Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи
Вариант 3: Започни само с базови упражнения
Изтегляне 24.2 Kb.
|
- Навигация на страницата:
- Фитнес програма за начинаещи - вариант
Вариант 3: Започни само с базови упражненияТози вариант е еднакво полезен както при отслабване, така и при покачване на маса. Третият вариант е през първите седмици да заложиш изцяло на базовите, многоставни упражнения, които натоварват няколко мускулни групи наведнъж. Това са упражнения като клек, лег (лежанка), мъртва тяга, гребане, набирания и т.н. Така с 5-6 упражнения ще успееш да натовариш достатъчно добре всички мускулни групи в тялото, без да правиш отделно упражнение за всяка една от тях. Това ще намали продължителността на тренировката ти – удобен вариант, ако нямаш много свободно време. Внимание: ако решиш да заложиш на базовите упражнения, се запознай добре с правилната им техника, за да избегнеш травми и наранявания. Разбира се, това важи за всички упражнения, но с особена сила за базовите. Редовно засичам хора с немалък опит зад гърба си, които все още ги изпълняват неправилно. Силовите упражнения са разработени с цел да натоварват главните и второстепенни мускулни групи в човешкото тяло. Базовите упражнения, с които начинаещите трябва да започнат, са: за крака - лег преси, клякане с щанга, бедрено сгъване, повдигане на пръсти от стоеж с щанга за корем - коремни преси, повдигане на краката от лег, планк за гърди - повдигане на щанга или дъмбели от лег, кофички, флайс с дъмбели от лег (разтваряне встрани) за гръб – набирания, придърпване на вертикален скрипец, гребане (с щанга или дъмбели) за рамене - раменни преси с щанга или дъмбели, повдигане встрани с дъмбели, придърпване на щанга към брадичката за бицепс - бицепсово сгъване с дъмбели или щанга, чуково сгъване с дъмбели, набиране с подхват за трицепс - трицепсово разгъване на скрипец, френско разгъване с щанга от лег, изтласкване от лег с тесен хват Фитнес програма за начинаещи - вариантЗа всяко упражнение: 3 серии по 10 повторения. Почивка между серии и повторения: 30-60 секунди Изтегляне 24.2 Kb. Сподели с приятели:
|