Хранене и остеопороза
За да снижим риска от остеопороза, е достатъчно да направим някои малки корекции в ежедневното си меню – да включим поне една храна, богата на калций и витамин D. Препоръчваният прием на калций от всички източници (където “всички източници” означава цялата храна заедно с хранителните добавки) е следният:
-
Деца преди пубертета (възраст 4–8 години) – 800 мг дневно.
-
Подрастващи (възраст 9–18 години) – 1300 мг дневно.
-
Жени преди менопауза – 1000 мг дневно.
-
Жени след менопауза – 1500 мг дневно.
-
Мъже до 50 години – 1000 мг дневно.
-
Мъже на възраст над 50 години – 1500 мг дневно.
-
По време на бременност и кърмене – 1500 мг дневно.
Как да си осигурим дневния прием на калций
Дневен прием от 500 мг калций може да се набави най-лесно с консумация на половин литър прясно мляко, 50 г сирене или кофичка кисело мляко. За повече информация разгледайте приложената таблица.
Кои храни и хранителни съставки влияят зле на калциевия баланс
-
Повишеният прием на белтъци при недостатъчен прием на калций с храната завишава риска от фрактура на бедрото и при двата пола. Това се дължи на подкисляване на урината и свързаната с това повишена загуба на калций. Богати на белтък и бедни на калций са белите и червените меса, яйцата.
-
Изследванията показват, че приемът на много кофеин (над 300 мг или колкото в 4 чаши кафе на ден) увеличава риска от остеопороза и фрактура на бедрото и при двата пола.
-
Газираните напитки съдържат големи количества фосфор, който води до загуба на калций от организма след изхвърляне на фосфатите. При прекомерна употреба на газирани напитки може да се достигне до извличането на минерала от костите.
Хранителни вещества и храни, за които се смята, че предпазват от остеопороза
-
От години се счита за важно заедно със завишения прием на калций да се консумират и храни, богати на магнезий и цинк.
-
Редица учени изтъкват ролята на фитоестрогените (съдържащи се в соята, редица зеленчуци, зърнени и бобови храни) за профилактика и дори лечение на остеопорозата. В последните години обаче значението им не се потвърждава.
Таблица за приблизително съдържание на калций в често използвани храни (по БДС)
Продукт |
Съдържание на калций
в 100 g
| |
|
Прясно мляко краве пастьоризирано
|
128 mg
|
Кисело мляко краве
|
115 mg
|
Сирене бяло саламурено овче
|
472 mg
|
Сирене бяло саламурено краве
|
518 mg
|
Кашкавал от овче мляко
|
365 mg
|
Кашкавал от краве мляко
|
362 mg
|
Извара от обезмаслено мляко безсолна
|
71 mg
| РИБИ |
|
Пъстърва
|
23 mg
|
Шаран
|
34 mg
|
Скумрия океанска
|
79 mg
|
Мерлуза
|
41 mg
| ПТИЦИ и ЯЙЦА |
|
Кокошки
|
200 mg
|
Яйце кокоше
|
56 mg
| МЕСО и МЕСНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ |
Средно 9-11 mg
| ЗЕЛЕНЧУЦИ |
|
Домати
|
12 mg
|
Зеле
|
50 mg
|
Карфиол
|
32 mg
|
Картофи
|
18 mg
|
Коприва
|
716 mg
|
Краставици
|
26 mg
|
Лук стар
|
18 mg
|
Чеснов лук стар
|
30 mg
|
Ориз 1 чаша
|
33 mg
| ПЛОДОВЕ |
Средно 20 mg
| ТЕСТЕНИ ПРОИЗВЕДЕНИЯ |
|
Хляб
|
22-26 mg
|
1 кифла
|
20 mg
|
Баничка с извара и яйце
|
31 mg
|
Шоколад фин млечен
|
228 mg
|
Гофрета/палачинка (с яйце и мляко)
|
120 mg
|
Сподели с приятели: |