1ви ден гърди предно средно рамо 1во упр права лежанка
Изтегляне 15.77 Kb.
|
|
1ви ден – гърди предно средно рамо 1во упр – права лежанка -4 серии – 12/10/6/10 – килограми според силата 2ро упр – горна лежанка 1 сед дъмбли 2 сед лост -4 серии същото като горе 3то упр – долна лежанка 1 сед дъмбели 2 сед лост 4то упр – кросовър скрипец 1 сед 2 сед флайс дъмбел 5то упр – с диск пред гърди задържане по 3 сек. 6то упр – предно рамо – повдигане на дъмбел за предно рамо 90 градуса прав 7мо упр – средно рамо – разгъване на дъмбел за средно рамо на пейка седнал Почивка между серии – не повече от една мин 2 дена тренирам 1 почивам пак 2 трен 2 почивам 2ри ден – гръб задно рамо трапец корем 1во упр – горен скрипец широк хват 2ро упр – долен скрипец тесен хват 3то упр – мечка 4то упр – гребане с лост 5то упр – скрипец издърпване от рамо към таза 6то упр – задно рамо – издърпване на въже за задно рамо на скрипец/ с дъмбел обратно гребане 7мо упр – трапец – базовото до 4 по 20 8мо упр – корем – коремни преси – само за горни плочки – 4 по 20 9то упр – от вис или успоредка повдигане на краката на 90 градуса – 4 по 20 10 упр – вакуум 4 по 30 сек. 11 упр – пускане с дъмбел на ръка 4 по 20 ляво/дясно 3ти ден – почивка 4ти ден – бицепс трицепс предмишница 1во упр – разгъване на скрипец за трицепс 2ро упр – френско 3то упр – кик бек 4то упр – бицепс – сгъване на бицепс с дъмбел 5то упр – чукове 6то упр – крив лост 7мо упр – предмишница – 2 варианта от стоеж разгъване до фаланги 5ти ден – крака рамо корем 1во упр – раменна преса или арнолд преса 2ро упр – хиликоптер с крив лост 3то упр – задно рамо обратен флайс 4то упр – клекове 5то упр – лег преса 6то упр – напъди по 7 крачки на крак 7мо упр – екстензии 8мо упр – обратни екстензии 9то упр – прасец 4 по 20 10то упр – корем като предишното Изтегляне 15.77 Kb. Сподели с приятели:
|