Omega 3 или omega 6 ?



Дата20.02.2017
Размер90.92 Kb.


OMEGA 3 или OMEGA 6 ?

Омега-3 и Омега-6 ненаситени (есенциални) мастни киселини имат важно значение за редица биохимични процеси в организма. Защо са толкова полезни Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини? Кои са най-богатите източници на тези мазнини?


Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини се наричат още есенциални, тъй като не могат да се синтезират в организма от други неесенциални вещества. Двете групи мастни киселини участват в синтеза на ейкозаноидите (молекули със сигнални функции, които подобряват връзките между клетките в нервната и в имунната система). Тъй като Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини синтезират ейкозаноиди с различни функции, организмът се нуждае и от двата вида мазнини, като най-доброто съотношение е 1:1.       


Омега-3 мастните киселини представляват група от девет полиненаситени мастни киселини. Три от тях (ALA/АЛК – алфалиноленична киселина, EPA/ЕПК – ейкозапентанова киселина и DHA/ДХК – докозахексанова киселина) са истинско богатство за организма. Омега-6 мастните киселини представляват група от осем полиненаситени мастни киселини, като с най-важно значение за организма са четири от тях: LA/ЛК – линоленова киселина, GLA/ГЛК – гама-линоленова киселина, ArA/АрК – арахидонова киселина и DGLA/ДГЛК – дихомо-гама-линоленова киселина.  

Признаци за недостиг на Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини: депресия, слаба памет, суха кожа или коса, екзема, пърхот, прекомерно изпотяване, тежък ПМС, задържане на вода.

Омега-3 и Омега-6 ненаситени мастни киселини – здравословни качества

Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини предпазват от сърдечносъдови заболявания - намаляват “лошия” холестерол в кръвта, разширяват кръвоносните съдове, нормализират кръвното налягане,

Подсилват имунната система и намаляват възпалителните процеси в организма.

Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини подобряват функционирането на нервната система – повишават концентрацията, усилват паметта и облекчават депресията.

Поддържат хормоналния баланс в организма.

Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини са изключително за активно спортуващи, тъй като ускоряват мускулния растеж.

Предпазват от развитието на различни видове ракови заболявания.

Омега-3 и Омега-6 ненаситените мастни киселини подобряват състоянието на кожата.

Омега-3 ненаситени мастни киселини

Най-добри хранителни източници: сьомга, пъстърва, херинга, скумрия, риба меч, риба тон, сардини, ленено семе, слънчогледови семки. Оптимална дневна доза: 1000 мг
Омега-6 ненаситени мастни киселини.Най-добри хранителни източници: слънчогледово олио, слънчогледови семки, тиквени семки, пшенични зародиши, сусам, безсолни ядки – орехи, бадеми, лешници.
Оптимална дневна доза: 100 мг
Омега 6 есенциални мастни киселини (Омега-6 ЕМК)

Гама-линоленична киселина (ГЛК/GLA), Линолеична киселина (ЛК/LA) и Арахидонова киселина (АрК/АА)

Храната в традиционната българска кухня е богата на омега 6 мастни киселини, но напоследък в България се налага бързата кухня - сандвичи, сухи закуски, пица и др. Все храни, бедни на омега 6. Рано или късно това води до дефицит, а последният е свързан с понижен имунитет и всички негативи, произтичащи от това. Друга крайност е пристрастеността към олиото и маргарина в ежедневното меню, което е предпоставка за поява на алергии.



Какво са омега 6 мастните киселини?

Омега 6 мастните киселини са група от осем полиненаситени мастни киселини.

Най-важни за храненето при човека са четири от тях:


  • Гама-линоленична киселина (ГЛК/GLA);

  • Линолеична (линолова) киселина (ЛК/LA);

  • Арахидонова киселина (АрК/АrА);

  • Дихомо-гама-линоленична киселина (ДГЛК/DGLA).

Общото между четирите мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-6 (омега 6) в молекулярната им структура. 

Какво трябва да знаем за омега 6 есенциалните мастните киселини (ЕМК)?

Омега мастните киселини, и по-точно омега-6 се наричат есенциални, понеже човешкото тяло не може да ги синтезира от други неесенциални вещества, а те играят важни роли в множество биохимични процеси.

Установено е, че тялото синтезира омега 6 по-бързо (в съревнование), ако на мястото на синтеза протича успореден синтез на омега 3 мастни киселини, в противен случай за организма е по-лесно да усвои омега 6 ЕМК от храната. В статия Омега 3 есенциални мастни киселини изяснихме връзката между омега 3 и омега 6 ЕМК. Напомням, че общото между двете групи е участието им като базови съставки за химичния синтез на специфични молекули, наречени ейкозаноиди. Въпросните молекули имат краткосрочни сигнални функции за редица процеси в тялото, като проявяват хормонално действие за кратки интервали от време.

Най-общо омега 6 ЕМК имат следните функции:


  • участват в строежа/състава на клетъчните и ядрените мембрани на клетките;

  • регулират и гарантират много функциите на имунната система заедно с омега 3 ЕМК;

  • имат незаменимо участие в регулацията на възпалителните процеси и възстановяването;

  • служат за донори на сигнални молекули и така участват в процесите на комуникацията между клетките на нервната система.

В частност в синтеза на ейкозаноиди:

  • Арахидонова киселина (АрК): произвежда (метаболизира се) в силно стимулиращи възпаление молекули;

  • Гама-линоленична киселина (ГЛК ) се метаболизира в дихомо-гама-линоленична киселина (ДГЛК). Последната се трансформира в ейкозаноиди със слабо възпалително, неактивно или дори противовъзпалително действие. Причина за разнопосочността на действие е възможността на различните сигнални молекули да предизвикват различна реакция според вида на тъканта, в която попадат;

  • Линолеична киселина (ЛК): потиска и промотира възпалителните процеси. Тя е базова омега 6 мастна киселина и служи за основа на синтез на арахидонова киселина и всички останали в групата на омега 6 ЕМК, но при определени условия ЛК може да се метаболизира и в алфа-линоленична киселина, с което да премине към групата на омега 3 ЕМК.  

За какво се използват Омега 6 мастните киселини?

Доказани въздействия:

  • забавят или ускоряват кръвосъсирването - според вида мастна киселина и тъканта;

  • намаляват риска от сърдечен удар (изисква се консултация с кардиолог преди употреба!);

  • съдействат за регулиране на кръвното налягане;

  • регулират, промотират и потискат възпаленията - според формулата АК - (ДГЛК + Омега 3) и според вида на тъканта;

  • регулират съкращенията на гладките мускулни влакна, в това число разширяват или свиват кръвоносните съдове;

  • намаляват нивата на триглицеридите и редуцират LDL-холестерола (неактивният холестерол) в кръвта;

Какви са възможните вредни/странични въздействия при прием на Омега 6?

Рисковете от свръхконсумацията на омега 6 ЕМК са два типа:



  • надвишаване на препоръчаните количества омега 6, което води до нарушаване на баланса омега 6 : омега 3 ЕМК в полза на омега 6 (в частност арахидонова к-на);

  • недостатъчен прием на омега 6 ЕМК, т.е. завишено ниво на омега 3 ЕМК; 

При нарушен баланс:

  • В полза на омега 6 (в частност арахидонова к-на) се изостря имунният отговор, което може да е опасно при хора с алергии или да увеличат чувствителността на болка;

  • В полза на омега 6 (в частност ейкозапентанова киселина) се потиска имунният отговор, което води до податливост на бактериални атаки.

Какви са оптималните дози на омега 6 киселините?

Приемът на омега 6 ЕМК в добавка е свързан преди всичко с прием на линолеична киселина, понеже за разлика от арахидоновата, която има силни възпалителни свойства, линолеичната проявява двойствен характер и може да бъде преобразувана лесно от организма.

Както вече сте научили от статията за омега 3 ЕМК, омега мазнините се приемат в балансиран вид

Различните източници препоръчват дневни дози в съотношения от 1:1 до 4:1 и дори 3:2 (омега 6 ЕМК : омега 3 ЕМК).

Основната причина за превеса на омега 6 ЕМК във формулата е обилното им присъствие в растителните масла, които използваме.

Според повечето източници допустимата дневна доза за прием на омега 3 ЕМК е около 3 грама (3000 мг).

При контролирана диета, в която приемът на различните групи есенциални мастни киселини е изравнен, следва да се приеме около 4,6 гр линолеична киселина (ЛК) за всеки 3 грама Омега 3 ЕМК.

Приемливата дневна доза омега 3 е 1,6 гр за мъже и 1,1 гр за жени. (Food and Drug Administration, USA; ), а съответстващата им порция омега 6 следва да се прецени според индивидуалната диета. Тук последната дума има диетологът.



Как да ги приемаме?

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 6 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките.

Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 6 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием.  

В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Омега 6 ЕМК се включват в комплексни формули от ЕМК заедно с омега 3 и по-рядко с омега 9 мастни киселини.

Като част от формула 3-6 или 3-6-9 се влагат и в комплексни формули заедно с витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти.

При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия. 



Омега 9 есенциални мастни киселини (Омега-9 ЕМК)

Олеинова киселина (ОК / ОА), Еруцинова киселина (ЕК / ЕО)


Може би сте чували за здравословния ефект на средиземноморската диета? В случай че не сте, то добре е да знаете, че богатата на зехтин храна има предпазващ сърцето ефект. Какво да правим, ако не харесваме зехтин? Това не е проблем, понеже есенциалната съставка на зехтина е част от групата на омега 9 мастните киселини. Последните лесно могат да се вземат в добавка.

Какво са омега 9 мастните киселини?

Омега 9 мастните киселини са група от пет ненаситени мастни киселини. Най-важни за храненето при човека са две от тях:



  • Олеинова киселина (ОК / ОА);

  • Еруцинова киселина (ЕК / ЕО). 

Общото между всичките пет мастни киселини, което ги обособява в група, е двойната въглеродна връзка на позиция ω-9 (омега 9) в молекулярната им структура. 

Какво трябва да знаем за омега 9 есенциалните мастните киселини (ЕМК)?

Омега 9 мастните киселини са есенциални в само в известна степен. Те могат да бъдат произведени от омега 3 и омега 6 ЕМК.

Когато нивото на последните в организма е ниско, може да се говори за есенциалност на омега 9 ЕМК. 

Най-общо омега 9 ЕМК имат следните функции:




  • участват в състава на клетъчните мембрани, където изместват наситените мастни киселини, отговорни за множество вредни ефекти;

  • стимулират клетъчните рецептори за LDL-холестерол на макрофагите, което води до намаляване количествата на последния в кръвта.

За какво се използват омега 9 мастните киселини?

Доказани въздействия:



  • намаляват нивата на холестерола и така предпазват от сърдечно-съдови заболявания;

  • намаляват риска от поява и забавят развитието на атеросклероза;

  • намаляват инсулиновото съпротивление, с което повишават продуктивността в използването на глюкозата;

  • подобряват имунните функции;

  • подпомагат синтеза на миелин (вещество, покриващо проводящите информация участъци на нервните клетки);

  • имат благоприятно въздействие в борбата с определени видове рак.

Какви са възможните вредни/странични въздействия при прием на омега 9?

Не са наблюдавани здравно значими странични ефекти при възрастни хора.

Кърмачетата обаче не бива да приемат източници на еруцинова киселина, тъй като все още не разполагат с механизъм за метаболизирането й.

Това е причината в ЕС да има забрана на присъствие на високи нива на еруцинова киселина в растителните масла.



Какви са оптималните дози на омега 9 киселините?

В хранителните добавки се влага основно олеинова киселина, заради доказаният й предпазващ сърцето ефект.

Като част от зехтина (55-80% от масата му) олеиновата мастна киселина няма широко потвърдена граница на прием.

Препоръчителната дневна доза за хора, неупотребяващи зехтин, е поне 3 гр/ден.



Как да ги приемаме?

Успоредната консумация на антиоксиданти и омега 9 ЕМК взаимно намалява ефективността на добавките.

Оставете няколко часа интервал между различните добавки. Приемайте омега 9 ЕМК с храна. Закуската е добро време за прием.  
В кои спортни и здравословни добавки можем да го срещнем?

Омега 9 ЕМК се включват в комплексни формули от ЕМК, заедно с омега 3 и омега 6 мастни киселини.

Като част от формула 3-6-9 се влагат и в комплексни формули заедно с витамини, минерали, аминокиселини, билкови екстракти.

При такива формули различните ингредиенти са разделени по групи и всяка група от еднократната доза се пие по отделна схема, за да се избегнат взаимодействия. 





База данных защищена авторским правом ©obuch.info 2016
отнасят до администрацията

    Начална страница