Този вариант е еднакво полезен както при отслабване, така и при покачване на маса.
Третият вариант е през първите седмици да заложиш изцяло на базовите, многоставни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж. Това са упражнения като клек, лег (лежанка), мъртва тяга, гребане, набирания и т.н.
Така с 5-6 упражнения ще успееш да натовариш достатъчно добре всички мускулни групи в тялото, без да правиш отделно упражнение за всяка една от тях. Това ще намали продължителността на тренировката ти – удобен вариант, ако нямаш много свободно време.
Внимание: ако решиш да заложиш на базовите упражнения, се запознай добре с правилната им техника, за да избегнеш травми и наранявания. Разбира се, това важи за всички упражнения, но с особена сила за базовите. Редовно засичам хора с немалък опит зад гърба си, които все още ги изпълняват неправилно.
Силовите упражнения са разработени с цел да натоварват главните и второстепенни мускулни групи в човешкото тяло. Базовите упражнения, с които начинаещите трябва да започнат, са:
за крака - лег преси, клякане с щанга, бедрено сгъване, повдигане на пръсти от стоеж с щанга
за корем - коремни преси, повдигане на краката от лег, планк
за гърди - повдигане на щанга или дъмбели от лег, кофички, флайс с дъмбели от лег (разтваряне встрани)
за гръб – набирания, придърпване на вертикален скрипец, гребане (с щанга или дъмбели)
за рамене - раменни преси с щанга или дъмбели, повдигане встрани с дъмбели, придърпване на щанга към брадичката
за бицепс - бицепсово сгъване с дъмбели или щанга, чуково сгъване с дъмбели, набиране с подхват
за трицепс - трицепсово разгъване на скрипец, френско разгъване с щанга от лег, изтласкване от лег с тесен хват
Фитнес програма за начинаещи - вариант
За всяко упражнение: 3 серии по 10 повторения.
Почивка между серии и повторения: 30-60 секунди
|