Д-р Сара Бруър Съдържание увод

• прясно мляко

• кисело мляко

• сирене

• портокали

• хляб

В усвояването на калция от храносмилателния тракт задължително участва витамин D. Обикновено само мал­ка част (около 40%) от приетия с храната калций се оползотворява, останалото количество се губи в червата.

Хлоридът е електролит с отрицателен заряд, който за­едно с калия( извън клетките) и натрия (вътре в клетките) контролира баланса на течности и електролити в организма,

Повечето мъже консумират прекалено много сод (натриев хлорид). Би трябвало да се замислим как да намалим приема на този минерал, отколкото да се притесняваме, че може да е в недостиг. Затова е по-добре да се избягват солените храни и ястията да не се солят нито на трапезата, нито по време на готвене.

магнезий

Магнезият е третият най-разпространен минерал в клетките след натрия и фосфора. Той влиза в състава на над 300 ензима и участва във всички важни биологични процеси — от синтезирането на протеини и нуклеинови ки­селини до метаболизма на глюкозата, както и в съкраща­ването на мускулите и производството на енергия. Той иг­рае съществена роля при изгарянето на въглехидратите.

• тъмнозелени листни зеленчуци

• ядки

• морски деликатеси

• соя

• яйца

• пълнозърнести хряни.

Минералната вола също е важен източник на магнезий.

Ако се използват рафинирани и термично обработени продукти, храната няма да доставя необходимото количес­тво магнезий. Това се отнася и за други важни минерали и витамини и за целулозата.

фосфор

Деветдесет процента от фосфора в тялото се свързва с калция в костите. Останалата част участва в образуване­то на високоенергийни молекули, които контролират ме-таболитните реакции, свързани с изгарянето на енергия.

Повечето мъже приемат фосфор дори в по-големи от препоръчваните количества. Дефицит на фосфор могат да развият само тези, които гълтат антиациди, съдържащи алуминиев хидроокис, защото той влияе върху абсорбирането на фосфора в храносмилателния тракт.

калий

Калият е основният положително зареден електролит, намиращ се във вътрешността на клетките. Той поддържа

Калиевият хлорид се приема като по-здравословен за­местител на натриевия хлорид. Диетите с по-високо съ­държание на калий и с по-ниско съдържание на натрий на­маляват риска от високо кръвно налягане и удар.

ППД в ЕС: 3500 мг на ден.

Необходимите количества калий лесно се набавят от морските деликатеси и разнообразните пресни плодове и зеленчуци. Желателно е да се избягват термично обрабо­тените и консервираните храни, защото при тях натрият и калият са в обратна пропорция. Наблегнете на пресните пълноценни храни.

Натрият е основният положително зареден електро­лит извън клетките. Специална помпичка в клетъчните мем­брани поддържа високите нива на калий вън от клетките, за да бъде неутрализиран натрият в извънклетъчната течност.

ПДД в ЕС: 1600 мг на ден.

Прекомерната консумация на натриев хлорид увели­чава риска от високо кръвно налягане и удар. Затова тряб­ва да се ограничи употребата на сол както на трапезата, така и по време на готвене, и да се наблегне на по-полез­ния калий.

Хромът е от голямо значение за нормалната обмяна на глюкозата. инсулина и мастните киселини, както и за растежа на мускулите. Затова той е особено важен за спортистите.

Хромът е необходим в малки количества. Заедно с ви­тамин ВЗ и триаминокиселините той участва във взаимо­действието между хормона инсулин и неговите рецептори в клетъчните стени.

ПДД в САЩ: 50-200 микрограма на ден.

Средният прием обаче е под 50 микрограма на ден, а се смята, че от него се усвояват само 2%, следователно недостигът на хром е широко разпространено състояние и се проявява със слаба поносимост към глюкозата, наблю­давана при диабетиците.

Храни, богати на хром:

• бирена мая

• черен пипер

• мащерка

• пшеничени зърна

• пълнозърнест хдяб

• месо

• сирене

В много малки количества медта е необходима за правилното функциониране на много ензими в черния дроб,

мозъка и мускулите. Тя участва в оползотворяването на кислорода и в производството на алреналинппплпбни хормони. Медта е неделима част от производството на пиг­мента меланин, необходим за синтезиране на колагена, за поддържане на здрави кости, хрущяли, коса и кожа. Съдържащите мед ензими са важни антиоксиданти, които възпрепятстват производството на свободни радикали или ги неутрализират.

ПДД: 1,5-3 мг на ден (Няма въведен стандарт).

Само 30% от медта в храната се усвоява от организма, тъй като присъствието в храносмилателния тракт на неп­реработено месо, свръхколичество на витамин С, цинк и калций пречи на биологичното й оползотворяване.

• ракообразни

• някои риби

• ядки,

• сух грах и боб

• зелени листни зеленчуци.

Йод

Йодът е жизнено важен за синтезирането на тироидни хормони.

ПДД в ЕС: 150 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 150 микрограма на ден.

Спортистите вероятно имат нужда от по-голям прием, защото са склонни да губят почти цялото дневно количество с потта.

За попълване на недостига от йод се препоръчва кон­сумирането на йодирана сол.

Храни, богати на йод:

• риба

• водорасли

• йодирана сол.

желязо

Желязото е от голямо значение при изгарянето на въглехидратите, мазнините и протеините за производство на енергия. То е сьставна част на молекулата на хемоглобина, който разнася кислорода в кръвта, както и на мо­лекулата на миоглобина, доставящ кислород в мускулите.

• червено месо

• пилешко меса

• риба

• пълнозърнест хляб

• какао

• яйчен жълтък

• магданоз.

Желязото от червеното месо се абсорбира най-лесно, докато това в зеленчуците е 10 пъти по-малко усвоимо, осо­бено след дълга термична обработка.

Витамин С подпомага абсорбирането на желязото, до­като калцият и напитките, съдържащи танин, го затрудня­ват. Приемането на желязо под формата на таблетки на­малява усвояването на цинка, мангана, хрома и селена.

Манганът е важен антиоксидант. Влиза в състава на много ензими, противодействащи на свободните радикали. Той необходим за синтезирането на съсирващите факто­ри в кръвта, на холестерола и мозъчния невротрансмитер допамин. Проучванията показват, че манганът участва и в метаболизма на глюкозата, както и в поддържането на нор­мална структура на костите.

Не е установена точна ПДД за мангана, но средно на­шият организъм отделя 4 мг на ден, които трябва да бъдат възстановени.

ПДД в САЩ: 2-5 мг на ден.

Няма доказателства манганът да е токсичен. Всъщност той се смята за един от най-малко токсичните минерали, приемани през устата. Но ако се консумира в прекалено големи количества, усвояемостта му е слаба, тъй като се отделя много бързо през бъбреците и жлъчката.

Храни и напитки, богати на манган:

• чай

• ядки

• семена

• мая

• яйца

Малки количества манган се приемат чрез месото, ри­бата и млякото.

Селенът също е мощен антиоксидант, който във вза­имодействие с витамин Е предпазва организма от атаката на свободните радикали. Той е от голямо значение за рас­тежа на клетките и борбата с инфекциите.

ПДД в ЕС: 75 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 70 микрограма на ден.

Храни, богати на селен:

• броколи

• гъби

• зеле

• лук

• риба

• ЯДКИ

• мая

В някои страни дефицитът на селен е широко разпрос­транено явление. Ниската консумация на селен в Китай например се свързва с честотата на заболяванията от ен­демична слабост на сърдечния мускул.

Цинкът е друг важен антиоксидант, който влиза в със­тава на стотина ензими. Той предава хормоналните сигна­ли на някои гени в организма, в отговор на които започва синтезирането на специфичен протеин. Цинкът оказва вли­яние и върху поведението на тъканите спрямо хормоните.

Недостигът на цинк преди пубертета забавя половото развитие и може да стане причина за малкия размер на мъжкия полов орган. Недостигът в зряла възраст води до забавяне на мускулния растеж и намалява имунната защита на организма. По-тежките случаи на дефицит се изразя­ват в загуба на вкусови усещания и мускулна слабост.

ПДД в ЕС: 15 мг на ден. ПДД в САЩ: 15 мг на ден.

Важно е да се знае, че приемането на повече от 10 мг цинк наведнъж може да раздразни стомаха и да причини гадене. Цинкът, изглежда, е безвреден в дози до неколкостотин милиграма на ден, но прекомерната му употреба на­рушава метаболизма на медта.

Храни, богати на цинк:

• овес

• мая

• месо

• мляко

• сирене.

Цинкът в месото се усвоява по-лесно, отколкото този в зеленчуците.

Можете да проверите нивото на цинк в организма си чрез специален тест, продаван в аптеките. Ако то е ниско, приемането на 10 мг цинк три пъти на ден бързо ще подоб­ри състоянието. В случай, че тези дози се отразяват на хра­носмилането ви, намалете приема на два пъти дневно.

Соевите продукти и храните, богати на желязо, нама­ляват усвояването на цинка в храносмилателния тракт. Най-добре е да бъдат избягвани два часа след приема на цинк.

бор

Борът е от съществено значение за производството на някои стероидни хормони, необходими за растежа на мускулите.

Няма точно установена ПДД. Предполага се, че тя трябва да бъде около 2 мг на ден.

Приемът на повече от 50 мг на ден може да наруши метаболизма на другите хранителни вещества.

• соеви зърна

• фъстъци

• бадеми

• сливи

• необработен мед.

Молибденът влиза в състава на три ензима, един от които участва в метабрлизма на алкохола.

Не е установена точна ПДД. Приблизителните коли­чества трябва да бъдат между 75 и 250 микрограма на ден.

Приемът на повече от 500 микрограма на ден води до прекомерно отделяне на мед с урината. Недостигът на мо­либден се свързва с честотата на заболяванията от рак на хранопровода в Китай.

Антиоксидантите са защитни вещества, които пома­гат да се неутрализира вредният ефект от окислителните реакции вътре в клетките. Главните антиоксиданти от хра­нителен произход са витамините А. С, Е и бетакаротинът. плюс минералите селен, цинк, мед и манган. Те противо­действат на вредните свободни радикали самостоятелно или в състава на ензими-антиоксиданти.

Както и в политиката, свободните радикали са крайно Нестабилни частици, които обикалят из организма само че да създават неприятности. На химическо ниво те представ­ляват различни отломки от молекули, носещи отрицате­лен електрически заряд.

Нестабилните свободни радикали се сблъскват с дру­ги молекули в клетката, преди да неутрализират заряда си, за което са готови да откраднат положителния заряд на друга молекула или да й прехвърлят своя отрицателен заряд. Този процес се нарича окисляване. Смята се, че във всяка клетка на тялото ежедневно се окисляват около 10 хиляди свободни радикала.

Този процес крие потенциална опасност, защото:

• Окисленият холестерол по-лесно прониква в стени­те на артериите и ги втвърдява.

• Окислената ДНК може да стане причина за мута­ция на гени или рак.

• Окисляването в роговицата на окото води до катаракта.

• Окислените клетъчни мембрани и мазнини причи­няват преждевременно набръчкване и състаряване на кожата.

• Смята се, че 40% от уврежданията на спермата се дължат на свободните радикали. Окисляването на ДНК в спермата може да доведе до:

• понижена оплодителна способност

• аномалии в развитието на плода

• потенциален риск детето да развие рак в ранна възраст.

Свободните радикали се отделят при нормалните метаболитни процеси. При заболяване от диабет тяхното про­изводство нараства двойно. Тютюнопушенето и постоян­ното излагане на цигарен дим също увеличават двойно ко­личеството на свободните радикали в организма.

Излагането на рентгенова радиация и на ултравиоле­тово лъчение също е потенциален източник на свободни радикали, тъй като тези вълни носят енергия, която акти­вира и уврежда клетъчните молекули. Именно затова два­та вида лъчи се свързват със злокачествените заболявания. Други външни фактори, които стимулират отделянето на свободни радикали, са алкохолът и някои лекарства, по-специално антибиотиците.

Антиоксидантите неутрализират свободните радикали, при това без вреда за самите тях. Те действат съвместно и взаимосвързано — например витамин Е, който е неутра­лизирал свободен радикал, се възстановява чрез химична реакция с витамин С.

Ако поддържаме нивата на антиоксидантите достатъч­но високи, повечето свободни радикали могат да бъдат неутрализирани, преди да са нанесли някаква вреда на организма. Това означава, че трябва да приемаме с храна­та си необходимите количества витамин С, Е и бетакаротин, както и микроелементите селен, цинк, мед и манган.

След мащабно проучване е установено, че хората, ко­ито приемат най-много антиоксиданти с храната си, са най-малко застрашени от коронарни болести и рак. В ре­зултат на това изследване са определени следните профи­лактични дози антиоксиданти:

• Витамин С: 100-250 мг на ден

• Витамин Е: 30-80 мг на ден

• бетакаротин: 15 мг на ден.

Пушачите и диабетиците вероятно трябва да удвоят тези количества.

Различни изследвания са показали, че:

• Рискът от ангина пекторис е три пъти по-голям при хората с нисък прием на витамин С, Е и бетакаротин.

• Рискът от коронарна болест се намалява с 25% при мъжете, които приемат таблетки витамин Е в про­дължение най-малко на две години.

• При мъжете с най-голям прием на бетакаротин рис­кът от коронарна болест е с 25% по-малък.

• Приемът на големи количества витамин С намаля­ва риска от коронарна болест с 40%.

Високият прием на бетакаротин вероятно намалява риска и от рак на устата, гърлото, ларинкса, хранопровода, стомаха, дебелото черво, пикочния мехур и белия дроб.

Витамините С, Е и бетакаротинът, както и минералът цинк поотделно и в комбинация имат положителен ефект върху състоянието на спермата. Той се дължи предимно на антиоксидиращите им свойства.