е поне пет пъти по-висока.

Най-разпространената причина за увреждането на ди­хателните пътища е прекаленото отслабване на дихател­ните мускули. Те се отпускат и гърлото на места се дефор-

мира или езикът хлътва навътре. Увреждането на дихател­ните пътища може да се дължи и на увеличени сливици, наличие на трета сливица, уголемена щитовидна жлеза или излишни пластове тлъстини около шията. Във всички тези случаи блокираните дихателни пътища причиняват шумно хъркане. Затрудненото дишане намалява притока на въз­дух в белите дробове и води до образуването на въглеро­ден двуокис в кръвта.

Кислородният глад и натрупването на въглероден дву­окис подтикват мозъка да възстанови дишането. Когато дихателните пътища изведнъж се отворят, се произвежда хъркащ звук и спящият може да се събуди за малко. При някои това се случва стотици пъти на нощ и води до нару­шаване на съня и сънливост през деня.

Спирането на дишането се получава все по-често с нап­редване на възрастта и се влошава след употреба на алкохол. Ако проблемът се задълбочи, може да стане при­чина за високо кръвно налягане, „прескачане" на сърцето и дори за сърдечна слабост или инфаркт.

Мъжете, страдащи от спиране на дишането по време на сън, през деня би трябвало:

• да имат главоболие след ставане от сън

• да се събуждат с чувството, че са препили, въпреки че въобще не са помирисвали алкохол

• да се събуждат в шок, борейки се за глътка въздух

• да са крайно сънливи или да заспиват по всяко вре­ме

• да не могат да концентрират вниманието си доста­тъчно

• да имат проблеми с паметта

• да срещат затруднения при завършване на изрече­нието

• да се прозяват непрекъснато

да имат нарушени реакции при шофиране

• да са с понижено сексуално влечение.

Ако страдате от който и да е от тези симптоми, кон­султирайте се с лекар, особено ако и преди са ви казвали, че хъркате.

Диагнозата се поставя след преглед на пациентите в специална сънна лаборатория. Отчитат се мозъчните и мус­кулните вибрации, преглеждат се очите, дихателната сис­тема и се измерва концентрацията на кислород в кръвта, като едновременно с това се следят функциите на диафрагмата. Приема се, че пациентът страда от хъркане, ако има най-малко 15 случая на спиране на дишането или редуци­рано дишане за един час от съня.

95% от пациентите се лекуват успешно с помощта на системата, известна като продължително положително на­лягане в дихателните пътища (ППНДП), при която възду­хът се вкарва със сила в дихателните пътища през плътно прикрепена на носа маска.

При най-новите методи на лечение се използва лазер. В средата на мекото небце се обгаря участък с диаметър 2-3 см. При възстановяване на изгореното място се образува съединителна тъкан, която укрепва небцето и го предпазва от пропадане и вибрации.

Може да се наложи и по-обхватна хирургическа намеса, като отстраняване или скъсяване на мекото небце. В край­ни случаи се прави изкуствен отвор (трахеотомия) в трахеята, за да се увеличи достъпът на въздух през нощта.

Все още не съществуват лекарства против хъркане, но могат да се направят много неща за облекчаване на симпто­мите:

• Освободете се от излишното тегло.

• Избягвайте алкохола и сънотворните хапчета, тъй

като влияят върху механизма на дишането и удъл­жават периодите на хъркане.

Гледайте да спите колкото може повече: лягайте си по възможност по-рано.

Подпрете се на предпочитаната от вас страна с въз­главница или подвижна облегалка, за да не се обръщате по гръб, тъй като при тази поза небцето увисва.

• Зашийте за гърба на пижамата си торбичка с тапа или орех, за да не можете да се обръщате по гръб.

• Повдигнете горната част на леглото си с десетина сантиметра, за да не хлътва езикът назад в гърлото.

• Използвайте специални щипки, разтварящи ноздри- те, ако можете да свикнете с тях.

• Опитайте ергономичните възглавници, които дър­жат главата в най-подходящото положение.

ДЕПРЕСИЯ

Проблемите, със, съня са показателен симптом за биологическа депресия. Тя е резултат от свръхпроизводство или недостиг на химически проводници в мозъка. Значи­телно намалява равнището на трансмитера серотонин и се променят количествата на други подобни химически ве­щества като допамин.

Най-често страдат от депресия мъжете между 45 и 65 години, но за съжаление повече от половината случаи ос­тават неоткрити и нелекувани. Освен симптомите на лошо настроение и потиснатост, състоянието на биологическа депресия се характеризира още от:

• намаляване на апетита (до пълната му загуба)

• отслабване

• трудно заспиване

• събуждане в ранните утринни часове, най-често между 2 и 4

• загуба на либидото

• физическа и психическа отпадналост

• липса на интерес към околния свят

• изблици на сълзи

• неспособност за справяне със ситуации

• загуба на самочувствие

• синдрома „няма смисъл да се живее".

Депресията е сериозен проблем, който изисква неза­бавна намеса на лекар. Лечението обикновено се състои от психотерапия и медикаменти, които действат успешно само ако са предписани в подходящи дози за разумен пе­риод от време. За жалост сред повечето хора съществува убеждението, че лекарствата против депресия действат като наркотици. Това няма нищо общо с истината.

Почувствате ли някой от симптомите на биологичес­ка депресия, веднага се посъветвайте с лекар, особено ако живеете сам и няма кой да ви наглежда.

Спортистите трябва да полагат специални грижи за хранителния си режим. За да имате върхови спортни постижения, храната ви трябва да съдържа определени количества витамини, минерали, аминокиселини и природ­ни мастни киселини. Колкото по-усилено тренирате, толкова повече хранителни вещества са ви необходими да:

• поддържате статуса на червените кръвни телца, така че да си осигурите необходимия по време на нато­варването кислород

• развивате мускулите си и увеличавате тяхната сила

• наложите високи темпове на обмяната на вещества­та.

Изключването дори и на едно просто хранително ве­щество от дневното меню може да дебалансира обмяната на веществата, което би довело до влошаване на спортната ви форма.

Необходимо е правилно да балансирате хранителните вещества. Прекалите ли с един витамин, това може да се отрази на метаболизма на друг. Прекомерните количества цинк например нарушават обмяната на желязото. Ако предозирате желязото, вашият организъм трудно ще преработва медта.

Когато приемате недостатъчни количества от опреде­лено вещество, правилното количество на друго няма да доведе до очаквания резултат — например желязото не се използва от организма, ако количеството на фолиевата киселина е твърде малко. Заедно те са необходими за образуването на хемоглобин — кръвен пигмент, пренасящ кислорода.

Всички ние имаме различни хранителни потребности в зависимост от наследствените ни особености на обмяна­та, начина на живот и степента на физическо натоварване.

Информацията, която ви предлагаме, съдържа основни данни за обмяната на веществата и за храненето на спор­тиста. Активните спортисти трябва да имат личен режим на хранене, разработен от спортен диетолог.

Състав на тялото на един средностатистически млад мъж

• Вода: 60% от телесното тегло

• Протеини: 18% от телесното тегло (50% от сухата телесна маса)

• Мазнини: 15% от телесното тегло

• Минерали: 6% от телесното тегло

• Гликогенни запаси: 1% от телесното тегло

• 2500 ккал енергия, натрупани под формата на въглехидрати

• 112 000 ккал (80% от енергийния резерв), натрупани под формата на мазнини

• Останалото гориво се натрупва под формата на протеини (т.е. мускули).

метаболизъм

Думата метаболизъм означава обмяна.Тя описва всички химични и енергийни преобразувания в организма като превръщането на храната в енергийни запаси, и тяхното използване по време на спортни упражнения.

Всъщност всички съставки, необходими за процеса метаболизъм, се получават от хранителни източници. Иначе казано, ние сме това, което ядем. Нашият организъм е гигантски химически реактор, който чрез сложен, бавен и моногостепенен процес окислява храната и освобождава енергия на малки, лесноизползваеми дози.

Ензимите (сложни молекули, съставени от протеини, минерали и витамини) са от решаващо значение за контролирането на тези метаболитни реакции. Тедействат като катализатори на химически взаимодействия, които без тяхно участие или не биха се осъществили, или биха протичали твърде бавио.

По време на храносмилателния процес хранителните протеини се разлагат на по-малки елементи, наречени аминокиселини, мазнините — на мастни киселини, а въгле­хидратите се разграждат до глюкоза. Тези по-малки частици се окисляват (образуват съединение с кислорода), при което се отделят въглероден двуокис, вода и енергия. Някои от тях отново се комбинират, за да образуват нови сложни протеини (например ензими), въглехидрати (например гликоген) и мазнини (например ходестерол), необходими за нормалното функциониране на пргяни-чма. Други се натрупват под формата на високоенергийни молекули, съдържащи фосфати, като аденозин трифосфати (АТФ).

При нормални обстоятелства, когато храната е пълно­ценна, 40% от хранителната енергия се отлага като хими­ческа енергия и се използва като гориво за физическите упражнения и обмяната на веществата.

Останалите 60% се отделят под формата на топлина.