Ци Гун Здраве и бойни изкуства Ян Дзюнмин

Когато Да Мо пристигнал в Шаолин, той видял в какво лошо физическо състояние са монасите поради липса на упражнения. Това така го впечатлило, че се оттеглил да медитира върху проблема и останал уединен 9 години (фиг. 2-3). През това време Да Мо написал две книги, но само едната - "И Джин Дзин" (Класическа книга за мускулното развитие) оцеляла. След отшелничеството си Да Мо продължил да живее в манастира Шаолин до своята смърт през 540 г., когато е бил на 57 години.

Поетът от Южната династия Сун (1131-1162 г.) Лу Ю написал една поема (виж приложението), описвайки личната философия на Да Мо:

"Другите са ужасени, а аз съм неподвижен. Обхванати са от желания, а аз съм неподвижен. Чувствайки мъдростта на мъдрите, аз съм неподвижен Аз се движа само по свой собствен начин."

Повече от 1400 години, монасите от манастира Шаолин тренират, използвайки упражненията на Да Мо. Тези упражнения били пазени в тайна като започнали да стават известни и да се използват от хората едва през XX век. Упражненията на Да Мо са лесни, а техният благоприятен ефект се проявява не след дълго. Шаолинските монаси ги практикували не само заради циркулацията на Ци и подобряване на здравето, но също и за изграждане на вътрешна сила, което те постигали чрез концентрация на Ци и влияние върху определени мускули. Тъй като тези упражнения са от подвижния Уай Дан, съществувала опасност, както беше споменато и преди, от Сан Гун или енергийна дисперсия. За да избегнат Сан Гун, монасите практикували и Ней Дан медитация, поддържайки каналите си отпушени след спиране на упражненията на Да Мо.

Практикуващият трябва да излезе на чист въздух и да застане с лице на изток, с отпуснат и естествено изправен гръб, а ходилата трябва да са паралелни и раздалечени едно от друго така, че да се намират на ширината на раменете. Застава се с лице на изток, за да се използва въртенето на земята и потока на енергия от слънцето. Поддържането на ходилата встрани едно от друго разпуска краката и бедрата по време на упражненията. Устата трябва да е затворена, а върхът на езика да докосва небцето без напрежение. В китайската медитация това докосване се нарича Да Чяо или "изграждане на моста", понеже свързва циркулацията на Ини Ян (това ще бъде детайлно обяснено в глава 3).

Практикуващият ще открие, че в устата се събира слюнка. Тя трябва да се преглътне, като по този начин се предпази гърлото от изсъхване, предизвикано от концентрацията върху дишането. Съсредоточаването на съзнанието върху упражняваната област и върху дишането е ключът към успешното практикуване на упражнението. Без концентрация не ще бъде постигната първоначалната цел - да се стимулира циркулацията на Ци, а упражнението ще остане без ефект.

Има няколко положения, при които практикуването трябва да се избягва. Първо, когато сте много гладен или пък сте преял. Ако сте гладен, няма да можете правилно да се концентрирате. Също така, изчакайте най-малко 30 минути, а за предпочитане дори един час след хранене, за да не бъде Ци прекомерно концентрирана в храносмилателната система. Второ, избягвайте да практикувате един ден преди и един ден след сексуален контакт. Трето, не практикувайте, когато сте преуморен и не можете да контролирате вниманието си. Четвърто, не практикувайте след употреба на алкохол. И накрая, не практикувайте, когато сте много разтревожен, понеже ще ви бъде трудно да се концентрирате.

Формите трябва да се правят една след друга без прекъсване, за да се запази изградената енергия. Например, първата форма ще изгради енергия в китките. Втората ще прехвърли изградената вече в китките енергия към пръстите и дланта и ще продължи да изгражда енергията. Третата форма ще пренесе енергията от дланите и китките към ръката и т.н.

Правете всяка форма 50 пъти. Повторението се състои във вдишване, докато разпускате мускула или крайника и издишване, докато си представяте, че стягате мускула и енергията протича към дадената област. Мускулите могат да бъдат леко напрегнати. в тези форми ръцете не трябва да са напълно изпънати. След 50 повторения пристъпете към следващата форма от серията без да спирате. За начинаещите ще бъде трудно да направят повече от 5 форми за една тренировка, но все пак пет форми е добре като начало, защото това означава 15-20 минути тренировка. Друг вариант е практикуващият да направи всичките 12 форми, но с малко повторения на всяка,; така че отново да са необходими около 20 минути. Ако практикувате веднъж или два пъти на ден, ще успеете да завършите цялата форма за в месеца. Ако продължите тези тренировки три години, можете да изградите у себе си огромно количество сила и енергия. Тези упражнения ще повишат мускулната и нервна ефективност, така че те да се използват максимално в бойните изкуства.

За здравни цели е достатъчно да се практикуват пет форми на ден.

Уай Дан на Да Мо
Упражненията на Да Мо се състоят от 12 форми:

Форма 1 (фиг. 2-4) Ръцете са встрани на тялото с длани отворени и обърнати надолу, върховете на пръстите сочат напред. Лактите са присвити Представете си, че бутате с дланите надолу по време на издишването и, че ги отпускате по време на вдишването. Тази форма ще изгради Ци в областта на китките, а дланите и китките би трябвало да се загреят след 50 повторения.
		Фиг. 2-4
Форма 2 (фиг. 2- 5) Без да движите ръцете свийте юмруците като дланите гледат надолу, а палците са изпънати към тялото. Представете си, че стягате юмруците и избутвате назад палците по време на издишването; отпускате се по време на вдишване. Китките остават извити назад, за да запазят изградената в първата форма енергия. Форма 3 (фиг. 2- 6) Отново без да движите ръцете обърнете юмруците така, че дланите да са една срещу друга и поставете палците върху пръстите както при обикновен юмрук. Представете си по време на издишването, че стягате юмруците; разхлабете ги, когато вдишвате. Мускулите и нервите на ръцете ще се стимулират и в тях ще се акумулира енергия.
	Фиг. 2-5	Фиг. 2-6
Форма 4 (фиг. 2- 7) Изпънете ръцете право пред тялото, като дланите все още гледат една към друга. Свийте ги в обикновени юмруци и като издишвате си представете, че ги стягате; отпускате по бреме на вдишването. Така ще се изгради енергия в раменете и гръдния кош. Форма 5 (фиг. 2- 8) Изпънете ръцете право нагоре, дланите една срещу друга като запазите юмруците. Като издишате си представете, че стягате юмруците; отпуснете ги при вдишване. Тази форма изгражда енергия в раменете, врата и страничните части на тялото. Форма 6 (фиг. 2- 9) Свалете ръцете така, че горната им част да е успоредна на земята, лактите са сбити, а юмруците са до ушите с длани напред. Като издишвате си представете, че стягате юмруците; отпуснете, когато вдишвате. Така се изгражда енергия в страничната част на тялото, гръдния кош и горната част на ръцете. Форма 7 (фиг. 2-10) Изпънете ръцете встрани от тялото с длани насочени напред. Като издишвате си представете, че стягате юмруците; отпуснете при вдишване. Тази форма ще изгради енергия в раменете, гръдния кош и гърба.	Фиг. 2-7	Фиг. 2-8
	Фиг. 2-9	Фиг. 2-11
Форма в (фиг. 2-11) Поставете ръцете пред тялото с длани една срещу друга, като лактите са леко свити, така че да придадат закръгленост на ръцете. Като издишвате си представете, че сбивате юмруците и насочвате акумулираната енергия през ръцете към юмруците; релаксирайте по време на вдишването.	Фиг. 2-10

Форма 9 (фиг. 2-12) Издърпайте юмруците към тялото, свивайки лактите. юмруците са точно пред лицето с длани напред. Като издишвате си представете, че свивате юмруците; отпуснете при вдишване. Тази форма е подобна на форма в, но юмруците са по-близо един до друг и са отпред, така че се набляга на друга група мускули. Така потокът на енергията през ръцете става по-интензивен. Форма 10 (фиг. 2-13) Вдигнете вертикално предмишниците. юмруците гледат напред, горната част на ръцете е встрани и успоредна на пода. Като издишвате си представете, че стягате юмруците; отпуснете при вдишване. Тази форма ще накара енергията, изградена в раменете да циркулира. Форма 11 (фиг. 2-14) Оставете лактите сгънати, но свалете юмруците до долната част на корема, дланите надолу. Като издишвате си представете, че стягате юмруците и насочвате циркулацията на енергията в ръцете; отпуснете при вдишване. Това е първата възстановителна форма. Форма 12 (фиг. 2-15) вдигнете ръцете точно пред тялото, дланите отворени и обърнати нагоре. Като издишвате си представете, че ги вдигате; отпуснете при вдишване. Това е втората възстановяваща форма.
	Фиг. 2-12	Фиг. 2-13
	Фиг. 2-14	Фиг. 2-15

След приключване на формите, останете за малко с ръце отпуснати свободно встрани или по-добре легнете и се отпуснете напълно. Дишайте нормално, отпуснете се и почувствайте преразпределението на енергията.

2-4. Други упражнения в Уай Дан

Има много други серии от упражнения в Уай Дан, които са произлезли от серията на Да Мо. Тук ще бъдат представени най-разпространените серии. Това са: серията на Отворената длан, която движи силата към върховете на пръстите; Подвижните форми за координиране на дишането с движението на ръцете, краката и тялото; "Осем къса брокат" - серия от прости упражнения, добре известни в Китай. Като допълнение се включа и серия от неподвижни форми, които могат да се използват за развитие на физическата, умствената и моралната сила, както и на гъвкавостта.

Серия на Отворената длан

Формите на Отворената длан тренират разпространение на енергията към дланите и върховете на пръстите. В тази серия ръцете не трябва да са стегнати, с изключение на палците и малките пръсти, които са издърпани назад и леко стегнати, така че да се насочи енергията към средата на дланите. За да разберете как да направите това, представете си, че държите баскетболна топка или голям балон с двете ръце, без обаче той да се докосва от палците и малките пръсти.

Тази последователност от упражнения има същата цел както и упражненията на Да Мо, така че, практикувайки я, трябва да следвате същите правила и принципи с изключение наедно нещо. Вместо да напрягате юмрука, напрегнете дланта, а енергията непрекъснато се насочва към върховете на пръстите.

Форма 1 (фиг. 2-16) Дланите са обърнати към пода, а пръстите сочат встрани. Като издишвате си представете, че избутвате надолу с длани; отпуснете при вдишване. Форма 2 (фиг. 2-17) Дланите са обърнати към тялото, пръстите сочат надолу. Като издишвате си представете, че бутате навътре; отпуснете при вдишване. Форма 3 (фиг. 2-18) Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати нагоре. Като издишвате си представете, че избутвате нагоре; отпуснете при вдишване. Форма 4 (фиг. 2-19) Сгънете ръцете и ги поставете пред гърдите с длани обърнати една към друга. Пръстите сочат нагоре. Като издишвате си представете, че дланите бутат една към друга; отпуснете при вдишване.
	Фиг. 2-16	Фиг. 2-17
	Фиг. 2-18	Фиг. 2-19
Форма 5 (фиг. 2-20) Ръцете са изпънати встрани, дланите са обърнати навън, а пръстите сочат нагоре. Като издишвате си представете, че избутвате навън; при вдишване се отпуснете. Форма в (фиг. 2-21) Сгънете ръцете и ги поставете отново пред гърдите, но този път дланите се докосват, а пръстите сочат нагоре. Като издишвате си представете, че бутате навътре; отпуснете при вдишване. Форма 7 (фиг. 2-22) Изпънете ръцете право напред, дланите гледат също напред, пръстите сочат нагоре. Като издишвате си представете, че бутате напред; отпуснете при вдишване. Форма в (фиг. 2-23) вдигнете ръцете право нагоре, дланите обърнати нагоре, пръстите сочат едни срещу други. Като издишвате си представете, че избутвате нагоре; отпуснете при вдишване. Форма 9 (фиг. 2-24) Свалете ръцете пред гърдите, лактите сгънати, дланите обърнати нагоре, пръстите сочат едни срещу други. Като издишвате си представете, че повдигате нагоре; отпуснете при вдишване.	Фиг. 2-20
	Фиг. 2-21	Фиг. 2-22
	Фиг. 2-23	Фиг. 2-24
Форма 10 (фиг. 2-25) Изпънете ръцете право напред, дланите обърнати нагоре.Пръстите сочат напред. Като издишвате си представете, че бутате нагоре; отпуснете при вдишване. Форма 11 (фиг. 2-26) върнете ръцете пред гърдите, дланите обърнати надолу, пръстите са на една линия. Представете си, че бутате надолу при издишване; при вдишване отпуснете. Форма 12 (фиг. 2-27) Изнесете ръцете в страни със сбити лакти, дланите са обърнати нагоре и леко навътре. Като издишвате си представете, че вдигате нагоре и навътре; отпуснете при вдишване. Точно както при Уай Дан на Да Мо, след практикуване останете за малко с ръце свободно отпуснати покрай тялото или по-добре легнете и се отпуснете напълно. Дишайте нормално, отпуснете се и почувствайте преразпределението на енергията за няколко минути.
	Фиг. 2-25	Фиг. 2-26
	Фиг. 2-27

Подвижни форми

Подвижните форми тренират координацията и развитието на мускулите на гърба, отпускат ставите, особено гърба. Тези форми са ново развитие в Ци Гун и са били създадени, защото хората чувствали, че формите от "И Джин Дзин" наблягат изключително на ръцете, и по-малко на останалата част от тялото. Когато практикувате, повтаряйте всяка форма от 5 до 10 пъти.

Форма 1 (фиг. 2-28 и фиг. 2-29) Застанете изправени с ръце покрай тялото, ходилата са на широчината на раменете. Наведете се и докоснете пода с върховете на пръстите, като внимавате по възможност коленете да не се сгъват. След това се върнете в изправено положение. Издишвайте, когато се навеждате напред; вдишвайте, докато се изправяте.
	Фиг. 2-28	Фиг. 2-29

Форма 2 (фиг. 2- 30 и фиг. 2- 31) Застанете в изправено положение, дланите пред гърдите, обърнати една срещу друга. При издишване приближете дланите, така че те почти да се докосват. Раздалечете ги при вдишване. Когато доближавате ръцете, представете си как енергията нахлува в тях, завършвайки един кръг.
	Фиг. 2-30	Фиг. 2-31
Форма 3 (фиг. 2- 32 и фиг. 2- 33) При издишване бутайте право нагоре над главата с едната длан, докато с другата, поставена зад гърба, избутвате надолу. Отпуснете и вдишайте, докато разменяте положението на ръцете.
	Фиг. 2-32	Фиг. 2-33
Форма 4 (фиг. 2- 34 и фиг. 2- 35) Хванете ръцете зад гърба. Разширете гръдния кош докато вдишвате и отпуснете при издишване.
	Фиг. 2-34	Фиг. 2-35
Форма 5 (фиг. 2- 36 и фиг. 2- 37) Застанете изправени с ръце покрай тялото. Завъртете рамената 10 пъти в едната посока, 10 пъти в другата; координирайте с дишането. Не е от значение дали вдишвате, когато раменете се движат напред или когато се движат назад.
	Фиг. 2-36	Фиг. 2-37
Форма 6 (фиг. 2- 38) Лявата ръка се поставя зад гърба, а дясната през рамото хваща лявата. Разширете гръдния кош при вдишване и отпуснете при издишване. Повторете 10 пъти, след това разменете ръцете и направете упражнението още 10 пъти.
	Фиг. 2-38	Фиг. 2-39
Форма 7 (фиг. 2- 39, фиг. 2- 40 и фиг. 2- 41) Хванете ръцете зад гърба, стоейки в полуездачна позиция. Завъртете тялото на едната и на другата страна. Издишайте при завъртане настрани и вдишвайте, когато гледате напред.
	Фиг. 2-40	Фиг. 2-41

Форма 8 (фиг. 2- 42 и фиг. 2- 43) Застанете в полуездачна позиция, ръцете встрани, сгънати S лактите. При вдишване обърнете дланите нагоре и повдигнете, а при издишване обърнете дланите надолу и натиснете с тях.
	Фиг. 2-42	Фиг. 2-43
Форма 9 (фиг. 2- 44 и фиг. 2- 45) Наведете се напред. При вдишване докоснете с гърба на дланите пода пред вас; при издишване останете наведен и натиснете надолу с длани, поставени на тила.
	Фиг. 2-44	Фиг. 2-45
Форма 10 (фиг. 2-46 до фиг. 2-49) Застанете изправени, ръцете изпънати пред тялото с длани нагоре. При издишване обърнете дланите надолу и снижете тялото чрез сгъване на коленете. При вдишване обърнете дланите нагоре и се изправете.
	Фиг. 2-46	Фиг. 2-47
	Фиг. 2-48	Фиг. 2-49
Форма 11 (фиг. 2- 50 и фиг. 2- 51) Застанете разкрачени, като ходилата са раздалечени толкова, колкото ви е удобно. Прехвърлете по-голямата част от тежестта върху десния крак и, в същото време, се обърнете надясно. Вдигайки дясната ръка диагонално нагоре с длан обърната навън и нагоре, като пръстите на лявата ръка сочат в противоположна посока. Мислете за двете си ръце като за едно цяло, формиращо права линия. Обратното положение е с пренасяне на по-голямата част от тежестта върху левия крак, като в същото време се завъртате наляво, вдигайки лявата ръка диагонално нагоре, с длан обърната навън и нагоре, пръстите на дясната ръка сочат в противоположна посока. Издишвайте при изпъване, вдишвайте при смяна на страните.
	Фиг. 2-50	Фиг. 2-51
	Фиг. 2-52	Фиг. 2-53

Форма 12 (фиг. 2- 52 и фиг. 2- 53)

Застанете разкрачени като ходилата са раздалечени толкова, колкото ви е удобно. Пренесете по-голямата част от тежестта върху левия крак и в същото време се обърнете наляво, накланяйки тялото встрани с дясна ръка пред главата, а лявата зад гърба, като и двете длани гледат навън. Извъртете се наляво, колкото е възможно повече с чувството за спираловидно движение или бутайте и с двете ръце. Обратно, пренесете no-голямата част от тежестта върху десния крак, като в същото време се обърнете надясно, разменяйки ръцете. Издишвайте при разгъване, вдишвайте при смяна на страните.

Осем къса брокат

Смята се, че маршал Юе Фей е създал упражненията от "Осемте къса брокат” (Ба Дуан Дзин) през XII в., по време на династията Сун (960-1279 г.), с цел подобряване здравето на бойниците. Първоначалният вариант се е състоял от 12 форми, но е бил скъсен на 8. Тази група упражнения широко се практикува навсякъде в Китай, като са развити няколко различни стила и всички те са ефективни.

Брокатът е плат, обикновено копринен, втъкан в сложни и многоцветни образи и е високо ценен, точно както е високо ценено и доброто здраве, постигнато чрез тези прости упражнения.

Отпуснете се преди и след упражненията, например, чрез малка разходка. Дишайте естествено, през носа. Поддържайте гърба изправен, освен ако навеждането не е част от упражнението. Практикувайте, където е добре проветрено. Изпълнявайте бавно упражненията и бъдете отпуснати. Изпълнете всеки къс (упражнение) от 3 до 5 пъти. Изпълнете движенията едно след друго без спиране, докато не завършите цялата серия, след което я повторете толкова пъти, колкото желаете.

Къс 1 (фиг. 2- 54 до фиг. 2- 58) Застанете разкрачени, ходилата на широчината на раменете. вдишайте. При издишване обърнете главата възможно най-наляво, без обаче да движите останалата част от тялото, и погледнете назад.
	Фиг. 2-54	Фиг. 2-55	Фиг. 2-56	Фиг. 2-57	Фиг. 2-58

При вдишване върнете погледа напред. Издишайте докато завъртате главата възможно най-надясно, като гледате назад. След това вдишайте, докато върнете погледа отново напред.

Къс 2 (фиг. 2- 59 go фиг. 2- 63) Кръстосайте пръстите на двете ръце пред тялото, дланите гледат нагоре. При издишване изнесете ръцете напред пред гърдите, а след това и нагоре, докато застанат над главата с длани обърнати нагоре.

Фиг. 2-59

Фиг. 2-60

Фиг. 2-61

Фиг. 2-62

Фиг. 2-63

Вдишайте, докато връщате ръцете в изходно положение.

Къс 3 (фиг. 2- 64 до фиг. 2- 68) Ръцете са пред тялото, дланите обърнати нагоре, средните пръсти сочат един срещу друг.

Фиг. 2-64

Фиг. 2-65

Фиг. 2-66

Фиг. 2-67

Фиг. 2-68

Едновременно с издишването, изнесете лявата ръка над главата, с длан обърната нагоре, а дясната ръка надолу, с длан обърната надолу. При вдишване върнете ръцете в изходно положение. При издишване едновременно вдигнете дясната ръка над главата, с длан нагоре и свалете лявата ръка надолу с длан обърната надолу. Вдишайте и се върнете в изходно положение.

Къс 4 (фиг. 2- 69 go фиг. 2- 79) Издърпайте юмруците от страни на тялото с длани обърнати нагоре. При вдишване стъпете вляво и преминете в ездачна позиция. При издишване обърнете тялото леко наляво и кръстосайте ръцете пред гърдите. Сгънете трите крайни пръста на лявата ръка, а с палеца и показалеца образувайте 'V". Гледайте показалеца и изпънете ръката хоризонтално в ляво, докато издишвате. в същото време издърпайте дясната ръка, свита в юмрук към дясното рамо, подобно на обтягане на лък.

Фиг. 2-69

Фиг. 2-70

Фиг. 2-71

При вдишване върнете юмруците в страни на тялото и заемете изходно положение. Повторете упражнението надясно.

Фиг. 2-72	Фиг. 2-73	Фиг. 2-74	Фиг. 2-75	Фиг. 2-76

Фиг. 2-77	Фиг. 2-78	Фиг. 2-79

Къс 5 (фиг. 2- 80 go фиг. 2- 84) Стъпете вляво и заемете ездачна позиция. Поставете дланите върху бедрата близо до коленете, като пръстите сочат навътре. Наклонете се наляво, колкото е възможно повече, без да отлепяте ходилата от пода като ръцете остават върху бедрата. Наклонете се след това надясно.
	Фиг. 2-80	Фиг. 2-81
Фиг. 2-82	Фиг. 2-83	Фиг. 2-84

Къс 6 (фиг. 2- 85 до фиг. 2- 87) Върнете ходилата на широчината на раменете. Поставете ръцете пред тялото, с длани обърнати нагоре, средните пръсти сочат един срещу друг. Изпънете краката и заключете коленете, след това при издишване се набедете напред и докоснете пода с длани, като не сгъвате коленете. Не се напрягайте. Наведете се до положение, в което чувствате болка, но не повече от това. Върнете се в изходно положение при вдишване.
	Фиг. 2-85	Фиг. 2-86	Фиг. 2-87

Къс 7 (фиг. 2- 88 go фиг. 2- 92)

Заемете ездачна позиция с юмруци отстрани. При издишване бавно, ударете с левия юмрук нагоре наляво. Гледайте юмрука през цялото бреме. Върнете се в изходно положение, при вдишване и направете движението с десния юмрук.

Фиг. 2-88	Фиг. 2-89	Фиг. 2-90	Фиг. 2-91	Фиг. 2-92

Неподвижни форми от Уай Дан

Къс 8 (фиг. 2- 93 до фиг. 2- 95) Застанете със събрани ходила, ръцете свободно отпуснати покрай тялото. Изпънете краката и заключете коленете. След това повдигнете петите, възможно по-високо, като издишвате. Върнете се обратно при вдишване.
	Фиг. 2-93	Фиг. 2-94	Фиг. 2-95

Някои от неподвижните форми са подобни на упражненията от индийската йога, което не е изненадващо, тъй като Китай дълги години гледал на Индия като на духовен източник. Формите трябва да се изпълняват колкото е възможно по-отпуснато, стягайки само необходимите за позата мускули. Върхът на езика се допира до небцето. Дишайте дълбоко с долната част на корема.

Форма 1 (фиг. 2- 96) Легнете по гръб, краката събрани, с ръце покрай тялото. Краката остават изпънати, като повдигате ходилата на около едно стъпало височина от пода. Едновременно с това повдигнете и горната част на торса, на същата височина. Дишайте дълбоко и задръжте позицията от 30 секунди до 2 минути.
	Фиг. 2-96
Форма 2 (фиг. 2- 97) Изпънете се, като главата е върху единия от два стола, а краката върху другия. Тялото не се сгъва. Задръжте това положение от 30 секунди до 2 минути. Както можете да се досетиme, тази поза е много трудна. Почти необходимо е да извършите самохипноза, за да я практикувате. Това е напредналия вариант на форма 1. В тренировките на китайските бойни изкуства тази форма се нарича "железен мост" (Тиеа Бан Чяо).	Фиг. 2-97

Форма 3 (фиг. 2-98 и фиг. 2-99) Легнете по корем на пода. Сгънете краката в коленете и хванете глезените или ходилата. При вдишване придърпайте главата и ходилата едни към други. Отпуснете при издишване.
	Фиг. 2-98	Фиг. 2-99
Форма 4 (фиг. 2- 100 и фиг. 2- 101) Легнете по корем на пода с изпънати напред ръце. При вдишване, повдигнете едновременно от пода горната част на торса и краката. Отпуснете при издишване. В йога тази поза се нарича "скакалец".	Фиг. 2-100 Фиг. 2-101
Форма 5 (фиг. 2- 102 и фиг. 2- 103) Легнете на пода и хванете ходилата. При издишване, бавно изпънете краката. Сгънете ги в изходно положение, когато вдишвате.
	Фиг. 2-102	Фиг. 2-103
Форма в (фиг. 2- 104) Легнете по гръб с ръце покрай тялото. вертикално изпънете краката; продължете да вдигате, изправяйки таза и тялото. Ако сте нестабилен, може да сгънете лакти и с помощта на ръцете да поддържате тялото във вертикално положение. Тежестта пада върху горната част на гърба и раменете, а не върху врата. Задръжте позицията поне една минута, дишайте бавно и дълбоко. Упражнението е известно като "раменна стойка".		Фиг. 2-104

Форма 7 (фиг. 2- 105 и фиг. 2- 106) Легнете на дясната страна. Сгънете лявото коляно така, че то заедно с подбедрицата да легне върху пода. Дясната ръка е опъната напред, а лявата е покрай тялото. При вдишване обърнете торса така, че лявото рамо и горната част на гърба да докоснат пода. Левият крак остава в същата позиция. При издишване, се върнете в изходно положение. Повторете упражнението 25 пъти, след което сменете страната и повторете още 25 пъти. Форма 8 (фиг. 2- 107) Положение за лицеви опори. Тежестта е върху върховете на пръстите. Дръжте гърба изправен. Останете така от 30 секунди до 1 минута.		Фиг. 2-105 Фиг. 2-106 Фиг. 2-107
Форма 9 (фиг. 2- 108 и фиг. 2- 109) Тази поза се нарича "Детето се прекланя пред Буда" (Тон Дзу Бай Фо). Застанете на един крак, като изпънете другия право напред, хоризонтално на пода. Съберете дланите пpeд гърдите. Задръжте по 30 секунди на всеки крак. Когато напреднете, сгънете крака в коляното и клекнете при вдишване. Изправете се при издишване.	Фиг. 2-108	Фиг. 2-109

Форма 10 (фиг. 2- 110) Застанете на един крак в приклекнала позиция, като дланите са събрани пред гърдите. Този път свободния крак се държи пред тялото, но не изпънат. Задръжте до 3 минути на всеки крак. Форма 11 (фиг. 2- 111) Застанете в приклекнала позиция, като ходилата са на широчината на раменете, успоредни едно на друго. Повдигнете ръцете нагоре, докато дланите се обърнат към табана. Извийте главата назад и погледнете тавана. Задръжте от една до три минути. Тази поза се нарича Toy Тян ("поддържане на небето"). Форма 12 (фиг. 2- 112) Застанете на един крак, като палеца на свободния крак само докосва пода пред тялото. С ръцете образувайте хоризонтален кръг пред гърдите, дланите гледат навътре. Задръжте до 3 минути на всеки крак.	Фиг. 2-110	Фиг. 2-111	Фиг. 2-112
	Основната цел на тази глава бе да представи принципите и теорията на упражненията Уай Дан. въпреки, че бяха дадени няколко традиционни комплекса от форми в Уай Дан, читателят би могъл да създаде свои форми, след като усвои изцяло теорията. Новите форми трябва да създават усещането за потока на Ци в областите или групите мускули, които се упражняват.

Изтегляне 1.38 Mb.

Сподели с приятели: