Джеси Инчауспе
Как мога да изравня кривата на глюкозата си?
Изтегляне 6.09 Mb.
|
| Как мога да изравня кривата на глюкозата си?
HACK 1 ДА КОНСУМИРАТЕ ХРАНИТЕ В ПРАВИЛНИЯ РЕД. "Свалих пет килограма за девет дни", каза ми Бернадет в една слънчева вторник сутрин, "и всичко, което направих, беше да променя реда, по който ям храната си." Толкова често се фокусираме върху това какво да ядем и какво не. Но какво да кажем за това как да се храним? Оказва се, че начинът, по който консумираме храната си, оказва силно влияние върху глюкозните ни криви. Две ястия, състоящи се от едни и същи храни (и следователно от едни и същи хранителни вещества и едни и същи калории), могат да имат значително различно въздействие върху организма ни в зависимост от начина, по който се консумират компонентите им. Бях изненадана, когато прочетох научните трудове, които доказват това, особено един фундаментален труд от Университета Корнел през 2015 г.: ако изядете елементите на едно хранене, съдържащи нишесте, фибри, захар, протеини и мазнини, в определен ред, намалявате общия скок на глюкозата със 73%, както и скока на инсулина с 48%. Това важи за всеки, с или без диабет. Какъв е правилният ред? На първо място са фибрите, на второ - протеините и мазнините, а на последно - нишестето и захарта. Според изследователите ефектът от тази последователност е сравним с действието на лекарствата за диабет, които се предписват на диабетиците, за да намалят скоковете на глюкозата. Едно стряскащо проучване от 2016 г. доказва откритието още по-категорично: на две групи диабетици от тип 2 е дадена стандартизирана диета в продължение на осем седмици и са помолени или да консумират храната си в правилния ред, или да я ядат както им харесва. При групата, която консумирала храната си в правилния ред, се наблюдавало значително намаляване на нивото на HbA1c, което означава, че са започнали да обръщат хода на диабета си тип 2. Другата група, която се хранела с абсолютно същата храна и брой калории, но без да спазва определен ред, не забелязала подобрение в състоянието си. Говорим за революционно откритие. Обяснението на този изненадващ ефект е свързано с начина, по който работи храносмилателната ни система. За да си го представите, представете си стомаха като мивка, а тънките черва - като тръбата под нея. Всичко, което изяждате, попада в мивката, след което преминава в тръбата, където се разгражда и абсорбира в кръвния поток. Всяка минута от мивката към тръбата преминават средно около три калории храна. (Този процес се нарича изпразване на стомаха.) Ако нишестето или захарта са първото нещо, което попада в стомаха ви, те много бързо достигат до тънките ви черва. Там те се разграждат до молекули глюкоза, които след това много бързо преминават в кръвния поток. Това води до скок на глюкозата. Колкото повече въглехидрати ядете и колкото по-бързо ги изяждате, толкова по-силно се появява зареждането с глюкоза - толкова по-голям е глюкозният скок. Представете си стомаха като мивка, а червата - като тръба под нея. Когато първо приемате въглехидрати, те се вливат в червата без прекъсване. Да речем, че в чинията ви има и паста, и зеленчуци (броколи? Обичам броколи) и първо изяждате пастата, а след това броколите. Макаронените изделия, които са нишесте, се превръщат в глюкоза, тъй като се усвояват бързо. След това броколите "седят" върху пастата и чакат своя ред да преминат през тръбата. От друга страна, консумирането на зеленчуците първо и въглехидратите след това значително променя случващото се. Започнете да хрупате броколи. Броколите са зеленчук, а зеленчуците съдържат много фибри. Както видяхме, фибрите не се разграждат до глюкоза от храносмилателната ни система. Вместо това те преминават от мивката през тръбата до... канализацията, бавно и непроменено. Но това не е всичко. Фибрите имат три суперсили: Първо, те намаляват действието на алфа-амилазата - ензимът, който разгражда нишестето на глюкозни молекули. Второ, забавят изпразването на стомаха: при наличието на фибри храната се просмуква по-бавно от мивката до тръбата. И накрая, те създават вискозна мрежа в тънките черва; тази мрежа затруднява преминаването на глюкозата до кръвния поток. Чрез тези механизми фибрите забавят разграждането и усвояването на всяка глюкоза, която се озове в мивката след тях; резултатът е, че фибрите изравняват глюкозните ни криви. Приемането първо на зеленчуци, а след това на въглехидрати значително забавя скоростта, с която глюкозата достига до кръвния поток, като по този начин изравнява скока на глюкозата, свързан с това хранене. Всяко нишесте или захар, които ядем след фибрите, ще имат намален ефект върху организма ни. Ще получим същото удоволствие от консумацията им, но с по-малко последствия. Това са въглехидратите и зеленчуците. Сега въведете протеините и мазнините. Протеините се съдържат в месото, рибата, яйцата, млечните продукти, ядките, боба и бобовите растения. Храните, които съдържат белтъчини, често съдържат и мазнини, а мазнините се срещат и самостоятелно в храни като масло, масла и авокадо. (Между другото, има добри и лоши мазнини, а лошите мазнини, които трябва да избягваме, се съдържат в хидрогенирани и рафинирани масла за готвене, като рапично, царевично, памучно, соево, шафраново, слънчогледово, гроздово и масло от оризови трици). Храните, съдържащи мазнини, също забавят изпразването на стомаха, така че консумирането им преди, а не след въглехидратите също помага за изравняване на глюкозните криви. Изводът? Най-добрият ход е въглехидратите да се консумират след всичко останало. Тези две хранения съдържат едни и същи храни. Но когато първо ядем зеленчуците, а след това нишестето, изравняваме кривата на глюкозата и изпитваме по-малко и по-слаби странични ефекти от скока на глюкозата. Правилният ред на хранене: първо зеленчуци, после протеини и мазнини, накрая нишесте. За да илюстрираме ефекта на реда на хранене върху скоковете на глюкозата, върнете се към аналогията с Тетрис: блоковете, които се спускат бавно, се подреждат по-лесно, отколкото блоковете, които се спускат бързо. Когато ядем храни в правилния ред - първо зеленчуци, после протеини и мазнини, накрая въглехидрати - не само забавяме скоростта на блоковете, но дори намаляваме количеството им благодарение на мрежата, която фибрите добавят в червата ни. Колкото по-бавно е навлизането на глюкозата в кръвта ни, толкова по-плоски са кривите на глюкозата и толкова по-добре се чувстваме. Можем да ядем абсолютно същото - но като приемаме въглехидратите последни, постигаме голяма разлика във физическото и психическото си състояние. Нещо повече, когато ядем храни в правилния ред, панкреасът ни произвежда по-малко инсулин. А както обясних в част 2, по-малкото количество инсулин ни помага да се върнем по-бързо в режим на изгаряне на мазнини, чиито положителни резултати са многобройни - и включват отслабване. ЗАПОЗНАЙТЕ СЕ С БЕРНАДЕТ Бернадет - която не е диабетичка - използваше този хак не защото искаше да отслабне (приятелките ѝ я бяха предупредили, че килограмите след менопаузата е невъзможно да се свалят), а просто защото искаше да се чувства по-добре. Опитът ѝ да отслабне е спрял преди няколко години. Беше ѝ омръзнало да брои калориите. Беше пробвала периодично гладуване, но то не ѝ беше помогнало. Сега, на 57-годишна възраст, Бернадет най-много се притесняваше от слабото си енергийно ниво. Всеки следобед, като по часовник, тя се уморяваше толкова много, докато вършеше ежедневните си дейности, че хвърляше поглед към пода на работа, в банката или в кафенето и си мислеше: Ако можех да легна там, щях да подремна страхотно. За да преживее следобеда, тя яде шоколадови блокчета. Но когато се налагало да заспи вечер, страдала от безсъние и всяка сутрин се събуждала около четири часа. Бернадет научила за пръв път за глюкозните пикове от профила на Glucose Goddess в Instagram. Тя не знаела дали в действителност изпитва скокове, но решила да опита този хак, за да види дали може да ѝ помогне. Когато на следващия ден по време на обяд се озовала в кухнята си, със съставките за обичайния си сандвич на плота, тя си спомнила за хака "първо зеленчуци, после протеини и мазнини, накрая въглехидрати" и си помислила: Хм. Вместо да подреждам всичко и да ям сандвича като едно цяло, бих могла да ям първо салатата и киселите краставички, след това рибата тон, а после препечения хляб. Тя постави всяко от тях в чинията си и изяде новопокръстения си "деконструиран сандвич".
Декомпозирайте сандвича и изяжте хляба (нишестето) последен, за да намалите глюкозния скок, който той предизвиква, и да се отървете от сънливостта в 3 часа следобед, която идва, когато нивата на глюкоза рязко спаднат. Бернадет е създание на навика и нейната вечеря е пържола със зеленчуци и паста. Затова този ден тя изяде първо зеленчуците и месото, а после пастата. В нито един момент не е променяла количеството на консумираната храна, а само реда, в който я е консумирала. На следващия ден, за нейна голяма изненада, тя се събуди и се почувства отпочинала за първи път от месеци. Когато посегнала към телефона си, за да провери колко е часът, видяла, че е 7 часа сутринта - с часове по-късно от времето, когато обикновено отваряла очи. Знам, че това звучи налудничаво - Бернадет също го смяташе за налудничаво. Но тя беше развълнувана. Затова продължила да работи, като разграждала сандвичите си и ядяла пастата си последна вечер. След три дни копнежът ѝ за следобедна дрямка изчезна. Беше изпълнена с енергия. Чувстваше се по-добре от години насам. Когато отиде до супермаркета, вместо да се запаси с шоколадови блокчета, както правеше обикновено, тя не почувства нужда да купува. "Беше толкова освобождаващо", каза тя. ОПИТАЙТЕ ТОВА: Следващият път, когато седнете да се храните, изяжте първо зеленчуците и протеините, а после въглехидратите. Обърнете внимание на това как се чувствате след хранене в сравнение с това, как обикновено се чувствате след хранене. Какво се случва? Преди да промени начина си на хранене, Бернадет изпитвала симптомите на срив на глюкозата след обяд. Тя копнееше за дрямка. Мозъкът ѝ изпратил добронамерено, но неправилно предупреждение: Имаме малко енергия, трябва да хапнем нещо. Тя потърсила шоколадово блокче и веднага го изяла. Шоколадовото блокче накарало нивата на глюкозата ѝ да се изстрелят отново нагоре, след което скоро отново паднали. Диво пътуване с влакче в увеселителен парк. Когато Бернадет променила реда на храната, която ядяла, скокът, който предизвикала, бил по-малък, така че спадът бил по-слабо изразен. Тя се чувствала по-малко гладна и по-малко уморена в следобедните часове. Пътуването с влакче в увеселителен парк спря плавно. Има научно обяснение за това подобрение на чувството ѝ за глад: изследователският екип от Корнел доказа, че ако ядем храната си в неправилен ред (първо нишестето и захарите), грелинът, нашият хормон на глада, се връща към нивата отпреди хранене само след два часа. Ако ядем храната си в правилния ред (нишестето и захарите са последни), грелинът остава потиснат за много по-дълго време. (Те не са измервали след три часа, но като гледам тенденциите, мисля, че е справедливо да се каже, че той остава понижен в продължение на пет-шест часа.)
Дори и да няма зеленчуци в чинията ви, "разграждането" на храната и консумирането на въглехидрати накрая помага на тялото ви. Значително изравняваме кривата на глюкозата и намаляваме вероятността от наддаване на тегло, глад, летаргия и вредните дългосрочни странични ефекти от повишените нива на глюкозата. Изследванията показват също, че при жени в постменопауза диетата с по-малко глюкозни скокове е свързана с по-ниска честота на безсъние. Нещо повече, когато спим по-добре, правим по-добри избори и е по-лесно да намерим мотивация да направим нещо добро за себе си. Бернадет се почувства така - тя дори започна да се разхожда следобед. Девет дни след това, което й се струваше най-лесната промяна в начина на живот, която някога е опитвала, дънките на Бернадет започнаха да се чувстват по-свободни. Затова тя се качи на кантара. За нейна изненада тя свалила пет килограма. За малко повече от седмица тя беше свалила почти една трета от теглото си, което беше натрупала след менопаузата, без дори да се опитва. Помнете, че в пилотската кабина на тялото ни поставянето на лоста за глюкозата в правилната позиция е най-мощното нещо, което можем да направим. Последиците често са изненадващи, като например непредвидено отслабване. И както виждате, това започва с нещо толкова лесно като храненето в правилния ред. Мислех, че плодовете трябва да се консумират самостоятелно, защото иначе гният в стомаха ни? Въпросът, който често ми задават, когато говоря за този хак, е свързан с плодовете. Категоризирам плодовете в категорията "захари", защото въпреки че съдържат фибри, те са съставени предимно от глюкоза, фруктоза и захароза - т.е. захари. Затова те трябва да се консумират на последно място. Хората обаче питат: "Дали последното ядене на плодове не води до загниване в стомаха?". Краткият отговор е "не". Изглежда, че това погрешно убеждение датира от Ренесанса, по времето, когато е била изобретена печатарската преса. Някои лекари по онова време препоръчват никога да не завършвате храненето със сурови плодове, защото те "ще плуват върху съдържанието на стомаха и накрая ще изгният, изпращайки отровни изпарения в мозъка и нарушавайки работата на цялата телесна система". Оказва се, че няма доказателства в подкрепа на това твърдение. Гниенето се случва, когато бактериите попаднат върху храната и започнат да я разграждат, за да подхранват собствения си растеж. Белите и зелените петънца, които виждате върху ягода, която сте оставили твърде дълго в хладилника, са размножаващи се бактерии. На първо място, гниенето се проявява след дни или седмици. То не може да се случи за няколко часа, колкото трае храносмилането на плодовете. Второ, стомахът ни е кисела среда (рН 1-2) и всяка среда с рН под 4 предотвратява размножаването на бактерии (и следователно гниенето). Нищо не може да изгние в стомаха и всъщност стомахът, заедно с хранопровода, е мястото, където има най-малко бактерии в целия ни храносмилателен тракт. Яденето на картофите първо доведе до най-голям скок, смесването им с месото беше по-добро, но започването с месото и запазването на въглехидратите за накрая беше най-доброто за нивата на глюкозата ми. Тези лекари от Ренесанса не са имали право. Но има много случаи на култури в историята, които са възприели "правилния ред на хранене": по римско време храненето обикновено е започвало с яйца и е завършвало с плодове. През Средновековието в Европа банкетите обикновено са завършвали с плодове, за да се "затвори храносмилането". Днес хората в повечето страни завършват храненето със сладка нотка - десерт. За да бъдем честни, може би лекарите от 1300 г. не са били съвсем извън себе си, когато са препоръчвали да се ядат само плодове. Няколко души са споделяли с мен, че трябва да ядат плодове самостоятелно; в противен случай изпитват дискомфорт, като подуване на корема или газове. Всичко се свежда до това да слушаме тялото си. Нишестето и захарта накрая са правилният начин, освен ако лично ние не усещаме, че не са съгласни с нас. Колко бързо мога да ям храните една след друга? В клинични условия са изследвани много различни срокове - 0 минути, 10 минути, 20 минути; всички те изглежда работят. Докато ядете нишестето и захарите последни, дори и да е без да спирате, ще изравните глюкозната си крива. По време на храненията си аз просто ям една група храни веднага след друга (както и Бернадет). Какво да правя, ако в храната няма нишесте или захари? Естествено, хранене без нишесте или захар ще доведе само до много умерен скок на глюкозата (някои протеини също се превръщат в глюкоза, но с много по-ниска скорост от въглехидратите). Все пак е полезно да се започне със зеленчуци и на второ място да има протеини и мазнини. Трябва ли да правя това през цялото време? От вас зависи да използвате хаковете в тази книга по начин, който има смисъл за вас. В собствения си живот ям храни в правилния ред, когато това е лесно. Ако ям ястие като къри или паеля, в което зеленчуците, протеините, мазнините и въглехидратите са смесени и е трудно да се отделят съставките, не се стресирам от това. Понякога първо хапвам няколко хапки зеленчуци, а след това ям останалата част от ястието смесена. Най-важното нещо, което трябва да запомните, е, че е най-добре да ядете нишестето и захарите възможно най-късно по време на храненето. И не забравяйте да отбелязвате малките промени: ако първо изядете зеленчуците, а след това смесите нишестето с белтъчините и мазнините, това все още е подобрение и е по-добре, отколкото да изядете зеленчуците последни. Изтегляне 6.09 Mb. Сподели с приятели:
|