Храната здраве и лекарство на моите приятели и врагове с наднормено тегло



Дата11.02.2018
Размер88.92 Kb.
ХРАНАТА - ЗДРАВЕ И ЛЕКАРСТВО

На моите приятели и врагове с наднормено тегло.

На тези, които желаят да се хранят пълноценно,

балансирано и хармонично и искат да бъдат

в “Зоната” на физическия и психически комфорт.

Здравето е резултат на много взаимодействуващи си фактори, зависещи или независещи от нас. Един от тях, който определено можем да контролираме, е най-мощното и достъпно лекарство, с което разполагаме - храната.

Съвременната наука за храненето (нутриционистиката) е достигнала до извода, че храната трябва да е основното лекарство на човека. Всеки път, когато отворите уста, за да се храните трябва да си припомните факта, че храната е лекарство.

За да погледнете по нов начин на храната,

ще ви запозная с някои факти:

Консумацията на мазнини не ви прави дебели. Напълнявате заради начина, по който вашето тяло отговаря на излишъка от погълнатите въглехидрати. Възможностите на тялото да складира излишните въглехидрати са ограничени, но то може с лекота да ги превърне в излишни мазнини.


Трудно е да се отслабне просто с намаляване на количеството приемани калории. Консумацията на по-малко храна и загубата на килограми не вървят задължително ръка за ръка. Нискокалоричните, богати на въглехидрати диети пораждат в тялото ви серия от биохимични сигнали, които ще затруднят използуването на складираните мазнини за получаване на енергия. В резултат на това ще дойде момент, след който просто ще престанете да отслабвате.
Диетите, чиято основа са ограничаването на избора и намаляването на калориите, обикновено нямат успех. Хората, подложени на ограничаващи диети се уморяват от постоянното чувство на глад и лишение. А щом престанат да ги спазват, веднага възвръщат предишните си килограми.
Отслабването няма почти нищо с волята. Нужна ви е предимно информация и по-малко воля. Ако промените онова, което ядете, няма да е необходимо да се притеснявате за неговото количество. Ако се придържате към определени правила, можете да ядете достатъчно за да не изпитвате глад и въпреки това да се избавите от излишните мазнини.
Храната може да бъде добра или лоша. Пропорциите от макроелементи - протеини, въглехидрати и мазнини - в поглъщаната храна са ключът към стройната фигура и оптималното здраве.
Оказваният от храната биохимичен ефект е постоянен през последните четирийсет милиона години. Всички бозайници, в това число и човека, реагират в основата си по един и същи начин на храната. Тези реакции са консервирани генетически по време на милионната еволюция и е правилно да се съобразяваме с тях.
Макар самите въглехидрати да не съдържат мазнини, излишъкът от тях в крайна сметка се превръща в излишък на тлъстини. И сладкишите, и тестените изделия, и плодовете, и зеленчуците са въглехидрати. Всяко богато на въглехидрати ядене покачва рязко нивото на глюкозата в кръвта. За да се приспособи към това рязко покачване, панкреасът отделя хормона инсулин, който на свой ред понижава нивото на глюкозата в кръвния поток. Задачата на инсулина е да превръща излишните въглехидратни калории в мазнини. Излишните въглехидрати в храната не само ни карат да напълнеем, ами и да си останем пълни.
КРАЙЪГЪЛЕН КАМЪК ЗА ПРАВИЛНОТО ХРАНЕНЕ

Е РАЗЛИЧНОТО ТЕМПО, С КОЕТО НАВЛИЗАТ В КРЪВТА

РАЗЛИЧНИТЕ ТИПОВЕ ВЪГЛЕХИДРАТИ.

ФРУКТОЗАТА основният въглехидрат в плодовете, навлиза много по-бавно в кръвния поток от въглехидратите на различните тестени изделия.


ГЛЮКОЗАТА съдържат зърнените храни, тестените изделия, хлябът, закуските на зърнена основа, нишестето и зеленчуците.
ГАЛАКТОЗАТА е част от млечните продукти.
ЦЕЛУЛОЗАТА не се абсорбира и следователно не влияе пряко върху инсулина. Тя обаче действа като спирачка на скоростта, с която другите въглехидрати навлизат в кръвния поток. Колкото по-високо е съдържанието на целулоза на даден въглехидрат, толкова по-бавно се абсорбира той.
Консумацията на ПЛОДОВИ СОКОВЕ (т.е. отделянето на целулозата от плодовете) е истинска катастрофа в горния контекст - премахната е контролиращата бариера (целулозата) от въглехидратите. Почти всички плодове (с изключение на бананите и сушените плодове) и почти всички богати на целулоза зеленчуци (с изключение на морковите и царевицата) са нискогликемични въглехидрати, т.е. с бавноусвояващи се въглехидрати. Всички зърнени и нишестени храни и тестени изделия са високогликемични въглехидрати.
ПРОТЕИНИТЕ са основата на живота. След водата, именно те се срещат в най-големи количества в нашето тяло. Два от най-популярните източника на протеини, червеното месо и млечните продукти, съдържат също и големи количества наситени мазнини. Последните не са особено полезни за здравето. Това значи, че ежедневно в храната трябва да има протеини, но източниците им трябва да бъдат внимателно анализирани.
Страхът от МАЗНИНИТЕ не винаги е основателен. Мазнините, които трупаме, не са следствие от мазнините, които ядем. Нещо повече - трябва да консумираме подходящите мазнини, за да се отървем от излишните мазнини. Генетически е невъзможно да свалите повече от 0,5 - 0,75 kg телесни мазнини на седмица. Може да изгубите повече килограми през този период, но това вече няма да бъдат мазнини, а предимно вода и мускулна маса. А последното е доста вредно. Често появяващото се непреодолимо чувство за глад (ненаситност) се причинява от богатата на въглехидрати и бедна на протеини храна. Някои хора могат да консумират големи количества въглехидрати, без да напълнеят, което зависи от генетичното им наследство. Това са около 25 % от населението , при които реакцията на инсулина е доста притъпена. Когато тези щастливци хапват въглехидрати, нивото на инсулина им не скача светкавично нагоре. В предлагания диетичен режим, макар приемът на калории да е намален, непрекъснатият глад, особено ненаситното желание за въглехидрати, се елиминира, тъй като нивата на кръвната захар се поддържат повече постоянни в продължение на четири до шест часа - препоръчителният интервал между храненията.

Изхождайки от становището, че мазнините, а не въглехидратите , са основният източник на енергия за вашите мускули то препоръката е да увеличите физическите упражнения.


КОЕ Е НАЙ-ДОБРОТО УПРАЖНЕНИЕ

ЗА ПОСТИГАТЕ НА ТАЗИ ЦЕЛ?


НАРИЧА СЕ ХОДЕНЕ.

На всяка цена трябва да си подсигурите ходене в продължение поне на час за деня. Аеробната гимнастика с дейности като джогинг, плуване, гребане и скачане на въже водят до максимални резултати в задачата ви да редуцирате мастната си тъкан.

Най-важният закон е да поддържате благоприятни пропорции между протеини и въглехидрати всеки път, когато се храните.

Идеалът е три грама протеини на всеки четири грама въглехидрати. Т.е. при всяко хранене трябва да консумирате малко повече въглехидрати, отколкото протеини.

Когато се консумират прекалено много протеини можете да получите кетозис, който в крайна сметка води до напълняване. В обратния случай - протеиновото недохранване води до отслабена имунна система, загуба на мускулна маса и косопад. Т.е. ежедневно и при всяко хранене трябва да се приемат протеини в количество, което поддържа биохимично равновесие и физическия комфорт на организма.

Колкото повече целулоза съдържа протеиновият източник, толкова по-малко се поддава на обработка и толкова по-малко от неговите аминокиселини могат да бъдат абсорбирани от тялото. Растителните протеини влизат в тази категория. Затова пък животинските протеини не съдържат целулоза и следователно се поддават на смилане в по-голяма степен. Затова растителните източници на протеини няма да осигурят същата стопроцентова абсорбция на аминокиселини, както животинските.


КАЛОРИЙНИЯТ СЪСТАВ НА ПРЕПОРЪЧАНИЯТ ДНЕС ДИЕТИЧЕН РЕЖИМ Е:

Въглехидрати 40%

Мазнини 30%

Протеини 30%


които бихте си набавили ориентировъчно чрез 100 g протеини, 120 g въглехидрати и 44g мазнини на ден, но при умерена физическа активност.

При заседнал начин на живот тези цифри биха били съответно: 56 g протеини; 68 g въглехидрати и 28 g мазнини.

Правилно изчисление на протеиновите ви нужди може да направите след консултация с лекар специалист, ако искате да бъдете прецизни.


ФОРМУЛАТА НА РАЗПРЕДЕЛЕНИЕ

НА ХРАНИТЕЛНИТЕ МИКРОЕЛЕМЕНТИ ТРЯБВА ДА БЪДЕ:

Сутрешна закуска - 3 части

Обед - 3 части

Лека следобедна закуска - 1 част

Вечеря - 3 части

Лека вечерна закуска - 1 част

т.е. целодневното количество храна трябва

да се раздели на 11 части.

Не позволявайте никога да минават повече от 5 часа, през които не сте се хранили, тъй като хормоналният ефект предизвикан от всяко хранене продължава между 4 и 6 часа.

Запомнете, че неблагоприятните въглехидрати са хлябът, тестените изделия, зърнените храни, картофите и плодовете и зеленчуците на които въглехидратите бързо се усвояват - банани, царевица, моркови и плодови сокове.
При всяко хранене винаги консумирайте и мазнини. Мазнините, подобно на целулозата, са бариера, възпрепятствуваща прекалено бързото навлизане на въглехидратите в кръвообращението.
“ЛОШИТЕ” мазнини се съдържат в яйчните жълтъци, дреболиите (като черен дроб) и мазните червени меса.

Препоръчителна е консумацията на животински протеини с ниско съдържание на мазнини като бяло птиче месо и риба.

“ДОБРИТЕ” мазнини са мононенаситените и се откриват в зехтина, маслините и авокадото.
Следващо правило е, че калориите при едно ядене не бива да надхвърлят никога 500, или 100 за леките междинни похапвания. Последните могат да се обезпечат чрез: 1/4 чаена чаша нискомаслена извара плюс половин плод, или 115 г нискомаслено кисело мляко, или 170 г нискомаслено прясно мляко.
ОСНОВНИ ПРАВИЛА, КОИТО ТРЯБВА ДА СПАЗВАТЕ

ЗА ДА ПОСТИГНЕТЕ ФИЗИЧЕСКИ, ПСИХИЧЕСКИ КОМФОРТ И ЗДРАВЕ СА:

1. Консултирайте се с лекар специалист и определете протеиновите нужди на тялото ви. Никога не консумирайте повече протеини от необходимото и никога не консумирайте по-малко.

2. При всяко хранене спазвайте пропорциите 1:1 за протеини и въглехидрати или лек превес на въглехидратите.

3. Разпределете дневното количество храна равномерно през деня, на три основни, но необилни, и две леки хранения.

4. Никога не допускайте интервалът между две хранения да надхвърли пет часа. (Най-добрият момент за ядене е тогава, когато все още не сте гладни.)

5. Избирайте бедни на мазнини протеини.

6. Избирайте благоприятни въглехидрати (богати на целулоза зеленчуци и плодове)

7. Избирайте мононенаситени мазнини.

8. Старайте се да не консумирате повече от 500 калории на едно хранене или повече от 100 на лека закуска.

9. Винаги изпивайте поне 230 мл вода или неподсладена напитка без кофеин тридесетина минути преди всяко хранене, основно или леко.

10. Ако 2 - 3 часа след като сте се нахранили усетите глад или желание за нещо сладко, най-вероятно при последното ядене сте консумирали прекалено много въглехидрати.

11. Ако сте нарушили диетата поради пътуване или парти не се тревожете, а се опитайте при следващото хранене да влезете в посочения ритъм.

12. Отнасяйте се към храната като към лекарство.


Чрез тази диета не се нуждаете от допълнително витамини,

освен от витамин Е в дневна доза 200 IU.


Ето някои примери , към които да се придържате:


ХАРАКТЕРИСТИКА НА ПРОТЕИНИТЕ:

НАЙ-ДОБЪР ИЗБОР: пилешки гърди, пуешки гърди, телешко, заешко, риба (хората, които не обичат никаква риба, могат да приемат капсули с рибено масло.)

Изключително богат източник на протеини са микроводораслите (AFA), които са с високо протеиново съдържание (между 53 и 62 g%). AFA повлияват благотворно всички основни функции на човешкия организъм чрез системата на тъканните хормони. Стимулира и уравновесява сложната психо-невро-ендокринно-имунна система, дисбаланса на която е причина и за проблеми с теглото.

ПРИЕМЛИВ ИЗБОР: крехко говеждо, крехък бекон, тъмно пилешко месо без кожа, говеждо, патешко,крехка шунка,крехко агнешко, крехко свинско и свински котлет, тъмно пуешко месо.

ЛОШ ИЗБОР: бекон, говеждо с тлъстини, кайма, кремвиши, черен дроб, колбаси, салами.
ЯЙЦА:

НАЙ-ДОБЪР ИЗБОР: белтъци.

ЛОШ ИЗБОР: цяло яйце.
МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ:

НАЙ-ДОБЪР ИЗБОР: обезмаслено сирене, нискомаслена или обезмаслена извара, прясно нискомаслено мляко, кисело мляко.

ПРИЕМЛИВ ИЗБОР: нискомаслено сирене.

ЛОШ ИЗБОР: кашкавал.


БЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:

Варени зеленчуци: аспержи, боб, броколи, брюкселско зеле, зеле, карфиол, нахуд,патладжан, праз лук, леща, гъби, бамя, кромид лук, кисело зеле, спанак, ряпа, жълта тиква, тиквички.

Сурови зеленчуци: люцерна филизи, броколи, зеле, карфиол, кервиз, краставица, зелени пиперки, маруля, гъби, кромид лук, репички, спанак, домати, мешана салата.

Плодове (пресни, замразени или консервирани): Ябълка, кайсии, къпини, кестени, сини боровинки, пъпеш, череши, грейпфрут, грозде, киви, лимон, портокал, мандарина, праскова, круша, ананас, сливи, малини, ягоди, диня.

Зърнени храни: овесена каша, варена на тих огън.
НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ: (да се използуват умерено)

Варени зеленчуци: тиква,варен боб, цвекло, моркови, жито, царевица, грах, картофи.

Плодове: Банани, червени боровинки, фурми, смокини, манго, папая, сини сливи, стафиди, плодови сокове.

Зърнени храни и хляб: хляб, царевичен хляб(просеник) царевично нишесте, кроасан, понички, просо, юфка, палачинка, спагети, пуканки, ориз.

Други: сос барбекю, кетчуп, мед, сладолед, конфитюр, желе,чипс, туршия, захар.
МАЗНИНИ:

НАЙ-ДОБЪР ИЗБОР: бадемово масло, авокадо, зехтин, маслини, фъстъчено масло, фъстъци.



ПРИЕМЛИВ ИЗБОР: лека майонеза, сусамово олио, соево олио, орехи. Лош избор: бекон, масло, сметана, сирене “Крема”, свинска мас.
Авторитетни научни проучвания установяват, че спазвайки тези правила на хранене вие значително ще понижите риска от заболявания и ще забавите прогресирането на тези, които вече имате. Това ще ви обезпечи здраве и дълголетие.


База данных защищена авторским правом ©obuch.info 2016
отнасят до администрацията

    Начална страница