Джеси Инчауспе
ДА НАПРАВИМ РЕКАПИТУЛАЦИЯ
Изтегляне 6.09 Mb.
|
ДА НАПРАВИМ РЕКАПИТУЛАЦИЯКогато това е възможно и не превръща храненето ви в сложно изпитание, свързано с усърдно отделяне на елементите на специалитета на готвача, най-добре е да ядете всичко, което се превръща в глюкоза. Започнете със зеленчуците и зелените храни в чинията, след това с мазнините и протеините, а после със скорбялата и захарта. Изкушаващо е да се насочите направо към въглехидратите, когато сте гладни, но ако използвате този метод, по-късно желанието ви ще бъде ограничено. Въз основа на научните данни обичам всяко хранене, което започва със салата. За съжаление, много заведения за хранене не ни подготвят за успех: ресторантите сервират хляб, докато чакате за храна. Започването с нишесте е абсолютно противоположно на това, което трябва да правите. То ще доведе до рязко покачване на глюкозата, което няма да можете да укротите, а след това и до срив по-късно - което ще засили апетита ви. Сега, като се замисля, ако трябваше да измисля начин да накарам хората да ядат повече в моя ресторант, щях да им дам първо хляба. HACK 2 ДОБАВЕТЕ ЗЕЛЕНА ЗАКВАСКА КЪМ ВСИЧКИТЕ СИ ЯСТИЯ Знам какво вероятно си мислите, докато четете заглавието по-горе: Това е същото като предишния хак - първо яжте зеленчуците си. Не! Този хак е на друго ниво. Говоря за добавяне на ястие в началото на храненията ви. Така ще изядете повече, отколкото обикновено, и ще изравните глюкозните си криви в процеса (а в следващия хак ще разгледаме защо добавянето на тези калории е полезно). Целта тук е да се върнете към начина, по който храната е била, преди да бъде преработена: където е имало нишесте и захар, е имало и фибри. Като добавяме вкусна зелена закваска, връщаме фибрите. СРЕЩНЕТЕ СЕ С JASS Преди няколко години най-накрая подарих на майка ми подаръка, който тя винаги е искала: картичка с надпис "OMG - майка ми беше права за всичко!". За да бъда честна, тя не беше права за това, че започваше деня със Special K и портокалов сок на закуска. Но пък беше права за някои други неща, като например колко е важно да си подреждам пощата, да не си купувам дрехи, които трябва да се чистят на химическо чистене, защото никога няма да успея да ги занеса, и да почиствам вътрешността на хладилника веднъж месечно. Но когато за първи път напуснах дома си и отидох в колеж, не последвах нито един от тези съвети. Със сигурност не почиствах вътрешността на нито един кухненски уред. С напредването на възрастта често осъзнаваме мъдростта на съветите на нашите родители. Докато изучавах науката, стояща зад скоковете на глюкозата, видях множество изследвания, които показват, че някои препоръки за изравняване на глюкозните ни криви са такива, които са били насърчавани от предишното поколение. Това откри и Джас. Джас (съкратено от Джасмин) е израснала в провинцията на Швеция с майка ливанка и баща швед. Родителите ѝ са били заети: имали са работа на пълен работен ден и пет деца. Но независимо колко са заети, семейството сядало да се храни заедно всяка вечер. Първото ястие на всяка вечеря винаги е била голяма салата. Когато Джас се изнесла и си намерила първата работа като учителка в Гьотеборг, също като мен, тя не се сетила да последва примера на семейството си. Дните ѝ се изнизваха в темпото на придвижване между апартамента ѝ и средното училище. Беше затрупана от курсови работи и между крайните срокове се опитваше да поддържа социалния си живот - накратко, нямаше време да мисли за храна. Обичайната ѝ тактика беше да се отбие до магазина за хранителни стоки на връщане от работа, да вземе кутия макарони и да ги изяде за вечеря. На следващия ден опаковаше остатъците за обяд. Преди да се усети, хранителните ѝ навици се промениха напълно. Някога, когато се е наслаждавала на шоколада само за десерт, сега е развила сладострастие. Броеше секундите до почивката, когато щеше да отиде до кафенето и да си купи парче торта. Нуждаеше се от редовен запас от лакомства, за да преживее деня. Новата работа беше натоварваща, работеше много и беше доста уморена, а хапването на нещо сладко на всеки няколко часа я мотивираше. С напредването на месеците желанието ѝ за сладко ставаше още по-силно изразено. Тя или ядеше захар, или мислеше за нея. Желанието ѝ за сладко беше извън контрол. Всъщност желанието ѝ я контролираше. Силата на волята ѝ беше на изчезване. Започна да наддава на тегло. По челото ѝ се появи акне. Менструацията ѝ стана нередовна. Чувстваше се зле - заради апетита и всички промени, които настъпваха в мозъка и тялото ѝ. Един следобед, преди обичайната закуска на Джас, тя помоли класа си да отворят учебниците си по биология на глава 10, "Метаболизъм". Тя говори за това как тялото ни получава енергия от храната и по-специално какво се случва, когато ядем въглехидрати. Джас преподаваше урок за глюкозата. Докато преминаваше през материала, тя не можеше да не си помисли, че може би има нещо, което би могло да ѝ помогне тук. През същата седмица, съвсем случайно, един колега ѝ показал акаунта на Glucose Goddess в Instagram. Нещата започнали да се получават. Тя се зачуди: Глюкозата ли е проблемът? Дали изпитвам глюкозни скокове, без да знам за това? Дали това е причината да не мога да спра да ям шоколад и защо се чувствам толкова уморена през цялото време? Скоро забелязала две неща: (1) когато била гладна, винаги първо посягала към въглехидратите и (2) храната ѝ не била балансирана: обядът и вечерята били предимно от нишесте. Осъзнала, че получава съобщения от тялото си: нещо не е наред. Да, определено е била на глюкозно влакче в планината. За да изравним глюкозните си криви, ключово е да приемаме фибри, протеини и мазнини преди нишестените храни. След това осъзнаване Джас решава да възстанови една традиция от дома си: всяка вечер първото ястие да е голяма салата. Тя е израснала с фатуш, традиционна ливанска салата. Затова се заела да я приготви сама: комбинирала нарязани чушки, краставици, домати и репички с маруля, шепа магданоз, пролетен лук и подправила със зехтин, сол и много лимонов сок. КОЛКОТО ПОВЕЧЕ ФИБРИ, ТОЛКОВА ПО-ДОБРЕ Количеството фибри, което консумираме в наши дни, е много по-ниско от това, което би трябвало да приемаме. Само 5 процента от американците отговарят на препоръчителното дневно количество: 25 грама на ден. Правителството на САЩ го нарича "хранително вещество, което буди загриженост за общественото здраве". Това изчезване се дължи най-вече на преработката на храните, както обясних в част 1. Фибрите се намират в структурната обвивка на растенията - те са в изобилие в листата и кората. Така че, освен ако не сте дървесен термит (в такъв случай съм впечатлена, че можете да четете!), повечето фибри си набавяте от боб, зеленчуци и плодове. Бобът, зелените листа и зеленчуците са чудесни източници на фибри. Трябва да ядем повече, тъй като те помагат за ограничаване на скоковете на глюкозата. Това вещество от растителен произход е изключително важно за нас: то захранва добрите бактерии в червата ни, укрепва микробиома ни, понижава нивата на холестерола и се грижи всичко да върви гладко. Една от причините, поради които диетата с високо съдържание на плодове и зеленчуци е здравословна, са фибрите, които тя осигурява. Както споменахме в последният хак, фибрите са полезни и за нивата на глюкозата по няколко причини, а именно защото създават вискозна мрежа в червата ни. Мрежата забавя и намалява усвояването на молекулите от храната през чревната лигавица. Какво означава това за глюкозните ни криви? Първо, че усвояваме по-малко калории (за калориите ще говорим в следващият хак). Второ, с фибрите в организма ни всяко усвояване на молекули глюкоза или фруктоза е намалено. Това е доказано многократно в научни среди. Например в проучване от 2015 г. учени от Нова Зеландия хранят участниците с два вида хляб: обикновен хляб и обогатен хляб с 10 грама фибри на порция. Те установяват, че допълнителните фибри намаляват скока на глюкозата от хляба с над 35 %. Говорейки за хляб, ето какво трябва да търсите, ако искате да се насладите на него, докато изглаждате извивките си: пропуснете хлябовете, за които се твърди, че съдържат "пълнозърнести", които често нямат много повече фибри от традиционните си "бели" събратя. Купувайте хляб, който е тъмен и плътен, направен от ръж със закваска. Той е традиционно немски и обикновено се нарича хляб със семена или пумперникел. Те съдържат най-много фибри. Искате хляб с полезни фибри? Заложете на немския. Дори този тъмен хляб обаче не е най-добрият начин да добавим фибри към диетата си, тъй като хлябът съдържа нишесте и винаги води до скок на глюкозата. Знаете ли какъв е по-добрият начин да си набавите фибри? Зелени зеленчуци. Те съдържат предимно фибри и много малко скорбяла. Знаем, че консумацията на повече фибри е полезна и че приемането им преди всички останали храни е още по-полезно (вж. предишния хак). Ето защо добавянето на зелена закваска към всяко от храненията ни има мощен ефект върху глюкозните ни криви. Колко голяма трябва да бъде тази зелена закваска? Толкова голяма, колкото ви харесва. Открих, че най-подходящото съотношение е едно към едно спрямо въглехидратите, които ще ядете след това. Моят любим вариант: две чаши спанак, пет сърца артишок от буркан, оцет и зехтин. Малкият ми брат предпочита: един голям суров морков, нарязан на филийки, с хумус (технически не е зелен, но все пак е на растителна основа, което е това, което търсим). По-нататък в тази статия ще намерите още идеи. По света традицията отразява науката: в Иран и страните от Централна Азия ястията започват с пресни билки, които се ядат на куп. По Средиземноморието ястията започват със зеленчуци - мариновани патладжани и артишок за антипасти в Италия, нарязани репички, пролетен боб и други като крудита във Франция или комбинацията от ситно нарязан магданоз със зрели домати и краставици, която съставлява табуле от Турция до Ливан и Израел. Добавянето на зелено предястие изравнява кривата на глюкозата. При по-плоска крива оставаме сити по-дълго и избягваме глюкозния спад, който води до глад няколко часа по-късно. Можем да добавим всякакъв вид зеленчуци като предястие. Това включва и зеленчуци, които не са зелени, като например моркови. Можете да добавите и малко боб, например хумус или леща, защото те също са пълни с фибри. И така, да се върнем на Джас. Джас не осъзнаваше, че когато яде макаронени изделия самостоятелно, се качва на влакчето на глюкозата. Като добавяла салата в началото на всяко хранене, тя изравнявала кривата на глюкозата си. Неконтролируемият ѝ глад отслабнал и волята ѝ се върнала. Джас добавяла фатуш като предястие към вечерята си всяка вечер. След това все още ядеше обичайната си купа с паста, но сега в тялото ѝ се случваше нещо различно: От насилствено доставяне на глюкоза тя се превърна в нежно. Скокът бил по-слабо изразен, а последвалият срив - по-малък. Доста бързо Джас започна да се чувства по-добре. Първо и най-забележимо за нея беше, че можеше да издържи по-дълго без да яде. След обяд се чувстваше сита до 17:00 ч., вместо да се чувства гладна в 15:00 ч. Беше по-бодра. Имала повече търпение към учениците си. Открила е, че препуска по коридорите и се усмихва на колегите си. По-равната крива е стабилизирала както глада, така и настроението ѝ. След около 10 дни Джас загубила вкуса си към лакомствата. За нейна голяма изненада, в кафе паузата си тя можеше да мине покрай местната пекарна и да си помисли: "О, вкусно изглеждаща торта", без да изпитва желание да я изяде. Навикът за ядене на сладкиши бил налице, но нямало мъчителен импулс за действие. Вече не ѝ се налагаше да изразходва енергия, за да потиска желанието си - защото то беше изчезнало. Тя възвърна силата на волята си - всъщност сега я чувстваше като суперсила. Когато изравняваме глюкозните си криви, страничните ефекти обикновено са приятни и неочаквани. Както в случая с Бернадет, Джас отслабна, без да се старае. Досега тя е свалила 20 килограма, като от 183 килограма е станала 163. "Просто се грижех да поддържам тялото си в щастлива стабилна глюкозна зона. Всичко останало си дойде на мястото." Тя ми каза, че менструацията ѝ се е върнала към нормалното, акнето ѝ се е изчистило, спи по-добре, а и се чувства по-добре. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Помислете за любимия си зеленчук или салата. Пригответе я внимателно и я изяждайте преди всеки обяд и вечеря в продължение на една седмица. Обърнете внимание на желанието си и на това дали то се променя. Колко време трябва да изчакам между предястието и основното ястие? Не е необходимо да чакате изобщо; можете да ги ядете последователно. Ако все пак изчакате, опитайте се да не изчаквате повече от няколко часа между зеленото предястие и останалата част от храната. Това е така, защото два часа е приблизително времето, необходимо на фибрите да преминат през стомаха и горната част на тънките черва. Например, ако ядете салата на обяд и ориз в 13:00 ч., фибрите от салатата все още ще помагат за изравняване на пика на ориза. Но ако хапнете салата на обяд и ориз в 15:00 ч., салатата вече няма да помогне за изравняване на скока от ориза. Колко зеленчуци трябва да ям? Първо, всяко количество е по-добро от никакво, а колкото повече, толкова по-добре. Не са правени проучвания за идеалното съотношение. Но аз се опитвам да ям същото количество зеленчуци, както и нишестето, което следва. Ако нямам време да си направя салата, вземам две палмови сърца в буркан или няколко парчета печен карфиол, които държа в хладилника. Въпреки че това не е съотношение едно към едно, то е достатъчно, за да започна да виждам малка полза, и е по-добре, отколкото изобщо да няма зеленчуци преди хранене. Какво се счита за зелено предястие? Всеки зеленчук е подходящ - от печени аспержи, през зелева салата, до тиквички на скара и настъргани моркови. Говорим за артишок, рукола, броколи, брюкселско зеле, патладжан, маруля, грахови стръкове и домати, както и за бобови растения, боб и вискозни храни като нато (японска храна, приготвена от соя) - колкото повече, толкова по-добре. Между другото, можете да ги консумирате както сурови, така и сготвени. Но пропускайте приготвянето на сокове или пюрета, защото фибрите в тях или липсват (в случая със сока), или са размити до забрава (в случая с пюрето). Супата е друга история. Спомняте ли си отговора ми на майка ми, когато тя ми се обажда от магазина, за да ме попита дали дадена храна е "добра" или "лоша"? Отговорът е относителен - и супата е идеален пример за това. Супата е чудесно ястие - съдържа много хранителни вещества и витамини, засища и е едно от най-здравословните предястия, които можете да си поръчате в ресторант. Но тя не е по-здравословна от яденето на цял зеленчук. Пазете се и от супите, купени в магазина: те често са предимно от картофи, които се разграждат на нишесте, и много добавена захар. Кое е най-лесното нещо, с което да започнете? Купете пакет спанак в супермаркета, объркайте 3 чаши от него в купа с 2 супени лъжици зехтин, 1 супена лъжица оцет (какъвто искате) и сол и черен пипер, и добавете шепа натрошено сирене фета и препечени ядки. (Добре е и е добре да смесите малко протеини и мазнини в зеленото си предястие.) Можете да добавите и песто, настърган пармезан и малко препечени семена, както предпочитате. Това трябва да е нещо бързо, което намирате за вкусно. Това не е готвене; това е сглобяване. Пазете се от готовите дресинги, тъй като те често са пълни със захар и с растително масло - по-добре е да си направите прост дресинг от нулата със съотношението на олиото и оцета, което описах по-горе. Всяка неделя приготвям по една порция дресинг и го държа в хладилника, за да го използвам през цялата седмица. Ето някои още по-бързи неща за ядене: - Няколко парчета останали печени зеленчуци (най-добър съвет: често пека партида броколи или карфиол и ги държа в хладилника) - Няколко хапки мариновани зеленчуци - Нарязана краставица с гуакамоле - Нарязан на филийки домат с една или две филийки сирене моцарела - Бейби моркови с хумус - Четири мариновани артишока от буркан или други зеленчуци от буркан - Две консервирани палмови сърца - Два стръка бели аспержи в буркан Когато сте на ресторант и не поръчвате предястия, салатата към основното ястие със зехтин и оцет е най-добрият ви съюзник. Поръчайте я и първо я изяжте. Фибрите и мазнините ще направят всяко по-нататъшно пристигане на нишестето много по-гладко за организма ви. Какво да кажем за калориите? Страхотен въпрос. Повече за това в следващия хак. Останете на линия. Какво ще кажете за добавките? Винаги е най-добре да се яде пълноценна храна вместо добавки, но ако в някои случаи е по-лесно, една добавка с фибри в началото на храненето може да помогне. Какво да правя в ресторант? Ако компанията ми поръчва предястия, си поръчвам салата. Ако не поръчваме предястия, искам зеленчукова гарнитура към основното си ястие (например обикновена зелена салата със зехтин и оцет, зелен фасул на пара, сотиран спанак или дори задушен черен, морски или гурканзо боб) и я изяждам преди останалата част от ястието. Изчаквам да изям зеленчуците, за да хапна основното или да докосна хляба. Не води ли добавянето на мазнини (от салатения дресинг) към въглехидратите до увеличаване на теглото? Не води - това е мит, който е развенчан. Повече за това в хак 10, "Облечи въглехидратите". ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ГУСТАВО И НЕГОВИЯ ПОМОЩНИК - БРОКОЛИТЕ Хората по света проявяват творчество, когато използват тези хакове в ежедневието си. В зависимост от страната и наличните продукти, техните интерпретации винаги ме впечатляват. Бих искала да спомена един пример за това как този хак е помогнал на Густаво, защото го намирам за особено полезен. Густаво е търговец в Мексико. На 50-годишна възраст той вече е загубил двама близки хора от едно и също заболяване: баща му е починал от диабет тип 2; след това негов колега - с години по-млад - също е починал от усложнения на диабета. Това е бил сигнал за събуждане. Густаво не искал животът му да приключи заради влошено здраве; той искал да бъде активен член на своята общност още дълги години. Густаво (все още) не е бил диагностициран с диабет, но е знаел, че е със сериозно наднормено тегло, а когато научил, че хората могат да изпитват скокове в продължение на години, преди да развият заболяването, бил почти сигурен, че е на път да го постигне, точно като баща си. Въпреки това той научи също, че диабетът не е само въпрос на гени: дори ако родителите ни са болни от диабет, това не означава, че и ние автоматично го получаваме. ДНК-то ни може да увеличи вероятността да се разболеем, но начинът ни на живот все пак е основната причина да се разболеем - или да не се разболеем. След като открива акаунта на Glucose Goddess в Instagram и научава повече за глюкозата и диабета, Густаво е готов за промяна, но основната пречка за нея е социалният му живот: когато излиза на вечеря, той следва компанията си и яде много скорбяла и захари. Той искаше да промени навиците си, но осъждането на приятелите му беше трудно да се справи с него. "Защо си поръчваш салата?" - питаха те. "На диета ли си?" Затова измислил трик: преди да излезе на вечеря, вкъщи си направил голяма чиния с броколи на скара и ги изял със сол и лют сос. С броколи в корема си той бил готов за храненето навън. Когато стигнал до ресторанта, не бил гладен, така че спокойно можел да се откаже от хляба на масата. А и така или иначе, ефектът от каквото и нишесте и захар да изяде сега, щеше да бъде ограничен от броколите. Това означаваше по-малък скок на глюкозата и по-малко отделяне на инсулин, както и по-малко възпаления, по-малко увреждане на клетките му и по-малко приближаване към диабет тип 2. Осемнадесет месеца след пътуването си с глюкозата Густаво е свалил 88 килограма. Ще научите за другите хакове, които е приложил, в следващите глави. Когато разговаряхме по телефона, той с радост ми каза, че се чувства по-млад от всякога. Вече може да пробяга пет мили без болка - нещо, което никога не е успявал да направи, но за което винаги е мечтал. Освен физическите подобрения, Густаво сподели, че се чувства по-уверен и по-информиран от всякога: той обясни, че най-накрая е разбрал, че калориите не са всичко. Ако не сте сигурни, че ще можете да хапнете зелено предястие в ресторанта, можете да изядете едно преди да излезете. Густаво изяжда голяма глава броколи вкъщи, преди да се срещне с приятелите си в къщата за пържоли. HACK 3 СПРЕТЕ ДА БРОИТЕ КАЛОРИИТЕ Ако следвате хака от предишната глава, ще започнете да добавяте калории към храната си под формата на зелена закваска. Ако се надявате да свалите килограми, може би се чудите: Дали това наистина е добра идея? Дали добавянето на калории няма да ме накара да кача килограми? Краткият отговор е не. Дългият отговор включва да разберем повече за видовете калории, които приемаме - и да запалим нещата. За да измерите колко калории има например в една поничка, ето какво трябва да направите: дехидратирайте поничката и я поставете в куб, потопен във водна баня. След това запалете поничката (да, наистина) и измерете с колко градуса се е затоплила водата около нея. Умножете промяната на температурата по количеството вода в съда, енергийния капацитет на водата (който е 1 калория на грам на градус) и ще получите броя на калориите в поничката. За да измерим калориите в една поничка, измерваме колко вода се загрява при изгарянето ѝ. Така че, когато казваме "Тази поничка и това гръцко кисело мляко имат еднакъв брой калории", всъщност казваме "Тази поничка и това гръцко кисело мляко загряват водата с еднакъв брой градуси, когато ги изгорим". Именно чрез тази техника за изгаряне, наречена калориметър и изобретена за първи път през 1780 г., учените могат да измерват калориите във всяко нещо. Въглищата, които дядо ви хвърля в огъня, имат гордост от 3,5 милиона калории на килограм (защото горят много бавно и отделят много топлина). От друга страна, една книга от 500 страници не е най-добрият избор, ако се опитвате да затоплите вода: тя съдържа само половин калория (защото книгата се превръща в пепел много бързо и при този процес не отделя много топлина). Във всеки случай калориите измерват произведената топлина, нищо друго. Да съдите за дадена храна по броя на калориите е като да съдите за книгата по броя на страниците ѝ. Фактът, че една книга е дълга 500 страници, със сигурност може да ви даде известна информация за това колко време ще ви отнеме да я прочетете (около 17 часа), но за съжаление е редуктивен. Ако влезете в книжарница и кажете на служителя, че искате да си купите "книга от 500 страници", той ще ви погледне малко странно и след това ще поиска разяснение. Една книга от 500 страници не е една и съща с друга книга от 500 страници и по същия начин една калория не е една и съща с друга. Сто калории фруктоза, 100 калории глюкоза, 100 калории белтъчини и 100 калории мазнини може да отделят едно и също количество топлина при изгарянето си, но имат значително различно въздействие върху тялото ви. Защо? Защото са различни молекули. Ето този факт в действие: през 2015 г. изследователски екип от Калифорнийския университет в Сан Франциско доказа, че можем да продължим да приемаме абсолютно същия брой калории, но ако променим молекулите, които приемаме, можем да излекуваме тялото си от болести. Те доказаха например, че калориите от фруктоза са по-лоши от калориите от глюкоза (това е така, защото фруктозата, както знаете от част 2, възпалява тялото ни, състарява клетките ни и се превръща в мазнини повече, отколкото глюкозата). В това проучване участват тийнейджъри със затлъстяване. Те са били помолени да заменят калориите в диетата си, които идват от фруктоза, с калории от глюкоза (заменили са храни, съдържащи фруктоза, като понички, с храни, съдържащи глюкоза, но без фруктоза, като багети). Броят на консумираните от тях калории се запазва постоянен. Какво се случи? Здравето им се подобрило: кръвното им налягане се подобрило, а съотношението на триглицеридите към HDL (ключов маркер за сърдечни заболявания, както научихме в част 2) се подобрило. Започнаха да обръщат прогресията на омазняването на черния дроб и на диабета тип 2. И тази дълбока промяна в здравето им се случи само за девет дни. Резултатите бяха категорични: 100 калории фруктоза са по-лоши за нас, отколкото 100 калории глюкоза. Ето защо винаги е по-добре да ядете нещо нишестено, отколкото нещо сладко - повече за това в хак 9, "Ако трябва да закусите, изберете солено". Ако в проучването фруктозата беше намалена и заменена с протеини, мазнини и фибри (ако участниците бяха заменили поничките с гръцко кисело мляко и броколи на скара, например), можете да си представите, че ефектът щеше да е още по-положителен. Така че, ако някога сте чували, че за да сте здрави, трябва просто да намалите калориите, сега вече знаете, че това не е вярно. Можете да направите много за оздравяването на тялото си, като промените молекулите, които ядете, но запазите калориите същите. Какво ще кажете за загубата на тегло - дали е просто въпрос на консумация на по-малко калории? Преди си мислехме, че е така, но и този мит е развенчан. А в проучването, което споменах по-горе, има подсказка: няколко от тийнейджърите са започнали да отслабват, въпреки че са приемали същия брой калории като преди. Невъзможно? Не, но определено е в разрез с това, което са ни казвали години наред. Всъщност последните научни изследвания показват, че хората, които се фокусират върху изравняването на глюкозните си криви, могат да ядат повече калории и да свалят повече мазнини по-лесно, отколкото хората, които ядат по-малко калории, но не изравняват глюкозните си криви. Нека повторим това: хората, които са на диета за изравняване на глюкозните криви, могат да отслабнат повече, докато ядат повече калории, отколкото хората, които ядат по-малко калории, но повишават нивата на глюкозата си. Едни и същи калории, различни ефекти. Калориите от поничката (съдържаща фруктоза) се превръщаха в мазнини, възпаляваха тялото ми и състаряваха клетките ми. Калориите от киселото мляко (без фруктоза) го правеха много по-малко. Например проучване от 2017 г., проведено от Мичиганския университет, показва, че когато хората с наднормено тегло се съсредоточат върху изравняването на глюкозните си криви (дори ако ядат повече калории от другата група), те отслабват повече (17 килограма срещу 4 килограма), отколкото хората, които ядат по-малко калории и не полагат грижи за нивата на кръвната си захар. Това е свързано с инсулина: когато намалим нивата на глюкозата, нивата на инсулина също се понижават. Преглед от 2021 г., анализиращ 60 проучвания за отслабване, доказва, че намаляването на инсулина е първично и винаги предшества загубата на тегло. Всъщност изглежда, че можем напълно да пренебрегнем калориите и пак да отслабнем, ако просто се съсредоточим върху изравняването на глюкозните си криви. Имайте предвид, че това трябва да се прави с малко добра преценка (ако изяждате по 10 000 калории масло на ден, глюкозните ви криви ще бъдат плоски, но ще качите килограми). Отзивите по този въпрос от членовете на общността на Глюкозната богиня са почти универсални: ако внимават да не повишат нивата на глюкозата си, могат да ядат, докато се почувстват сити, без да броят калориите, и въпреки това да отслабнат. Точно това е направила Мари и това е променило живота ѝ. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С МАРИ: ТЯ НЕ МОЖЕ ДА СПРЕ ДА ЗАКУСВА Двадесет и осем годишната Мари живее в Питсбърг и работи в оперативния отдел на технологична компания. В продължение на почти десетилетие всеки път, когато излизаше от къщи, тя слагаше под мишница чанта, пълна със закуски. Това беше задължително: ако не ядеше на всеки 90 минути, тя започваше да се чувства разтреперана и настръхнала и трябваше да седне. Дневникът ѝ беше организиран според това изискване - ако дадено събитие продължаваше повече от час и половина и тя знаеше, че няма да може да се храни по време на него, нямаше да присъства. (Направи изключение за кръщенето на племенницата си - но изяде едно зърнено блокче точно преди да влезе в църквата, а накрая изтича до колата си, за да отвори пакетче чипс). Много от нас познават някого (или дори са такива), който не се чувства добре, ако не се храни през точно определени интервали от време. Хората, които изпитват това, понякога казват "имам ниска кръвна захар". Това не е непременно неправилно - но това, което може би не знаят, е, че това не е състояние, с което са родени. По-често ниската им кръвна захар е причинена от инсулина, освободен след предишно похапване. По-правилно би било да кажете "Нивото на глюкозата ми се срива". Обикновено, когато инсулинът придвижва глюкозата към "шкафчетата за съхранение" след скок, кривата е плавна и камбановидна и глюкозата се връща стабилно до нивото си на гладно. Понякога обаче панкреасът ни освобождава твърде много инсулин. В резултат на това се складира твърде много глюкоза. Вместо глюкозата да се върне до нивото на гладно, тя всъщност се срива и за малко се понижава под нормалното ниво. Това се нарича реактивна хипогликемия. Когато нивото на глюкозата се понижи и преди организмът ни да го възстанови, като освободи допълнителна глюкоза в кръвта, можем да усетим странични ефекти: глад, треперене, лесна уморяемост или изтръпване на ръцете и краката. Така се чувстваше Мари много пъти през деня Това е пример за инсулин, който намалява нивата на глюкоза до нормалните след хранене. След скока глюкозата се връща до изходното си ниво. Това е пример за реактивна хипогликемия и предизвикания от нея глад. След скока нивата на глюкозата се сринаха много под изходното ниво. Реактивната хипогликемия е често срещано състояние, особено при хора с други проблеми, свързани с глюкозата, като например PCOS. Колко малко или колко много я изпитвате, варира в широки граници. При хората с диабет колебанията на реактивната хипогликемия са по-силно изразени - и нивото на глюкозата може да се понижи дотолкова, че да предизвика кома. При недиабетиците само малкият спад може да доведе до силен глад, дори и да е имало хранене само преди два часа. И колкото по-голям е спадът, толкова по-гладни ставаме преди следващото хранене. Лекарският тест потвърди, че Мари наистина има реактивна хипогликемия. (Тестът включва изпиване на шейк с много глюкоза и изследване на кръвните стойности три часа след това, за да се установи спадането им под изходните стойности.) Тази диагноза се прибави към дългия списък със здравословни състояния, които Мари беше получила от тийнейджърските си години насам: хипотиреоидизъм, псориатичен артрит, естрогенна доминантност, инфекции с кандида, обриви, псориазис, пропускливи черва, хронична умора, безсъние, нощно безпокойство. Веднъж, когато отиде да вземе последната си рецепта за лекарства за щитовидната жлеза, фармацевтът ѝ отбеляза, че това е една от най-високите дози, които някога е приготвял - особено за 28-годишна жена. Въпреки това Мари се стараеше да се чувства добре. И тъй като се чувстваше принудена да похапва през деня, тя се стараеше закуските ѝ да са "здравословни". По онова време тя мислела, че "здравословно" означава предимно вегетариански храни с ниско съдържание на калории. Мари внимавала за приема на калории като цяло (никога не превишавала препоръчителните 2000 калории дневно), а също така се принуждавала всяка сутрин да изминава 10 000 крачки. Типичният ѝ ден протичаше по следния начин: Плод и мюсли веднага след събуждането си в 5 ч. сутринта (тя се събуждала толкова рано, защото била много гладна). Нискомаслено плодово кисело мляко в 6 ч. 100-калоричен пакет зърнени храни в 8 ч. Поп-тарт в 9:30 ч. Вегетарианска обвивка в 11 ч. Вегетариански сандвич за обяд с кокосова вода и 100-калоричен пакет кренвирши, а 90 минути по-късно 100-калоричен пакет бисквити. В 16:00 ч. всеки ден тя изяжда цял килограм грозде - това са около 180 зърна грозде. Крекери един час преди вечеря, много ориз и малко боб за вечеря, а след това парче шоколад преди лягане. Тази графика представя кривата на глюкозата при човек с диагноза като тази на Мари - много скокове и спадове под нормалните нива, наречени реактивна хипогликемия. Тя приемаше "правилния" брой калории, но беше постоянно гладна. Беше хронично уморена и не можеше да събере енергия, за да прави каквото и да било след обяд всеки ден. Била толкова уморена, че пиела по 10 чаши кафе на ден. Когато на хората се постави диагноза "реактивна хипогликемия", те често чуват, че трябва да похапват на всеки няколко часа, за да са сигурни, че глюкозата им няма да падне твърде ниско. Но това само влошава проблема: те ядат нещо сладко или нишесте, което изстрелва глюкозата им обратно нагоре, освобождава инсулин и кара нивата им отново да се сринат. След това цикълът се повтаря. Те се намират в безкрайно глюкозно влакче. Един по-ефективен начин за борба с реактивната хипогликемия (която между другото е обратимо състояние) всъщност е насочен към основния проблем: твърде многото инсулин. Решението е - както се досещате - да се изравни глюкозната крива на пациента. При по-малки скокове пациентът отделя по-малко инсулин и изпитва по-малки спадове. Организмът се научава да не очаква нишестени и сладки закуски на всеки няколко часа и при по-малко инсулин започва да изгаря мастните резерви за гориво. Важно е тази промяна от нишестените и сладките закуски да се прави постепенно, защото на организма може да му трябват няколко дни или дори седмици, за да се адаптира. Именно това беше нещото, което Мари отчаяно трябваше да направи, за да се почувства по-добре. За щастие, докато проучваше значението на гликемията и се спусна в заешката дупка на интернет, тя попадна на профила ми в Инстаграм. Тя научи, че когато изравним глюкозните си криви (а следователно и инсулиновите си криви), реактивната хипогликемия изчезва, защото реактивната хипогликемия е симптом на глюкозоподобна диета. Затова Мари направи някои промени. Планът ѝ беше да яде толкова, колкото смята за необходимо, стига да поддържа глюкозните си криви плоски. Тя изяде въглехидратите последни, добави салати към ястията си и въведе повече протеини, мазнини и фибри в диетата си. Преминала от предимно преработени храни, направени от захари и нишестета и лишени от фибри, към предимно пълноценни храни с много фибри. Вече не броеше калориите, но определено ядеше повече от 2000 калории, които приемаше преди. Сега за закуска тя хапва овесени ядки със смлени ленени семена, конопени семена, ядки, грахов протеин на прах и наденичка отстрани. На обяд хапва две твърдо сварени яйца, пръчици от моркови, целина, фъстъчено масло или авокадо, протеиново смути (с колаген на прах, 1 супена лъжица семена от чиа, половин супена лъжица кокосово масло и цял куп зелени подправки) и последно половин банан. За следобедна закуска - гръцко кисело мляко, горски плодове и половин протеиново барче. И накрая, на вечеря, риба или пилешко месо, кейл, сотиран с масло от авокадо, и печени сладки картофи. Мари сподели добрите новини по телефона с мен: "Успях да издържа четири часа без хранене! Мога дори да правя упражнения на гладно. Това ми върна живота!" Онова усещане за глад на всеки няколко часа бързо остана в миналото. Както и реактивната хипогликемия. Промениха се и други неща. Нивата на енергия на Мари се повишиха в рамките на една-две седмици, до степен, в която тя премина от 10 чаши кафе на ден на една. Кожните й изригвания се изчистиха; обривите и псориазисът също. Главоболието ѝ изчезна. Безсънието, пристъпите на паника и псориатичният артрит също изчезнаха. Нивата на естрогена й се върнаха към нормалните си стойности. Тя отслабна с около пет килограма. Функционирането на щитовидната ѝ жлеза също се подобри. На всеки няколко месеца лекарят ѝ правеше тестове и коригираше лекарствата ѝ до все по-ниски дози. Фармацевтът ѝ вече не прави забележки върху рецептата ѝ. И почти най-доброто от всичко? Тя вече не носи закуски в чантата си. Не й е необходимо. Това може да изглежда като дреболия, но за Мари то променя всичко. Ето как сега изглеждат дневните нива на глюкозата на Мари: малки колебания в рамките на здравословния диапазон, без повече реактивна хипогликемия. Тя приема повече калории, отколкото преди, и се чувства много по-добре. Така че запомнете следното: здравето и отслабването имат повече общо с това какви молекули приемате, отколкото с броя на калориите в това, което ядете. Какво означава това за нас? Означава, че можем без страх да добавяме калории към храната, ако те помагат за ограничаване на скока на глюкозата при това хранене: т.е. ако молекулите са фибри, мазнини или протеини. Когато добавяме салата с дресинг към храненето, калориите, които добавяме, са полезни за нас, защото помагат за поддържане на ниски нива на глюкоза и инсулин и дори ни помагат да усвояваме по-малко калории от това, което ядем след салатата (благодарение на мрежата, която фибрите създават). Като цяло оставаме сити по-дълго, изгаряме повече мазнини и напълняваме по-малко. Обърнете логиката: ако добавим повече глюкоза или фруктоза към храната, това увеличава скоковете, което води до повече килограми, повече възпаления и по-малко ситост. Когато добавяме 200-калорична салата (с фибри и мазнини) към храната, добавяме калории, но тези калории помагат да се ограничат скоковете на глюкозата и инсулина. Това са добри калории за добавяне. Фактът, че всички калории не са еднакви, е нещо, което преработената хранителна индустрия прави всичко възможно да замаже. Тя се крие зад броя на калориите, защото те отклоняват вниманието ни от внимателното разглеждане на това, което всъщност се съдържа в кутията - например много фруктоза, която за разлика от глюкозата не може да бъде изгорена от мускулите ни за гориво и почти цялата се превръща в мазнини след храносмилането. Погледнете "крещящите линии" върху опаковките на закуските, когато следващия път отидете в магазина, и ще разберете какво имам предвид. Производителите на храни продължават да твърдят, че всички калории са еднакви, защото истината е заплаха за техните интереси. Това е лесен трик. Когато добавим 200-калорична сода (глюкоза и фруктоза) към храната, тези калории засилват скоковете: всъщност те увеличават концентрацията на трите големи фактора - глюкоза, фруктоза и инсулин. Това не са добри калории за добавяне. Точно по този начин Special K се превърна в търговски успех, възприеман от потребителите като квинтесенцията на зърнената закуска за отслабване: на кутията гордо се изтъкваше "Само 114 калории!" Не се замислихме и не знаехме, че макар да беше сравнително нискокалорична, Special K съдържаше два пъти повече захар от други зърнени закуски, като например корн флейкс. Не знаехме, че тези 114 калории от захар и нишесте ще доведат до скок на глюкозата и инсулина - и със сигурност до повече мазнини, отколкото 114 калории от, да речем, яйца и препечен хляб. Не знаехме, че тези 114 калории от Special K за закуска ще ни накарат да се качим на глюкозното влакче и ще доведат до глад през целия ден. Но сега, благодарение на непрекъснатите монитори за глюкоза и любопитните учени - за които ще ви разкажа по-нататък - имаме доказателство, че зърнените закуски определено, категорично не са добър начин за започване на деня. HACK 4 ИЗРАВНЕТЕ КРИВАТА НА ЗАКУСКАТА СИ Кампусът на Станфордския университет в Калифорния е дом на екип от учени, които са специализирани в изследването на непрекъснатото наблюдение на глюкозата. През 2018 г. те направиха нещо, което правят всички велики учени: оспориха предположенията. По-конкретно, те си поставиха за цел да проверят общоприетото убеждение, че ако не сте диабетик, нивата на глюкозата ви не бива да ви притесняват. Второ, и може би по-противоречиво, те искаха да проверят една практика, която се е превърнала в културна норма: че зърнените закуски са полезни за вас. Бяха набрани двадесет участници - мъже и жени. Никой от тях не е бил диагностициран с диабет тип 2: глюкозата им на гладно (измервана веднъж годишно от лекаря им) е била в норма. Те пристигнаха в лабораторията в делничен ден сутринта, за да вземат участие в експеримента, който се състоеше в изяждането на купа корнфлейкс с мляко, докато носеха непрекъснат глюкомер. Резултатите от това проучване бяха тревожни. При тези здрави хора купата зърнени закуски изпрати нивата на глюкоза в зона на дерегулация, за която се смяташе, че е постижима само за хора с диабет. Шестнадесет от двадесетте участници изпитали скок на глюкозата над 140 mg/dL (границата за преддиабет, сигнализираща за проблеми с регулирането на глюкозата), а някои дори скочили над 200 mg/dL (в диапазона на диабет тип 2). Това не означава, че участниците са били диабетици - те не са били такива. Но това означава, че здрави хора могат да повишат нивото на глюкозата си толкова високо, колкото и диабетиците, и да страдат от вредните странични ефекти, които тези повишения предизвикват. Откритието е революционно. Фактът, че купа зърнени храни предизвиква скокове, има емпиричен смисъл. Зърнените храни се произвеждат от рафинирани царевични или рафинирани пшенични зърна, които се нагряват, след което се разточват на плоски или надупчени парчета в различни форми. Това е чисто нишесте, без никакви фибри. И тъй като нишестето само по себе си не е най-вкусното нещо, към него се добавя трапезна захар (захароза, съставена от глюкоза и фруктоза). Към сместа се добавят витамини и минерали, но ползата от тях не надхвърля вредата от другите компоненти. Всяка година само в САЩ се продават 2,7 милиарда кутии зърнени закуски. Най-популярната марка е Honey Nut Cheerios, която съдържа три пъти повече захар от зърнената закуска, използвана в проучването на Станфорд. Така че тревожните резултати, наблюдавани от тези изследователи, вероятно са консервативни в сравнение със скоковете на глюкозата, които се наблюдават сред населението като цяло. Когато 60 милиона американци ядат всеки ден за закуска зърнена закуска като Honey Nut Cheerios, 60 милиона американци всяка сутрин повишават нивата на глюкоза, фруктоза и инсулин до вредни граници. Шестдесет милиона американци генерират рояци свободни радикали в телата си, натоварват панкреаса си, възпаляват клетките си, увеличават запасите си от мазнини и се подготвят за ден, изпълнен с глад, малко след като станат от леглото. Честно казано, това не е по тяхна вина. Зърнените закуски са евтини, вкусни и лесно се посяга към тях, докато все още сте в полусънно състояние. Майка ми дълго време го правеше всеки ден. Зърнените храни изглеждат безобидни, но не са. Това се отнася и за мюслито. Заради начина, по който се храним днес, сутрешните пикове изглежда са норма. Независимо дали става дума за зърнена закуска, препечен хляб със сладко, кроасан, мюсли, сладкиши, сладки овесени ядки, бисквити, плодов сок, Pop-Tarts, плодови смутита, купички с акай или бананов хляб, типичната закуска в западните страни се състои предимно от нишесте и захар: тон глюкоза и фруктоза. Общоприето е схващането, че да хапнем нещо сладко за закуска е нещо добро, защото ще ни даде енергия. Така си мислех и аз, когато растях и всяка сутрин мажех палачинката с Нутела. Но всъщност това не е вярно: въпреки че яденето на нещо сладко ще ни достави удоволствие, то не е най-добрият начин да си набавим енергия. В Съединените щати типичната закуска е купичка зърнени храни и плодов сок. Голям скок. Защо? Ами, както знаете, когато ядем глюкоза, започваме да произвеждаме инсулин. Инсулинът иска да ни предпази от настъплението на глюкозата, затова я извежда от кръвообращението. Така вместо новоусвоените молекули да останат в организма ни, за да бъдат използвани за гориво, те се складират - като гликоген или мазнини. Научните експерименти потвърждават това: ако сравните две диети, тази с повече въглехидрати води до по-малко налична циркулираща енергия след храносмилането. Повече въглехидрати на закуска означава по-малко налична енергия. И това не е всичко, което ще опровергая тук. Знаете ли поговорката "Закуската е най-важното хранене за деня"? Тя е вярна, но не по начина, по който си мислите. КАК ЗАКУСКАТА ТАЙНО ВИ КОНТРОЛИРА Ако ударим рязко крака си в ъгъла на скрина, докато танцуваме из спалнята си, ние го усещаме. Боли ни. (Веднъж си счупих пръста на крака, правейки това.) Ледим го, увиваме го, но въпреки това може да се подуе толкова много, че да не можем да носим обичайните си обувки. Това може да ни докара лошо настроение. Ако някой колега или член на семейството ни попита "Какво не е наред?", можем да обясним ясно: Тази сутрин си нараних пръста и затова съм намръщен. Връзката е ясна. Когато става въпрос за това как храната ни влияе, връзката е по-неясна. Ние не усещаме веднага болката, която ни причинява една пикантна закуска. Ако веднага след като изядем тази купа зърнени закуски, получим пристъп на паника, а след това заспим на масата, ще го разберем. Но тъй като метаболитните процеси се разгръщат с часове, натрупват се с времето и се смесват с всички останали неща, които се случват през деня, свързването на точките изисква малко детективска работа – поне докато се справим. Закуска, която предизвиква голям скок на глюкозата, ще ни накара да огладнеем отново по-скоро. Нещо повече, тази закуска ще дерегулира нивата на глюкоза през останалата част от деня, така че обядът и вечерята също ще предизвикат големи скокове. Ето защо пикантната закуска е еднопосочен билет за влакчето на глюкозата. От друга страна, плоската закуска ще направи обяда и вечерята ни по-стабилни. Освен това сутрин, когато сме на гладно, тялото ни е най-чувствително към глюкозата. Мивката ни (или стомахът) е празна, така че всичко, което попадне в нея, ще бъде усвоено изключително бързо. Ето защо консумирането на захари и нишестета на закуска често води до най-големия скок на глюкозата през деня. Закуската е най-лошото време за консумация на захар и нишесте, но въпреки това повечето от нас ядат само захар и нишесте. (Много по-добре е захарта да се консумира като десерт след хранене и ще ви разкажа повече в хак 6, "Изберете десерт вместо сладка закуска"). ОПИТАЙТЕ ТОВА: Запишете типичните си съставки за закуска. Кои от тях са нишесте? Кои са захари? Ядете ли на закуска само захари и скорбяла? I USUALLY EAT… SUGARS STARCHES PROTEIN, FAT, OR FIBER Изтегляне 6.09 Mb. Сподели с приятели:
|