Зоната д-р Бари Сиърс анонс
Изтегляне 1.95 Mb.
|
| АЕРОБНА ГИМНАСТИКА
Аеробна гимнастика означава да спортуваме в присъствието на кислород. Ако просто желаете да изгаряте излишните мазнини за енергия - т. е., ако нямате намерение да изграждате крехка телесна маса или да придобивате повече сили - то тогава аеробната гимнастика е за вас. Обикновено тя се определя като извършване на някаква физическа активност, която повишава пулса ви До някакъв процент от неговия максимум. Максималният брой сърдечни удари за минута зависи от възрастта и намалява с нейното увеличаване. Както казах вече, максималният пулс се изчислява приблизително като от 220 се извадят годините. Ако сте посещавали фитнес клуб, слабата и наперена инструкторка вероятно ви е обяснила, че единственият начин да изгаряте мазнините е като поддържате интензивността на аеробните упражнения в темпо, което ще поддържа пулса ви на 70% от максималната му стойност в продължение поне на двайсет минути. В известен смисъл този съвет е правилен (повече за това - след малко), но е прекалено опростен. Той не взема предвид начина, по който тялото ви избира горивото за физическата си активност. Очевидно чрез упражненията желаете да изгаряте мазнини, а не въглехидрати. Но ако започнете да се натоварвате прекалено много, изискването да се пренесат мазнините от мястото, където са складирани към мястото, където се превръщат в енергия (мускулите), е често ограничаващият момент. Ако мускулите не могат да получат достатъчно мазнини, те превключват и започват да използват складираните в самите тях въглехидрати. Ако се придържате към стандартните предписания на фитнесклубовете за интензивни натоварвания, енергията, която използват, не е за сметка на изгорените мазнини. Как да се справим с тази дилема? Единият начин е да се упражняваме по-продължително и без да се стремим към достигане на препоръчвания от инструкторите по аеробика пулс. (Спомнете си, че когато седите на стола, сърцето ви бие с 42% от максималните си възможности.) Кое е най-доброто упражнение за постигане на тази цел? Нарича се ходене. Питали ли сте се някога защо европейците не са дебели? Те не ходят на аеробика, а просто вървят много. Последните изследвания показват, че изгарянето чрез физическа дейност на повече от 2 000 калории седмично увеличава продължителността на живота. По-големият брой изгорени калории обаче не означава по-голяма полза. Както виждате, много е лесно да се достигне това ниво, ако ходите всеки ден. За едночасово ходене се изразходват малко повече от 300 калории. Ако ходите шест часа седмично - по-малко от час на ден - ще изгорите 2 000 калории, които ви осигуряват жизнено необходимото „потене" и по този начин ще намалите опасността от преждевременна смърт. По-интензивните натоварвания, като джогинг например, изгарят двойно повече калории от ходенето. Така че ако не желаете да прекарват шест часа седмично в ходене, осигурете си три часа джогинг. Започнете с три часа седмично, а не три пъти по трийсет минути, препоръчвани обикновено. Час и половина джогинг седмично просто няма да ви донесат същата полза, както шест часа ходене. Помислете върху следния факт: средният американец прекарва три часа дневно пред телевизора - това прави 21 часа седмично. Ако същият среден американец се намира в Зоната, той ще изгаря повече телесни мазнини през тези 21 часа, отколкото за час и половина джогинг. Следователно, ако е вярно, че можем да изгаряме телесните мазнини само с ходене - и дори с гледане на телевизия - защо да слушаме инструкторите по аеробика, които твърдят, че това може да стане единствено чрез натоварващи упражнения? Е, оказва се, че те имат право, но поради други причини. Истинският ключ - и малцина от въпросните инструктори го знаят - е там, че колкото по-интензивно спортуваме, толкова по-силен хормонален отговор предизвикваме. Натоварващите упражнения например намаляват нивата на инсулина и увеличават тези на глюкагона. Звучи ли ви познато? Би трябвало, защото точно това прави и начинът на хранене, който ни отвежда в Зоната. Историята е същата: ако намалите нивата на инсулина, започвате да произвеждате повече добри айказаноиди и по-малко - лоши. Този благоприятен баланс означава, че изгаряте повече складирани мазнини. Затова когато сте в Зоната, вие осигурявате условия за максимално отделяне на мазнини. И изгаряте мазнини, а не въглехидрати. Ето защо имате нужда от аеробна гимнастика с високо натоварване. Дори изгарянето на мазнини да беше единственият благоприятен ефект от аеробиката, то щеше да бъде достатъчно, да я направи здравословна и разумна дейност. Спортуването в Зоната обаче носи още една полза: добрите айказаноиди, които произвеждате, разширяват кръвоносните ви съдове и увеличават преноса на кислород към мускулите. Когато тялото ви започне да не насмогва да осигурява достатъчно кислород на мускулите, използването на мазнините като енергия става невъзможно. В Зоната (където преносът на кръв се увеличава) можете да оставате на аеробен метаболизъм за по-дълги периоди от време, дори при увеличените изисквания на едно интензивно физическо натоварване. Когато спортувате по-усилено, започвате да предизвиквате хормоналните промени, които са истинският плод на физическата дейност - така, както хормоналните промени са истинската сила на храненето Физическата натовареност, която създава равновесие между айказаноидите. е между 60 и 80% от максималния сърдечен ритъм. Тази интензивност може да се постигне по различни начини: с джогинг, бягане, плуване или скачане на въже. За нещастие това може да се окаже доста отегчително, тъй като ще трябва да го правите непрекъснато, без да спирате да почивате, за да получите положителен хормонален ефект. Практикуване на спортове като тенис или бейзбол е много по-забавно, но действието не е непрекъснато, така че хормоналната полза ще бъде по-малка. Резките движения при тях ви налагат да надминавате поставената граница. Над нея обаче преносът на кислород до мускулните клетки вече не е достатъчно интензивен, за да поддържа аеробния метаболизъм. При това положение мускулите ви трябва да превключат на анаеробен метаболизъм (преобразуване на енергията при отсъствие на кислород), когато мазнините вече не могат да се използват за получаване на енергия. Така че за получаване на максимални резултати от аеробната гимнастика, дейности като джогинг, плуване, гребане и скачане на въже са вероятно най-добрите. Ако те ви отегчават, носете уокмен; съществуват дори специални водозащитени модели за плуване. Или, докато спортувате, използвайте времето за размисъл, планирайте следващите си стъпки, или дори направете списъка с гостите за предстоящото парти, при което вечерята ще бъде съобразена със Зоната. Изтегляне 1.95 Mb. Сподели с приятели:
|