Зоната д-р Бари Сиърс анонс
Приложение III БЛОКОВЕ С ОСНОВНИТЕ ХРАНИТЕЛНИ
Изтегляне 3.91 Mb.
|
Приложение IIIБЛОКОВЕ С ОСНОВНИТЕ ХРАНИТЕЛНИСЪСТАВКИРазделянето на храните на блокове улеснява много построяването на отделните хранения в Зоната. Следва списък с размерите на различните блокове протеини, въглехидрати и мазнини. Протеиновите блокове са несготвени порции. Макар благоприятните въглехидрати да са обикновено с нисък гликемичен индекс, съществуват и изключения (като сладолед и чипс), които освен това са с високо съдържание и на мазнини. Закръглил съм блоковете, за да се запомнят по-лесно. Този списък в никакъв случай не изчерпва всички възможности. Когато оформяте хранене в Зоната, никога не забравяйте основното правило: поддържайте протеиновите и въглехидратните блокове в съотношение 1:1.
Пилешки гърди 42 г Пилешки гърди, без кожа 28 г Пуешки гърди 42 г Пуешки гърди, без кожа 28 г Телешко 28 г Приемлив избор Говеждо, крехко 28 г Канадски бекон, крехък 28 г Пилешко, тъмното месо, без кожа 28 г Солено говеждо, крехко 28 г Патица 42 г Шунка, деликатесна 42 г Шунка, крехка 28 г Агнешко, крехко 28 г Свинско, крехко 28 г Свински котлет 28 г Пуйка, тъмно месо, без кожа 28 г Пуешки бекон 3 ивици
Бекон 3 ивици Говеждо, с тлъстини 28 г Говеждо, кайма (повече от 10%) 42 г Кремвирш (свински или говежди) 1 Кремвирш (пуешки или пилешки) 1 Черен дроб, говежди 28 г Черен дроб, пилешки 28 г Колбас „пеперони" 28 г Салам 28 г РИБА И МОРСКИ ПРОДУКТИ Костур 42 г Лефер 42 г Калмари 70 г Морска котка 42 г Треска 42 г Миди 42 г Филе от раци 42 г Камбала 42 г Омар 42 г Скумрия* 42 г Сьомга* 42 г Сардина* 28 г Миди от вида Pecten 42 г Скариди 42 г Риба-меч 42 г Пъстърва 42 г Риба-тон (филе) 42 г Риба тон, консервирана във вода 28 г
Белтъци 2 Яйчен заместител 1/4 чаена чаша
Цяло яйце 1 БОГАТИ НА ПРОТЕИНИ МЛЕЧНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ Най-добър избор Сирене, обезмаслено 28 г Извара, нискомаслена 1/4 чаена чаша Извара, обезмаслена 1/4 чаена чаша Приемлив избор Сирене, нискомаслено 28 г Сирене „Моцарела", обезмаслено 28 г Сирене „Рикота" 56 г Лош избор Кашкавал 28 г ВЕГЕТАРИАНСКИ ПРОТЕИНИ Протеин на прах 10г Соев кренвирш 1 Тофу (наречено и „соево сирене"), твърдо или много твърдо 28 г
(съдържащи по 1 блок протеини и 1 блок въглехидрати) Прясно мляко, нискомаслено (1%) 1 чаена чаша Кисело мляко 1/2 чаена чаша Тофу, меко 85 г
Ангинар 1 среден Аспержи 1 чаена чаша (12 стръка) Боб, черен (консервиран) 1/4 чаена чаша Боб, зелен или жълт 1 чаена чаша Броколи 1 чаена чаша Брюкселско зеле 1 чаена чаша Зеле 1 и 1/2 чаени чаши Карфиол 2 чаени чаши Нахут 1/4 чаена чаша Зелено зеле (кел) 1 чаена чаша Патладжан 1 и 1/2 чаени чаши Къдраво зеле 1 чаена чаша Праз лук 1 чаена чаша Леща 1/4 чаена чаша Гъби 1 чаена чаша Бамя, нарязана 1 чаена чаша Кромид лук 1/2 чаена чаша Кисело зеле 1 чаена чаша Спанак 1 чаена чаша Ряпа, mope 1 чаена чаша Ряпа, листа 1 и 1/2 чаена чаша Жълта тиква 1 чаена чаша Тиквички 1 чаена чаша
Люцерна филизи 7 и 1/2 чаени чаши Броколи 2 чаени чаши Зеле, нарязано 2 чаени чаши Карфиол 2 чаени чаши Кервиз, нарязан 2 чаени чаши Краставица 1 Краставица, нарязана 3 чаени чаши Градинска жлъчка 5 чаени чаши Зелени пиперки, нарязани 1 и 1/2 чаени чаши Зелени пиперки 2 Маруля 1 глава Маруля, нарязана 6 чаени чаши Гъби, нарязани 3 чаени чаши Кромид лук, накълцан 1 чаена чаша Репички, нарязани 2 чаени чаши Спанак 4 чаени чаши Салата със спанак 1 (2 чаени чаши суров спанак, 1/4 чаена чаша суров кромид лук, 1/4 чаена чаша сурови гъби и 1/4 чаена чаша сурови домати)
Домати 2
Мешана салата 1 (2 чаени чаши нарязана маруля, 1/4 чаена чаша сурови зелени пиперки, 1/4 чаена чаша сурови краставици и 1/ 4 чаена чаша сурови домати) Кестени 1/2 чаена чаша
Ябълка 1/2 Ябълково пюре 1/4 чаена чаша Кайсии 3
Къпини 1/2 чаена чаша Сини боровинки 1/2 чаена чаша Пъпеш 1/4 Пъпеш, нарязан на кубчета 1 чаена чаша Череши 7 Плодов коктейл 1/2 чаена чаша Грейпфрут 1/2 Грозде 1/2 чаена чаша Пъпеш „Медена роса" 1/2 чаена чаша Киви 1
Лимон 1 Нектарина 1/2 Портокал 1/2 Портокал, мандарина (консервирани) 1/3 чаена чаша Праскова 1 Праскови, консервирани 1/2 чаена чаша Круша 1/3 Ананас, нарязан на кубчета 1/2 чаена чаша Сливи 1
Малини 2/3 чаена чаша Ягоди 1 чаена чаша Диня, нарязана на кубчета 1/2 чаена чаша
Овесена каша, варена на тих огън* 1/3 чаена чаша (варена) или 14 г (овесено брашно) НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ (да се използват умерено) Варени зеленчуци Тиква кестенка 1/4 чаена чаша Варен боб 1/8 чаена чаша Цвекло, нарязано 1/2 чаена чаша Моркови, нарязани 1/2 чаена чаша Жито, царевица 1/4 чаена чаша Пащърнак 1/3 чаена чаша Грах 1/3 чаена чаша Картофи, печени 1/3 чаена чаша Картофи, варени 1/3 чаена чаша Картофи, пържени 5 парчета Картофи, пюре 1/5 чаена чаша Пържен боб 1/4 чаена чаша Сладки картофи, печени 1/3 Сладки картофи, пюре 1/5 чаена чаша
Банани 1/3 Червени боровинки 1/4 чаена чаша Червени боровинки, пюре 4 супени лъжици Фурми 2 Смокини 1 Гуава, нарязана на кубчета 1/2 чаена чаша Манго, нарязано 1/3 чаена чаша Папая, нарязана на кубчета 1/2 чаена чаша Сини сливи 2 Стафиди 1 супена лъжица
Ябълков сок 1/4 чаена чаша Червени боровинки, сок 1/4 чаена чаша Плодов пунш 1/4 чаена чаша Гроздов сок 1/2 чаена чаша Грейпфрут, сок 1/3 чаена чаша Лимонов сок 1/3 чаена чаша Портокалов сок 1/3 чаена чаша Ананасов сок 1/4 чаена чаша Доматен сок 3/4 чаена чаша Зърнени храни и хлябове Хляб, пълнозърнест 1/2 филия Хляб, бял 1/2 филия Елда, сувд 14 г Пшеничен булгур, сух 14 г Зърнена закуска 14 г Царевичен хляб (просеник) 1 филия Царевично нишесте 4 супени лъжици Кускус 14 г Кроасан, без пълнеж 1/4 Поничка, без пълнеж 1/4 Смес от сухи орехови, овесени ядки, стафиди 14 г Едро овесено брашно, варено 1/3 чаена чаша Просо 14 г Юфка, с яйца (варена) 1/4 чаена чаша Палачинка (10 см) 1/2 Спагети, варени 1/4 чаена чаша Пуканки 2 чаени чаши Ориз, кафяв (варен) 1/5 чаена чаша Ориз, бял (варен) 1/5 чаена чаша Оризови сладки 1 Други Сос барбекю 2 супени лъжици Десертен блок 1/4 Кетчуп 2 супени лъжици Сос за коктейли 2 супени лъжици Кракери (грахамови) 1 Кракери (солени) 4 Мед 1/2 супена лъжица Сладолед, обикновен 1/4 чаена чаша Конфитюр или желе 2 чаени лъжички Меласа 2 чаени лъжички Сливов сос 1 и 1/2 супени лъжици Чипс 14 г Геврек 14 г Трушия 4 чаени лъжички Захар, кафява 1 и 1/2 чаени лъжички Захар, пудра 1 супена лъжица Захар, на кристали 2 чаени лъжички Сироп, кленов 2 чаени лъжички Тортиля чипс 14 г МАЗНИНИ Най-добър избор (богати на мононенаситени мазнини) Бадемово масло 1/2 чаена лъжичка Бадеми, настъргани 1/2 чаена лъжичка Авокадо 1/2 супена лъжица Канолово олио 1/3 чаена лъжичка Зехтин 1/3 чаена лъжичка Комбинация от зехтин и оцет за заливка на салата 1 чаена лъжичка Маслини 3 Фъстъчено масло, натурално 1/2 чаена лъжичка Фъстъчено олио 1/3 чаена лъжичка Фъстъци 6 Приемлив избор (ниско съдържание на наситени мазнини) Майонеза, лека 1 чаена лъжичка Майонеза, обикновена 1/3 чаена лъжичка Сусамово олио 1/3 чаена лъжичка Соево олио 1/3 чаена лъжичка Орехи 1/2 чаена лъжичка
(богат на наситени мазнини) Бекон, нарязан 2 чаени лъжички Масло 1/3 чаена лъжичка Сметана 1/2 супена лъжица Сирене „Крема" 1 чаена лъжичка Свинска мас 1/3 чаена лъжичка Заквасена сметана 1/2 супена лъжица Заквасена сметана, лека 1 супена лъжица
Изтегляне 3.91 Mb. Сподели с приятели:
|