Активно дълголетие
Изтегляне 5.17 Mb.
|
Свързани:
ПЕДАГОГИЧЕСКА-ХАРАКТЕРИСТИКА
| Глава VII
ДНЕВЕН РЕЖИМ Будилникът звъни в 7 часа. Събуждам се. Свалям от краката си заземлението и включвам стайния йонизатор. Протягам се и легнал в леглото на гръб, започвам дихателна гимнастика. Дълбоко вдишване е усилие да насоча диафрагмата към долната част на корема, задържане 3 секунди, енергично издишване през стиснатите устни на 8—10 порции. Аз правя 10 такива упражнения, всяко по 6 секунди; общото време е 1 минута. По-нататък провеждам волевата гимнастика — 1 минута. След това, все още легнал на гръб, правя упражнението, наречено «велосипед». Ръцете са под бедрата. Краката са вдигнати нагоре и правят движения като при каране на велосипед, 20 оборота с всеки крак. След това краката се изпъват, описват колкото е възможно по-широки кръгове 3 пъти и отново «велосипедът» — 20 пъти. И така — 3 цикъла. Всеки цикъл трае 25 секунди, а цялото упражнение — 2 минути. Ставам от леглото и започвам гимнастика с двукилограмови гири. Най-напред упражненията за ръцете, след това — приклякане, навеждане, обръщания — всичко 5 минути. Много обичам комплекса, разработен от Ю. Шапошннков, старши треньор на московския басейн «Чайка» (фиг. 29). Комплекс от гимнастически упражнения Изходно положение — основна стоика; гирите са в спуснатите надолу ръце. Вдигнете изпънатите ръце нагоре с едновременно повдигане на пръсти и вдишване. Спускайки ръцете надолу, върнете се в изходно положение и издишайте. Повторете 10—15 пъти. Изходно положение — основен стоеж; гирите са а спуснатите ръце, дланите са обърнати напред. Поредно сгъване и разгъване на ръцете в лактите. По време на сгъването на ръцете гирите докосват раменете, а лактите остават неподвижни. Дишането е свободно. Повторете 15—20 пъти. Изходно положение — ръцете с гирите са изпънати напред. Разперете ръцете докрай, така че лопатките да се допрат — вдишване, съберете ръцете пред себе си -- издишване. Повторете 10—15. пъти. Изходно положение — стоеж с прибрани крака, туловището е наведено напред до хоризонтално положение, ръцете с гирите са спуснати надолу е дланите навътре. Вдигнете изпънатите ръце встрани — вдишване, отпуснете ги в изходно положение — издишване. Повторете 10—12 пъти. Изходно положение — седеж на стол, стъпалата на краката са закрепени на неподвижна опора, ръцете с гирите са над главата. Наклонете се бавно назад, като обръщате тялото наляво — вдишване. Върнете се в изходното положение — издишване. Направете същото, като обръщате туловището надясно. Повторете 6—8 пъти. Изходно положение — легнал на гръб (тилен лег) на пода или на пейка, ръцете с гирите са покрай тялото, дланите са надолу. Вдигнете изпънатите ръце напред и ги спуснете назад, докато докоснат пода — вдишване. С обратно движение на ръцете се върнете в изходно положение — издишване. Повторете 10—15 пъти. Изходно положение — краката са широко разтворени, ръцете с гирите са вдигнати нагоре. Вдишвайте, наклонете тялото с едновременен мах надолу и назад между краката — издишване. Изправяйки тялото, вдигнете ръцете нагоре — вдишване. Повторете 8—12 пъти. Изходно положение — краката са разтворени на ширината на раменете, ръцете с гирите са вдигнати нагоре. Въртене на таза в едната и в другата посока без задържане на дишането. След гимнастиката преминавам към занятия на «машината на здравето» (вж. приложението) и правя три цикъла по 15 пълни движения с тялото напред и назад (фиг. 30). След всеки цикъл — почивка с дълбоко дишане (вдишване през носа и издишване през устата); всеки цикъл трае 2 минути, всичко 6 минути. След това изключвам йонизатора. Обличам анцуг и бягам по булеварда и по пресечките 3 километра, като заменям бягането с бързо ходене всеки 5 минути; стъпвам твърдо на цялото стъпало, повече на петата. След началото на «второто дишане» вдишвам четири крачки и издишвам четири крачки. За очистване на белите дробове на всеки 20—30 крачки вдишвам дълбоко. (Ако времето е много лошо, бягам тръс на място или в коридора в едната и в другата посока но 5 крачки, всичко 10 минути). След това правя виброгимнастика (шестдесет повдигания на пръсти на един сантиметър и удари с петите по пода, в рамката на вратата). За това отиват 2 минути. Ако не съм се изпотил по време на гимнастиката, правя парна баня — 5 минути, вземам душ — 1 минута, отначало топъл, след това прохладен. Всичко 6 минути. Ако няма време за душ, непременно обтривам тялото си с хавлиена ръкавица. Водата е със стайна температура. След това се бръсна с електрическа самобръсначка, мия се и се обличам — 10 минути. По такъв начин сутрешното време, необходимо за здрава физиологична подготовка на организма на човека за трудовия ден, съставя: 10 упражнения от дихателната гимнастика в леглото — 1 мин. Волева гимнастика 1 мин. Гимнастика за краката — «велосипед» 2 мин. Гимнастика с гири 5 мин. Занятие на «машината на здравето» 6 мин. Бягане на открито 3 километра 20 мин. Виброгимнастика 2 мин. Парна баня 5 мин. Душ, бръснене, миене 10 мин. Закуска 10 мин. Непредвидено време 12 мин. Всичко: 1 час и 15 мин. Закусвам предимно с овесена каша. По време на закуската отново включвам йонизатора. На работното си място и в къщи аз се занимавам предимно с умствен труд. За почивка на мозъчните клетки се старая на всеки 1,5—2 часа да се отвличам за 5 минути и да правя виброгимнастика (два цикъла по 30 сътресения). Това намалява рязко умората. Старая се всеки ден да вървя пеша с бърза, бодра крачка не по- малко от 2—3 километра. За почивка вечер не работя, а чета белетристика по един час. Преди сън правя 10—15-минутна разходка с бодра крачка. Заспивам в 23 часа. За поддържане на трудовата активност считам напълно достатъчно да отделям всеки ден за здравето си около час и половина, което представлява всичко 8о/о от активното време на денонощието. Всеки човек в коя да е възраст, овладял такъв режим (което не представлява никаква трудност), може да се гордее със силата на волята си. Опитайте. Ако ви е домързяло да направите утринната си гимнастика, спомнете си знаменитите думи на Бетховен: «Ако не свиря упражнения един ден, забелязвам аз. Ако не свиря упражнения два дена, забелязват приятелите ми. Ако не свиря упражнения три дена, забелязва публиката.» Е то колко бързо се претоварват с шлакове и мъртвеят мускулите. Затова не пропускайте пито ден утринните упражнения и ще бъдете здрави. Изтегляне 5.17 Mb. Сподели с приятели:
|