Джеси Инчауспе
Изтегляне 6.09 Mb.
|
- Навигация на страницата:
- ШИФРОВИ ЛИСТИ Как да бъдем глюкозна богиня, когато нещата стават трудни
- Един ден от живота на богинята на глюкозата
| Example: orange juice
✓ Example: oats ✓ Example: butter ✓ В разговорите си с хора, които са променили начина си на хранене, за да поддържат по-стабилни нива на глюкозата, разбрах, че този хак за закуска е ключов. Изберете добре закуската си и ще се чувствате по-добре през целия ден - повече енергия, намаляване на апетита, по-добро настроение, по-чиста кожа и още, и още. Вместо да се чувствате сякаш сте на глюкозното влакче, вие ще сте на мястото на шофьора. На Оливия ѝ отне известно време да открие това, но щом го направи, вече нямаше връщане назад. ДОБРА ЗАХАР, ЛОША ЗАХАР И ОЛИВИЯ Симптомите на нерегулирана глюкоза могат да ни засегнат на всяка възраст. Оливия, на 18 години, от село близо до Буенос Айрес, Аржентина, вече изпитваше редица от тях: глад за сладкиши (като дулсе де лече), силно акне по челото, тревожност, чувство на отпадналост вечер, но неспособност да заспи. Оливия е станала вегетарианка две години по-рано, на 16 години, за да намали въглеродния си отпечатък. За съжаление, както обясних по-рано, фактът, че една чиния с храна е вегетарианска (или веганска, или безглутенова, или органична), не означава, че тя е полезна за вас. Всички ние, независимо от начина си на хранене, трябва да мислим и за нивата на глюкозата си. Когато разговаряла за симптомите си с приятели, те ѝ казали, че трябва да яде нещо по-здравословно сутрин, нещо с витамини в него. Те предложили плодов коктейл, който да замени обичайния ѝ препечен хляб, намазан със сладко, и чаша горещ шоколад. Обяснили ѝ, че има "лоша захар" от шоколада и "добра захар" от плодовете. Оливия слушаше. Скоро тя започваше всяка сутрин с плодово смути, което приготвяше вкъщи - банан, ябълка, манго, киви. Много хора вярват, че някои източници на захар (а именно плодовете) са полезни за нас, докато други - рафинираните захари в сладкишите, тортите и сладкарските изделия - са вредни за нас. Всъщност тази идея ни е внушена. Преди един век Калифорнийската борса на производителите на плодове (която представлява производителите на портокали в САЩ), която по-късно се превръща в Sunkist, създава национална кампания, насърчаваща консумацията на дневна доза портокалов сок заради неговите "витамини, даващи здраве, и редки соли и киселини". Но забрави да спомене, че плодовият сок е много вреден за нас и че можем да си набавяме витамини и антиоксиданти в десетки други храни, които не ни вредят при това. За нещастие на Оливия, нейните приятели бяха попаднали на същата история. Те си мислеха, че всичко, направено от плодове, е здравословен вариант. Да се мисли така, означава да се разбере погрешно природата на захарта – защото захарта си е захар; тя е една и съща, независимо дали идва от царевица или цвекло и е кристализирала в бял прах - така се прави трапезната захар, или от портокали и се съхранява в течна форма - така се прави плодовият сок. Независимо от кое растение произхождат, молекулите на глюкозата и фруктозата имат еднакво въздействие върху нас. А отричането, че плодовият сок е вреден заради съдържащите се в него витамини, е игра на опасно отклоняване на вниманието. Това, което е вярно, обаче, е, че ако искаме да ядем захар, целият плод е най-доброто средство за това. Първо, в целия плод захарта се съдържа в малки количества. И трудно бихте могли да изядете три ябълки или три банана наведнъж - а точно толкова могат да се съдържат в едно смути. Дори и да изядете три ябълки или три банана, ще ви отнеме известно време, за да ги изядете - много повече, отколкото ще ви отнеме да ги изпиете в смутито. Така че глюкозата и фруктозата ще се усвояват много по-бавно. Яденето отнема повече време, отколкото пиенето. Второ, в цял плод захарта винаги е придружена от фибри. Както обясних по-рано, фибрите значително намаляват скока, предизвикан от всяка захар, която ядем. Пасирайки парче плод, ние раздробяваме фибрите на малки частици, които вече не могат да изпълняват защитните си функции. В случай че се чудите, това не се случва, когато дъвчем - челюстите ни са мощни, но не толкова, колкото металните остриета на блендера, които се въртят с 400 оборота в секунда. Веднага щом смелим, изстискаме, изсушим и концентрираме захарта и премахнем фибрите в плодовете, тя попада в организма ни бързо и силно - и води до скок. Колкото по-денатуриран е един плод, толкова по-лош е той за нас. Една ябълка е по-добра за нас от ябълковото пюре, което е по-добро за нас от ябълковия сок. По същество, щом плодовете са изцедени, изсушени, захаросани, консервирани или превърнати в сладко, трябва да мислите за тях като за десерт, точно както бихте мислили за парче торта. Една бутилка портокалов сок (независимо дали е прясно изцеден, със или без целулоза) съдържа 24 грама захар - това е концентрираната захар на три цели портокала, без никакви фибри. Това е същото количество захар, което се съдържа в една кутия кока-кола. Само с една бутилка портокалов сок сте достигнали границата на броя на грамажите захар, които трябва да консумирате на ден, според Американската асоциация по сърдечни заболявания (тя препоръчва не повече от 25 грама дневно за жените и 36 за мъжете). Да, в плодовия сок има витамини, но това е толкова важна причина да го пиете, колкото антиоксидантите във виното са причина да пиете алкохол. Нищо чудно, че с новата й закуска нещата за Оливия не се подобриха. Но тя продължаваше да пие смутита ден след ден. Резултатът? По-лошо акне, по-малко енергия, повече тревожност и още по-трудно заспиване вечер. Защо се чувстваше така, сякаш се влошава, когато се опитваше повече от всякога да прави нещата правилно? Повечето от нас смятат, че плодовото смути е по-здравословно от закуската с чаша горещ шоколад. В действителност, когато плодовете са преработени, те не са по-добри от шоколада. Смутитата могат да се приготвят правилно, ако включват и други съставки заедно с плодовете. Повече за идеалната рецепта за смути на страница 132. Защото смутито ѝ всъщност създаваше по-голям скок, отколкото предишната ѝ закуска. Оливия откри профила на Глюкозната богиня в Instagram. Тя разпознала, че усеща симптомите на глюкозните скокове. И с огромно облекчение научила, че това, което смятала за умен избор – нейното плодово смути - всъщност не било. Какво е направила? Премина към солено. ОТИДЕТЕ НА СОЛЕНО Най-доброто нещо, което можете да направите, за да изравните глюкозните си криви, е да хапнете солена закуска. Всъщност в повечето страни има пикантни варианти: в Япония в менюто често присъства салата, в Турция - месо, зеленчуци и сирене, в Шотландия - пушена риба, а в САЩ - омлети. Този хак е толкова силен, че ако закусвате солено, ще можете да ядете сладко по-късно през деня с малко странични ефекти - и ще ви покажа как в следващите хакове. Изградете своята чиния за солена закуска. Идеалната закуска за стабилни нива на глюкозата съдържа добро количество протеини, фибри, мазнини и по желание нишесте и плодове (в идеалния случай изядени накрая). Ако си купувате закуска в кафене, вземете тост с авокадо, кекс с яйца или сандвич с шунка и сирене, а не шоколадов кроасан или тост, намазан със сладко. Уверете се, че закуската ви съдържа протеини. И не, това не означава всяка сутрин да поглъщате по 10 сурови яйца. Протеините се съдържат в гръцкото кисело мляко, тофу, месото, колбасите, рибата, сиренето, крема сиренето, протеините. powder, nuts, nut butter, seeds, and, yes, eggs (scrambled, fried, poached, or soft-boiled).
За да си направите здравословна закуска с глюкоза, просто я пригответе солено. Две закуски с един и същи брой калории оказват значително различно въздействие върху нивата на глюкозата (и съответно на инсулина). На горната графика закуската с нишесте и захар води до увеличаване на теглото, възпаление и връщане на глада скоро след това. Закуската с нишесте и мазнини (долната графика) няма нито един от тези странични ефекти. Добавете мазнини. Разбъркайте яйцата си в масло или зехтин, добавете резени авокадо или добавете пет бадема, семена от чиа или ленено семе към гръцкото кисело мляко. Между другото, пропуснете обезмасленото кисело мляко - то няма да ви засити и ще обясня защо по-късно. Преминете на 5% обикновено или гръцко кисело мляко. Допълнителни точки за фибри. Може да е предизвикателство да си набавяте фибри сутрин, защото това означава да ядете зеленчуци на закуска. Не ви обвинявам, ако не обичате това. Но ако можете, опитайте. Обичам да смесвам спанак в бърканите си яйца или да го слагам под резен авокадо върху препечен хляб. Буквално всеки зеленчук - от спанак, през гъби, домати, тиквички, артишок, кисело зеле, леща и маруля - е подходящ. Добавете нишесте или цели плодове за вкус (по желание). Добавянето на нишесте или цели плодове не е задължително. Това може да са овесени ядки, препечен хляб, ориз или картофи, или пък някакъв цял плод (най-добрият вариант са горските плодове). Оливия реши да изпробва за себе си хака за солена закуска. Още на следващия ден тя купи яйца. За да получи идеи какво още да сложи в чинията си, тя помислила за любимите си съставки за обяд и вечеря и в резултат се получило вкусно ястие: омлет с авокадо, слънчогледови семки, зехтин и малко морска сол. Много скоро тя усети разликата в тялото си - чувстваше се по-лека, по-малко подута, по-здрава и пълна с енергия. Това не беше само тялото ѝ. Беше и в мозъка ѝ. Ученето ѝ (тя учи втора година в училище по дизайн) станало по-остро и оценките ѝ се подобрили. Учените са се опитали да измерят как различните закуски влияят на представянето ни на когнитивни тестове. И отговорът на въпроса дали захарта кара мозъка ви да работи по-добре е... не. Прегледът на тридесет и осем проучвания не може да направи окончателни заключения, но заявява, че ако има нещо друго, закуската с по-плоска крива може да подобри когнитивните резултати.
Традицията, че закуската трябва да е сладка, е напълно погрешна. Изградете закуската си от протеини, мазнини и фибри, за да се заситите и да имате стабилна енергия. Освен това кривата, създадена от първото хранене за деня, влияе върху начина, по който ще протече останалата част от деня. Без рязко покачване на температурата ще се качите в следобеда със ситост и стабилна енергия, както се е научила да прави Оливия. При голям скок ще предизвикате верижна реакция от глад, глад и изоставаща енергия до вечерта. И тези верижни реакции се засилват ден след ден. Така че ако искате да подобрите само един аспект от ежедневните си хранителни навици, за максимален ефект яжте здравословна глюкозна закуска. Ще забележите ефекта веднага. Наистина, това е една от най-практичните промени, които можете да направите. Можете да планирате предварително. Волята ви е най-добра сутрин. И обикновено наоколо няма хора, които да ви насърчават да я изоставите. Обещавам, че здравословната глюкозна закуска може да бъде толкова лесна за приготвяне, колкото и купа зърнени храни. 5-МИНУТНАТА СОЛЕНА ЗАКУСКА (можете да смесвате и съчетавате всички тези продукти) Без готвене Багел с крема сирене, гарниран с няколко листа маруля и парчета пуешко месо Консерва риба тон, няколко ореха и маслини, малко зехтин Ябълка с орехи и парченца чедър Пълномаслено кисело мляко с нарязани плодове, например праскова, малко тахан и сол Гръцко кисело мляко с 2 супени лъжици масло от ядки и шепа плодове Половин авокадо с три супени лъжици хумус, лимонов сок, зехтин и сол Домашно приготвено мюсли с ядки или зърнени закуски, специално създадени с допълнителни влакнини или протеини (вижте таблиците за проверка, започващи от страница 205, за да научите как да разгадавате опаковките) Парченца шунка върху крекери Резени пушена сьомга, авокадо и домат Тост с бадемово масло Тост с пюре от авокадо Домат и моцарела с капка зехтин Моят избор: остатъци от снощната вечеря! (най-бързият вариант от всички!) Готвене Тортила, напълнена с черен боб и нарязано авокадо Пълна английска закуска (яйца, наденица, бекон, боб, домати, гъби, препечен хляб) Твърдо сварени яйца с лют сос и авокадо Панирано сирене халуми, домати, салата Поширани яйца с гарнитура от сотирани зеленчуци Овесена каша от киноа, гарнирана с пържено яйце Колбас и печени домати Бъркани яйца с натрошено козе сирене Тост с пържено яйце Топла леща с пържено яйце ВСЕ ОЩЕ СЛАДКА ЗАКУСКА Ако не сте готови да се сбогувате със сладката закуска (или ако сте отседнали при особено настойчива леля, която обича да прави палачинки от нулата сутрин), ето какво да направите: изяжте сладките неща след нещо солено. Първо, изяжте протеини, мазнини и фибри - например едно яйце, няколко лъжици пълномаслено кисело мляко или комбинация от храните от раздела "5-минутна солена закуска" по-горе и на предишната страница. След това хапнете сладки храни: зърнени закуски, шоколад, френски тост, мюсли, мед, сладко, кленов сироп, сладкиши, палачинки, захар, подсладени кафе напитки. Например, ако наистина искам шоколад, когато се събудя (Какво? Случва се), го изяждам след чиния с яйца и спанак. Спомняте ли си аналогията с мивката от хак 1: "Яжте храните в правилния ред"? Със стомах, в който има други неща, въздействието на този шоколад или захар и нишесте ще бъде по-слабо. ЛИСТ ЗА ИЗМАМА ЗА СЛАДКА ЗАКУСКА Не можете да минете без нещо сладко сутрин? Ето няколко начина да хапнете това нещо, но да намалите неговия пик. Овес Ако обичате овес (който е нишесте), яжте го заедно с масло от ядки, протеин на прах, кисело мляко, семена и плодове. Избягвайте да добавяте кафява захар, кленов сироп, мед, тропически плодове или сушени плодове. Вместо това можете да опитате пудинг от чиа: семена от чиа, накиснати за една нощ в неподсладено кокосово мляко с лъжица кокосово масло. Купички с акай Купичките с акай - традиционно бразилско ястие, което сега се консумира по целия свят - представляват основно гъст плодов коктейл, гарниран с мюсли, плодове и други съставки. Звучат здравословно, защото са приготвени от плодове, но вече знаете, че това в никакъв случай не прави нещо здравословно. Ако се вгледате по-внимателно, ще установите, че те са съставени изцяло от захари и нишестета. Така че приложете същите насоки, както при овесените ядки по-горе. Ако се чудите за агавето и меда и как те се сравняват с нискокалоричните подсладители, ще го разгледаме по-нататък в хак 5, "Хапвайте какъвто вид захар искате - всички са еднакви". Смутита Можете да се насладите на смути за закуска; то просто трябва да включва протеини, мазнини и фибри. Започнете смутито си с протеин на прах, след което добавете комбинация от ленено семе или ленено масло, кокосово масло, авокадо, семена, ядки и чаша спанак. Накрая добавете малко захар за вкус: в идеалния случай горски плодове, които придават сладък вкус, но са със значително по-високо съдържание на фибри от другите плодове. Моята рецепта за смути е 2 мерителни лъжици протеин на прах, 1 супена лъжица ленено масло, ¼ авокадо, 1 супена лъжица хрупкаво бадемово масло, ¼ банан, 1 чаша замразени плодове и малко неподсладено бадемово мляко. Добро правило за смути: не слагайте в блендера повече плодове, отколкото бихте могли да изядете наведнъж.
Колкото повече белтъчини, мазнини и фибри и колкото по-малко плодове съдържа смутито, толкова по-добре ще се отрази на нивата на глюкозата. Зърнени храни и мюсли Някои зърнени закуски са по-добри за нивата на глюкозата от други. Търсете тези, които се отличават с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на захар. (В контролните листове, включени в края на тази книга, ще обясня как да разчитате етикетите с хранителните стойности върху опаковките, за да изберете възможно най-добрата зърнена закуска.) След това я изяжте с 5% гръцко кисело мляко вместо с мляко, което добавя мазнини към сместа. Отгоре добавете ядки, конопени семена и/или семена от чиа, за да добавите протеини към сместа. Ако трябва да я подсладите, направете го с плодове, а не със захар. Гранолата може да изглежда по-здравословна, но обикновено е пълна със захар, както и зърнените храни. Ако я обичате, потърсете мюсли с ниско съдържание на захар и с високо съдържание на ядки и семена - или, още по-добре, направете си собственоръчно. Плодове Най-добрите варианти за поддържане на стабилни нива на глюкозата са горските плодове, цитрусовите плодове и малките, тръпчиви ябълки, защото те съдържат най-много фибри и най-малко количество захар. Най-лошите варианти - защото съдържат най-голямо количество захар- са манго, ананас и други тропически плодове. Уверете се, че сте изяли нещо друго преди тях. Кафе Пазете се от подсладените кафе напитки - и знайте, че капучиното е по-добро за нивата на глюкозата ви от мока, която съдържа шоколад и захар. Ако обичате да пиете подсладена кафена напитка, опитайте вместо това да смесите кафето с пълномаслено мляко или сметана (от мазнините не трябва да се страхувате) и да поръсите какао на прах. Немлечните бадемови или други ядкови млека също вършат работа, но овесеното мляко обикновено е най-големият шиптър, защото съдържа повече въглехидрати от другите млека, тъй като е направено от зърнени култури, а не от ядки. Ако добавяте захар към кафето си, не забравяйте да хапнете нещо глюкозно преди това - дори само парче сирене. А ако се чудите дали някои подсладители са за предпочитане пред други, прочетете по-нататък. Какво да правя, ако не закусвам? Няма проблем. Същата концепция важи - каквото и да е първото хранене за деня, направете го солено, за да се настроите за успех. Подсладените кафе напитки могат да доведат до голям скок. Предпочитайте капучино, американо, макиато и неподсладено лате пред кафетата с аромати, сиропи и захар. Трябва ли да се опитам да консумирам съставките на закуската си в правилния ред, както е посочено в хак 1? В идеалния случай - да, но не се стресирайте, ако не можете. Хаковете в тази книга трябва да се използват, когато това е лесно. Ако става дума за купичка пълномаслено кисело мляко, гарнирано с мюсли със семена и ядки, и искате да ядете тези компоненти заедно, направете го. Вече сте направили добър избор, като сте предпочели това пред зърнената закуска. Не са ли яйцата вредни за сърцето? Учените смятаха, че консумацията на храни, които съдържат холестерол (например яйца), увеличава риска от сърдечни заболявания. Сега знаем, че това не е вярно - както научихме в част 2, захарта всъщност е лошият човек. Изследванията показват, че когато хората с диабет тип 2 заменят овесените ядки с яйца на закуска (и запазят калориите си постоянни), възпалението и рискът от сърдечни заболявания намаляват. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Отнасяйте се към закуската си като към обяд и яжте солено. Какво се случва? Как се чувствате? ДА ПРИПОМНИМ Яденето на зърнена закуска сутрин се е превърнало в навик за много от нас, но както научихте от тези страници, сладката закуска е билет за влакче на глюкозата. Приемането на солена закуска ще ви помогне да овладеете глада, да прогоните апетита, да повишите енергията си, да изострите умствената си яснота и др. през следващите 12 часа. Зърнените храни за закуска са само един от навиците, които съм тук, за да развенчая. Следващият е свързан с добавянето на захар, мед и подсладители към храната и напитките ни - и с факта, че общоприетото схващане за това кое е "най-здравословно" е погрешно. HACK 5 ИМАТЕ ВСЯКАКЪВ ВИД ЗАХАР, КОЯТО ИСКАТЕ - ВСИЧКИ СА ЕДНАКВИ. Знаете ли онази известна реплика от "Ромео и Жулиета": "И друго име на розата би ухаело толкова сладко"? Същото може да се каже и за захарта. Всяко друго име на захарта оказва същото въздействие върху организма ни. По-здравословен ли е медът от захарта? Както научихте в хак 3, "Спрете да броите калориите", когато става въпрос за разбиране на въздействието на дадена храна върху тялото ни, от значение са молекулите, а не калориите. Има и нещо друго, което няма значение: името на храната. Това е изненадващо за повечето хора, но на молекулярно ниво няма разлика между трапезната захар и меда. Няма разлика и между трапезната захар и сиропа от агаве. Всъщност няма разлика между трапезната захар и нито една от тези: сироп от агаве, кафява захар, захар от карамел, кокосова захар, сладкарска захар, захар демерара, изпарен сок от захарна тръстика, мед, захар мусковадо, кленов сироп, меласа, палмова захар, захар от палмирово дърво, турбинадо (сурова) захар. Всички те са съставени от молекули глюкоза и фруктоза. Просто се опаковат по различен начин, наричат се по различен начин и се продават на различни цени. Медът започва като нектар от растенията, но съдържа глюкоза и фруктоза, точно както и трапезната захар. Кафявата захар (което звучи здравословно, нали?) е направена от същото нещо като бялата захар, само че е оцветена (да, оцветена) с меласа, страничен продукт от процеса на производство на захар, за да изглежда по-здравословна. Захарта "Мусковадо" е още по-тъмна от кафявата захар, защото в нея има още повече меласа. Захарта за пудра и сладкарската захар са трапезна захар, смляна на по-фин прах. Захарта Демерара, турбинадо (сурова) и тръстиковата захар са златисти на цвят, защото са избелени по-малко по време на процеса на рафиниране. Кокосовата захар е захар от кокосов орех, а не от захарна тръстика или цвекло. Захарта от палмово дърво е от палма. Списъкът може да бъде продължен. И дезинформацията е широко разпространена: например Филипините, голям производител на кокосова захар, публикуваха данни, според които кокосовата захар е по-здравословна от обикновената захар, а по-късно се оказа, че това е грешка. Разбирате ли: всеки вид захар, независимо от цвета, вкуса или растението, от което произхожда, все още е глюкоза и фруктоза и все още ще доведе до скокове на глюкозата и фруктозата в организма ни. По-добра ли е естествената захар? Много от нас са чували, че медът и агавето съдържат "натурални" захари. И че сушените плодове, като например сушеното манго, съдържат "естествени" захари, защото идват от плод. Естествено е да мислим, че тези варианти са по-добри за нас от трапезната захар. Но ето нещо, което трябва да сдъвчете: всяка захар е естествена, защото винаги идва от растение. Част от трапезната захар дори идва от зеленчук (захарно цвекло). Но това не я прави по-различна. Няма добра или лоша захар; цялата захар е една и съща, независимо от растението, от което идва. Важни са молекулите: докато стигнат до тънките ви черва, всички те са просто глюкоза и фруктоза. Организмът ви не преработва захарта по различен начин, независимо дали е получена от захарно цвекло, растение агаве или манго. Веднага щом плодът се денатурира и преработи и се извлекат фибрите му, той се превръща в захар като всяка друга захар.
Много от нас вярват, че кафявата захар е по-полезна от бялата. Всъщност няма разлика. Вярно е, че в сушените плодове все още има известно количество фибри. Но тъй като от плодовете е извадена цялата вода, ние изяждаме много, много повече парчета сушени плодове, отколкото парчета цели плодове. Така че консумираме много повече захар много по-бързо, отколкото природата е предвидила - и резултатът е голям скок на глюкозата и фруктозата.
Захарта си е захар. Сушените плодове, като фурмите, съдържат силно концентрирани количества захар и предизвикват големи, нездравословни скокове на глюкозата. Предпочитайте цели плодове пред сушени плодове. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С АМАНДА Аманда е в края на 20-те си години, самоопределя се като "луда по здравето", която следи какво яде и обича да тренира редовно - и продължава да го прави и през първата си бременност. Ето защо диагнозата гестационен диабет я шокира. Тя се страхуваше както за себе си, така и за бебето си - и се чувстваше осъждана от приятелите и семейството си. Те също не можели да повярват на диагнозата ѝ. Какво, ти? Мислехме, че си здрава! Как е възможно това? С напредването на месеците до датата на раждането нивата на глюкозата й се повишавали, а инсулиновата й резистентност се влошавала. Чувстваше се неконтролируема. А тя наистина си мислеше, че се храни здравословно - включително с много сушени плодове, за да задоволи апетита си за захар. Тя ми написа, че информацията, която е намерила в профила на Glucose Goddess в Instagram, ѝ е помогнала да си върне малко контрола. Осъзнала е, че диагнозата не е по нейна вина. Публикациите и информацията, които е прочела там, са ѝ помогнали да разбере, че гестационният диабет се случва на много здрави хора. Научила е за нещата, които може да направи, за да изравни глюкозните си криви и да избегне приемането на лекарства.
Сушените плодове може да изглеждат здравословни, но не е така. Сушените плодове съдържат някои фибри, но в по-голямата си част имат същите молекули като трапезната захар: съдържащите се в тях концентрирани глюкоза и фруктоза удрят тялото ни като приливна вълна. Затова тя се отказва от сушените плодове, които е консумирала всеки ден. След това започнала да закусва солено, като заменила овесените ядки с яйца. Тези малки промени ѝ помогнали да се справи с гестационния си диабет толкова добре, че поддържала здравословно тегло през цялата си бременност и не се наложило да приема лекарства. Бях развълнувана, когато тя сподели, че момченцето ѝ се е появило на бял свят и че и двете са щастливи и здрави. А какво да кажем за "по-ниския гликемичен индекс" на сиропа от агаве? По време на бременността си Аманда също беше казала, че сиропът от агаве е по-добър за нея от захарта, защото има по-нисък гликемичен индекс. Какво означава това? Нека се потопим в темата. Въпреки че захарта си е захар, независимо от източника ѝ, това, което е вярно, е, че съотношението на молекулите на глюкозата и фруктозата е различно при различните видове захар. Някои захари съдържат повече фруктоза, докато други съдържат повече глюкоза. Например сиропът от агаве често се препоръчва на диабетици и жени, диагностицирани с гестационен диабет, защото има "по-нисък гликемичен индекс" от трапезната захар. Това е вярно – тя наистина повишава нивата на глюкозата по-малко. Но причината за това е, че той съдържа повече фруктоза и по-малко глюкоза от обикновената трапезна захар (агавето е около 80 % фруктоза в сравнение с трапезната захар, която е 50 % фруктоза). И въпреки че това означава, че скокът на глюкозата, който тя предизвиква, е по-малък, скокът на фруктозата е по-голям. А сега вижте следното: спомнете си от част 1, че фруктозата е по-лоша за нас от глюкозата - тя претоварва черния дроб, превръща се в мазнини, ускорява инсулиновата резистентност, кара ни да наддаваме на тегло повече от глюкозата и не ни кара да се чувстваме толкова сити. В резултат на това, тъй като агавето съдържа повече фруктоза, отколкото трапезната захар, то всъщност е по-лошо за здравето ни от трапезната захар. Не вярвайте на рекламите. Но какво да кажем за антиоксидантите в меда? Това е (по същество) същият въпрос, както ако попитаме "Ами витамините в плодовия сок?", и отговорът е същият: няма логика да се яде мед заради антиоксидантите, както няма логика да се пие плодов сок заради витамините. Да, медът съдържа антиоксиданти, а плодовият сок - витамини, но те не надделяват над въздействието на големите количества глюкоза и фруктоза, които съдържат. И забавен факт, в меда така или иначе няма толкова много антиоксиданти; всички антиоксиданти, съдържащи се в една чаена лъжичка мед, можете да намерите в половин боровинка. Точно така - половин боровинка! ДОБРАТА НОВИНА: ИЗБЕРЕТЕ КАКВАТО ИСКАТЕ ЗАХАР Не е необходимо да ядем захар, за да живеем (припомнете си, че организмът ни не се нуждае от фруктоза, а само от глюкоза, и може да си я произведе отвътре, ако не я ядем), и не е необходимо да ядем захар, за да си набавяме енергия (не забравяйте, че захарта всъщност понижава енергийните ни нива). Тъй като всички захари, независимо от източника им, се консумират за удоволствие, изберете тази, която ви харесва най-много - и й се наслаждавайте в умерени количества. Ако предпочитате вкуса на меда пред този на трапезната захар, направете го. Ако предпочитате да печете с кафява захар, също е добре. И ДОКОЛКОТО МОЖЕТЕ, ИЗБИРАЙТЕ ПЛОДОВЕ ЗА СЛАДКО. Когато искаме нещо сладко, най-доброто, което можем да направим, е да ядем цели плодове. Помнете, че това е начинът, по който природата ни е предвидила да консумираме глюкоза и фруктоза - в малки количества, не твърде концентрирани, в комбинация с фибри. Яжте нарязана ябълка в овесената си каша вместо трапезна захар, плодове в киселото си мляко вместо мед. Други изобретателни добавки към овесената каша или киселото мляко включват канела, какао на прах, какаови зърна, настърган неподсладен кокос или неподсладено ядково масло (знам, че звучи странно, но ядковото масло е сладко на вкус и представлява комбинация, достойна за десерт). 5% гръцко кисело мляко с боровинки е също толкова сладко, колкото и 0% обикновено кисело мляко с мед, но е много по-добро за глюкозната крива. ИЗКУСТВЕНИ ПОДСЛАДИТЕЛИ Това са "естествени" захари. Какво да кажем за изкуствените подсладители? Някои изкуствени подсладители повишават нивата на инсулина, което означава, че те подтикват тялото ни да складира мазнини, насърчавайки увеличаването на теглото. Изследванията показват например, че когато хората преминат от пиене на диетични газирани напитки към пиене на вода, те отслабват повече (два допълнителни килограма за шест месеца в едно проучване) - без да променят броя на приеманите калории. Нещо повече, предварителни проучвания показват, че вкусът на подсладителите може да увеличи желанието ни за сладки храни, точно както прави захарта. Теорията предполага още, че тогава може да сме по-склонни да задоволяваме този глад, защото подсладителите имат по-ниска калоричност, така че смятаме, че е нормално да изядем още една бисквитка. Изкуствените подсладители могат също така да променят състава на чревните ни бактерии, което потенциално може да има отрицателни последици. Red Bull без захар съдържа аспартам. Аспартамът може да предизвика скок на инсулина, въпреки че науката все още няма категоричен отговор. Аспартамът би могъл да обясни защо наблюдавах спад в нивата на глюкозата, след като го изпих - скокът на инсулина води до спад на глюкозата. Най-добрите подсладители, които нямат странични ефекти върху нивата на глюкозата и инсулина, са: - алулоза - плод на монах - Стевия (търсете чист екстракт от стевия, защото някои други форми на стевия са смесени с пълнители, които повишават глюкозата) - Еритритол Има някои изкуствени подсладители, които препоръчвам да избягвате, тъй като е известно, че те повишават нивата на инсулина и/или глюкозата, особено в комбинация с храни, или причиняват други здравословни проблеми. Това са: - Аспартам - Малтитол (при усвояване се превръща в глюкоза) - Сукралоза - Ксилитол - Ацесулфам-К Подсладителите не са идеален заместител на захарта. Много хора не харесват вкуса им, а някои дори получават главоболие или стомашни болки от тях. И наистина, те не са толкова вкусни, колкото захарта. Монаковите плодове в шейка за закуска са подходящи, но понякога просто се нуждаете от истински неща - например при печене. Според мен най-доброто нещо, което може да се направи, е да се използват подсладители, за да се отучим от необходимостта да подслаждаме всичко. Защото сладкото е пристрастяващо. Какво да кажем за диетичната сода? Нека да сме наясно: във вакуум е по-добре да се пие изкуствено подсладена диетична сода, отколкото обикновена. Но диетичната сода не е същото като водата. Тя съдържа изкуствени подсладители, които могат да доведат до някои от вредните последици, които описах по-горе. ЗАГАДКАТА НА ПРИСТРАСТЯВАНЕТО Лесно е да се почувствате пристрастени към яденето на сладки неща. Някога и аз се чувствах пристрастен към сладкото. Това чувство не е по наша вина - не забравяйте, че сладкото активира центъра за пристрастяване в мозъка ни. Колкото повече ядем, толкова повече я искаме. За да се отучите бавно от вкуса, има няколко неща, които можете да направите. Заменете лъжичката захар в кафето си с алулоза, след което намалете количеството с течение на времето. Следващият път, когато искате бонбони, опитайте да изядете една ябълка. Или пък, когато изпитвате глад, забележете го и поемете дълбоко въздух. Според моя опит обикновено то преминава след 20 минути. Но ако все още ви мъчи, опитайте да хапнете нещо друго - обикновено нещо с мазнини, например сирене, върши работа. Обичам също да пия чайове, които са естествено сладки, като канела или женско биле. Това винаги ми помага. А ако все пак искате нещо сладко, най-добре е да го изядете без чувство за вина. ДА ПРИПОМНИМ Много е малко вероятно да се отървем напълно от захарта в диетата си. И аз съм тук, за да ви кажа, че това е нормално. Един рожден ден не е много забавен, ако вместо торта за рожден ден сервирате брюкселско зеле. Какво ще стане, ако вместо да се опитваме толкова упорито да й се противопоставим, се замислим кога я ядем и приемем - с радост - че тя е част от живота ни? Ям захар, когато майка ми прави торта за рожден ден (шоколадова торта с пукната, лъскава, захарна коричка), когато баба ми прави бригадейро (вкусен бразилски десерт от шоколад и подсладено кондензирано мляко), когато ям любимия си сладолед (белгийски шоколад Häagen-Dazs с две лъжици шоколадов фъдж) или когато ми се прииска парче шоколад (можете ли да се досетите, че обичам шоколад?). През останалото време, ако искам нещо сладко, ям горски плодове, плод на монаха, бадемово масло или какаови зърна. Често ми задават въпроси от рода на: "Преди да си легна, ям мед и мляко. Това добре ли е?" или "Лошо ли е да добавям кленов сироп, когато ям палачинки?". На това отговарям: Яжте го, ако наистина го обичате и си заслужава съответното покачване на глюкозата. ЗАХАРТА Е ДОБРА В УМЕРЕНИ КОЛИЧЕСТВА Трябва също така да се опитаме да се откажем от невъзможните за изпълнение обещания, които си даваме. Казвала съм си неща като "От утре никога повече няма да ям кексчета". Или "Това е последното парче шоколад, което ще си купя". Когато превръщаме храните в забранени в опит да наложим промяна в начина си на живот, това не се получава. Идва часът, в който не можем да издържим повече и изпразваме буркана с бисквити. Често си мислим, че ако не можем да направим нещо перфектно, например да спазваме диета, не трябва да го правим изобщо. Това не би могло да бъде по-далеч от истината. Въпросът е да се опитате да дадете най-доброто от себе си. Когато започнете да се чувствате по-добре, апетитът ви ще се разсее и ще се впечатлите колко лесно ще намалее приемът на захар. В предишната глава ви обещах, че ако пропуснете захарта на закуска, ще ви покажа как да ѝ се наслаждавате по-късно през деня. Следващите три хитрини ви казват как - по начини, които ще поддържат глюкозните ви криви стабилни. Това означава, че ще можете да ядете това, което обичате, без да качвате толкова килограми, да задълбочавате бръчките си, да добавяте плаки в артериите си или някое от другите краткосрочни или дългосрочни последствия от високите нива на глюкоза. Звучи като магия, но това е наука. HACK 6 ИЗБЕРЕТЕ ДЕСЕРТ ВМЕСТО СЛАДКА ЗАКУСКА. След хранене сме склонни бързо да преминем към следващата си дейност - може би да измием чиниите, да се върнем на работа или да продължим деня си. Но когато приключим с храненето, органите ни едва започват да работят – и продължават да работят средно четири часа след последната хапка. Това натоварено време е "след хранене" или постпрандиално състояние. Какво се случва в постпрандиалното състояние? Постпрандиалното състояние е периодът от деня, в който настъпват най-големите хормонални и възпалителни промени. За да се усвоят, сортират и съхранят молекулите от току-що консумираната храна, кръвта нахлува в храносмилателната ни система, хормоните ни се покачват като прилив, някои системи могат да бъдат спрени (включително имунната ви система), докато други се активират (например складирането на мазнини). Увеличават се нивата на инсулина, оксидативният стрес и възпалението. Колкото по-голям е скокът на глюкозата или фруктозата след хранене, толкова по-трудно е за организма ни да се справи с постпрандиалното състояние, защото трябва да се справи с повече свободни радикали, гликиране и освобождаване на инсулин. Постпрандиалното състояние е нормално, но също така е и усилие за организма ни. Обработката на едно хранене може да изисква повече или по-малко усилия в зависимост от количеството глюкоза и фруктоза, които току-що сме консумирали. Склонни сме да прекарваме около 20 часа от 24-часовото денонощие в постпрандиално състояние, защото имаме средно по три хранения и две закуски на ден. Преди това е било различно: до 80-те години на миналия век хората не са закусвали толкова често между храненията, така че са прекарвали само 8 до 12 часа в постпрандиално състояние. Закуската е изобретение от 90-те години на миналия век, подобно на дънките с ниска талия (нещо, за което трябва да се замислим). Когато тялото ни не е в постпрандиално състояние, нещата са малко по-лесни. Органите ни са в състояние да почистват, да заменят увредените клетки с нови и да прочистват системите ни. Например, бълбукането, което усещаме в тънките си черва, когато не сме яли няколко часа, е почистване на стените на празния храносмилателен тракт. Когато организмът ни не е в постпрандиално състояние, нивата на инсулина се понижават и можем да се върнем към изгарянето на мазнините, вместо да ги складираме. Може би сте чували, че още в праисторически времена при нужда сме можели да издържим дълго време, без да се храним. Това е така, защото лесно сме можели да превключваме между използването на глюкоза за гориво (от последното ни хранене) и използването на мазнини за гориво (от мастните ни запаси). Тази способност за превключване, както вече споменахме, се нарича метаболитна гъвкавост. Тя е основен показател за здравословен метаболизъм. Спомняте ли си Мари, която излизаше от къщи с чанта, пълна със закуски? Тя беше пример за ниска метаболитна гъвкавост. Трябваше да се храни на всеки 90 минути, защото клетките ѝ бяха свикнали да разчитат на глюкоза за гориво на всеки няколко часа. Когато Мари променила начина си на хранене, тя пренастроила клетките си да използват мазнини за гориво. Тогава тя можеше да издържи часове без да се храни. Мари увеличи гъвкавостта на метаболизма си. За да увеличите гъвкавостта на метаболизма си, яжте по-големи и по-засищащи ястия, за да не се налага да закусвате на всеки един или два часа. Това противоречи на общоприетото схващане, че "шест малки хранения на ден" са по-добри от две или три големи, но изследванията го потвърждават. През 2014 г. учени от Чешката република проверяват това при хора с диабет тип 2. Те определили дневна калорийна квота и накарали едната група участници да консумира калориите си в две големи хранения, а другата група - в шест малки хранения. Групата с две хранения не само отслабнала повече (8 кг срещу 5 кг за три месеца), но и отбелязала подобрения в ключовите маркери на цялостното си здраве: глюкозата на гладно намаляла, мазнините в черния дроб намалели, инсулиновата резистентност намаляла, а клетките на панкреаса станали по-здрави. Едни и същи калории, различни ефекти. (Връщам се към една от любимите си теми: калориите не са всичко.)
Същият ананас, различен шип. Ако се консумира като десерт след хранене, съдържащо мазнини, фибри и протеини, ананасът ще предизвика по-малък скок. Наблюдаваме малка реактивна хипогликемия, но тя е по-малък проблем от големия скок, когато ананасът се консумира като закуска. По-голям скок, повече симптоми. Друг начин да подобрите метаболитното си здраве е чрез т.нар. периодично гладуване, при което гладувате по 6, 9, 12 или 16 часа или драстично намалявате приема на калории няколко дни в седмицата. Но тази глава не е посветена на това. Тази глава е за едно прозрение от най-новите изследвания на скоковете на глюкозата: ако искате да хапнете нещо сладко, по-добре е да го изядете като десерт, а не като закуска в средата на деня на гладно. Разбирането на постпрандиалното състояние е ключово, за да научите защо. ЗАЩО ДЕСЕРТЪТ ПЕЧЕЛИ Когато се отказваме от закуските, задържаме организма си по-дълго време извън постпрандиалното състояние. Това означава, че има време за почистването, което описах по-горе. А като ядем нещо сладко след хранене, намаляваме съответния скок на глюкозата, който то би предизвикало, защото - вижте хак 1 - яденето на захар и нишесте последно, след друга храна (вместо първо или самостоятелно като закуска), означава, че те се придвижват по-бавно от мивката до тръбата. Така че независимо дали става дума за плод, смути, бонбон или бисквита, ако ще я ядете, направете го в края на храненето. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Ако ви се прииска да хапнете нещо сладко между храненията, оставете го настрана - в хладилника или някъде другаде - и вместо това го изяжте за десерт след следващото хранене. СРЕЩНЕТЕ СЕ С GHADEER Гадир е преводач и майка на три деца, която живее в Кувейт. Тя страда от PCOS от първата си менструация на 13 години. Тя се бори с всички симптоми - от акне до промени в настроението и увеличаване на теглото. Преживяла е няколко спонтанни аборта. Преди няколко години, на 31-годишна възраст, е диагностицирана с инсулинова резистентност и менструацията ѝ спира напълно. Целта е да се намалят колебанията на глюкозата. Jamba Juice на празен стомах предизвиква скок от около 50 mg/dL; след хранене общата променливост, която предизвиква, е по-ниска. Нейният лекар я насърчил да промени начина си на живот - да се храни по-добре и да спортува повече. Но тя не знаеше откъде да започне. Това беше доста неясен съвет, както се случва със съветите, и беше приет без особен ентусиазъм. Гадир не разбирала какво да прави по-нататък, нито пък вярвала, че това, което прави, може да овладее състоянието ѝ - до деня, в който попаднала на профила на Glucose Goddess в Instagram. Там всичко щракнало. Инсулиновата резистентност и PCOS са свързани. И двете имат една и съща причина - нарушени нива на глюкозата. Тази информация промени живота на Гадир. На всичкото отгоре тя била развълнувана, когато разбрала, че може да се справи със симптомите си, без да се подлага на поредната диета. Беше се подлагала на стотици диети, а диетите ѝ бяха омръзнали. Никога повече не искала да се подлага на такива. Затова изпробва няколко от тези хитрини. Започнала да яде храната си в правилния ред. Заменила плодовия сок с чай. Заменила захарта с плод от монах. Не спряла да яде шоколад и бонбони, които обича, но сега ги яде като десерт, а не като закуска. Дните ѝ вече се състоят от три хранения, а не от три хранения и закуски. След три месеца менструацията ѝ се върнала. Други промени: средното й ниво на глюкоза е било 162 mg/dL, а сега е 90 mg/dL. Тя е отслабнала с над 20 килограма и се е избавила от симптомите на PCOS и инсулиновата резистентност. Усеща разликата и в настроението си: по-търпелива е с децата си. "Никога през целия си живот не съм се чувствала така. Чувствам се толкова добре. Сега тялото ми е мой приятел." Промените са толкова драстични, че лекарят ѝ се учудва. "Какво направихте?", попита той. Тя сподели всичко, което беше научила. Трябва ли да се опитам да се храня само веднъж или два пъти на ден? Не е необходимо да стигате толкова далеч. Някои хора смятат, че тази форма на периодично гладуване им подхожда много добре, а други, че е трудно да я спазват. Проучванията показват, че ползите са по-изразени при мъжете и че при жените в репродуктивна възраст твърде дългото и твърде често гладуване може да доведе до хормонални смущения и други видове биологичен стрес. Опитайте с три хранения на ден и вижте как ще се почувствате. А какво да кажем за нощното похапване? Ако обикновено похапвате сладко няколко часа след вечеря, по-добрата алтернатива е да го хапнете като десерт, след като приключите с основното си ястие. Ако късното нощно похапване е неизбежно, прочетете за други хитрини, които ще ви помогнат. Как да разбера дали съм метаболитно гъвкав? Ако можете лесно да издържите пет часа между храненията, без да се чувствате замаяни, треперещи или гладни, вероятно сте метаболитно гъвкави. ДА ОБОБЩИМ Най-подходящото време за хапване на нещо сладко е след като вече сте приели храна с мазнини, протеини и фибри. Когато ядем захар на празен стомах, вкарваме организма си в постпрандиален режим, в който се получава голям скок на глюкозата и фруктозата. Но ако не можете да избегнете яденето на захар на празен стомах - покана за рожден ден в последния момент, печене на сладкиши през работния ден, среща със сладолед с любимия ви - аз съм тук за вас. Прочетете нататък, за да откриете още един суперготин хак. HACK 7 ПОСЯГАЙТЕ КЪМ ОЦЕТА, ПРЕДИ ДА СЕ ХРАНИТЕ Искате ли да намажете браунито си с оцет? Не съм мислила така. Не се притеснявайте, не това ще ви предложа. Говоря за забъркване на оцетна напитка и отпиването ѝ преди да изядете следващото си сладко лакомство - независимо дали за десерт, или в случаите, когато го хапвате като самостоятелна закуска. Рецептата е проста, но въздействието ѝ е силно. Напитката, състояща се от една супена лъжица оцет във висока чаша вода, изпита няколко минути преди да хапнете нещо сладко, изравнява последвалите скокове на глюкозата и инсулина. По този начин се ограничава желанието за храна, укротява се гладът и се изгарят повече мазнини. Това е и много евтин трик: една стандартна бутилка оцет струва под 10 долара в магазина на ъгъла и съдържа над 60 порции по 1 супена лъжица. Няма за какво. Оцетът е течност с кисел вкус, получена чрез ферментация на алкохол, благодарение на обикновени бактерии, които го превръщат в оцетна киселина. Тези бактерии присъстват постоянно в нашия свят - те са дори във въздуха, който дишаме. Ако оставите чаша вино на масата си и отидете на почивка, когато се върнете след няколко седмици, тя ще се е превърнала в оцет. Често срещаните разновидности на оцета включват оризов оцет, бял винен оцет, червен винен оцет, оцет от шери, балсамов оцет и ябълков оцет. Сред всички видове оцет обаче един е най-популярен за този хак: ябълковият оцет (ACV). Причината е, че повечето хора смятат, че той има по-добър вкус от другите оцети, когато се разреди в тази висока чаша вода. Но всички оцети действат еднакво на нашата глюкоза, така че изберете този, който ви харесва. (Имайте предвид, че лимоновият сок няма същия ефект, защото съдържа лимонена, а не оцетна киселина.) ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С MAHNAZ Оцетът е изтъкван като средство за лечение от векове. През XVIII век дори е бил предписван под формата на чай на диабетици. В Иран той се консумира много пъти на ден, в различни напитки на водна основа, от хора на всякаква възраст. "В моето семейство пием ябълков оцет от поколения", обяснява Махназ, член на общността Glucose Goddess от Техеран. "Баба ми сама го приготвя и го раздава на всички членове на семейството. Пием го, защото е част от нашата култура и се предава, че е полезен за нас. Що се отнася до това защо точно е полезно за нас, нямах никаква представа, докато не открих вашия профил". Това е рецептата на бабата на Махназ, в случай че и вие искате да се захванете с ферментация: Намачкайте чисти и сладки ябълки. Сложете ги в бъчви. Покрийте и оставете на спокойствие за 10 до 12 месеца. Мястото трябва да е горещо. И слънчевата светлина е много добра. Насекомите са нормални и са признак за добър оцет. Така че не се паникьосвайте, те просто помагат. Когато е готов, трябва да прецедите течността много добре, два пъти, като използвате плат с малки дупчици. Въпреки че хората пият оцет от векове, едва наскоро учените успяха да разберат механизмите, които стоят зад ползите му за здравето. През последното десетилетие няколко десетки изследователски екипа от цял свят са измерили въздействието на оцета върху нашия организъм. Ето как са протекли повечето от проучванията: Събира се група от 30 до няколкостотин участници. Помолете половината от групата да пие по 1 или 2 супени лъжици оцет в чаша вода преди хранене в продължение на три месеца, а на другата група дайте плацебо - нещо, което има вкус на оцет, но не е оцет. Проследявайте теглото, кръвните показатели и състава на тялото им. Уверете се, че и двете групи поддържат еднакъв хранителен режим и упражнения, седнете удобно, вземете пуканки и гледайте. Изследователите установили, че като добавят оцет преди хранене в продължение на три месеца, участниците отслабнали с два до четири килограма и намалили висцералните мазнини, размерите на талията и ханша и нивата на триглицеридите. В едно от проучванията и двете групи са подложени на строга диета за отслабване, а групата с оцет губи два пъти повече тегло (11 срещу 5 килограма), въпреки че приема същия брой калории като групата без оцет. Бразилският изследователски екип обяснява, че поради ефекта си върху загубата на мазнини оцетът е по-ефективен от много термогенни добавки, рекламирани като изгарящи мазнините. Положителните ефекти на оцета са многобройни. Както при недиабетици, така и при инсулинорезистентни хора, хора с диабет тип 1 или тип 2, само 1 супена лъжица дневно значително намалява нивата на глюкозата. Ефектът се наблюдава и при жени с PCOS: в едно малко проучване (което определено се нуждае от повторение, преди да бъде потвърдено) четири от седем жени възстановили менструацията си за 40 дни, когато добавили по една напитка с оцет на ден. Ето какво се случило в организма на всички тези участнички: когато пиели оцет преди хранене, богато на въглехидрати, скокът на глюкозата от това хранене намалявал с 8 до 30 процента. За да разберем как се случва това, разполагаме с важна подсказка: количеството на инсулина също намалява, когато се консумира оцет преди хранене (с около 20 процента в едно проучване). Това ни подсказва, че пиенето на оцет не изравнява глюкозните криви чрез увеличаване на количеството инсулин в организма. А това е много добре. Всъщност бихте могли да изравните глюкозната крива, като инжектирате на някого инсулин или му дадете лекарство или напитка, която да освободи повече инсулин в организма му. Това е така, защото колкото повече инсулин има в организма, толкова повече черният дроб, мускулите и мастните клетки работят, за да отстранят излишната глюкоза от кръвта и бързо да я складират. Въпреки че инсулинът намалява нивата на глюкозата, той също така увеличава възпаленията и повишава теглото. Това, което наистина искаме да направим, е да изравним кривата на глюкозата, без да увеличаваме количеството инсулин в организма. Точно това прави оцетът. И така, как действа той? Учените смятат, че в основата на това могат да бъдат няколко неща. Ето един тест, който проведох, за да илюстрирам науката: оцетът намалява скока на глюкозата. КАК ДЕЙСТВА ОЦЕТЪТ Спомняте ли си ензима, който е общ за Джери и хората - алфа-амилаза? Това е ензимът, който при растенията раздробява нишестето обратно на глюкоза, а при хората превръща хляба в глюкоза в устата ни. Учените са установили, че оцетната киселина в оцета временно инактивира алфа-амилазата. В резултат на това захарта и нишестето се превръщат в глюкоза по-бавно и глюкозата попада в организма ни по-меко. Може би си спомняте от хак 1, "Яжте храните в правилния ред", че фибрите също имат този ефект върху алфа-амилазата, което е една от причините фибрите също да помагат за изравняване на кривата на глюкозата. Второ, след като оцетната киселина попадне в кръвния поток, тя прониква в мускулите ни: там тя насърчава мускулите ни да произвеждат гликоген по-бързо, отколкото обикновено, което от своя страна води до по-ефективно усвояване на глюкозата. Тези два фактора - по-бавното освобождаване на глюкоза в организма и по-бързото ѝ усвояване от мускулите - означават, че има по-малко свободно течаща глюкоза, което води до по-малък скок на глюкозата. Нещо повече, оцетната киселина не само намалява количеството на инсулина - което ни помага да се върнем към режим на изгаряне на мазнини - но има и забележителен ефект върху нашата ДНК. Тя казва на ДНК да се препрограмира, така че митохондриите ни да изгарят повече мазнини. Да. Наистина. Какво означава това за нас? Този хак работи както за сладки, така и за нишестени храни. Може би сте готови да се захванете с голяма купа паста. Може би сте на път да изядете парчето черешов пай, което сте оставили за десерт. А може би сте на парти за рожден ден и трябва да изядете шоколадова торта в средата на следобеда (и сте благодарни, че не са сервирали брюкселско зеле вместо нея). Посягайте първо към оцета, за да неутрализирате някои от страничните ефекти от скока на глюкозата. Вземете висока чаша вода (някои хора смятат, че горещата вода е по-успокояваща) и изсипете в нея 1 супена лъжица оцет. Ако не харесвате вкуса, започнете с една чаена лъжичка или дори по-малко и го увеличете. Вземете сламка и изпийте напитката по-малко от 20 минути преди, по време на или по-малко от 20 минути след консумирането на храната, която повишава глюкозата.
Всеки вид оцет е подходящ. Една супена лъжица оризов оцет в купа бял ориз (според японската традиция) ще ви помогне да стабилизирате нивата на глюкоза. Ето един още по-лесен начин да използвате този хак: сега, когато добавяте зелена закваска към всичките си ястия, можете да добавите малко оцет към дресинга си. В първото по рода си проучване, разглеждащо оцет и скокове на глюкозата, са консумирани две ястия: едната група е яла салата със зехтин, след това хляб, а другата група е яла салата със зехтин и оцет, след това хляб. При участниците, които са имали дресинг с оцет, скокът на глюкозата е бил с 31% по-малък. Така че следващия път си поръчайте винегрет вместо дресинг с ранчо. Ето го: яжте сладолед и помогнете и на тялото си. Оцетът за ограничаване на скока на глюкозата е най-полезен, когато се консумира по време на хранене, което иначе би предизвикало голям скок, но всъщност можете да го използвате по всяко време - в зависимост от степента на ангажираност. (А на следващите няколко страници ще споделя още рецепти за използване на оцета по този начин.) Най-добрият дресинг за зеленото предястие за нивото на глюкозата ви включва оцет – като традиционния винегрет. За да сме наясно: не можете да се избавите от лоша диета с оцет. Оцетът ограничава скоковете, но не ги заличава. Той ще ви помогне, ако го добавите към диетата си - но това не е оправдание да ядете повече захар, защото като цяло това би влошило диетата ви повече от преди. ОБРАТНО КЪМ MAHNAZ Майката на Махназ е диагностицирана с диабет тип 2 след третата си бременност преди 16 години. Трудно й било да се справи с това състояние, въпреки семейното производство на ябълков оцет (консумацията на оцет сама по себе си няма да предпази някого от диабет). Затова Махназ ѝ разказала за хаковете в тази книга. Майката на Махназ започнала да яде храната си в правилния ред и преминала на солени закуски. Тя вече пиела оцет във висока чаша вода, така че продължила да го прави. За четири месеца тя преминала от ниво на глюкозата на гладно от 200 mg/dL на 110 mg/dL, от тежко болна от диабет до вече без диабет. Споменавам това отчасти, за да ви напомня, че хаковете в тази книга са инструменти във вашия инструментариум. Някои от тях може да са по-лесни от други за внедряване в живота ви. Някои от тях могат да работят по-добре за вас от други и в различни комбинации. Но всички те са полезни. И колкото повече от тях използвате, толкова по-успешни ще бъдете в изравняването на глюкозните си криви. Защо ми е необходима сламка? Въпреки че разреденият оцет не е достатъчно киселинен, за да увреди емайла на зъбите ви, бих ви препоръчала да го пиете със сламка, за да сте сигурни. Никога не го изпивайте направо от бутилката. Като част от други храни, като например винегрет, той е подходящ. Колко време трябва да изчакам между оцетът и храната? В идеалния случай го изпийте 20 минути (или по-малко) преди хранене. Можете да го изпиете и по време на хранене или до 20 минути след него и ще подейства почти толкова добре. Всички видове оцет са подходящи. Тук - бял винен оцет. Британците са имали право! Има ли някакви отрицателни странични ефекти? Не би трябвало да имате никакви отрицателни странични ефекти, стига да се придържате към оцет, който може да се пие, т.е. оцет с 5 % киселинност (оцетът за почистване има 6 % киселинност, така че ако е до моповете и тоалетната хартия в супермаркета, не го пийте!). При някои хора оцетът може да раздразни лигавиците им, а при други - да предизвика киселини в стомаха. Не се препоръчва за хора със стомашни разстройства, въпреки че това е само предпазна мярка - не са правени изследвания за измерване на ефектите. Оцетът изглежда не уврежда лигавицата на стомаха, тъй като всъщност е по-малко киселинен от стомашните сокове и дори по-малко киселинен от кока-колата или лимоновия сок. Отново, всичко зависи от вас - слушайте тялото си и ако оцетът не е съгласен с вас, не го насилвайте. Има ли ограничение за количеството, което мога да пия? Е, да. Една 29-годишна жена, която консумирала 16 супени лъжици оцет всеки ден в продължение на шест години, била приета в болница заради много ниски нива на калий, натрий и бикарбонат. Така че не го правете. Това е твърде много. Но повечето хора се справят добре, като пият по една супена лъжица във висока чаша вода няколко пъти дневно. Мога ли да го приемам по време на бременност или кърмене? Повечето стандартни оцети са пастьоризирани и безопасни за консумация. Ябълковият оцет, от друга страна, обикновено не е пастьоризиран, което може да представлява риск за бременните жени. Първо се консултирайте с вашия лекар. О-о, забравих да пия оцет и сега изядох парче торта. Късно ли е? Не! Аз правя това през цялото време. Понякога парчето торта е толкова вкусно, че забравям за предварителната напитка. Не се притеснявайте. Да я пиете след като сте изяли нещо сладко или нишесте (отново до 20 минути след това) е много по-добре, отколкото да не я пиете изобщо. Тя все още има понижаващо глюкозата действие. Какво ще кажете за хапчетата и дъвките? Когато става въпрос за хапчета или капсули с оцет, журито все още не е категорично. Възможно е те да действат също толкова добре, колкото и оцетът в течна форма, но това не е сигурно. Ако искате да ги опитате, може да се наложи да погълнете 3 или повече таблетки, за да получите количеството оцетна киселина в една супена лъжица оцет (около 800 милиграма). Дъвките не са добър ход: те съдържат захар (около 1 грам захар в една дъвка). Така че те не само че не могат да подействат за изравняване на глюкозните криви, но всъщност водят до скокове. (Обърнах се към една от водещите марки дъвки с ябълков оцет, за да попитам за научна подкрепа на твърденията ѝ - не получих отговор). Какво ще кажете за комбуча? Комбуча има по-малко от 1 процент оцетна киселина, а ако не е домашно приготвена, в нея често има добавена захар. Така че, въпреки че не е шипкопробивач, тя все пак има някои ползи за здравето: тъй като е ферментирала храна, тя съдържа полезни бактерии, които подхранват добрите микроби в червата ни. Не харесвам вкуса на оцета. Какво трябва да направя? Започнете с малко количество и го увеличавайте. Опитайте с бял оцет вместо с ябълков (някои хора предпочитат вкуса му). Или помислете за смесване на оцет и вода с някои други съставки – няма значение какво е смесено заедно с него (освен да не го смесвате със захар, защото това ще обезсили ефекта). Ето някои рецепти от членове на общността на Глюкозната богиня: - Чаша горещ чай с канела и 1 супена лъжица ябълков оцет - Чаша вода, щипка сол, щипка канела и 1 чаена лъжичка ябълков оцет - Чаша вода, щипка сол, 1 чаена лъжичка течен аминос и 1 супена лъжица ябълков оцет - Чайник с гореща вода, с резен лимон, малко корен от джинджифил, 1 супена лъжица ябълков оцет и щипка алулоза, плод на монаха, екстракт от стевия или еритритол за подслаждане - Газирана вода, лед и 1 чаена лъжичка ябълков оцет - Зеленчуци, ферментирали в буркан, пълен с ябълков оцет ДА ПРИПОМНИМ Добавянето на оцет към диетата ни, било то в напитка или в дресинг за салата, е отличен начин да изравним глюкозните си криви. Това става по два начина: забавя навлизането на глюкозата в кръвния поток, след което увеличава скоростта, с която мускулите ни я поглъщат и превръщат в гликоген. Говорейки за мускулите, те изглежда са доста добри в тази работа... HACK 8 СЛЕД ХРАНЕНЕ СЕ ДВИЖЕТЕ На всеки три-четири секунди мускулите на клепачите ни получават съобщение от мозъка под формата на електрически сигнали или импулси. Сигналите съдържат проста инструкция: "Моля те, мигни сега, за да можем да хидратираме тези очи и да продължим да четем тази невероятна книга." В цялото ни тяло мускулите се свиват, за да ни накарат да ходим, да се навеждаме, да хващаме, да вдигаме и др. Някои мускули контролираме съзнателно (например пръстите на ръцете ни), други не (например сърцето ни). Колкото повече и по-силно се свива един мускул, независимо дали съзнателно или несъзнателно, толкова повече енергия му е необходима. Колкото повече енергия му е необходима, толкова повече глюкоза му е необходима. (Митохондриите в мускулните клетки могат да използват и други неща за получаване на енергия, например мазнини, но когато глюкозата е в изобилие, тя е най-бързото и готово гориво.) Между другото, за енергията, създадена от пепелта на глюкозата за захранване на клетките, има специално наименование: аденозин трифосфат или АТФ. Скоростта на изгаряне на глюкозата варира в широки граници в зависимост от това колко усилено работим - т.е. колко АТФ е необходим на нашите мускули. Тя може да се увеличи 1000 пъти от момента, в който сме в покой (седим на дивана и гледаме телевизия), до момента, в който се упражняваме интензивно (спринтираме, за да хванем кучето си, което бяга през парка). При всяко ново мускулно съкращение се изгарят молекули глюкоза. И ние можем да използваме този факт в наша полза, за да изравним глюкозните си криви. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ХАЛЕД Халед е на 45 години. Живее в слънчевите и горещи Обединени арабски емирства, където целогодишните плажни дни са норма. Доскоро Халед не се излагаше на тен, когато отиваше на море - винаги носеше тениска, за да скрие корема си от приятелите си. Промяната е трудна, така че най-добрият шанс да я осъществим е да изберем стратегии, които изискват много малко усилия, но водят до големи резултати. (Да речем, като тези в тази книга.) Подобно на много от нас, напълно разбираемо, Халед нямаше желание да променя това, което яде, но беше отворен за други идеи. Точно преди пандемията от COVID-19 той попаднал на акаунта на Glucose Goddess в Instagram. Виждайки ефекта от тези хакове, онагледени в графики, запалил нещо в него - не на последно място, защото баща му и братята и сестрите му са диабетици. Когато настъпва блокирането, Халед изведнъж има много свободно време и решава да опита нещо ново - стига да е лесно. Решил, че ще опита да ходи пеша след хранене, което е един от хаковете, за които говоря в профила си в Instagram. Нищо от това, което ядеше, не трябваше да се променя. Просто трябваше да стане след обяда си с ориз и месо и да се разходи за 10 минути в квартала си. Докато вървял, си представял как глюкозата от ориза се движи в мускулите на краката му, вместо да се насочва към мастните му запаси. Когато се прибрал вкъщи, той изненадал себе си - вместо да посегне към сладкишите и да подремне, както обикновено правел след обяд, той се върнал на бюрото си и работил през целия следобед. Чувстваше се... добре. На следващия ден 10-те минути ходене се превърнаха в 20. Той продължил да се придържа към този нов навик. Съществуват многобройни традиции, които препоръчват ходене след хранене, като например индийският обичай "100 крачки след хранене", и те съществуват по основателна причина. Веднага след като притокът на глюкоза (от голяма купа ориз например) попадне в тялото ни, могат да се случат две неща. Ако останем в седнало положение, когато напливът достигне своя връх, глюкозата залива клетките ни и претоварва митохондриите. Образуват се свободни радикали, възпалението се засилва, а излишната глюкоза се складира в черния дроб, мускулите и мазнините. Ако, от друга страна, свиваме мускулите си, докато глюкозата се придвижва от червата към кръвния поток, митохондриите ни имат по-голям капацитет за изгаряне. Те не се претоварват толкова бързо - те са развълнувани да използват допълнителната глюкоза, за да произвеждат АТФ, който да захранва работещите ни мускули. На графиката на непрекъснатия глюкозен монитор разликата е очевидна.
Когато ядем нишесте или захар, имаме два избора: или да останем неподвижни и да позволим на скока, или да се раздвижим и да ограничим скока. Ако седим на стол един час след като сме яли торта, глюкозата ще се натрупа в тялото ни и ще предизвика скок. Ако вместо това се упражняваме, глюкозата почти веднага ще бъде използвана от мускулите ни. Тя няма да се натрупва и да предизвиква скок. Ето още един начин да помислим за това: когато се упражняваме (отново, само 10 минути ходене са полезни), ние правим огъня на парния влак на дядо ни по-голям и по-горещ. Нашият дядо копае въглища с по-голяма скорост; парният влак ги изгаря с по-голяма скорост. Вместо да се натрупва, допълнителната глюкоза се изразходва. Така че можем да ядем абсолютно същото нещо и след това, като използваме мускулите си след това (в рамките на един час и 10 минути след яденето; повече за това по-долу), да изравним кривата на глюкозата от тази храна. През следващите шест месеца Халед продължи да ходи по 20 минути след обяд или вечеря. След това започнал да яде храната в правилния ред. Той отслабна с 16 килограма. Забележително, знам. И той е лъчезарен. Той споделя: "Чувствам се по-млад от всякога. Когато се сравнявам с други хора на моята възраст, аз правя много повече, имам повече енергия и съм по-щастлив. Приятелите ми ме питат какво съм направил.... Щастлив съм да споделя хаковете. Това помогна и на всички в семейството ми." Много хора, като Халед, се разхождат 10 до 20 минути след хранене и са видели отлични резултати. В голям преглед на изследвания от 2018 г. са разгледани 135 души с диабет тип 2 и е установено, че аеробните упражнения (ходене) след хранене намаляват скока на глюкозата с до 27%. Ако искате да посетите фитнеса след хранене, това ще помогне още повече - въпреки че някои хора намират напрегнатите упражнения на пълен стомах за доста трудни. Добрата новина е, че можете да тренирате по всяко време до 70 минути след края на храненето, за да ограничите скока на глюкозата; 70 минути е приблизително времето, когато този скок достига своя връх, така че използването на мускулите преди това е идеално. Можете също така да използвате мускулите си остро при изтласкване, клякане, планк или всяко упражнение за вдигане на тежести. Установено е, че съпротивителните упражнения (вдигане на тежести) намаляват скока на глюкозата с до 30 %, а размера на следващите скокове през следващите 24 часа - с 35 %. Рядко ще успеете да ограничите целия скок на глюкозата, но можете да го намалите значително. И ето го разковничето: когато се движим след хранене, изравняваме глюкозната крива, без да увеличаваме нивото на инсулина - точно както е било в случая с оцета. Макар че обикновено мускулите ни се нуждаят от инсулин, за да складират глюкоза, ако в момента мускулите ни се съкращават, те не се нуждаят от инсулин, за да могат да поемат глюкоза. И колкото повече мускулите ни се съкращават и усвояват глюкоза, без да се нуждаят от инсулин, толкова по-малък ще бъде глюкозният скок, така че толкова по-малко инсулин ще бъде изпратен от панкреаса, за да се справи с останалата глюкоза. Това е чудесна новина за всички. Дори само 10-минутна разходка след хранене ще намали страничните ефекти от това, което току-що сме изяли. И колкото по-дълго тренираме, толкова повече кривите на глюкозата и инсулина ще се изравняват. ЗАЩО ТРЯБВА ДА ГЛЕДАТЕ ТЕЛЕВИЗИЯ СЛЕД ВЕЧЕРЯ Вкъщи сте, за вечеря сте изяли купа паста (след зелена салата, нали?), предстои ви да седнете на дивана и да включите любимото си телевизионно предаване. Но ако сте в състояние да изпълнявате няколко задачи едновременно, опитайте да направите няколко клека, докато гледате екрана. Или пък пробвайте да седнете на стената с гръб към стената, направете трицепсови спадове от ръба на дивана, задръжте страничен планк или поза лодка на килима. Моника, член на общността на "Глюкозната богиня", има забавна схема: тя държи гира зад дивана си и след като хапне нещо сладко, настройва 20-минутен таймер на телефона си - когато той се задейства, тя грабва тежестта и прави 30 клека, като държи гирата. Вариант за офиса: Нямате време да се разходите след хранене. Това не е проблем. Изкачете се и слезте няколко пъти по стълбите на сградата, като се преструвате, че трябва да отидете до тоалетната. Докато сте на среща, направете няколко тихи повдигания на прасците на пода. Или пък направете няколко повдигнати лицеви опори на бюрото си. Проблемът е решен. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Оценете как се чувствате, когато хапнете сладко и след това останете седнали. Оценете как се чувствате, когато хапнете същото лакомство и се разхождате 20 минути след това. Каква е енергията ви? Какво е нивото на глада ви през следващите няколко часа? Колко бързо след хранене трябва да се упражнявам? Моника се активизира 20 минути след хранене, но вие можете да се упражнявате по всяко време в рамките на 70 минути след хранене, за да видите ефект. Както беше споменато по-горе, искате мускулите ви да започнат да се съкращават, преди скокът на глюкозата да достигне своя връх. Обичам да се разхождам или да правя силови или съпротивителни упражнения пред телевизора около 20 минути след хранене. Но в различни проучвания са тествани много различни сценарии: някои хора са започвали да се разхождат веднага след като са сложили вилицата си, други - 10 до 20 минути след приключване на храненето. Други са изчаквали 45 минути след хранене, за да започнат тренировка. Всички те се оказаха добри. Трябва ли да се упражнявам преди или след хранене? Упражненията след хранене изглежда са най-добрият вариант, но преди също са полезни. При изследване на тренировки за съпротива при хора със затлъстяване, упражненията преди вечеря (ядене 30 минути след края на тренировката) са намалили скоковете на глюкозата и инсулина съответно с 18% и 35%, за разлика от 30% и 48%, ако упражненията са започнали 45 минути след вечеря. Какво ще кажете за друго време през деня? Упражненията по всяко време са полезни за вас. И има много повече положителни странични ефекти, отколкото само ограничаване на скока на глюкозата. Наред с други неща, то спомага за повишаване на умственото ни благосъстояние, зарежда ни с енергия, помага на сърцето ни да остане здраво и намалява възпалението и оксидативния стрес. Независимо дали сте на гладно, или не, ако предприемете нова физическа активност, общите ви нива на глюкоза ще започнат да намаляват, тъй като натрупвате мускулна маса. Въпреки това, ако мислите да добавите повече ходене към ежедневния си режим и можете да го правите по всяко време, то ще бъде най-ефективно след хранене. Колко минути упражнения са ми необходими? От вас зависи да намерите това, което работи. В проучванията обикновено се разглеждат 10 до 20 минути ходене или 10-минутни сесии за сила или съпротива. Установих, че трябва да направя около 30 клека, за да видя някаква промяна в нивото на глюкозата си. Защо упражненията на гладно водят до повишаване на глюкозата? Лошо ли е това? Когато тренирате и все още не сте яли, т.е. участвате в упражнения на гладно, черният дроб освобождава глюкоза в кръвта, за да захрани митохондриите в мускулите ви. Това се вижда на глюкомера като скок - защото има такъв. Тези скокове наистина причиняват оксидативен стрес, като увеличават свободните радикали, но упражненията, които ги предизвикват, също така увеличават способността ви да се отървете от свободните радикали и, което е важно, тази подобрена защита срещу свободните радикали се задържа по-дълго, отколкото острото, предизвикано от упражненията производство на свободни радикали. По този начин нетният ефект от упражненията е намаляване на оксидативния стрес. Поради това упражненията се считат за хормонален стрес за организма. Това означава, че то е вид благоприятен стрес, който кара тялото ни да стане по-устойчиво. ДА ПРИПОМНИМ Ако ще ядете нещо сладко или нишесте, използвайте мускулите си след това. Мускулите ви с удоволствие ще поемат излишната глюкоза, когато тя пристигне в кръвта ви, и ще намалите глюкозния скок, ще намалите вероятността от увеличаване на теглото и ще избегнете енергийния спад. Тази техника особено силно ограничава сънливостта след хранене. Тя действа още по-добре, когато пиете оцет, смесен във висока чаша вода, преди да се храните. Вече знаете невероятната комбинация за похапване на нещо сладко, без да предизвикате голям скок на глюкозата в тялото си: оцет преди, упражнения след. Колкото повече, толкова повече: комбинирането на хакове е изключително мощно. Ако преди това изпиете ябълков оцет, а след това използвате мускулите си, ще намалите страничните ефекти. HACK 9 АКО ТРЯБВА ДА ЗАКУСВАТЕ, ИЗБЕРЕТЕ СОЛЕНО В тази книга споменах как глюкозата влияе както на тялото, така и на ума ни. Когато започнах това изследване обаче, винаги ми беше по-лесно да разпозная физическите, а не умствените ефекти на глюкозата. Знаех защо имам акне по носа си или защо качвам килограми. До един ден - когато погледнах данните от собствения си глюкозен монитор, след като изядох поничка. Откакто претърпях злополука на 19 години, се борих с психическо състояние, което нарекох "раздвоение" или "усещане за раздвоение". Клинично то се нарича деперсонализация. Когато това се случи, имам чувството, че частично напускам тялото си. Когато се погледна в огледалото, не се разпознавам. Когато погледна надолу към ръцете си, ми се струва, че те принадлежат на някой друг. Пред очите ми се образува мъгла. Загубвам единното си усещане за "аз", а умът ми започва да се върти неконтролируемо, докато мисля за екзистенциални въпроси. Това е много страшно, особено ако съм сама. Нещото, което ми помага да премина през тези моменти, е да помня, че те ще отминат. Много ми помогнаха терапията с разговори, десенсибилизацията и преработката на очните движения, или EMDR (спомням си за инцидента, докато терапевтът ми потупва коленете ми последователно), и краниосакралната терапия (вид работа с тялото). Имах късмет, че познавах близък човек, който беше преживял същото, когато беше по-млад - братовчед ми. Пишех му всеки път, когато имах нужда от увереност. "Знам, че е ужасно. Повярвай ми, ще мине", отговаряше той. Обръщах се и към дневниците си. Пишех много. Чувствах се раздвоена в продължение на цяла година след операцията ми. След това чувството идваше и си отиваше веднъж седмично или веднъж месечно и продължаваше няколко часа. Направих всичко, за да се опитам да разбера какво предизвиква и какво разрешава това чувство. Но през повечето време просто не знаех. Тогава, осем години след инцидента, разбрах, че един от факторите, които предизвикват това чувство, може да бъде... храната. През април 2018 г. аз, приятелят ми и няколко приятели бяхме на посещение в крайморския град Камакура на японското крайбрежие. Бях носила глюкомер само от около месец. Закусвахме много рано. Пет часа по-късно отново бяхме гладни. Спряхме за кафе и понички, след което се отправихме на разходка край океана. Докато говорехме за следващите ни приключения - разглеждане на вишневи цветове, посещение на Хараджуку и други - започнах да забелязвам промяна в психическото си състояние. Чувството ми беше твърде познато. Знаех, че съм на път да се разделя. Мъглата се спусна. Погледнах към ръцете, които не бяха мои. Знаех, че говоря, но всъщност не знаех какво казвам и защо. Както обикновено се случва, не се доверих на приятелите си, страхувайки се, че ще им бъда в тежест. През мъглата сканирах глюкомерния си монитор. Това вече беше навик; правех го на всеки няколко часа, откакто започнах да го нося. Поничките, които бяхме изяли преди 30 минути, бяха предизвикали най-големия скок на глюкозата, който някога бях виждала: от 100 mg/dL до 180 mg/dL. Осъзнах, че потенциално съм открила спусъка за разцепването: много рязък скок на глюкозата. И в действителност през следващите месеци и години успях да го докажа. Когато се чувствах раздвоена, си спомнях какво съм яла през този ден. Случваше се, ако за вечеря вместо нормално хранене бях изяла шоколадова торта или ако на закуска бях хапнала бисквити. Сега това не означава, че изравняването на глюкозните криви е излекувало деперсонализацията ми. Все още се чувствам раздвоена, когато не прекарвам достатъчно време насаме, когато задържам стреса в тялото си и по други причини, които все още не разбирам, а понякога преживявам голям скок на глюкозата и изобщо не се чувствам раздвоена. Но това ново осъзнаване определено ми помогна. Поничковият шип, който ме накара да се раздвоя. Направих някои проучвания и не открих такива, които да показват, че епизодът на деперсонализация се предизвиква от храна. Открих обаче, че при хората с това психично състояние някои области на мозъка са по-метаболитно активни - т.е. консумират повече глюкоза - от други. Повече глюкоза в тялото, повече глюкоза в мозъка, така че потенциално повече глюкоза и в тези хиперактивни области. Може би това би предизвикало проблема. Със сигурност знаем, че храната влияе на начина, по който се чувстваме. Науката ни казва, че когато хората се хранят с диета, която води до много скокове на глюкозата, те съобщават за влошаване на настроението с течение на времето и повече депресивни симптоми в сравнение с диета с подобни калории, но с по-плоски криви. Много членове на общността също така споделят, че сладките храни увеличават тревожността им. Всички ние от време на време изпитваме желание да похапнем нещо сладко - често когато се чувстваме сънливи. Въпреки това идеята, че хапването на нещо сладко ще ни зареди с енергия, е мит. Сладката закуска не ни дава повече енергия от солената и всъщност може да ни направи по-уморени малко след това. Което, ако трябва да шофирате по дванадесет часа на ден като Густаво, може да бъде изключително опасно. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ГУСТАВО (ОТНОВО) Густаво ни научи на чудесния си съвет за броколи преди пържолата, който му позволи да се наслаждава на вечери с приятели и да изглажда извивките си. Той се завръща, на живо от Мексико, с още една информация. Густаво трябва да шофира на дълги смени между щатите заради работата си в сферата на продажбите. Често остава по 6, 8, 12 часа на път. Навремето, когато спираше на някоя бензиностанция и се чувстваше изтощен, си взимаше бонбони или мюсли, за да "набави малко енергия". Връщаше се зад волана, чувстваше се енергичен за около 45 минути, след което отново се изтощаваше. Много е вероятно да не е бил метаболитно гъвкав: организмът му не е можел да премине към използване на мастните си запаси за гориво, затова е трябвало често да яде нишесте или захар. Малко е знаел, че както научихме в хак 4, "Изравнете кривата на закуската", поради начина, по който работи инсулинът, глюкозата в бонбона или бара с мюсли има склонност да се складира, вместо да се използва като гориво. Така че, когато ядем нещо сладко, след храносмилането в тялото ни всъщност циркулира по-малко енергия, отколкото когато ядем нещо солено. Густаво за кратко се чувстваше ободрен от закуската си. Но това не траеше много дълго и след час той се уморяваше и трябваше да спре за още една. Както споменах в хак 2, "Добавяйте зелено предястие към всичките си хранения", Густаво за първи път реши да промени начина си на живот, след като близки хора починаха от усложнения, свързани с диабет тип 2. Густаво също така заменя зърнените закуски сутрин и ги замества със стабилно на глюкоза смути, което приготвя с ленено семе, нопал (бодлив крушовиден кактус) и корен от мака (казва, че вкусът е по-добър, отколкото звучи). Край на седенето след ядене, начало на ходенето. Сега беше време да се погрижи да закусва по-интелигентно, когато е на път: вече никакви бонбони или мюсли от бензиностанцията; много по-добре е да вземе със себе си моркови, краставица и фъстъчено масло. Сега той винаги го прави. В наши дни, когато кривите на глюкозата му са по-плоски, Густаво не изпитва непреодолимо желание да подремне насред магистралата. Енергията му е стабилна през цялото време на шофиране. Освен това той е свалил 88 килограма, намалил е приема на лекарства за депресия и е изчистил мозъчната си мъгла.
За стабилна енергия избирайте закуски, които не повишават нивата на глюкоза. Ако търсите енергия, и знам, че това е нелогично, пропуснете сладката закуска - не взимайте бонбони или мюсли. Вместо това изберете солена закуска. Не и нишесте, тъй като нишестето също се превръща в глюкоза. Ето моите предпочитани солени закуски. 30-СЕКУНДНАТА СОЛЕНА ЗАКУСКА БЕЗ ГЛЮКОЗЕН СКОК Резени ябълка, намазани с ядково масло Резени ябълка с парче сирене Резени чушки, потопени в лъжица гуакамоле Целина, намазана с ядково масло Чаша 5% гръцко кисело мляко с шепа орехови ядки Чаша 5% гръцко кисело мляко с масло от ядки, разбъркано в него Шепа бейби моркови и лъжица хумус Шепа ядки макадамия и квадратче 90% черен шоколад Шепа свински кожички Твърдо сварено яйце с малко лют сос Парче сирене Леко осолени кокосови стърготини Крекери със семена и парче сирене Парче шунка Меко сварено яйце с малко сол и черен пипер Лъжица масло от ядки HACK 10 ОБЛЕЧЕТЕ СЕ В ДРЕХИТЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СИ Не знам за вас, но аз невинаги имам време да седна да се храня. Често съм гладна, а здравословна храна не се вижда - всичко, което има около мен, е магазин на ъгъла близо до следващата ми среща или кафене на изхода на летището, докато се приготвям за полет. Така че този хак е за тези случаи - за реалното хранене в движение, когато трябва да вземем нещо на път за автобуса, когато сме на парти или бизнес закуска, бързаме след работа или трябва да спрем по пътя. Той е за онези моменти, когато ще изядем парче торта за закуска, защото сме гладни и то е там. Решението е просто и съм го споменавала на всички тези страници: комбинирайте нишестето и захарите с мазнини, протеини или фибри. Ето го и хакът: вместо да оставяте въглехидратите да се движат голи (сами по себе си), облечете ги в някакви "дрехи". Дрехите на въглехидратите намаляват количеството и бързината на усвояване на глюкозата от организма. Изяжте браунито при приятелите си, но поискайте и гръцко кисело мляко към него. Изяжте багела на бизнес срещата, но с малко локс покрай него. Купете си обяд за вкъщи от кафене, но добавете към него съставки от салатения бар в магазина на ъгъла: чери домати и малко ядки. Ако приготвяте бисквити, добавете ядки в тестото. Ако поднасяте ябълков кренвирш, предложете сметана за отгоре. Когато се наслаждавате на въглехидрати (а вие ще се наслаждавате, трябва да се наслаждавате и трябва да се наслаждавате), създайте си навик да добавяте фибри, протеини или мазнини и, ако можете, изяждайте първо тях. Дори солените закуски - които вече са по-добри за глюкозните ви криви, но все пак може да съдържат нишесте – трябва да са с дрехи: добавете авокадо и сирене към препечен хляб, намажете с ядково масло оризовите питки и изяжте няколко бадема преди кроасана.
Често слагането на дрехи върху въглехидратите ги прави и по-вкусни. Чувала съм, че добавянето на мазнини към храната е вредно, защото увеличава скока на инсулина. Това убеждение е популяризирано от един французин, Мишел Монтиняк, през 80-те години на миналия век. Но най-новата наука доказва обратното. Добавянето на мазнини към дадено хранене не увеличава инсулиновия скок, който това хранене предизвиква. Повтарям, добавянето на мазнини към дадено хранене не увеличава инсулиновия скок. То не кара тялото ни да отделя повече инсулин. Всъщност приемът на мазнини преди хранене, богато на въглехидрати, намалява количеството инсулин, произвеждано в отговор на храненето. Оризът се отразява по-добре на глюкозата ни, когато е облечен. Яденето само на въглехидрати не само е вредно за нивата на глюкозата, но и води до хаос с хормоните на глада. Така от чувство за ситост много бързо се превръщаме отново в гладни. Когато ядем само въглехидрати, грелинът - хормонът, който ни подтиква да се храним - се променя бързо и ни кара да бъдем по-гладни, отколкото преди да се храним. Въглехидратите карат глада ни да се покачва и да спада като на влакче в увеселителен парк, докато мазнините и протеините не го правят. Като обличаме въглехидратите, избягваме пристъпите на глад. Избягваме и глада, който изпитвах почти всеки ден, когато бях тийнейджър. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С ЛУСИ И НЕЙНИЯ НРАВ "Притеснявах се, че ще унищожа всичките си връзки, една по една." Това признание излиза от устата на 24-годишната Луси, състезателка по седмобой, която живее в Обединеното кралство. Луси се карала на родителите си и казвала лоши неща на приятелите си. Поведението ѝ я превръщало в човек, с когото никой не иска да бъде. Както тя открива, не тя е виновна - виновни са голите въглехидрати. Хиляди научни изследвания показват как скоковете на глюкозата вредят на тялото ни, но както споменах в предишната глава, завладяващата връзка между глюкозата и ума все още се открива. Вече описах изследванията, които доказват, че колкото повече са глюкозните шипове в диетата ни, толкова повече чувстваме симптоми на депресия и тревожност. Но благодарение на един завладяващ скорошен експеримент знаем също, че когато ядем закуска, която предизвиква скокове на глюкозата, сме по-склонни да искаме да накажем околните - ставаме отмъстителни и по-малко приятни за връстниците си. Признанието на Люси може да изглежда крайно, но и скоковете на глюкозата ѝ са били крайни. Това е така, защото Люси има диабет тип 1. Хората с диабет тип 1 нямат способността да произвеждат достатъчно инсулин. Без инсулин, когато настъпи скок, глюкозата не може да си проправи правилен път към клетките. Така тя остава много дълго време висока в кръвта, докато клетките изпитват глад за енергия. Това води до огромни проблеми - преди да бъде диагностицирана Луси на 15 години, тя нямаше достатъчно енергия дори да вдигне вилица. В първия ден от новия си живот като диабетик тип 1 медицинските сестри в болницата дават на Луси да изяде чиния с (гола) паста. След това я научили как да си инжектира инсулин със спринцовка в корема. Инсулинът се разпръснал из цялото ѝ тяло, като помогнал на глюкозата от пастата да стигне до клетките и намалил скока, предизвикан от пастата. Медицинските сестри обясниха: яжте въглехидрати на всяко хранене и инжектирайте инсулин при всяко хранене. Колкото по-голям е скокът на глюкозата от това, което току-що сте яли, толкова повече инсулин трябва да се инжектира. Това може да звучи просто за човек, който не е диабетик, но правилната дозировка е наука. Трябва постоянно да изчислявате какви ще бъдат нивата на глюкозата ви през следващия час или повече, като винаги планирате напред, за да избегнете ужасяващите високи и ниски стойности. Храненето, дрямката, упражненията - всичко това се превръща в математическа задача. Огромните скокове и огромните спадове са в основата на играта за повечето хора с диабет тип 1. За да ви дам пример, след като беше диагностицирана и използваше инсулин, нивото на глюкозата на Люси ежедневно се покачваше до 300 mg/dL, след това спадаше до 70 mg/dL, после отново се покачваше до 250 mg/dL и отново спадаше до 70 mg/dL. Спомнете си, че най-големият скок при мен като недиабетик беше от 100 mg/dL до 180 mg/dL от поничка на гладно - и аз усещах силно страничните ефекти. Люси усещаше страничните ефекти още по-силно. Тя се събуждаше всяка сутрин с чувство на махмурлук. Когато нивата на глюкозата ѝ бяха високи, тя се караше на майка си. Не можеше да се сдържи и редовно плачеше от съжаление след това. Вкъщи беше едно - докато съотборниците ѝ не започнаха да я избягват и в училище. При мен едно сравнително малко покачване (в сравнение с това, което може да изпита някой с диабет) може да предизвика мозъчна мъгла и деперсонализация. При Луси шиповете предизвикваха неконтролируем гняв. Тя също се чувстваше заклещена. Тя си помислила: предполагам, че трябва да живея с това. Люси започнала да разглежда форумите за диабетици тип 1 за съвети как да се справи със симптомите си. Други хора с диабет тип 1 говореха за изравняване на глюкозните си криви и се свързваха с моя профил в Instagram. Там Люси откри няколко неща, които ѝ помогнаха: първо, тя видя, че недиабетик като мен също може да изпитва скокове на глюкозата в горните 180 градуса. Това беше шокиращо за нея. Винаги е смятала, че при недиабетиците нивата на глюкозата остават стабилни между 80 и 100 mg/dL през целия ден. Това я накара да се почувства по-малко самотна: за всички нас е трудно да изравним глюкозните си криви. Второ, тя видя, че нося глюкомер. Тя каза: "Като те видях, че го носиш гордо, въпреки че нямаш нужда от него, ми даде смелост и аз да си сложа такъв. Това ми помогна да не се срамувам". И накрая, тя видя, че в зависимост от това какво ядете, наистина можете да изравните глюкозните си криви. Луси разбра, че може да направи нещо по отношение на това колко зле се чувства - с тяло, ум и душа. Срещнала се с ендокринолога си и изготвила план. (Когато си инжектирате инсулин или приемате какъвто и да е вид медикаменти, е много важно да говорите с лекаря си, преди да промените начина си на хранене, за да сте сигурни, че не предизвиквате взаимодействия, които могат да бъдат опасни.) На Луси винаги ѝ е било казвано да яде въглехидрати на всяко хранене - и особено на закуска. Първото нещо, което тя направи под надзора на ендокринолога си, беше да изравни кривата на закуската си: от портокалов сок и кроасани (които дори не обичаше) до сьомга, авокадо и бадемово мляко. Преди това след закуска се наблюдаваше скок до 300 mg/dL. Сега нивата на глюкозата ѝ остават почти непроменени. Закуската е лесна за промяна, обядът и вечерята също, но закуските не са толкова лесни. Люси огладнява много по средата на деня, защото тренира толкова много, и обича да посяга към банан или бонбон. Какво се научи да прави? Да облече въглехидратите си: към банана добавяла ядково масло, а преди бонбона хапвала твърдо сварено яйце (съвет от Люси: варете твърдо яйца на порции всяка седмица и ги дръжте в хладилника). С тези хитрини нивото на HbA1c (мярка за променливостта на глюкозата) на Люси спаднало от 7,4 на 5,1 за три месеца - 5,1 е ниво, обичайно за много хора без диабет. Тя си инжектира около една десета от инсулина, който си е инжектирала преди. И е около десет пъти по-щастлива от преди. Когато обличаме въглехидратите си, играта на тетрис, която тялото ни играе с глюкозата, преминава от ниво 10 на ниво 1. Има по-малко оксидативен стрес, по-малко свободни радикали, по-малко възпаления. И по-малко инсулин. С по-плоски глюкозни криви се чувстваме по-добре и настроението ни е по-стабилно. Сега, вместо да се чувства с махмурлук, Люси се събужда освежена. Изглежда просто, но често най-малките неща са най-значими: Тя слиза в кухнята с усмивка на лице и пита майка си дали може да й направи кафе. Тя вече не се ядосва толкова много. Не плаче след това, ако се разсърди на родителите си или на съотборниците си - защото напоследък не се разсърдва толкова често.
Ако ядете нещо сладко, сложете му нещо: фибри, мазнини или протеини. Връзките ѝ отново са на нивото, на което ги иска. Стабилните нива на глюкозата ѝ позволяват, казва тя, "да бъде човекът, който иска да бъде, просто приятен човек, а това е най-важното". Чувала съм много такива истории. По-равномерните криви могат да доведат до това да бъдем по-търпеливи с децата си, по-любящи с партньора си и по-подкрепящи колегите си. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Случвало ли ви се е да огладнеете? Случвало ли ви се е да съжалявате за начина, по който говорите на хората, които обичате? Помислете какво сте яли за последен път, преди да се случи някоя от тези ситуации. Може би ще успеете да проследите причините за това до голите въглехидрати. Ами плодовете? Както обясних в част 1, плодовете, които ядем в наши дни, са отглеждани от векове, за да съдържат повече глюкоза и фруктоза и по-малко фибри, отколкото преди. Така че, въпреки че целият плод все още е най-здравословният начин за консумиране на захар, можем да направим още една стъпка напред и да си помогнем още малко, като го комбинираме с приятелите, които намаляват нивото на глюкозата - мазнини, протеини и фибри. Обърнете страницата, за да видите някои съвети, които да имате предвид. Комбинирайте плодовете си - най-любимите партньори в общността на богинята на глюкозата са ядковото масло, ядките, пълномасленото кисело мляко, яйцата и сиренето чедър. Сушените фурми са едни от най-големите глюкозни бомби в царството на плодовете и ни вдигат градуса дори с дрехите върху тях. Въпреки това се твърди, че те помагат за справяне с диабета. Разбери. Наистина, най-добре е да ги избягвате или да ги ядете в малки количества. Когато имате избор между различни плодове, най-добрият вариант са горските плодове. Тропическите плодове и гроздето са отгледани така, че да съдържат големи количества захар, затова ги яжте за десерт или ги облечете. Дали пълнозърнестите храни все още се нуждаят от дрехи? Често си мислим, че ако зърнените храни са цели (кафяв ориз, кафява паста и т.н.), те са много по-добри за нас. Истината е, че те са само малко по-добри - нишестето си остава нишесте. Макаронените изделия или хлябът, на чиято опаковка пише "пълнозърнест", все още са смлени - което означава, че част от фибрите им са изчезнали. Ако искате хляб, който съдържа полезни фибри, изберете много тъмен хляб, например хляб със семена или пумперникел (както е споменато в хак 2, "Добавете зелена закваска към всичките си ястия"). В края на краищата оризът си остава ориз, дори да е пълнозърнест или див ориз. Не го оставяйте да излезе навън гол. Смесете с нарязани пресни билки, като мента, магданоз и копър, и печени ядки, като бадеми или шамфъстък, и му се насладете заедно с печена сьомга или пиле. Воала, въглехидратите ви са облечени до блясък - и според мен са и по-вкусни. Лещата и бобовите култури обаче са различни: те са по-добри за вас от ориза, защото въпреки че оризът (или макаронените изделия, или хлябът) е 100 % нишесте, лещата и бобовите култури съдържат нишесте, фибри и протеини. Запомнете: когато комбинираме глюкозата с други молекули, независимо дали сме диабетици или не, тялото ни я получава с по-естествена, управляема скорост и ние ограничаваме скока на глюкозата. Ако ядете въглехидрати самостоятелно... Хляб, царевица, кускус, макаронени изделия, полента, ориз, тортили, торта, бонбони, зърнени храни, бисквити, крекери, плодове, мюсли, горещ шоколад, сладолед или нещо друго сладко ...комбинирайте ги с фибри, мазнини и/или протеини: Всеки зеленчук, авокадо, боб, масло, сирене, сметана, яйца, риба, гръцко кисело мляко, месо, ядки, семена Кафявият ориз е по-добър от белия за глюкозата, но все пак е ориз. Опитайте се да му дадете малко дрехи, за да изравните кривата му. Каква мазнина трябва да добавя? За разлика от захарта (няма добра или лоша захар; цялата захар е една и съща, независимо от растението, от което идва), някои мазнини са по-добри за вас от други. Добрите мазнини са наситени (мазнини от животни, масло, гхи и кокосово масло) или мононенаситени (от плодове и ядки като авокадо, макадамия и маслини). За готвене използвайте наситени мазнини - те по-рядко се окисляват при нагряване. Мононенаситените мазнини, като маслините и авокадото, не издържат толкова добре на топлината. Добро правило за разграничаването им: когато можете, гответе с мазнини, които са твърди на стайна температура. Лошите мазнини (които ни възпаляват, вредят на сърдечното ни здраве, карат ни да трупаме висцерални мазнини и увеличават инсулиновата ни резистентност) са полиненаситените и трансмазнините, които се съдържат в преработените масла - соево, царевично, рапично, шафраново, масло от оризови трици, пържени храни и храни за бързо хранене. (Единственото масло от семена, което не е толкова вредно, е лененото масло.) Чувстваме се по-сити, когато в храната ни има мазнини, но трябва да сме наясно с този танц: ако добавим тонове мазнини, скоковете на глюкозата ни ще бъдат силно ограничени, но може да започнем да наддаваме на тегло. Добавяйте малко мазнина, например една-две супени лъжици на хранене, но не изсипвайте цялата бутилка зехтин върху пастата си. И накрая, винаги когато купувате нещо, не се заблуждавайте, че версията с "ниско съдържание на мазнини" е по-добра за вас: 5% гръцко кисело мляко ще помогне на глюкозните ви криви много повече, отколкото нискомаслено кисело мляко. (Повече за това в "Как да разпознаем пика на опаковката" на страница 209.) Как да добавя фибри? Всички зеленчуци под слънцето съдържат фибри. Заедно с ядките и семената те са най-добрите дрехи! Можете дори да опитате хапчета с фибри, като например тези, направени от люспи на псилиум. Как да добавя протеини? Протеините се съдържат в животинските продукти, като яйца, месо, риба, млечни продукти и сирене, а също и в много растителни източници, като ядки, семена и боб. Можете също така да използвате протеин на прах. Търсете такива, в които е посочена само една съставка: източникът на протеина. Аз обикновено избирам конопен, суроватъчен или грахов протеин на прах. Уверете се, че в него няма подсладители. Аз имам диабет тип 1. Какво трябва да направя? Ако ще променяте начина си на хранене, за да изравните глюкозните си криви, първо се консултирайте с ендокринолога си. Коригирането на диетата ви, без да сте коригирали лекарствата си, може да доведе до неочаквани възходи и падения и нещата да се объркат. Имам диабет тип 2. Какво трябва да направя? Ако в момента сте инсулинозависими или приемате някакви лекарства, говорете с Вашия лекар, преди да правите каквито и да било промени в диетата си. С подходяща подкрепа много хора могат да обърнат диабета си тип 2. Много членове на общността на Глюкозната богиня са споделяли с мен своите истории за това как. Например Лаура, която е на 57 години, започва пътуването си към изравняване на глюкозните си криви при 300 килограма. Тя е приемала метформин и глимепирид – две лекарства, използвани за лечение на диабет тип 2. След като промени начина си на хранене благодарение на наученото от моя профил в Instagram и след като работи в тясно сътрудничество с лекаря си, тя отслабна с 50 килограма (и все още брои), намали нивото на HbA1c от 9 на 5,5 и намали дозата на лекарствата си. Когато съм в Париж, където живея през част от времето, често се разхождам сутрин. По това време на деня, когато минавам покрай пекарна, много ми се иска да разкъсам една багета. Когато сме гладни, голите въглехидрати изглеждат много привлекателни. Но имам предвид, че колкото по-гладна съм, колкото по-празен е стомахът ми, толкова по-голям скок ще предизвикат тези голи въглехидрати. (Ето защо изравняването на кривата на закуската е толкова важно.) Изработих си навика да облагородявам багетата: в наши дни преди първата хапка багета ще похапна бадеми от магазина на ъгъла, а когато се прибера вкъщи, ще я намажа с малко солено масло. Хаковете в тази книга са променили значително живота на хората от общността на Глюкозната богиня. Много се радвам, че и вие ще започнете да ги изпробвате. И докато го правите, помнете: Няма страшно, ако не можете да ги правите постоянно. Дори само да ги добавяте към живота си по малко, и то когато е лесно, това ще помогне на здравето ви. ШИФРОВИ ЛИСТИ Как да бъдем глюкозна богиня, когато нещата стават трудни Ето няколко съвета, базирани на конкретни ситуации, за които хората са ме молили за съвет: когато ни обземе глад, когато сме в бар и когато пазаруваме хранителни стоки. КОГАТО ИЗПИТВАТЕ ГЛАД Понякога, дори и с всички хитрини, които описах на тези страници, може да ви сполети глад за захар. Ето как да го преодолеете. 1. Дайте на желанието двадесет минути за отдих. В дните на ловците и събирачите намаляването на нивата на глюкозата е било сигнал, че не сме яли дълго време. В отговор на това мозъкът ни казваше да изберем висококалорични храни. Днес, когато се сблъскаме с понижаване на нивата на глюкозата, това обикновено се дължи на факта, че последното нещо, което сме яли, е предизвикало скок на глюкозата. И все пак мозъкът ни казва да направим същото, да изберем висококалорични храни, въпреки че не сме гладни - имаме енергийни резерви. След спада на глюкозата черният ни дроб бързо (в рамките на 20 минути) се намесва, освобождава складираната глюкоза от тези резерви в кръвта и връща нивата ни в норма. В този момент желанието често се разсейва. Затова следващия път, когато ви се прииска да си вземете бисквитка, настройте таймера за 20 минути. Ако желанието ви се е дължало на спад на глюкозата, то ще е отминало, докато алармата звънне. 2. Ако 20-те минути са минали, а вие все още мислите за тази бисквитка, оставете я настрана за десерт по време на следващото хранене. Междувременно съзнателно забелязвайте, че изпитвате глад, и си напомняйте, че сте изпитвали това и преди и то ще отмине. След това опитайте тези средства за убиване на желанието: чай от корен на женско биле или лъжица кокосово масло, разбъркана в кафето. Други неща, които можете да опитате: чай от мента, сок от кисели краставички, дъвка, голяма чаша вода с голяма щипка сол. Измийте зъбите си. Или се разходете. 3. Ако нямате търпение да дочакате десерта на следващото хранене и сте решили, че ще продължите да ядете това, което ви се яде в момента, изпийте висока чаша вода, в която е разтворена една супена лъжица ябълков оцет (или толкова близо до една супена лъжица, колкото ви харесва). 4. След това облечете някакви дрехи на въглехидратите си. Изяжте едно яйце, шепа ядки, няколко лъжици 5% гръцко кисело мляко или глава печени броколи преди нещото, което ще ядете. 5. Изяжте това нещо. Насладете му се! 6. Използвайте мускулите си и се движете в рамките на следващия час. Разходете се или направете няколко клека. Каквото ви е удобно. Това е най-добрият комбо хак за жажда. КОГАТО СТЕ В БАР Когато си поръчвате напитка в бар, не е нужно да поръчвате заедно с нея и глюкозен и фруктозен шпайк. (Това е много за черния дроб.) Алкохолите, които поддържат нивата ни стабилни, са виното (червено, бяло, розе, пенливо), както и спиртните напитки (джин, водка, текила, уиски и дори ром). Можем да ги пием на празен стомах и те не предизвикват скок на глюкозата. Внимавайте с миксерите: добавянето на плодов сок, нещо сладко или тоник ще доведе до скок на глюкозата. Пийте алкохола си с лед, с газирана вода или сода, или с малко сок от лайм или лимон. Що се отнася до бирата, която предизвиква скокове поради високото съдържание на въглехидрати, ейлът и лагерът са за предпочитане пред стаута (като Гинес) и портвайна. Още по-добре е да изберете бира с ниско съдържание на въглехидрати. Ако похапвате от предястията, изберете ядки и маслини, тъй като те ще помогнат за балансиране на нивата на глюкозата - и се опитайте да се въздържате от чипс, ако можете, тъй като той предизвиква скок на глюкозата. Ако ще пиете алкохол, виното е по-добър вариант от коктейла. КОГАТО ПАЗАРУВАТЕ ХРАНИТЕЛНИ СТОКИ Естествено ще изравните кривата на глюкозата, ако намалите повечето преработени храни, но в случаите, когато все пак купувате преработени храни, ето какво трябва да имате предвид. Продуктите по рафтовете на супермаркетите не получават златна звезда за честност. Надали. Ако преработената храна води до повишаване на глюкозата, това няма да бъде изписано на опаковката. Тя ще скрие тази тайна, разсейвайки ви с етикети като "без мазнини" или "без добавена захар" - които за съжаление не означават, че храната е здравословна. За да разберете дали дадена преработена храна ще предизвика скок на глюкозата, не гледайте отпред. Погледнете гърба. Как да разпознаете скока на опаковката Първото място, което трябва да погледнете, е списъкът със съставките. Съставките са подредени в низходящ ред по тегло. Ако захарта е в първите пет съставки, това означава, че голяма част от тази храна се състои от захар - например меко бяло руло или кетчуп - и ще предизвика скок на глюкозата. Ако захарта е в първите пет съставки, храната ще бъде сладка, а вие знаете какво означава това: скрит скок на фруктозата. Производителите са станали много добри в това да наричат захарта с много имена, така че за потребителите да е по-трудно да разберат кое какво е. Знам, че това е малко досадно, но препоръчвам да прочетете списъка по-долу поне веднъж, за да видите всички съставки, които ще предизвикат скок. Многото наименования на захарта в списъка на съставките Потърсете ги: Нектар от агаве, сироп от агаве, ечемичен малц, захар от цвекло, сироп от кафяв ориз, кафява захар, кристали от сок от захарна тръстика, тръстикова захар, карамел, кокосова захар, сладкарска захар, царевичен сироп, твърди частици от царевичен сироп, финикова захар, натрошени плодове, декстрин, декстроза, изпарен сок от захарна тръстика, фруктоза, плодов сок, концентрат от плодов сок, концентрат на плодово пюре, галактоза, глюкоза, глюкозен сироп в твърдо състояние, златна захар, златен сироп, гроздова захар, високофруктозен царевичен сироп (HFCS), мед, захар за глазура, малцов сироп, малтодекстрин, малтоза, кленов сироп, захар мусковадо, захар панела, пресовани плодове, сурова захар, оризов сироп, заханат, захароза, захар, захар турбинадо. Специално внимание заслужават думите "плодов сок", "концентрат на плодов сок", "концентрат на плодово пюре" и "пресовани плодове": те все по-често се появяват върху кутиите със зърнени храни, опаковките от кисело мляко и мюсли. Както вече знаете, веднага щом един плод се денатурира и преработи и се извлекат фибрите му, той се превръща в захар като всяка друга захар. Когато си вземете сок или смути, преценете го така, както бихте преценили всяка друга преработена храна: ако основната съставка е захар - т.е. това е един от "плодовите" странични продукти, изброени по-горе - пропуснете го. Вместо това изяжте праскова или ябълка. Списъкът на съставките на смути Innocent: захар под четири различни имена (и малко лимонов сок). Знам, че изглеждат сладко, но не забравяйте, че плодовият сок е просто захар. German candy made with 25 percent fruit juice. Съставките на плодовите блокчета Special K. Можете ли да откриете шестте различни наименования на захарите, изброени тук? Придържайте се към фактите Понякога ни се струва, че всяка част от опаковката се опитва да ни обърка. Но съм щастлива да ви съобщя, че има едно убежище на обективна информация: хранителните факти. Преди да започнем, трябва да имате предвид едно нещо: през последните години производителите намаляват препоръчителните размери на порциите върху опаковките си, за да изглеждат нещата по-добре по отношение на грамажите захар. По-малкият размер на порцията означава по-малко захар в нея. Но, хайде, кой яде само две Орео? Затова знайте, че абсолютните числа, които виждате на опаковките, не са най-важното нещо. По-скоро ключови са съотношенията. Позволете ми да обясня този мощен начин за разкодиране на нещата. Първо: можете да прескочите реда с калориите. Да, това е редът с най-голям шрифт, защото производителите искат да се съсредоточите върху него. Но както вече обясних, молекулите са по-важни от калориите. А в хранителните факти молекулите в храната са изписани за всички - ако знаете къде да гледате. Когато преценявате сухите храни, като бисквити, макаронени изделия, хляб, зърнени храни, зърнени блокчета, крекери и чипс, се насочете към раздела "Общо въглехидрати". Грамовете до "Общо въглехидрати" и "Общо захари" представляват молекулите, които предизвикват скок на глюкозата: скорбяла и захари. Колкото повече са тези грамове, толкова повече храната ще доведе до повишаване на нивата на глюкозата, фруктозата и инсулина и ще задейства верижната реакция, която ви кара да изпитвате желание за сладки неща. На етикета с хранителните стойности на пакетираните храни калориите може да са изписани с най-голям шрифт, но не те ще ви подскажат дали храната ще доведе до повишаване на телесното тегло или не. В този раздел се съдържа и редът "Хранителни влакнини", а както описах в цялата книга, влакнините са единственият въглехидрат, който организмът ни не разгражда - колкото повече влакнини има в храната, толкова по-плоска е кривата на глюкозата след консумацията ѝ. Ето един съвет: за сухите храни гледайте съотношението между общите въглехидрати и диетичните фибри. Изберете продукти, чиито съставки са най-близо до 1 грам диетични фибри за всеки 5 грама общи въглехидрати. Ето как да го направите: намерете числото до Общите въглехидрати и го разделете на пет. Опитайте се да намерите храна, която има това количество диетични фибри (или възможно най-близко до него). Защо пет? Това е произволна граница, но аз я използвам, защото е близка до съотношението, което се среща в плодове като горските. Науката не е точна, но съм установила, че колкото по-близка е храната до това съотношение, толкова по-плоска крива ще предизвика тя. Да речем, че трябва да купите хляб. Отидете в магазина за хранителни стоки със списъка си за пазаруване. Сравнете вариантите, за да откриете продукти, които ще поддържат ниски стойности на пиковете ви. Сложете настрана всички хлябове, в чиито пет основни съставки е посочена захар, а от останалите изберете този, който има най-много диетични фибри на грам общ въглехидрат. Voilà! Сравнете етикетите на тези две зърнени храни: Fiber One вляво, Special K вдясно. Тази вляво има по-добро съотношение между фибри и въглехидрати (14 грама фибри на 25 грама въглехидрати срещу 2 грама фибри на 25 грама въглехидрати). Този вляво е по-добрият избор. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Вземете нещо от килера си, което ядете често. Обърнете се към задната страна на кутията и проверете дали няма да доведе до повишаване на въглехидратите. Има ли захар в първите пет съставки? Има ли поне 1 грам фибри на всеки 5 грама общи въглехидрати? Мога ли да комбинирам тези храни с протеини и фибри от друг източник? Да, абсолютно можете. Винаги можете да си купите храна, която би могла да предизвика скок, и след това, когато я ядете, да я комбинирате с фибри, протеини и мазнини - например Орео с гръцко кисело мляко и ядки. Но ще улесните себе си, ако започнете със съставки, които така или иначе ще ви помогнат да поддържате стабилни нива на глюкозата. Никога ли не трябва да купувам нещо, което ме повишава или в чиито първи три съставки има захар? Не, не, това би било драконовско! Най-важното е да сте наясно с това какво ви повишава и какво не. Когато си купувам сладолед, аз купувам храна, в която има много захар. Тя определено ще предизвика скок на глюкозата. Аз знам това. Това е съзнателно решение. Ям го по-скоро от време на време, отколкото всеки ден. За неща като кисело мляко и хляб, които ям всеки ден, купувам версиите, за които знам, че ще поддържат нивата на глюкозата ми стабилни. ПАЗЕТЕ СЕ ОТ ЛЪЖИТЕ Тук е най-забавната детективска работа - това, че на опаковката е написано нещо хубаво, не означава, че е добро за вас. Следните фантастични маркетингови твърдения и опаковки просто се опитват да ви накарат да купите техните продукти. Например "без глутен", "веган" и "органичен" не означават, че храната няма да ви натрови. "Без глутен" не означава "здравословен". Това просто означава, че храната не е произведена от пшеница. Тя все още може да съдържа други нишестета и много захар. "Веган" не означава "здравословен". То просто означава, че храната не съдържа животински продукти. Същото важи и за безглутеновите храни, които могат да съдържат много нишесте и захар. "Органичен" не означава "здравословен". Храната все още може да съдържа много нишесте и захар. ОПИТАЙТЕ ТОВА: В магазина за хранителни стоки се дръжте във външните коридори. Ако пазарувате в периферията, ще намерите плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо, риба – всички минимално преработени храни. Ако навлезете в средните пътеки, не забравяйте да използвате техниките в тази глава, за да избирате добре преработените храни. Съвсем скоро мозъкът ви ще се превърне в машина за сканиране на шипове. И един последен съвет: Никога не пазарувайте гладни... това обърква мозъка ви. Когато пазарувам гладен, всички зеленчуци изглеждат крайно неапетитни, а всеки шоколадов продукт по рафтовете ме вика по име. Един ден от живота на богинята на глюкозата • С помощта на хаковете в тази книга има много начини да живеете като бог или богиня на глюкозата. Ето един пример от моя живот, в който използвам хаковете от тази книга, за да изравня кривата на глюкозата си. • Закуска: Изпих кафе с малко пълномаслено, а не обезмаслено мляко; по-високото съдържание на мазнини ми помогна да поддържам глюкозата стабилна. Две яйца, бъркани в тиган с масло и морска сол, поднесени с няколко супени лъжици хумус отстрани. След това филийка препечен тъмен ръжен хляб с масло. Преди да изляза от вратата, си взех едно квадратче 80-процентов черен шоколад - исках нещо сладко, а най-добре е да го хапна в края на храненето, а не самостоятелно в 11 ч. сутринта, както правех преди. • Хакове, които използвах: • - Хак 4: Изравнете кривата на закуската си. • - Хак 6: Изберете десерт вместо сладка закуска. • На работа: Пих черен чай (обикновено пия зелен чай, но нямаше такъв). • Обяд: Приготвих в микровълнова фурна остатъците от предишната вечер: зелен фасул, треска, запечена с тахан, и див ориз, които изядох точно в този ред. • Хакът, който използвах: • - Хак 1: Яжте храните в правилния ред. • Следобед: Докато се разхождах, попаднах на най-красивата бисквита на света. И така, извадих един инструмент от кутията си с инструменти: Купих бисквитката, но не я изядох точно тогава. Върнах се в офиса, изпих чаша вода с разтворена в нея супена лъжица ябълков оцет, после пет бадема и изядох бисквитката. Около 20 минути по-късно беше време да използвам мускулите си, за да помогна за изравняване на кривата. Затова се отправих към банята и там направих 30 клека и 10 лицеви опори срещу мивката. • Използвах хитрини: • - Хак 7: Потърсете оцет, преди да ядете. • - Хак 10: Сложете дрехи на карбонатите си. • - Хак 8: След като ядете, се движете. • Вечеря: Имах приятели на вечеря. Сервирах крудита - сурови моркови и нарязани палмови сърца - като предястие. След като седнахме, поднесох любимата си салата с шунка и печени на фурна картофи с розмарин отстрани. Приятелите ми вече знаят, че първо трябва да изядат салатата, а след това картофите, за да изравнят кривата на глюкозата. • Десертът беше с ягоди и сметана. Двадесет минути след като приключих с десерта, вдигнах всички и излязохме на 10-минутна разходка навън до местния площад. Когато се върнахме, гостите ми бяха толкова заредени с енергия, че всички искаха да помагат в миенето! • Хакове, които използвах: • - Хак 1: Яжте храните в правилния ред. • - Хак 2: Добавяйте зелено предястие към всичките си ястия. • - Хак 10: Сложете някакви дрехи върху въглехидратите си. • - Хак 8: След като се нахраните, раздвижете се. Изтегляне 6.09 Mb. Сподели с приятели:
|