Като всяко друго начало, стартирането на фитнес режим също може да бъде труден и объркващ процес за начинаещия. Какви упражнения, как да се изпълняват, по колко повторения и колко често да се тренира, колко дълги да бъдат почивките между сериите, при това без да се стига до наранявания и контузии, са базови въпроси, чиито правилни отговори са важни за следване на добра фитнес програма.
Има два основни вида упражнения, които трябва да бъдат включени във всеки тренировъчен режим, без значение дали целта е отслабване или покачване на мускулна маса – това са кардио и силови упражнения.
Кардио тренировки
Кардио тренировките включват всички упражнения, които повишават честотата на сърдечния ритъм – бягане, каране на колело или велоергометър, кростренажор, скачане, плуване, танци и т.н. Варианти за кардио:
Ако тренираш в зала – кардио можеш да правиш на движеща се пътека, велоергометър, степер или гребен тренажор. Обикновено 20-30 минути кардио след тренировка са достатъчни.
Започни отново със загрявка от 5 минути на много ниско темпо, след което можеш да преминеш към по-умерена, но монотонна скорост, която да поддържаш 15-20 минути.
Завърши кардиото с 5 минути на бавна скорост, като при загрявката, за да охладиш и да приключиш с натоварването плавно.
Ако тренираш вкъщи и не разполагаш с кардио уреди, не се притеснявай, можеш да направиш пълноценно кардио и без тях.
Можеш да заложиш на скачане на въже, динамичен клек, бягане на място с високо повдигнати колене, напади с подскок и смяна на краката, велосипедни коремни преси и други.
Силови тренировки
Силовите тренировки са анаеробни тренировки със собствена тяга или тежести (щанги, дъмбели или силови уреди).
Добре е силовата тренировка да не продължава по-дълго от 45-75 минути. Обикновено 6-12 упражнения са достатъчни, в зависимост от самото съдържание и твоя опит в залата.
Етапи на силовите тренировки
Сподели с приятели: |
