Тема методика за развиване на издръжливостта



Дата25.07.2016
Размер173.18 Kb.
ТЕМА 6. МЕТОДИКА ЗА РАЗВИВАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА
Повишаването на аеробните и анаеробните възможности е централен въпрос в методиката на тренировката за издръжливост. В една или друга степен той е характерен за всички видове спорт като основен компонент от цялостната жизнена дейност на човека.
Ключови думи:

  • Анаеробен праг (АнП)

  • Аеробен праг (АП)

  • Непрекъснат равномерен метод

  • Непрекъснат променлив метод

  • Интервален метод

  • Интервално-променлив метод


Основна идея:

Разработването на методиката за развитие на издръжливостта, която най-пълно да отразява спецификата на дадения спорт или спортна дисциплина се явява основен фактор за постигане на високи и стабилни спортни резултати .



Основни знания:

1.За същността и целта на методиката за развиване на издръжливостта;2. За средствата и методите за развиване на обща и специална издръжливост; 3. За мястото на работата за издръжливост в тренировъчния процес.



Основни умения:

1. Да изготвят програми за развиване на издръжливостта; 2. Да умеят правилно да дозират тренировъчните натоварвания при работа за издръжливост; 3. Да придобият умения за последователността на изграждане издръжливостта в тренировъчния процес.



I. Принципни постановки
Методиката на тренировката за издръжливост е свързана преди всичко с биологичните закономерности на адаптационния процес и основно с принципът за “адекватност и целесъобразност на тренировъчните въздействия”. Този принцип се изразява в намирането на оптимални по величина, характер и насоченост натоварвания, които водят до максимален тренировъчен ефект. Параметрите на външното натоварване имат преходно значение и трябва непрекъснато да се “актуализират”, т.е да се привеждат в съответствие с новите възможности на организма. Това е свързано с решаването на няколко проблема:

Първи проблем. Изясняване на бионергетичните фактори на издръжливостта, чиято величина за спортното постижение е най-голяма в съответния спорт /дисциплина/. Например, в гребането, спортните игри,спортните единоборства – борба, бокс, в леката атлетика – дълги дистанции – 5000 и 10000, маратон, шосейно колоездене и др. най-важно е развитието на аеробните възможности. Анаеробните-лактатни възможности са най-важния биоенергетичен фактор за 400 и 800 m гладко бягане, 400 m препятствено бягане, плуване – 200 и 400 m, и др. Анаеробните-алактатни възможности са най-важни в леката атлетика – спринтови дисциплини, вдигане на тежести и др.

Втори проблем. Свързан е с компонентите на натоварването: интензивност на упражненията /тяхната скорост и съпротивление/; продължителност на въздействието; продължителност на почивните интервали между отделните интервали; характер на почивката и броя на повторенията.

Трети проблем. Отнася се до определяне на работните зони, въз основа на тяхната биоенергетична характеристика. Критерии за идентифицирането на тези зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на лактата в кръвта (LA) и пулсовата честота (ПЧ). Използват се пет работни зони /табл.1/.

Таблица 1

Зони на енергоосигуряване

Типове мускулни влакна

Пулсова честота (уд/min)

Лактат

(mmol.l-1)

Първа зона (аеробно осигуряване) -Аеробен праг (АП)

Бавни (червени)

120-140

до 2

Втора зона (аеробно-анаеробно осигуряване) –

Анаеробен праг (АнП)

Бързи /бели/

140-165

до 4

Трета зона (анаеробно-аеробно осигуряване)

Бързи /бели/

165-180

до 7

Четвърта зона (анаеробно–гликолитично осигуряване)

Бързи /бели/

180-195

над 10

Пета зона (анаеробно-алактатно осигуряване)

Бързи /бели/

170-175

2-3


Четвърти проблем. Отнася се до конкретните методи на въздействие. Използват се различни варианти на два основни принципа на натоварването: непрекъсната работа /равномерна или с променлива интензивност/ и интервална работа /повторна или с променлива интензивност/.

Петия проблем е свързан с последователността в усъвършенстването на различните компонентни на издръжливостта.
II.Методи за развиване на аеробните възможности /обща издръжливост/

Повишаването на аеробните възможности е свързано :



  • най-бързо разгръщане на дихателните процеси до максималните им величини;

  • достигане до максимална кислородна консумация на kg/тегло в минута;

  • поддържане на максималната кислородна консумация продължително време, т. нар. динамично равновесие.

За решаването на тези задачи се използват различни тренировъчни средства и методи, като се спазват най-малко три условия: продължително въздействие; оптимална интензивност; участие на възможно по-голям брой мускулни групи в активна работа. Развитието и усъвършенстването на аеробните възможности може да се извърши чрез четири основни метода: непрекъснат равномерен метод, непрекъснат променлив метод, интервален и интервално-променлив метод. Всеки от посочените методи има свои варианти.

Непрекъснат равномерен метод
Основното изискване при използването на този метод се свежда до намирането на оптималното съотношение между двата компонента на натоварването – интензивност (скорост) и продължителност. Този метод при висококвалифицирани спортисти се използва основно в общо подготвителния етап на подготвителния период, а при начинаещи той е основен метод. Служи като основа за прилагането на други по-интензивни методи. Намалява опасността от претренираност и спомага за изработване на правилна техника /плуване, гребане, бягане/. Формира усет за икономично разпределение на усилията по състезателното разстояние.В практиката на цикличните спортове са се обособили три основни варианта:

Първи вариант. Натоварването е с умерена интензивност и голяма продължителност – от 1 до 3 часа; протича в първата енергетична зона – до аеробния праг; пулсовата честота е около 130-140 уд/min; лактат/La/ – до 2 mmol.l-1 възстановителен, поддържащ или стабилизиращ характер.

Пример:__Мъже'>Пример:

Мъже – начинаещи бегачи – 1 км за 5-6 мин;

високовлифицирани състезатели – 1 км за 4-4,30 мин.;



Жени – начинаещи бегачи – 1 км за 6-7 мин;

висококвалифицирани състезателки – 1 км за 5-5,30 мин.



Втори вариант. Натоварването е със средна и голяма интензивност и продължителност – от 1 до 2 часа; протича в първата половина на втората енергетична зона над прага на аеробния обмен; пулсовата честота е между 140-160 уд/min; Lа между 2-4 mmol.l-1; градивен характер (базови мезоцикли на подготвителния период).

Пример:

Мъже – начинаещи бегачи – 1 км за 4,30-5 мин;

високовлифицирани състезатели – 1 км за 3,30-4 мин.;



Жени – начинаещи бегачи – 1 км за 5,30-6 мин;

висококвалифицирани състезателки – 1 км за 5 и по-бързо.



Трети вариант. Натоварването е плътно в границите на ПАНО и се характеризира с максимално допустимата интензивност и продължителност от 30 min до 1 час; пулсова честота – 165-175 уд/min; Lа – 4-5 mmol.l-1; усъвършенстване на аеробните възможности във втората половина на подготвителния период. Специфичен е за висококвалифицирани спортисти.

Пример:

Мъже – високовлифицирани състезатели – 1 км за 3-3,30 мин.;

Жени – висококвалифицирани състезателки – 1 км около 4 мин.

Непрекъснат променлив метод

Основната работа (бягане, плуване, гребане и др.упражнения) се извършва без прекъсване, но с променлива интензивност (вълнообразно). В спортната практиката се прилагат два основни варианта:




Първи вариант. Провежда се в условия близки да състезателните, като работата е строго програмирана и ритмична. Интензивността на натоварването непрекъснато варира около анаеробния праг (АнП) с цел да се достигне максимална консумация на кислород. Тази системна, продължителна и честа смяна на работните режими повишава мобилността на аеробните процеси и ги приближава да спецификата на съответната двигателна дейност. Променливият характер на натоварването въздейства отлично върху силата и подвижността на нервните процеси, като създава предпоставки за ефективна вътрешно и междумускулна координация / фиг.1/. Например, редуват се отсечки с по-ниска и по-висока скорост или една обиколка от пистата в три четвърти от състезателното темпо; следващата с една втора от състезателното темпо; следващата може да бъде с почти максимална скорост и да се подържа само половин обиколка на пистата. /най-често при бягания на средни и дълги разстояния в леката атлетика/.

Втори вариант. Провежда се в естествени условия. Работата не е точно програмирана и се определя от профила на местността. Нервно-мускулното усилие има аритмичен характер. Този вариант е познат като “фартлек” (“игра на скорости” или “игра на движенията”). Основните предимства на този метод са следните:

  • бягане по пресечена местност /гориста местност, пясък, сняг/, където почвата е мека и еластична, продължителността е 1-2 часа на ден и това се явява отлично средства за повишаване възможностите на сърдечно съдовата система и укрепване на опорно-двигателния апарат;

  • действа ободряващо върху психиката на спортиста;

  • приложим е за всички видове спорт, при които състезателната дейност има променлив характер /атлетика, спортни игри, спортни единоборстваи др./

  • оказва благоприятно формиращо и тонизиращо въздействие във всички етапи на спортната подготовка.

  • Прилага се в две форми:

Примерна схема на фартлек за бегачи на средни и дълги разстояния /Г.Холмер, 1949 – Швеция/: Леко бягане от 5 до 10 мин за вработване. Равномерно темпово бягане на 1 – км. Бързо ходене 5 мин. Леко променливо бягане с ускорения от по 50-60 метра до появата на неголяма умора.

Дайте пример за фартлек във Вашия спорт /дисциплина/!
Интервален метод
Този метод се характеризира с повторна анаеробна работа, разделена на малки интервали, при която продуктите на анаеробния обмен служат като стимулатор за активизиране на дихателните процеси. Независимо от индивидуалните особености на тренировката, отделните компоненти на натоварването имат приблизително следната схема:

Интензивност на натоварването – около 75-85 % от максималната (в зоната на пулсова честота от 150 –180 уд/min).

Продължителност на натоварването – около 60-90 s, като се създават предпоставки за работа в условия на кислороден дълг.

Интервали на почивка – от 45 до 90 s в зависимост от индивидуалните компенсаторни възможности на организма. Почивката между сериите – от 8 до 12 min.

Брой на работните интервали (повторения) – според индивидуалните възможности на спортиста до момента, в който се поддържа стабилна консумация на О2 на високи нива.



Характер на почивките – активен, защото ускорява възстановителните процеси и своебразен регулатор за поддържане на динамичното равновесие по-дълго време.

Основни варианти на интервалния метод за развитие на аеробните възможности /табл.2/.



Таблица 2

Варианти

Параметри на интервалната работа

Съотн.раб./

почивка


Прод.на упр.

Прод. на почивките

Интензивност на упр.

Брой на повт. в една серия

Брой на сериите в една трен.

Почивка между сериите

Характер на поч.

Брой повтор.

Първи

1:1

30s

30s

W кр.

>20

1-3

2-3 мин

акт.

20-60

Втори

1:1

60s

60s

W кр.

>15

1-3

5 мин

акт.

15-45

Трети

1:1

15s

15s

W кр.

5-6

1-3

1-2 мин

акт.

10-20

Четвърти

1:1

2мин

2мин

W кр.

5-6

2-3

5 –6 мин

акт.

10-15

Пети

1:1

3 мин

3 мин

W кр.

4-6

1-3

10 мин

акт.

5-15

Шести

1:1

6 мин

6 мин

W кр.

2-5

1-2

10 мин

акт.

2-10

W кр – критична мощност /70-80 от Vmax/ – работа около анаеробния праг /АнП/; Пулсова честота – около 180 уд/мин.
Кои от посочените варианти се прилага най-често във Вашия спорт /дисциплина/?
Интервално-променлив метод
При този метод работата се извършва на интервали с променлива интензивност. Типичен пример в това отношение са спортните игри и единоборства. Променливият характер на работата се осъществява чрез прогресивно покачване или снижаване на натоварването във всеки работен интервал за сметка на скоростта, съпротивлението или продължителността на почивките. На тази основа са възможни голям брой варианти:

Първи вариант – характеризира се с прогресивно покачване на натоварването от около 90-120 s при стандартна продължителност на почивката – около 60-90 s; броят на повторенията в една серия е около 4-6; пулсовата честота при първата серия е около 140 уд/min, при последната - 180 уд/min.

Втори вариант – сравнително стандартно натоварване във всеки работен интервал – продължителност 90 s и пулсова честота след първата работа около 150 уд/min; времетраенето на почивките е степенувано – прогресивно-регресивно. Например, серията включва 6-7 повторения, почивката е следната: 90 s – 60 s – 45 s – 45 s – 60 s – 90 s –120 s. Пулса се покачва от 150 до 180 уд/min и се връща в зоната от 140-150 уд/min.

Трети вариант – пирамидално покачване на усилието и връщането му до изходното равнище в рамките на една серия. Почивките след всеки работен интервал са приблизително еднакви; пулсовата честота се движи в границата от 150-180-190 уд/min.

Четвърти вариант – при него както натоварването, така и почивките имат нестандартен, променлив характер.

Кои от посочените основни варианти е специфичен за Вашия спорт /дисциплина/?
III.Методи за развиване на анаеробните възможности /скоростна издръжливост/
В редица спортове ( бягания от 100 до 1500 m; плуване на 50, 100, 200 и 400 m; гребане и кану-каяк на 500 и 1000 m; бокс, борба, хокей на лед, баскетбол и др.) двигателната дейност протича в зоната на максималните и субмаксималните мощностти – от 2–3 s до 4-5 min, което е свързано с възможностите на организма за работа в анаеробни условия. Специфичната издръжливост в тези случаи се определя като скоростна, скокова или силова издръжливост.

Креатинфосфатът се разпада за кратко време и осигурява с енергия максимално интензивните усилия (от 5 до 20 s) поради това методите за неговото усъвършенстване ще бъдат разгледани в темата “Теория и методика на тренировката за бързина”.

Тренировката за развиване на гликоличния (лактатния) компонент (продължителност от 20 s до 5 min) на издръжливостта е свързана с няколко принципни положения:


  • преди да се развиват анаеробните възможности на спортиста е необходимо да се достигне високо ниво на аеробна издръжливост;

  • тренировката за повишаване на гликолитичните възможности се изгражда върху различните варианти на интервалния и интервално-променливия метод.

Прилагат се различни схеми на въздействие, като тяхната главна насоченост е да се повиши имунитета на организма към продуктите на анаеробната обмяна. Принципната схема е следната:

Интензивност на натоварването – субмаксимално (около 90-95 % от максимума);

Продължителност на натоварването – от 20 s до 2 min;

Интервали на почивка – определят се от динамиката на натрупване на лактат в кръвта, като след всяко повторение постепенно се съкращават; между отделните серии се дава почивка от 10-15 min;

Брой на повторенията – по 3-4 повторения в серия; брой на сериите в една тренировка - 3-4;

Характер на почивките – не особено активен между повторенията в сериите, между сериите почивката е активна.

Основни варианти на интервалния метод за развитие на анаеробните – гликолитични възможности /табл.3/.


Таблица 3

Варианти

Параметри на интервалната работа

Съотн.раб./

почивка


Прод.на упр.

Прод. на почивките

Интензивност на упр.

Брой на повт. в една серия

Брой на сериите в една трен.

Почивка между сериите

Характер на поч.

Брой повтор.

Първи

1:2

30s

1 мин

W пр.

5

5

5 мин

пас.

25

Втори

1:2

45s

90 s

W пр.

5

4

5 мин

пас.

20

Трети

1:2

60s

3 мин

W пр.

5

3

5 мин

пас.

15

Четвърти

1:2

90s

2мин

W пр.

5

2

10 мин

пас.

10

Пети

1:1

2 мин

2 мин

W пр.

3-4

2-3

10 мин

акт.

6-12

Шести

1:1

5 мин

5мин

W пр.

4

3-4

5 мин

акт.

12-15


W пр – пределна мощност /90-95% от Vмакс/.; Пулсова честота – около 190 уд/мин.

Кои от посочените варианти се прилага най-често във Вашия спорт /дисциплина/?
IV.Работата за издръжливост в годишния цикъл
Общата и специалната издръжливост е възможно да се изгради в рамките на една цялостна система, съобразена с някои принципни положения:

 Тренировъчните средства и методи в годишния цикъл трябва да бъдат прилагани в следната последователност:



работа за развиване на аеробните възможности;

работа за развиване на гликолитичните (лактатни) възможности;

работа за развиване на анаеробните (алактатни) възможности.

В отделната тренировка развитието на тези възможности се в извършва в обратна последовотелност.

 През състезателния период характерът на тренировките за издръжливост се определя изключително от вида спорт.

КОНТРОЛНИ ВЪПРОСИ




  1. Очертайте принципните проблеми свързани с тренировъчната методика за издръжливост! Характеризирайте ги!

  2. Тренировката за повишаване на аеробните възможности се свежда до решаването на три основни задачи. Кои са те?

  3. Характеризирайте вариантите на непрекъснатия равномерен метод! Какво приложение намира той във вашия спорт?

Вариант

Характеристика

Първи вариант





Втори вариант





Трети вариант








  1. Характеризирайте вариантите и формите на непрекъснатия променлив метод! Какво приложение намира той във вашия спорт?

    Варианти

    Характеристика

    Първи вариант





    Втори вариант – първа форма





    Втори вариант – втора форма





  2. Анализирайте интервалния метод! Кои са компоненти на външното натоварване и техните количествени стойности? Какво приложение намира той във вашия спорт?

  3. Характеризирайте вариантите на интервално-променлив метод! Какво приложение намира той във вашия спорт?

Вариант

Характеристика

Първи вариант





Втори вариант





Трети вариант





Четвърти вариант








  1. Посочете принципните положения на тренировката за усъвършенстване на гликолитичния (лактатния) компонент на издръжливостта!

  2. Характеризирайте някои варианти за развиване на анаеробните (гликолитични) възможности като посочите компонентите на натоварването и техните количествени стойности!

  3. Кои са основните принципни положения свързани с работата за издръжливост в годишния цикъл и отделната тренировка ( общо и по отношение на вашия спорт)!


РЕЧНИК
аеробен праг /АП/ - потреблението на кислород е в по-високи стойности отколкото нуждите на организма

анаеробен праг /АнП/ - динамично равновесие/ устойчиво състояние/ между кислородното потребление и нуждите на организма

лактат – метаболитен продукт на анаеробната обмяна

VO2max – максималното количество кислород усвоено от организма на спортиста при вдишване и издишване
Каталог: documenti
documenti -> I. общи положения за организацията на работната заплата
documenti -> Приложение №4 към чл. 54, ал. 1 (Ново дв, бр. 91 от 2008 г., изм., бр. 6 от 2009 г., бр. 92 от 2009 г.)
documenti -> Първа предмет и обхват
documenti -> Наредба за медицинската експертиза
documenti -> Доклад за изпълнение на дейностите, за които е предоставено
documenti -> Стойне — седемгодишен първокласник, роден на 18 декември 1936 година. Той още не може да изговаря буквата “р”, но е първенец на класа, чете най-изразително, изписва най-красивите букви, макар понякога да няма пари за тетрадка и молив. Иван
documenti -> Растителни видове, неподходящи за засаждане на територията на площадка за игра
documenti -> Акад. Георги Бончев
documenti -> Картотека на произведените/използваните опасни химични вещества в


Поделитесь с Вашими друзьями:


База данных защищена авторским правом ©obuch.info 2019
отнасят до администрацията

    Начална страница