Рационалност, т е постигане на максимален ефект с минимална загуба на физическа и нервна енергия. Ключови думи

• 
  Методика
  
• 
  Топография на мускулната сила
  
• 
  Силови упражнения
  
• 
  Повторен максимум
  
• 
  Метод на повторните усилия
  
• 
  Анаболен синтез
  
• 
  Метод на максималните усилия
  
• 
  Метод на динамичните усилия
  

Разработването на методиката за силова подготовка, която най-пълно да отразява спецификата на дадения спорт или спортна дисциплина се явява основен фактор за постигане на високи и стабилни спортни резултати .

1.За същността и целта на методиката за силова подготовка;2. За средствата и методите за общо и специално силово развитие; 3. За мястото на силовите упражнения в тренировъчния процес.

1. Да изготвят програми за силова подготовка; 2. Да умеят правилно да дозират и избират силовите упражнения; 3. Да придобият умения за последователността на изграждане на различните видови сила в тренировъчния процес.

• 
  за какъв вид двигателна дейност (спорт и дисциплина), възраст, пол и квалификация е предназначена силовата подготовка, т.е каква е нейната насоченост;
  
• 
  какви средства и методи ще бъдат използвани за обща и специфична силова подготовка, тяхното оптимално съчетание и рационална последователност в отделните тренировъчни занимания;
  
• 
  какво е мястото на тренировките за сила в тренировъчния процес, т.е. тяхното съотношение, приемственост и цикличност в различните етапи на спортната подготовка.
  

Важно!

• 
  при вдигането на тежести основната силова работа трябва да бъде насочена към развиване на мускулите на долните крайници, мускулите на гърба и раменния пояс;
  
• 
  в гребането основата силова работа се пада на долните крайници /около 70%/, гръбни мускули /около 20%/ и горни крайници и коремни мускули около 10%;
  
• 
  в гимнастиката – горни крайници, раменен пояс, коремна и гръбна мускулатура;
  
• 
  в колоезденето – основно долните крайници поемат голяма част от работата;
  
• 
  в кану-каяк – основно гръбна мускулатура и горни крайници.
  
• 
  в леката атлетика, спринт на 100 m имаме комплексно развитие на силата, с известна доминанта на долните крайници.
  

Тяхната ефективност се определя от:

 до каква степен те развиват активно ангажираните мускулни групи;

 доколко пряко или косвено чрез тях се развива силата заедно с останалите двигателни качества;

 в каква степен съответстват по структура (динамична и кинематична) на специалните технико-тактически упражнения.

В тази връзка различаваме:

В спортната практика се използват и други класификации:

Подборът на средствата е една от важните задачи на тренировъчната методика, но нейната висока ефективност се определя преди всичко от избора на съответните методи.

• 
  преодоляване на непределно съпротивление да ярко изразена умора (до отказ);
  
• 
  преодоляване на максимално съпротивление;
  
• 
  преодоляване на непределно съпротивление с максимална скорост..
  

За изясняването на всеки от посочените методи е необходимо да се уточни единицата мярка за съпротивление. В практиката най-често тежината на уреда се измерва в килограми – те се изчисляват в проценти от максималната тежест, която може да повдигне спортиста (например 75% от P_max), или се изчислява разликата на P_max (например 15 кг под максимума). По универсален обаче е начинът, при който се отчита колко пъти може да се преодолее дадено съпротивление при един подход. Този начин на дозировка е известен в тренировката като повторен максимум (ПМ) /табл.1/.

При кръговата тренировка работата се извършва в кръг като отделния състезател изпълнява серия от упражнения за определено време при постоянен брой опити на всеки уред /станция/. В рамките на една тренировка за силова издръжливост могат да се преминат от 2-4 кръга за определено време. Дозировката е съобразена с индивидуалните възможности на състезателите и задачите на подготовката за дадения етап от спортната подготовка.

• 
  набиране на висилка /допиране на брадичката до лоста/;
  
• 
  коремни преси;
  
• 
  сгъване и разгъване от опорен стоеж на успоредка /”кофички”/;
  
• 
  гръбна преса от положение лег на кон с фиксиране на краката на гимнастическата стена;
  
• 
  подскоци “кенгуру” или “заешки” и др.;
  
• 
  повдигане на краката от вис на гимнастическата /шведската/ стена догоре;
  
• 
  сгъване и разгъване от опорен лег на земя /лицеви опори/;
  
• 
  степ тест – на поставка висока 45 см се изпълняват изкачвания за определено време /за 1 мин по 30 повдигания на крак/;
  
• 
  подскоци с щанга на рамената – 20 –30 кг /или 20-30 % от Fmax/;
  
• 
  клек-подскок – лицева опора.
  

Друга класическа форма на приложение на метода на повторните усилия е методът на прогресивно нарастващо съпротивление . Той е разработен от Т.де Лорм /1945/. Прогресивното увеличаване на съпротивлението предвижда тренировъчна програма от серия трикратни подхода с 10 повторения във всеки подход:

Както се вижда, основната идея е броят на повторенията да се сведе до 10, като работата се извършва с нарастващо съпротивление.

Методът, предложен от де Лорм има различни модификации: най-известен е т.нар. метод на Зиновиев /1951/, който е диаметрално противоположен метода на де Лорм. Формулата при него е следната:

Съществува и вариант на МакКлой /1956/, при който формулата е:

 Стандартен метод (с постоянно съпротивление). Съпротивление –80% от максимума; 3-5 серии с 8-10 повторения; почивка между сериите – 3 до 5 min.

 Пирамидален метод (с прогресивно нарастващо съпротивление, пресечена пирамида). Съпротивлението пропорционално нараства от 70 до 90% от максимума; броят на опитите в отделната серия съответно намалява от 12 на 4; изпълняват се около 4-5 серии; почивката между тях е около 5 min /фиг.1.

Серии	Брой упражнения - % F max	Почивка
5 12 х 70% 10 х 75% 8 х 80% 6 х 85% 4 х 90% 4 3 2 1		5 min 60 s 60 s 90 s 90 s

Практиката показва, че в сферата на големия спорт има ясно изразена диференциация на тренировъчните програми за силова издръжливост в зависимост от спецификата на двигателната дейност и съотношението между двата параметъра на тренировъчното натоварване – величина на съпротивлението и продължителност на усилието (брой на повторенията) /табл.2/.

Усъвършенстването на тренировъчната методика за развитие на силовата издръжливост е свързано с внедряване на принципиално нов метод, при който напрежението в работещия мускул е изокинетично, т.е определя се не от съпротивлението, а от скоростта на изпълняваното упражнение. При изокинетичния метод с помощта на специални тренажорни устройства се осигуряват условия максимално да се натовари мускулът по целия диапазон на изпълняваното движение и да се поддържа относително постоянна скорост. Основно се използва в гребането и плуването. Поддържането на изокенитично усилие в продължение на 6-7 мин е класически пример за силова издръжливост.

 по-голямо съпротивление на уреда (например щанга) – в пределите на 85-100 % (при ексцентрични напрежения – 85-150 %) от максимума, т.е от 1-4 ПМ;

 по-малък брой опити в отделните подходи (поради пределната величина на съпротивлението);

 повече подходи към уреда, за да се достигне необходимият обем на тренировъчна работа и съответната адаптация на нервно-мускулния апарат.

Този метод има различни схеми на натоварване:

 Пирамидален метод. Прилага се в два варианта: “нормална” или “двойна” пирамида като почивките между сeриите са от 2-4 min /фиг.2/.

Един от най-ефективните методи за развиване на динамична (взривна) сила е т.нар. ударен метод /Ю.Верхошанский, 1970/. Използва се най-често в тренировката за динамична сила на долните крайници, като се спазват следните методически изисквания:

 извършват се скокове от височина 75-100 сm по 9-10 в серия, с интервал между сериите 1,5-2 min;

 такава тренировка може да се провежда максимум два пъти в седмицата, но не по-късно 10 дни до състезанието и 3-4 до основната техническа тренировка;

 този метод се прилага предимно във втората половина на подготвителния период и в тонизиращите микроцикли на състезателния период.

Примери: в леката атлетика това е преодоляване на 8-10 препятствия с еднаква или различна височина; полуклек- изправяне с щанга на рамене с непределно съпротивление; подскоци по стълбички, многоскоци, в пясък, във плитка вода и др

Обобщаване на главните аспекти на силовата тренировка предлага К.Боско /1988/ /табл.4./. Широкият диапазон, в който са представени отделните компоненти на дава възможност за много варианти на тренировъчните програми за силова подготовка.

 Тренировките за сила трябва да се прилагат целогодишно, като техният дял към общата тренировъчна работа ще варира в зависимост от характера на съответната двигателна дейност.

 В годишния цикъл от гледна точка на адаптацията на организма към величината и характера на силовите напрежения се препоръчва следния последователност: силова издръжливост, максимална сила, динамична сила. В отделната тренировка работата се извършва в обратен ред при следните изисквания:

• 
  силовите упражнения трябва да се изпълняват при свежо състояние на ЦНС, т.е в началото на основната част на тренировката /след съответното загряване/;
  
• 
  упражненията с максимално съпротивление /за максимална сила/ трябва да предшестват тези, които се изпълняват до отказ /за силова издръжливост/;
  
• 
  скоростно-силовите упражнения трябва да предшестват изометричните /статичните/ упражнения;
  
• 
  силовите упражнения трябва да се редуват с упражнения за гъвкавост и упражнения за разпускане.
  

КОНТРОЛНИ ВЪПРОСИ

1. 
   Дефинирайте понятието “методика на силовата подготовка! Каква е нейната цел? От какво се определя нейната ефективност!
   
2. 
   Кои са основните средства за силова подготовка? Характеристика и класификация!
   
3. 
   Кои са трите принципно различни начините за достигане на максимални силови напрежения в работещия мускул?
   
4. 
   Кои са трите начина за дозиране на усилието при работата за сила (единицата мярка за съпротивление) ?
   
5. 
   Опишете и подкрепете с примери различните варианти на метода на повторните усилия!
   
6. 
   Разгледайте таблица 2 и съставете примерен вариант на тренировка за силова издръжливост в подготвителния период за Вашия вид спорт /дисциплина/!
   
7. 
   Посочете принципните положения, които характеризират методът на максималните усилия!
   
8. 
   Кои са вариантите на методът на максималните усилия! Кои от тях се използват във вашия спорт ? Характеристика!
   
9. 
   Направете анализ на “ударния метод”! Използва ли се във вашия спорт?
   
10. 
    Познавате ли други методи за развиване на динамична сила? Характеристика!
    
11. 
    Кои са основните принципни положения свързани с работата за сила в годишния цикъл и отделната тренировка (общо и по отношение на вашия спорт)!