Тема методика за развиване на издръжливостта
Изтегляне 173.18 Kb.
|
- Навигация на страницата:
- Първи проблем
- Таблица 1 Зони на енергоосигуряване
- Петия проблем
- Пример: Мъже
- Пример: Мъже
- Интервално-променлив метод
- III.Методи за развиване на анаеробните възможности /скоростна издръжливост/
- IV.Работата за издръжливост в годишния цикъл
- Вариант Характеристика
- Варианти Характеристика
- РЕЧНИК аеробен праг /АП/
| ТЕМА 6. МЕТОДИКА ЗА РАЗВИВАНЕ НА ИЗДРЪЖЛИВОСТТА
Повишаването на аеробните и анаеробните възможности е централен въпрос в методиката на тренировката за издръжливост. В една или друга степен той е характерен за всички видове спорт като основен компонент от цялостната жизнена дейност на човека. Ключови думи:
Основна идея: Разработването на методиката за развитие на издръжливостта, която най-пълно да отразява спецификата на дадения спорт или спортна дисциплина се явява основен фактор за постигане на високи и стабилни спортни резултати . Основни знания: 1.За същността и целта на методиката за развиване на издръжливостта;2. За средствата и методите за развиване на обща и специална издръжливост; 3. За мястото на работата за издръжливост в тренировъчния процес. Основни умения: 1. Да изготвят програми за развиване на издръжливостта; 2. Да умеят правилно да дозират тренировъчните натоварвания при работа за издръжливост; 3. Да придобият умения за последователността на изграждане издръжливостта в тренировъчния процес. I. Принципни постановки Методиката на тренировката за издръжливост е свързана преди всичко с биологичните закономерности на адаптационния процес и основно с принципът за “адекватност и целесъобразност на тренировъчните въздействия”. Този принцип се изразява в намирането на оптимални по величина, характер и насоченост натоварвания, които водят до максимален тренировъчен ефект. Параметрите на външното натоварване имат преходно значение и трябва непрекъснато да се “актуализират”, т.е да се привеждат в съответствие с новите възможности на организма. Това е свързано с решаването на няколко проблема: Първи проблем. Изясняване на бионергетичните фактори на издръжливостта, чиято величина за спортното постижение е най-голяма в съответния спорт /дисциплина/. Например, в гребането, спортните игри,спортните единоборства – борба, бокс, в леката атлетика – дълги дистанции – 5000 и 10000, маратон, шосейно колоездене и др. най-важно е развитието на аеробните възможности. Анаеробните-лактатни възможности са най-важния биоенергетичен фактор за 400 и 800 m гладко бягане, 400 m препятствено бягане, плуване – 200 и 400 m, и др. Анаеробните-алактатни възможности са най-важни в леката атлетика – спринтови дисциплини, вдигане на тежести и др. Втори проблем. Свързан е с компонентите на натоварването: интензивност на упражненията /тяхната скорост и съпротивление/; продължителност на въздействието; продължителност на почивните интервали между отделните интервали; характер на почивката и броя на повторенията. Трети проблем. Отнася се до определяне на работните зони, въз основа на тяхната биоенергетична характеристика. Критерии за идентифицирането на тези зони и управлението на тренировъчните натоварвания са концентрацията на лактата в кръвта (LA) и пулсовата честота (ПЧ). Използват се пет работни зони /табл.1/. Таблица 1
Четвърти проблем. Отнася се до конкретните методи на въздействие. Използват се различни варианти на два основни принципа на натоварването: непрекъсната работа /равномерна или с променлива интензивност/ и интервална работа /повторна или с променлива интензивност/. Петия проблем е свързан с последователността в усъвършенстването на различните компонентни на издръжливостта. II.Методи за развиване на аеробните възможности /обща издръжливост/ Повишаването на аеробните възможности е свързано :
За решаването на тези задачи се използват различни тренировъчни средства и методи, като се спазват най-малко три условия: продължително въздействие; оптимална интензивност; участие на възможно по-голям брой мускулни групи в активна работа. Развитието и усъвършенстването на аеробните възможности може да се извърши чрез четири основни метода: непрекъснат равномерен метод, непрекъснат променлив метод, интервален и интервално-променлив метод. Всеки от посочените методи има свои варианти. Непрекъснат равномерен метод Основното изискване при използването на този метод се свежда до намирането на оптималното съотношение между двата компонента на натоварването – интензивност (скорост) и продължителност. Този метод при висококвалифицирани спортисти се използва основно в общо подготвителния етап на подготвителния период, а при начинаещи той е основен метод. Служи като основа за прилагането на други по-интензивни методи. Намалява опасността от претренираност и спомага за изработване на правилна техника /плуване, гребане, бягане/. Формира усет за икономично разпределение на усилията по състезателното разстояние.В практиката на цикличните спортове са се обособили три основни варианта: Първи вариант. Натоварването е с умерена интензивност и голяма продължителност – от 1 до 3 часа; протича в първата енергетична зона – до аеробния праг; пулсовата честота е около 130-140 уд/min; лактат/La/ – до 2 mmol.l-1 възстановителен, поддържащ или стабилизиращ характер. Пример:__Мъже'>Пример: Мъже – начинаещи бегачи – 1 км за 5-6 мин; високовлифицирани състезатели – 1 км за 4-4,30 мин.; Жени – начинаещи бегачи – 1 км за 6-7 мин; висококвалифицирани състезателки – 1 км за 5-5,30 мин. Втори вариант. Натоварването е със средна и голяма интензивност и продължителност – от 1 до 2 часа; протича в първата половина на втората енергетична зона над прага на аеробния обмен; пулсовата честота е между 140-160 уд/min; Lа между 2-4 mmol.l-1; градивен характер (базови мезоцикли на подготвителния период). Пример: Мъже – начинаещи бегачи – 1 км за 4,30-5 мин; високовлифицирани състезатели – 1 км за 3,30-4 мин.; Жени – начинаещи бегачи – 1 км за 5,30-6 мин; висококвалифицирани състезателки – 1 км за 5 и по-бързо. Трети вариант. Натоварването е плътно в границите на ПАНО и се характеризира с максимално допустимата интензивност и продължителност от 30 min до 1 час; пулсова честота – 165-175 уд/min; Lа – 4-5 mmol.l-1; усъвършенстване на аеробните възможности във втората половина на подготвителния период. Специфичен е за висококвалифицирани спортисти. Пример: Мъже – високовлифицирани състезатели – 1 км за 3-3,30 мин.; Жени – висококвалифицирани състезателки – 1 км около 4 мин. Непрекъснат променлив методОсновната работа (бягане, плуване, гребане и др.упражнения) се извършва без прекъсване, но с променлива интензивност (вълнообразно). В спортната практиката се прилагат два основни варианта:  Първи вариант. Провежда се в условия близки да състезателните, като работата е строго програмирана и ритмична. Интензивността на натоварването непрекъснато варира около анаеробния праг (АнП) с цел да се достигне максимална консумация на кислород. Тази системна, продължителна и честа смяна на работните режими повишава мобилността на аеробните процеси и ги приближава да спецификата на съответната двигателна дейност. Променливият характер на натоварването въздейства отлично върху силата и подвижността на нервните процеси, като създава предпоставки за ефективна вътрешно и междумускулна координация / фиг.1/. Например, редуват се отсечки с по-ниска и по-висока скорост или една обиколка от пистата в три четвърти от състезателното темпо; следващата с една втора от състезателното темпо; следващата може да бъде с почти максимална скорост и да се подържа само половин обиколка на пистата. /най-често при бягания на средни и дълги разстояния в леката атлетика/. Втори вариант. Провежда се в естествени условия. Работата не е точно програмирана и се определя от профила на местността. Нервно-мускулното усилие има аритмичен характер. Този вариант е познат като “фартлек” (“игра на скорости” или “игра на движенията”). Основните предимства на този метод са следните:
Примерна схема на фартлек за бегачи на средни и дълги разстояния /Г.Холмер, 1949 – Швеция/: Леко бягане от 5 до 10 мин за вработване. Равномерно темпово бягане на 1 – км. Бързо ходене 5 мин. Леко променливо бягане с ускорения от по 50-60 метра до появата на неголяма умора. Дайте пример за фартлек във Вашия спорт /дисциплина/! Интервален метод Този метод се характеризира с повторна анаеробна работа, разделена на малки интервали, при която продуктите на анаеробния обмен служат като стимулатор за активизиране на дихателните процеси. Независимо от индивидуалните особености на тренировката, отделните компоненти на натоварването имат приблизително следната схема: Интензивност на натоварването – около 75-85 % от максималната (в зоната на пулсова честота от 150 –180 уд/min). Продължителност на натоварването – около 60-90 s, като се създават предпоставки за работа в условия на кислороден дълг. Интервали на почивка – от 45 до 90 s в зависимост от индивидуалните компенсаторни възможности на организма. Почивката между сериите – от 8 до 12 min. Брой на работните интервали (повторения) – според индивидуалните възможности на спортиста до момента, в който се поддържа стабилна консумация на О2 на високи нива. Характер на почивките – активен, защото ускорява възстановителните процеси и своебразен регулатор за поддържане на динамичното равновесие по-дълго време. Основни варианти на интервалния метод за развитие на аеробните възможности /табл.2/. Таблица 2
W кр – критична мощност /70-80 от Vmax/ – работа около анаеробния праг /АнП/; Пулсова честота – около 180 уд/мин. Кои от посочените варианти се прилага най-често във Вашия спорт /дисциплина/? Интервално-променлив метод При този метод работата се извършва на интервали с променлива интензивност. Типичен пример в това отношение са спортните игри и единоборства. Променливият характер на работата се осъществява чрез прогресивно покачване или снижаване на натоварването във всеки работен интервал за сметка на скоростта, съпротивлението или продължителността на почивките. На тази основа са възможни голям брой варианти: Първи вариант – характеризира се с прогресивно покачване на натоварването от около 90-120 s при стандартна продължителност на почивката – около 60-90 s; броят на повторенията в една серия е около 4-6; пулсовата честота при първата серия е около 140 уд/min, при последната - 180 уд/min. Втори вариант – сравнително стандартно натоварване във всеки работен интервал – продължителност 90 s и пулсова честота след първата работа около 150 уд/min; времетраенето на почивките е степенувано – прогресивно-регресивно. Например, серията включва 6-7 повторения, почивката е следната: 90 s – 60 s – 45 s – 45 s – 60 s – 90 s –120 s. Пулса се покачва от 150 до 180 уд/min и се връща в зоната от 140-150 уд/min. Трети вариант – пирамидално покачване на усилието и връщането му до изходното равнище в рамките на една серия. Почивките след всеки работен интервал са приблизително еднакви; пулсовата честота се движи в границата от 150-180-190 уд/min. Четвърти вариант – при него както натоварването, така и почивките имат нестандартен, променлив характер. Кои от посочените основни варианти е специфичен за Вашия спорт /дисциплина/? III.Методи за развиване на анаеробните възможности /скоростна издръжливост/ В редица спортове ( бягания от 100 до 1500 m; плуване на 50, 100, 200 и 400 m; гребане и кану-каяк на 500 и 1000 m; бокс, борба, хокей на лед, баскетбол и др.) двигателната дейност протича в зоната на максималните и субмаксималните мощностти – от 2–3 s до 4-5 min, което е свързано с възможностите на организма за работа в анаеробни условия. Специфичната издръжливост в тези случаи се определя като скоростна, скокова или силова издръжливост. Креатинфосфатът се разпада за кратко време и осигурява с енергия максимално интензивните усилия (от 5 до 20 s) поради това методите за неговото усъвършенстване ще бъдат разгледани в темата “Теория и методика на тренировката за бързина”. Тренировката за развиване на гликоличния (лактатния) компонент (продължителност от 20 s до 5 min) на издръжливостта е свързана с няколко принципни положения:
Прилагат се различни схеми на въздействие, като тяхната главна насоченост е да се повиши имунитета на организма към продуктите на анаеробната обмяна. Принципната схема е следната: Интензивност на натоварването – субмаксимално (около 90-95 % от максимума); Продължителност на натоварването – от 20 s до 2 min; Интервали на почивка – определят се от динамиката на натрупване на лактат в кръвта, като след всяко повторение постепенно се съкращават; между отделните серии се дава почивка от 10-15 min; Брой на повторенията – по 3-4 повторения в серия; брой на сериите в една тренировка - 3-4; Характер на почивките – не особено активен между повторенията в сериите, между сериите почивката е активна. Основни варианти на интервалния метод за развитие на анаеробните – гликолитични възможности /табл.3/. Таблица 3
W пр – пределна мощност /90-95% от Vмакс/.; Пулсова честота – около 190 уд/мин. Кои от посочените варианти се прилага най-често във Вашия спорт /дисциплина/? IV.Работата за издръжливост в годишния цикъл Общата и специалната издръжливост е възможно да се изгради в рамките на една цялостна система, съобразена с някои принципни положения: Тренировъчните средства и методи в годишния цикъл трябва да бъдат прилагани в следната последователност: работа за развиване на аеробните възможности; работа за развиване на гликолитичните (лактатни) възможности; работа за развиване на анаеробните (алактатни) възможности. В отделната тренировка развитието на тези възможности се в извършва в обратна последовотелност. През състезателния период характерът на тренировките за издръжливост се определя изключително от вида спорт. КОНТРОЛНИ ВЪПРОСИ
РЕЧНИК аеробен праг /АП/ - потреблението на кислород е в по-високи стойности отколкото нуждите на организма анаеробен праг /АнП/ - динамично равновесие/ устойчиво състояние/ между кислородното потребление и нуждите на организма лактат – метаболитен продукт на анаеробната обмяна VO2max – максималното количество кислород усвоено от организма на спортиста при вдишване и издишване Каталог: documenti documenti -> I. общи положения за организацията на работната заплата documenti -> Приложение №4 към чл. 54, ал. 1 (Ново дв, бр. 91 от 2008 г., изм., бр. 6 от 2009 г., бр. 92 от 2009 г.) documenti -> Първа предмет и обхват documenti -> Наредба за медицинската експертиза documenti -> Доклад за изпълнение на дейностите, за които е предоставено documenti -> Стойне — седемгодишен първокласник, роден на 18 декември 1936 година. Той още не може да изговаря буквата “р”, но е първенец на класа, чете най-изразително, изписва най-красивите букви, макар понякога да няма пари за тетрадка и молив. Иван documenti -> Растителни видове, неподходящи за засаждане на територията на площадка за игра documenti -> Акад. Георги Бончев documenti -> Картотека на произведените/използваните опасни химични вещества в Изтегляне 173.18 Kb. Сподели с приятели:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||