Джеси Инчауспе

стават трудни
Ето няколко съвета, базирани на конкретни ситуации, за които хората са ме молили за съвет: когато ни обземе глад, когато сме в бар и когато пазаруваме хранителни стоки.
КОГАТО ИЗПИТВАТЕ ГЛАД
Понякога, дори и с всички хитрини, които описах на тези страници,
може да ви сполети глад за захар. Ето как да го преодолеете.
1.
Дайте на желанието двадесет минути за отдих. В дните на ловците и събирачите намаляването на нивата на глюкозата е било сигнал, че не сме яли дълго време. В отговор на това мозъкът ни казваше да изберем висококалорични храни. Днес, когато се сблъскаме с понижаване на нивата на глюкозата,
това обикновено се дължи на факта, че последното нещо, което сме яли, е предизвикало скок на глюкозата. И все пак мозъкът ни казва да направим същото, да изберем висококалорични храни, въпреки че не сме гладни - имаме енергийни резерви. След спада на глюкозата черният ни дроб бързо (в рамките на 20

минути) се намесва, освобождава складираната глюкоза от тези резерви в кръвта и връща нивата ни в норма. В този момент желанието често се разсейва. Затова следващия път, когато ви се прииска да си вземете бисквитка,
настройте таймера за 20 минути. Ако желанието ви се е дължало на спад на глюкозата, то ще е отминало, докато алармата звънне.
2.
Ако 20-те минути са минали, а вие все още мислите за тази бисквитка,
оставете я настрана за десерт по време на следващото хранене.
Междувременно съзнателно забелязвайте, че изпитвате глад, и си напомняйте, че сте изпитвали това и преди и то ще отмине. След това опитайте тези средства за убиване на желанието: чай от корен на женско биле или лъжица кокосово масло,
разбъркана в кафето. Други неща, които можете да опитате: чай от мента, сок от кисели краставички, дъвка, голяма чаша вода с голяма щипка сол. Измийте зъбите си.
Или се разходете.
3.
Ако нямате търпение да дочакате десерта на следващото хранене и сте

решили, че ще продължите да ядете това, което ви се яде в момента,
изпийте висока чаша вода, в която е разтворена една супена лъжица ябълков оцет (или толкова близо до една супена лъжица, колкото ви харесва).

4.
След това облечете някакви дрехи на въглехидратите си. Изяжте едно

яйце, шепа ядки, няколко лъжици 5% гръцко кисело мляко или глава печени броколи преди нещото, което ще ядете.
5.
Изяжте това нещо. Насладете му се!
6.
Използвайте мускулите си и се движете в рамките на следващия час.
Разходете се или направете няколко клека. Каквото ви е удобно.
Това е най-добрият комбо хак за жажда.
КОГАТО СТЕ В БАР
Когато си поръчвате напитка в бар, не е нужно да поръчвате заедно с нея и глюкозен и фруктозен шпайк. (Това е много за черния дроб.)
Алкохолите, които поддържат нивата ни стабилни, са виното (червено,
бяло, розе, пенливо), както и спиртните напитки (джин, водка, текила, уиски и дори ром). Можем да ги пием на празен стомах и те не предизвикват скок на глюкозата. Внимавайте с миксерите: добавянето на плодов сок, нещо сладко или

тоник ще доведе до скок на глюкозата. Пийте алкохола си с лед, с газирана вода или сода, или с малко сок от лайм или лимон. Що се отнася до бирата, която предизвиква скокове поради високото съдържание на въглехидрати, ейлът и лагерът са за предпочитане пред стаута (като Гинес) и портвайна. Още по-добре е да изберете бира с ниско съдържание на въглехидрати.
Ако похапвате от предястията, изберете ядки и маслини, тъй като те ще помогнат за балансиране на нивата на глюкозата - и се опитайте да се въздържате от чипс, ако можете, тъй като той предизвиква скок на глюкозата.

Ако ще пиете алкохол, виното е по-добър вариант от коктейла.
КОГАТО ПАЗАРУВАТЕ ХРАНИТЕЛНИ СТОКИ
Естествено ще изравните кривата на глюкозата, ако намалите повечето преработени храни, но в случаите, когато все пак купувате преработени храни, ето какво трябва да имате предвид.
Продуктите по рафтовете на супермаркетите не получават златна звезда за честност. Надали. Ако преработената храна води до повишаване на глюкозата, това няма да бъде изписано на опаковката. Тя ще скрие тази тайна, разсейвайки ви с етикети като "без мазнини" или "без добавена захар" - които за съжаление не означават, че храната е здравословна. За да разберете дали дадена преработена храна ще предизвика скок на глюкозата, не гледайте отпред. Погледнете гърба.
Как да разпознаете скока на опаковката
Първото място, което трябва да погледнете, е списъкът със съставките.
Съставките са подредени в низходящ ред по тегло. Ако захарта е в първите пет съставки, това означава, че голяма част от тази

храна се състои от захар - например меко бяло руло или кетчуп - и ще предизвика скок на глюкозата.
Ако захарта е в първите пет съставки, храната ще бъде сладка, а вие знаете какво означава това: скрит скок на фруктозата.

Производителите са станали много добри в това да наричат захарта с много имена, така че за потребителите да е по-трудно да разберат кое какво е. Знам, че това е малко досадно, но препоръчвам да прочетете списъка по-долу поне веднъж, за да видите всички съставки, които ще предизвикат скок.
Многото наименования на захарта в списъка на съставките
Потърсете ги: Нектар от агаве, сироп от агаве, ечемичен малц, захар от цвекло, сироп от кафяв ориз, кафява захар, кристали от сок от захарна тръстика, тръстикова захар, карамел, кокосова захар, сладкарска захар,
царевичен сироп, твърди частици от царевичен сироп, финикова захар,
натрошени плодове, декстрин, декстроза, изпарен сок от захарна тръстика, фруктоза, плодов сок, концентрат от плодов сок, концентрат на плодово пюре, галактоза, глюкоза, глюкозен сироп в твърдо състояние, златна захар, златен сироп, гроздова захар,
високофруктозен царевичен сироп (HFCS), мед, захар за глазура,
малцов сироп, малтодекстрин, малтоза, кленов сироп, захар мусковадо,
захар панела, пресовани плодове, сурова захар, оризов сироп, заханат,
захароза, захар, захар турбинадо.
Специално внимание заслужават думите "плодов сок", "концентрат на плодов сок", "концентрат на плодово пюре" и "пресовани плодове": те все по-често се появяват върху кутиите със зърнени храни, опаковките от кисело мляко и мюсли. Както вече знаете, веднага щом един плод се денатурира и преработи и се извлекат фибрите му, той се превръща в захар като всяка друга захар. Когато си вземете сок или смути, преценете го така, както бихте преценили всяка друга преработена храна: ако основната съставка е захар - т.е. това е един от "плодовите" странични продукти, изброени по-горе - пропуснете го. Вместо това изяжте праскова или ябълка.

Списъкът на съставките на смути Innocent: захар под четири различни имена (и малко лимонов сок).
Знам, че изглеждат сладко, но не забравяйте, че плодовият сок е просто захар.

German candy made with 25 percent fruit juice.
Съставките на плодовите блокчета Special K. Можете ли да откриете шестте различни наименования на захарите, изброени тук?
Придържайте се към фактите
Понякога ни се струва, че всяка част от опаковката се опитва да ни обърка. Но съм щастлив да ви съобщя, че има едно убежище на обективна информация: хранителните факти.

Преди да започнем, трябва да имате предвид едно нещо: през последните години производителите намаляват препоръчителните размери на порциите върху опаковките си, за да изглеждат нещата подобре по отношение на грамажите захар.
По-малкият размер на порцията означава по-малко захар в нея. Но,
хайде, кой яде само две Орео? Затова знайте, че абсолютните числа,
които виждате на опаковките, не са най-важното нещо. По-скоро ключови са съотношенията. Позволете ми да обясня този мощен начин за разкодиране на нещата.
Първо: можете да прескочите реда с калориите. Да, това е редът с най- голям шрифт, защото производителите искат да се съсредоточите върху него. Но както вече обясних, молекулите са по-важни от калориите. А в хранителните факти молекулите в храната са изписани за всички - ако знаете къде да гледате.

Когато преценявате сухите храни, като бисквити, макаронени изделия,
хляб, зърнени храни, зърнени блокчета, крекери и чипс, се насочете към раздела "Общо въглехидрати". Грамовете до "Общо въглехидрати" и "Общо захари" представляват молекулите, които предизвикват скок на глюкозата: скорбяла и захари. Колкото повече са тези грамове, толкова повече храната ще доведе до повишаване на нивата на глюкозата, фруктозата и инсулина и ще задейства верижната реакция, която ви кара да изпитвате желание за сладки неща.
На етикета с хранителните стойности на пакетираните храни калориите може да са изписани с най-голям шрифт, но не те ще ви подскажат дали храната ще доведе до повишаване на телесното тегло или не.
В този раздел се съдържа и редът "Хранителни влакнини", а както описах в цялата книга, влакнините са единственият въглехидрат, който организмът ни не разгражда - колкото повече влакнини има в храната, толкова по-плоска е кривата на глюкозата след консумацията ѝ. Ето един съвет: за сухите храни гледайте съотношението между общите въглехидрати и диетичните фибри.
Изберете продукти, чиито съставки са най-близо до 1 грам диетични фибри за всеки 5 грама общи въглехидрати. Ето как да го направите: намерете числото до Общите въглехидрати и го разделете на

пет. Опитайте се да намерите храна, която има това количество диетични фибри (или възможно най-близко до него).
Защо пет? Това е произволна граница, но аз я използвам, защото е близка до съотношението, което се среща в плодове като горските. Науката не е точна, но съм установил,
че колкото по-близка е храната до това съотношение, толкова по-плоска крива ще предизвика тя.

Да речем, че трябва да купите хляб. Отидете в магазина за хранителни стоки със списъка си за пазаруване. Сравнете вариантите, за да откриете продукти, които ще поддържат ниски стойности на пиковете ви. Сложете настрана всички хлябове, в чиито пет основни съставки е посочена захар, а от останалите изберете този, който има най-много диетични фибри на грам общ въглехидрат. Voilà!
Сравнете етикетите на тези две зърнени храни: Fiber One вляво, Special
K вдясно. Тази вляво има по-добро съотношение между фибри и въглехидрати (14 грама фибри на 25 грама въглехидрати срещу 2
грама фибри на 25 грама въглехидрати). Този вляво е по-добрият избор.
ОПИТАЙТЕ ТОВА: Вземете нещо от килера си, което ядете често.
Обърнете се към задната страна на кутията и проверете дали няма да доведе до повишаване на въглехидратите. Има ли захар в първите пет съставки? Има ли поне 1 грам фибри на всеки 5 грама общи въглехидрати?
Мога ли да комбинирам тези храни с протеини и фибри от друг източник?
Да, абсолютно можете. Винаги можете да си купите храна, която би могла да предизвика скок, и след

това, когато я ядете, да я комбинирате с фибри, протеини и мазнини - например Орео с гръцко кисело мляко и ядки. Но ще улесните себе си, ако започнете със съставки,
които така или иначе ще ви помогнат да поддържате стабилни нива на глюкозата.
Никога ли не трябва да купувам нещо, което ме повишава или в чиито първи три съставки има захар?
Не, не, това би било драконовско! Най-важното е да сте наясно с това какво ви повишава и какво не.
Когато си купувам сладолед, аз купувам храна, в която има много захар.
Тя определено ще предизвика скок на глюкозата. Аз знам това. Това е съзнателно решение. Ям го по- скоро от време на време, отколкото всеки ден. За неща като кисело мляко и хляб, които ям всеки ден, купувам версиите, за които знам, че ще поддържат нивата на глюкозата ми стабилни.
ПАЗЕТЕ СЕ ОТ ЛЪЖИТЕ
Тук е най-забавната детективска работа - това, че на опаковката е написано нещо хубаво, не означава, че е добро за вас. Следните фантастични маркетингови твърдения и опаковки просто се опитват да ви накарат да купите техните продукти. Например "без глутен", "веган"
и "органичен" не означават, че храната няма да ви натрови.

“"Без глутен" не означава "здравословен". Това просто означава, че храната не е произведена от пшеница. Тя все още може да съдържа други нишестета и много захар.
"Веган" не означава "здравословен". То просто означава, че храната не съдържа животински продукти.
Същото важи и за безглутеновите храни, които могат да съдържат много нишесте и захар.

"Органичен" не означава "здравословен". Храната все още може да съдържа много нишесте и захар.
ОПИТАЙТЕ ТОВА: В магазина за хранителни стоки се дръжте във външните коридори. Ако пазарувате в периферията, ще намерите плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо, риба - всички минимално преработени храни. Ако навлезете в средните пътеки, не забравяйте да използвате техниките в тази глава, за да избирате добре преработените храни.
Съвсем скоро мозъкът ви ще се превърне в машина за сканиране на шипове.
И един последен съвет: Никога не пазарувайте гладни... това обърква мозъка ви. Когато пазарувам гладен, всички зеленчуци изглеждат крайно неапетитни, а всеки шоколадов продукт по рафтовете ме вика по име.

Изтегляне 7.04 Mb.

Сподели с приятели: