Джеси Инчауспе
Защо са вредни скоковете на глюкозата?
Изтегляне 6.09 Mb.
|
Защо са вредни скоковете на глюкозата?6.ВЛАКОВЕ, ТОСТОВЕ И ТЕТРИС Трите неща, които се случват в тялото ни, когато пикаем Всеки от нас се състои от повече от 30 трилиона клетки. Когато се разклатим, всички те го усещат. Основното биологично предназначение на глюкозата, след като попадне в клетката, е да бъде превърната в енергия. За тази цел са отговорни микроскопични органели, наречени митохондрии. Използвайки глюкозата (и кислорода от въздуха, който дишаме), те създават химическата версия на електричеството, за да дадат на всяка клетка силата да прави каквото е необходимо. Когато глюкозата нахлуе в клетките ни, тя се насочва директно към митохондриите, за да претърпи своята трансформация. ЗАЩО ВЛАКЪТ СПИРА: СВОБОДНИ РАДИКАЛИ И ОКСИДАТИВЕН СТРЕС За да разберете как митохондриите реагират на глюкозния скок, който се приближава към тях, представете си следното: дядо ви, който най-накрая се пенсионира след дълга кариера, може да осъществи мечтата си да работи на парен влак. Всички в семейството го смятат за луд, че го прави, но на него не му пука. След известно обучение той постъпва на работа като огняр в машинното отделение на влака: задачата му е да трупа въглища в огъня, за да се генерира парата, която бута буталата и кара колелата на влака да се въртят. Той е митохондрията на влака, ако щете. Периодично през деня, докато влакът се движи по релсите, на дядо ви се доставят въглища. Той ги поставя до пещта и с равномерно темпо ги загребва в пламъците, за да подхранва процеса, който движи влака. Суровината се превръща в енергия. А когато запасите се изразходват, незабавно се доставя нова партида. Точно както влакът, нашите клетки бръмчат гладко, когато количеството енергия, което се осигурява, съвпада с количеството енергия, необходимо за функционирането им. Сега е вторият ден от новата работа на дядо ви. Няколко минути след първата доставка на въглища той получава изненадващо почукване на вратата. Още въглища. Той си мисли: Е, малко е рано, но така ще имам малко допълнително. Слага ги настрана до пещта. Няколко минути по-късно отново се чука. Още въглища. И още едно. Почукванията продължават, а въглищата продължават да се доставят. "Нямам нужда от всичко това!" - казва той. Но му казват, че това е негова работа - да ги изгори, и не му дават друго обяснение. По цял ден, доставка след доставка, ненужните въглища се трупат в кабината му. Доставяните въглища далеч надхвърлят необходимото. Дядо ви не може да изгори въглищата по-бързо, затова около него се натрупват купчини. За кратко време въглищата са навсякъде, натрупани до тавана. Той едва може да се движи. Той не може да загребе повече въглища в огъня, защото има толкова много на пътя. Влакът спира и хората се ядосват. В края на деня той се отказва, мечтата му е саботирана. Митохондриите се чувстват по същия начин, когато им даваме повече глюкоза, отколкото им е необходима. Те могат да изгарят само толкова глюкоза, колкото е необходима на клетката за енергия, а не повече. Когато повишаваме нивото на глюкозата, ние я доставяме на клетките си твърде бързо. Проблемът е в скоростта, с която тя се доставя. Прекалено много наведнъж и проблемите се натрупват. Здравата клетка съдържа хиляди функциониращи митохондрии, както и много други компоненти. Според най-новата научна теория - Моделът на алостатичното натоварване - когато митохондриите ни се топят в ненужна глюкоза, се освобождават малки молекули с големи последствия: свободни радикали. (А част от глюкозата се превръща в мазнини; повече за това след малко.) Когато свободните радикали се появят поради скок, те предизвикват опасна верижна реакция. Свободните радикали са голям проблем, защото увреждат всичко, до което се докоснат. Те произволно щракат и променят генетичния ни код (нашата ДНК), като създават мутации, които активират вредни гени и могат да доведат до развитието на рак. Те пробиват дупки в мембраните на клетките ни, превръщайки нормално функционираща клетка в неправилно функционираща. При нормални обстоятелства живеем с умерено количество свободни радикали и можем да се справим с тях, но при повтарящи се скокове произведеното количество става неуправляемо. Когато има твърде много свободни радикали, които не могат да бъдат неутрализирани, се казва, че тялото ни е в състояние на оксидативен стрес. Оксидативният стрес е причина за сърдечни заболявания, диабет тип 2, влошаване на когнитивните способности и общо стареене. А фруктозата увеличава оксидативния стрес дори повече, отколкото самата глюкоза. Това е една от причините сладките храни (които съдържат фруктоза) да са по-лоши от нишестените храни (които не съдържат фруктоза). Твърде многото мазнини също могат да увеличат оксидативния стрес. В продължение на десетилетия клетките се опустошават. Тъй като са натъпкани, претъпкани и претоварени, митохондриите ни не могат да превръщат ефективно глюкозата в енергия. Клетките гладуват, което води до дисфункция на органите. Ние усещаме това като хора: въпреки че се зареждаме с енергия чрез хранене, страдаме от отпадналост; трудно ни е да станем сутрин и нямаме енергия през целия ден. Уморени сме. Познавате ли това чувство? Аз със сигурност. Това усещане се засилва от втори процес, който се задейства, когато изпитаме скок на глюкозата. ЗАЩО СЕ ПРЕПИЧАТЕ: ГЛИКИРАНЕ И ВЪЗПАЛЕНИЕ Това може да е изненада за вас, но в момента се печете. По-точно, препичате се, точно като филийка хляб в тостера. В тялото ни, от момента на раждането ни, нещата буквално покафеняват, макар и много бавно. Когато учените разглеждат хрущялите на гръдния кош на бебетата, те са бели. След като човек достигне 90-годишна възраст, същият този хрущял е кафяв. През 1912 г. френски химик на име Луи Камий Майяр описва и дава името си на това явление, известно днес като реакция на Майяр. Той открива, че кафявото оцветяване се получава, когато молекула глюкоза се сблъска с друг вид молекула. Това предизвиква реакция. Тогава се казва, че втората молекула е "гликирана". Когато една молекула е гликирана, тя се уврежда. Този процес е нормална и неизбежна част от живота и е причината да остаряваме, органите ни бавно да се разрушават и в крайна сметка да умираме. Не можем да спрем този процес, но можем да го забавим или да го ускорим. Когато препичаме хляб, той става кафяв. Вътрешностите ни покафеняват точно така. Колкото повече глюкоза доставяме на тялото си, толкова по-често се случва гликиране. Веднъж щом една молекула се гликира, тя е увредена завинаги - ето защо не можете да препечете парче хляб. Дългосрочните последици от гликираните молекули варират от бръчки и катаракта до сърдечни заболявания и болестта на Алцхаймер. Тъй като покафеняването е стареене, а стареенето е покафеняване, забавянето на реакцията на покафеняване в тялото ви води до по-дълъг живот. Фруктозните молекули гликират 10 пъти по-бързо от глюкозата, което води до много повече увреждания. Това отново е още една причина, поради която скоковете от сладки храни като бисквити (които съдържат фруктоза) ни карат да остаряваме по-бързо, отколкото скоковете от нишестени храни като тестени изделия (които не съдържат фруктоза). Нивата на глюкозата и гликирането са толкова свързани, че един много разпространен тест за измерване на нивото на глюкозата в организма всъщност измерва гликирането. Тестът за хемоглобин А1с (HbA1c) (добре познат сред диабетиците) измерва колко белтъка на червените кръвни клетки са били гликирани от глюкозата през последните два до три месеца. Колкото по-високо е нивото на HbA1c, толкова по-често в тялото ви протича реакцията на Мейлард, толкова повече глюкоза циркулира и толкова по-бързо остарявате. Комбинацията от твърде много свободни радикали, оксидативен стрес и гликиране води до генерализирано състояние на възпаление в организма. Възпалението е защитна мярка; то е резултат от опитите на организма да се защити от нашественици. Но хроничното възпаление е вредно, защото се обръща срещу собственото ни тяло. Отвън може да виждате зачервяване и подуване, а отвътре тъканите и органите бавно се увреждат. Възпалението може да се засили и от алкохол, тютюнопушене, стрес, синдром на пропускливите черва и вещества, отделяни от телесните мазнини. Хроничното възпаление е източник на повечето хронични заболявания, като инсулт, хронични респираторни заболявания, сърдечни нарушения, чернодробни заболявания, затлъстяване и диабет. Световната здравна организация нарича болестите, основани на възпалението, "най-голямата заплаха за човешкото здраве". В световен мащаб трима от всеки петима души ще умрат от заболявания, свързани с възпаления. Добрата новина е, че диетата, която намалява скоковете на глюкозата, намалява възпалението, а заедно с това и риска да се разболеете от някое от тези възпалителни заболявания. Третият и последен процес, в който ще се потопим, може би е най-изненадващият. Всъщност това е защитен механизъм, който тялото ни използва, за да се предпази от скоковете - но той има своите последствия. ИГРА НА ТЕТРИС, ЗА ДА ОЦЕЛЕЕШ: ИНСУЛИН И НАПЪЛНЯВАНЕ От съществено значение за оцеляването ни е излишната глюкоза да бъде изведена от кръвообращението възможно най-бързо, за да се намали образуването на свободни радикали и гликирането. Така че тялото ни, без дори да подозираме, има план: то започва да играе един вид тетрис. В Тетрис играчите подреждат блокове в редици, за да ги изчистят, преди да се натрупат. Това страшно прилича на случващото се в нашето тяло: когато в него постъпва твърде много глюкоза, то прави всичко възможно да я прибере. Ето как се случва това. Когато нивата на глюкоза се повишат, панкреасът ни се превръща в шеф на оркестъра на Тетрис. Една от основните функции на панкреаса е да изпраща в тялото хормон, наречен инсулин. Единственото предназначение на инсулина е да съхранява излишната глюкоза в хранилища в цялото тяло, за да я държи извън кръвообращението и да ни предпазва от увреждания. Без инсулин бихме умрели; хората, които нямат способността да го произвеждат - които имат диабет тип 1 - трябва да си инжектират инсулин, за да компенсират това, което панкреасът не може да произвежда.
Тетрис? Не - изчистването на глюкозния скок. Инсулинът складира излишната глюкоза в няколко хранилища. Влезте в хранилище номер едно: черния дроб. Черният дроб е много удобно място за съхранение, тъй като цялата кръв, която идва от червата и носи нова глюкоза от храносмилането, трябва да премине през черния дроб. Нашият черен дроб превръща глюкозата в нова форма, наречена гликоген. Това е еквивалентно на начина, по който растенията превръщат глюкозата в нишесте. Гликогенът всъщност е братовчед на нишестето - той е съставен от много молекули глюкоза, свързани ръка за ръка. Ако излишъкът от глюкоза остане в първоначалната си форма, той би предизвикал оксидативен стрес и гликиране. Веднъж трансформирана, тя не нанася никакви вреди. Черният дроб може да задържи около 100 грама глюкоза под формата на гликоген (количеството глюкоза в две големи пържени картофки от Макдоналдс). Това е половината от 200-те грама глюкоза, от които тялото ни се нуждае за енергия на ден. Втората единица за съхранение е нашата мускулатура. Мускулите ни са ефективни единици за съхранение, защото имаме много от тях. Мускулите на типичен 150-килограмов възрастен човек могат да съхранят около 400 грама глюкоза под формата на гликоген, или количеството глюкоза в седем големи пържени картофа "Макдоналдс". Черният дроб и мускулите са ефикасни, но ние сме склонни да ядем много повече глюкоза, отколкото ни е необходима, така че тези складови единици се пълнят доста бързо. Съвсем скоро, ако не разполагаме с друга единица за съхранение на допълнителна глюкоза, тялото ни ще загуби играта на тетрис. Коя част от тялото си можем да развием много лесно, без много усилия и само като седим на дивана? Представяме ви резервите си от мазнини. След като инсулинът е складирал цялата възможна глюкоза в черния дроб и мускулите, всяка глюкоза извън нея се превръща в мазнини и се складира в мастните ни резерви. И това е един от начините да напълнеем. И след това още малко. Защото тялото ни трябва да се справи не само с глюкозата, но и с фруктозата. А за съжаление фруктозата не може да се превърне в гликоген и да се складира в черния дроб и мускулите. Единственото нещо, което може да се съхранява като фруктоза, са мазнините. Хората складират допълнителна глюкоза под формата на гликоген и мазнини. Допълнителната фруктоза просто се превръща в мазнини. Мазнините, които тялото ни създава от фруктозата, имат няколко неблагоприятни съдби: първо, те се натрупват в черния дроб и водят до развитието на неалкохолна мастна чернодробна болест. Второ, тя запълва мастните клетки в областта на бедрата, бедрата и лицето, както и между органите ни, и ние наддаваме на тегло. И накрая, навлиза в кръвния поток и допринася за повишен риск от сърдечни заболявания. (Може би сте чували за него като за липопротеин с ниска плътност [LDL] или "лош" холестерол). Това е още една причина, поради която, ако две храни имат еднакво количество калории, бих препоръчала да пропуснете сладката храна (която съдържа фруктоза) в полза на солената (която не съдържа). Липсата на фруктоза означава, че по-малко молекули се превръщат в мазнини. По ирония на съдбата преработените храни, които са "без мазнини", често съдържат много захароза, така че фруктозата в тях се превръща в мазнини, след като я усвоим. Повече за това в част 3. Много от нас изпитват сложни чувства към мазнините, но всъщност те са много полезни: тялото използва мастните си запаси, за да осигури място за съхранение на излишната глюкоза и фруктоза, които плуват в кръвния поток. Не бива да се сърдим на тялото си, че трупа мазнини, а да му благодарим, че се опитва да ни предпази от оксидативен стрес, гликиране и възпаление. Колкото повече успеете да увеличите броя и размера на мастните си клетки (което обикновено е функция на генетиката), толкова по-дълго ще бъдете защитени от излишната глюкоза и фруктоза (но толкова повече ще напълнеете). Около 60 минути след хранене концентрацията на глюкоза достига своя максимум, след което започва да се понижава, тъй като инсулинът пристига и отвежда молекулите на глюкозата в черния дроб, мускулите и мастните клетки. Това ме връща към инсулина. Както вече обясних, инсулинът е от жизненоважно значение за този процес, тъй като помага за прибирането на излишната глюкоза в тези три "шкафчета за съхранение". И в краткосрочен план той е полезен. Но колкото повече скокове на глюкозата преживяваме, толкова повече инсулин се освобождава в тялото ни. В дългосрочен план хронично повишените нива на инсулин водят до собствени проблеми. Твърде многото инсулин е основната причина за затлъстяването, диабет тип 2, синдрома на поликистозните яйчници (PCOS) и др. Едно от най-важните неща, които се случват, когато изравним кривата на глюкозата, е, че автоматично изравняваме и кривата на инсулина. Да се върнем към онези сложни чувства, свързани с мазнините. Това е полезно, но ако се опитвате да свалите килограми, е важно да разберете какво се случва в тялото ви на клетъчно ниво и как инсулинът прави нещата сложни. Когато казваме "Искам да отслабна", всъщност казваме "Искам да изпразня мастните си клетки от съдържащите се в тях мазнини, така че те да се изпуснат като балони, да намалят размера си, а заедно с тях и размера на талията ми". За да направим това, трябва да сме в режим на "изгаряне на мазнини". Точно както Джери може да се възползва от запасите си от нишесте през нощта, тялото ни може да се обърне към гликогена в черния дроб и мускулите, за да го превърне отново в глюкоза, когато хилядите митохондрии във всяка клетка се нуждаят от нея. Тогава, когато гликогеновите запаси започнат да намаляват, организмът ни използва за енергия мазнините от мастните си запаси - ние сме в режим на изгаряне на мазнини - и отслабваме. Но това се случва само когато нивата на инсулин са ниски. Ако има инсулин, тялото ни не може да изгаря мазнини: инсулинът превръща пътя към мастните клетки в еднопосочна улица: нещо може да влезе, но нищо не може да излезе. Не сме в състояние да изгорим съществуващите резерви, докато нивата на инсулина не започнат да се понижават около два часа след скока. Но ако нивата на глюкозата, а следователно и на инсулина, са стабилни, сваляме килограми. В проучване от 2021 г., проведено сред 5600 души, канадски учени показват, че загубата на тегло винаги се предхожда от намаляване на инсулина. Излишъкът на глюкоза в организма ни и предизвиканите от него скокове и спадове ни променят на клетъчно ниво. Нарастването на теглото е само един от симптомите, които можем да забележим; има и много други. Но за всеки от тях изравняването на глюкозните криви може да донесе облекчение. 7.ОТ ГЛАВАТА ДО ПЕТИТЕ Изтегляне 6.09 Mb. Сподели с приятели:
|