Джеси Инчауспе

Някои хора са еволюирали в райони без: Минди Вайсбергер,
"Неизвестна група древни хора някога е живяла в Сибир, разкриват нови доказателства", Live Science, 2019 г., достъпно на 30 август 2021
г., https://www.livescience.com/65654-dna-ice-age-teeth-siberia.html.
Учените знаят, че праисторическият хранителен режим на хората:
Марион Нестле, "Палеолитните диети: Скептичен поглед", Nutrition
Bulletin 25.1 (2000 г.): 43–47,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1046/j.1467-3010.2000.00019.x.
Те са се адаптирали към уникалното предлагане на храна: Peter Ungar,
Evolution's Bite: A Story of Teeth, Diet, and Human Origins (Princeton, NJ:
Princeton University Press, 2017).
4: ТЪРСЕНЕ НА УДОВОЛСТВИЕ
Семена, пълни с фибри: Министерство на земеделието на САЩ,
"Wheat bran, crude", FoodData Central, 2019 г., достъпно на 30 август
2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/169722/nutrients.
Хляб с нишесте: U.S. Department of Agriculture, "Bread, white,
commercially prepared", FoodData Central, 2019 г., достъпно на 30 август
2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/325871/nutrients.
Това е същият химикал, който се освобождава: Нора Волков и др.,
"Мозъкът на наркотиците: от награда до пристрастяване", Cell no.
162.4 (2015): 712-25, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26276628/.
В проучване от 2016 г. на мишки е даден лост: Vincent Pascoli et al.,
"Sufficiency of mesolimbic dopamine neuron stimulation for the progression to addiction" (Достатъчност на стимулацията на мезолимбичните допаминови неврони за прогресията

на пристрастяването),
Neuron
88,
no.
5
(2015):
1054–66,
http://www.addictionscience.unige.ch/files/8214/6037/1136/NeuronVP2015.
pdf.
Банани на предците: Научна фондация за Австралия и Тихия океан,
"Проследяване на древността на отглеждането на банани в Папуа Нова
Гвинея", AP Science, http://www.apscience.org.au/pbf_02_3/.
Вляво - праскова, каквато е била: Проект за генетична грамотност,
"Как би изглеждала вашата храна, ако не беше генетично модифицирана през хилядолетията", GLP, 2014 г.,
https://geneticliteracyproject.org/2014/06/19/how-your-food-would-look-if- not-genetically-modified-over-millennia/.
Плодове, като например череши: Министерството на земеделието на
САЩ, "Cherries, sweet, raw", FoodData Central, 2019
г.,
достъпно на

30
август
2019
г.,
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/171719/nutrients.
Бонбони, като например желирани бонбони: U.S. Department of
Agriculture, "Candies, jellybeans", FoodData Central, 2019 г., достъпно на
30 август 2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/167991/nutrients.
Захарта става все по-концентрирана: Robert H. Lustig, Metabolical: The
Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine (Ню
Йорк: Harper Wave, 2021 г.).
За нашия мозък е трудно да обуздае желанието си: Kevin Hall et al.,
"Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake", Cell
Metabolism 30, no. 1 (2019): 67-77, https://www.cell.com/action/showPdf?
pii=S1550-4131(19)30248-7.
Дори и доматите са били обръщани: Министерството на земеделието на САЩ, "Tomato, roma", FoodData Central, 2021 г., достъпно на 30
август 2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/1750354/nutrients.
Кетчуп: Министерство на земеделието на САЩ, "Ketchup, restaurant",
FoodData Central, 2019 г., достъпно на 30
август 2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/747693/nutrients.

Той ни доставя удоволствие: Robert H. Lustig, The Hacking of the
American Mind: The Science Behind the Corporate Takeover of Our Bodies and Brains (New York: Penguin, 2017).
5: ПОД КОЖАТА НИ
Американската диабетна асоциация (ADA) заявява, че: ":
Американска диабетна асоциация, "Understanding A1C: Diagnosis"
(Разбиране на
A1C:
Диагноза),
Diabetes,
достъпно на
30
август
2019
г.,
https://www.diabetes.org/a1c/diagnosis.
По-голяма вероятност за развитие на здравословни проблеми от 85
mg/dL: Jørgen Bjørnholt et al., "Fasting blood glucose: an underestimated risk factor for cardiovascular death. Резултати от 22-годишно проследяване на здрави мъже без диабет", Diabetes Care 22, № 1 (1999
г.): 45-49, https://care.diabetesjournals.org/content/22/1/45.

По-голяма вероятност за развитие на здравословни проблеми от 85
mg/dL: Chanshin Park et al., "Fasting glucose level and the risk of incident atherosclerotic cardiovascular diseases" (Ниво на глюкоза на гладно и риск от инциденти с атеросклеротични сърдечносъдови заболявания),
Diabetes Care 36, no. 7 (2013): 1988-93,
https://care.diabetesjournals.org/content/36/7/1988.
По-голяма вероятност за развитие на здравословни проблеми от 85
mg/dL: Quoc Manh Nguyen et al., "Fasting plasma glucose levels within the normoglycemic range in childhood as a predictor of prediabetes and type 2
diabetes in adulthood: the Bogalusa Heart Study", Archives of Pediatrics &
Adolescent Medicine 164, no. 2 (2010): 124-28,
https://jamanetwork.com/journals/jamapediatrics/fullarticle/382778.
Проучванията при недиабетици дават по-точна информация: Guido
Freckmann et al., "Continuous glucose profiles in healthy subjects under everyday life conditions and after different meals" (Непрекъснати глюкозни профили при здрави хора в условията на ежедневието и след различни хранения), Journal of Diabetes Science and Technology 1, no. 5
(2007): 695-703, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2769652/.
Най-проблематична е променливостта, причинена от пиковете:
Антонио Чериело и др., "Осцилиращата глюкоза е по-вредна за ендотелната функция и оксидативния стрес от средната глюкоза при нормални пациенти и пациенти с
диабет тип
2",
Diabetes

57,
no.
5
(2008):
1349-54,
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/57/5/1349.short.
Най-проблематична е променливостта, причинена от пиковете: Louis
Monnier et al., "Activation of oxidative stress by acute glucose fluctuations compared with sustained chronic hyperglycemia in patients with type 2
diabetes", JAMA 295, no. 14 (2006): 1681-87,
https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/202670.
Най-проблематична е променливостта, причинена от скоковете: Giada
Acciaroli et al., "Diabetes and prediabetes classification using glycemic variability indices from continuous glucose monitoring data"
(Класификация на диабета и предиабета с използване на индекси на гликемичната вариабилност от данни от непрекъснато наблюдение на глюкозата),
Journal of
Diabetes
Science and

Technology
12,
no.
1
(2018):
105-113,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5761967/.
Колкото по-малка е вашата гликемична вариабилност: Zheng Zhou et al., "Гликемичната вариабилност: неблагоприятни клинични резултати и как да я подобрим?" Cardiovascular Diabetology 19, no. 1 (2020): 1-14,
https://link.springer.com/article/10.1186/s12933-020-01085-6.
6: ВЛАКОВЕ, ТОСТОВЕ И ТЕТРИС
Повече от 30 трилиона клетки: Ron Sender et al., "Revised estimates for the number of human and bacteria cells in the body" (Преразгледани оценки за броя на човешките и бактериалните клетки в тялото), PLoS
Biology 14, no. 8
(2016): e1002533, https://journals.plos.org/plosbiology/article?
id=10.1371/journal.pbio.1002533.
Моделът на алостатичното натоварване: "Моделът на алостатичното натоварване" (англ: Martin Picard et al., "Mitochondrial allostatic load puts the 'gluc' back in glucocorticoids" (Митохондриално алостатично натоварване връща "глюка" обратно в глюкокортикоидите), Nature
Reviews Endocrinology 10, no. 5 (2014): 303-10,
https://www.uclahealth.org/reversibility- network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.
Свободни радикали: Biplab Giri et al., "Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction,

infection, cancer progression and other pathophysiological consequences: an update on glucose toxicity" (Хронична хипергликемия, медиирана от физиологични промени и метаболитни смущения, води до дисфункция на органите, инфекции, прогресия на рака и други патофизиологични последици: актуализация на глюкозната токсичност), Biomedicine &
Pharmacotherapy, № 107 (2018): 306–28,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0753332218322406#fig
0005.
Оксидативният стрес е двигател на: Пикард, "Митохондриално алостатично натоварване", 303-10.
Фруктозата увеличава още повече оксидативния стрес: Robert H. Lustig,
"Fructose: it's 'alcohol without the buzz'"
("Фруктозата: това е "алкохол без разкош"), " Advances in Nutrition 4,
no. 2 (2013): 226-35,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103/.
Твърде многото мазнини също могат да увеличат оксидативния стрес:
Джоузеф Евънс и др., "Are oxidative stress-activated signaling pathways mediators of insulin resistance and ß-cell dysfunction?" (Активирани ли са сигналните пътища от оксидативния стрес като медиатори на инсулиновата резистентност и дисфункцията на ß-клетките).
Diabetes 52, no. 1 (2003): 1-8,
https://diabetes.diabetesjournals.org/content/52/1/1.short.
Вие покафенявате, също като филийка хляб: Jaime Uribarri et al.,
"Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet", Journal of the American Dietetic Association 100, no.
6 (2010): 911-16,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/.
Когато учените разглеждат хрущяла на гръдния кош: D. G. Dyer et al.,
"The Maillard reaction in vivo", Zeitschrift für Ernährungswissenschaft 30,

no.
1
(1991):
29-45,
https://www.researchgate.net/publication/21298410_The_Maillard_reaction
_in_vivo.
Този процес е нормална и неизбежна част от живота: Chan-Sik Kim et al., "The role of glycation in the pathogenesis of aging and its prevention through herbal products and physical exercise" (Ролята на гликирането в патогенезата на стареенето и предотвратяването му чрез билкови продукти и физически упражнения), Journal of Exercise, Nutrition &
Biochemistry 21, no. 3 (2017): 55,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643203.
Последиците от гликираните молекули варират от бръчки: Masamitsu
Ichihashi et al., "Glycation stress and photo-aging in skin",
Anti-Aging
Medicine
8,
no.
3
(2011):
23-29,
https://www.jstage.jst.go.jp/article/jaam/8/3/8_3_23/_article/-char/ja/.

Катаракта: Ashok Katta et al., "Glycation of lens crystalline protein in the pathogenesis of various forms of cataract"
(Гликация на кристалния протеин на лещата в патогенезата на различни форми на катаракта), Biomedical
Research
20,
no.
2
(2009):
119-21,
https://www.researchgate.net/profile/Ashok-Katta-
3/publication/233419577_Glycation_of_lens_crystalline_protein_in_the_pat hogenesis_of_various_forms_of_catarac t/links/02e7e531342066c955000000/Glycation-of-lens-crystalline-protein- in-the-pathogenesis-of-various-forms-of-cataract.pdf.
Сърдечни заболявания: Georgia Soldatos et al., "Advanced glycation end products and vascular structure and function"
(крайни продукти на напредналото гликиране и съдова структура и функция), Current Hypertension Reports 8, no. 6 (2006): 472-78,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17087858/.
Болест на Алцхаймер: Masayoshi Takeuchi et al., "Involvement of advanced glycation end-products (AGEs) in Alzheimer's disease",
Current
Alzheimer

Research
1,
no.
1
(2004):
39–46,
https://www.ingentaconnect.com/content/ben/car/2004/00000001/00000001/
art00006.
Забавянето на реакцията на покафеняване в тялото ви води до по- дълъг живот: Ким, "Ролята на гликирането в патогенезата на стареенето", 55.
Молекулите на фруктозата гликират нещата 10 пъти: Alejandro
Gugliucci, "Formation of fructose-mediated advanced glycation end products and their roles in metabolic and inflammatory diseases", Advances in
Nutrition 8, no. 1 (2017): 54-62,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227984/.
Заболяванията, основани на възпаление, "най-голямата заплаха за човешкото здраве": Roma Pahwa и др., "Chronic Inflammation"
(Хронично възпаление), (2018 г.),
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/.
Трима от всеки петима души ще умрат от заболяване, основано на възпаление: Pahwa, "Chronic inflammation"
(Хронично възпаление).
Гликогенът всъщност е братовчед на нишестето: Jeremy M. Berg,
Biochemistry, 5th ed. (New York: W. H. Freeman and Co., 2002).

Черният дроб може да побере около 100 грама глюкоза: Дейвид Х.
Васерман, "Четири грама глюкоза", American Journal of
Physiology-Endocrinology and
Metabolism
296,
no.
1
(2009):
E11-E21,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/.
Това е половината от 200-те грама: Berg, Biochemistry, 5th ed., Section
30.2.
Мускулите на типичен 150-килограмов възрастен човек могат да поберат около 400 грама глюкоза: Васерман, "Четири грама глюкоза",
E11-E21.
Всяка глюкоза над тази стойност се превръща в мазнини: Люберт
Страйер, "Метаболизъм на мастните киселини", в Биохимия, 5-то издание (Ню Йорк: W. H. Freeman and Co., 1995 г.), 603-28.
Единственото нещо, което може да се складира като фруктоза, са мазнините: Samir Softic et al., "Role of dietary fructose and hepatic de novo lipogenesis in fatty liver disease" (Ролята на диетичната фруктоза и чернодробната de novo липогенеза при мастната болест на черния дроб), Digestive Diseases and Sciences 61, no. 5 (2016): 1282-93,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4838515/.

Тя се натрупва в черния дроб: Bettina Geidl-Flueck et al., "Fructose- and sucrose- but not glucose-sweetened beverages promote hepatic de novo lipogenesis: (2021 г.): "Рандомизирано контролирано проучване",
Journal of Hepatology 75, № 1 (2021 г.): 46–54, https://www.journal-of- hepatology.eu/article/S0168-8278(21)00161-6/fulltext#%20.
Липсата на фруктоза означава, че по-малко молекули завършват като мазнини: João Silva et al., "Determining contributions of exogenous glucose and fructose to de novo fatty acid and glycerol synthesis in liver and adipose tissue" (Определяне на приноса на екзогенна глюкоза и фруктоза към синтеза на de novo мастни киселини и глицерол в
черния дроб и
мастната тъкан),
Metabolic
Engineering
56
(2019):
69-76,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S109671761930196X#fig
5.
Колкото повече сте в състояние да увеличите броя и размера на мастните си клетки: Бенджамин Бикман, Защо се

разболяваме: Скритата епидемия в основата на повечето хронични заболявания и как да се преборим с нея (Ню Йорк: BenBella, 2020 г.).
Когато гликогеновите ни запаси започнат да намаляват, тялото ни черпи енергия от мазнините в мастните ни резерви: Люберт Страйер,
Биохимия, 5-то издание (Ню Йорк: W. H. Freeman and Co., 1995), 773-
74.
Загубата на тегло винаги се предшества от намаляване на инсулина:
Natasha Wiebe et al., "Temporal associations among body mass index,
fasting insulin, and systemic inflammation: a systematic review and meta- analysis", JAMA Network Open 4, no. 3 (2021): e211263,
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777423.
7: ОТ ГЛАВАТА ДО ПЕТИТЕ
Краткосрочни симптоми, свързани с шипове: Martin Picard et al.,
"Mitochondrial allostatic load puts the 'gluc' back in glucocorticoids",
Nature Reviews Endocrinology 10, no. 5 (2014): 303-10,
https://www.uclahealth.org/reversibility- network/workfiles/resources/publications/picard-endocrinol.pdf.
ПОСТОЯНЕН ГЛАД
Постоянен глад: Paula Chandler-Laney et al., "Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and

nadir,"
Appetite
80
(2014):
236-241,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049
Постоянният глад е симптом на високи нива на инсулина: Бенджамин
Бикман, Защо се разболяваме: Скритата епидемия в основата на повечето хронични заболявания и как да се преборим с нея (Ню Йорк:
BenBella, 2020
г.).
ЖАЖДА ЗА ХРАНА
Желание за хранене: Катлийн Пейдж и др., "Циркулиращите нива на глюкоза модулират невронния контрол на желанието за висококалорични храни при хора", Journal of Clinical Investigation 121,
no. 10 (2011): 4161-69, https://www.jci.org/articles/view/57873.
ХРОНИЧНА УМОРА
Хронична умора [...] хора, родени с митохондриални дефекти: Tanja
Taivassalo et al., "The spectrum of exercise tolerance in mitochondrial myopathies: a study of 40 patients", Brain 126, no. 2 (2003): 413-423,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12538407/.
Трудни събития, независимо дали са физически или психически:
Пикард, "Митохондриално алостатично натоварване", 303-310.

Влошаване на дългосрочната способност на нашите митохондрии:
Пикард, "Митохондриално алостатично натоварване", 303-310.
Диети, които предизвикват глюкозни ролери: Breymeyer et al.,
"Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high-and low-glycemic load experimental diets", Appetite
107 (2016): 253-259, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507131/.
ЛОШ СЪН
Лош сън: Джеймс Гангвиш и др., "Диети с висок гликемичен индекс и гликемично натоварване като рискови фактори за безсъние: анализи от Инициативата за женско здраве", The American Journal of Clinical
Nutrition 111, no. 2 (2020): 429-39,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/.
Сънна апнея: R. N. Aurora et al., "Obstructive Sleep Apnea and
Postprandial Glucose Differences in Type 2 Diabetes Mellitus"
("Обструктивна сънна апнея и постпрандиална глюкоза при захарен диабет тип 2"), в A97. SRN: New Insights into the Cardiometabolic
Consequences of Insufficient Sleep (Нови прозрения за кардиометаболитните последици от недостатъчния сън), A2525-
A2525, American Thoracic Society (Американско гръдно общество),
2020 г., https://www.atsjournals.org/doi/abs/10.1164/ajrccm- conference.2020.201.1_MeetingAbstracts.A2525.
ПРОСТУДНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ И УСЛОЖНЕНИЯ ОТ
КОРОНАВИРУСИ
Имунната система е временно дефектна: Nagham Jafar et al., "The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system" ("Ефектът на краткосрочната хипергликемия върху вродената имунна система"), The
American Journal of the Medical Sciences 351, no. 2 (2016): 201-ß211,
https://www.amjmedsci.org/article/S0002-9629(15)00027-0/fulltext.

Сбогом на петзвездните имунни реакции: Janan Kiselar et al.,
"Modification of β-Defensin-2 by dicarbonyls methylglyoxal and glyoxal inhibits antibacterial and chemotactic function in vitro", PLoS One 10, no. 8
(2015): e0130533, https://journals.plos.org/plosone/article?
id=10.1371/journal.pone.0130533.
Основни фактори, които предсказват дали ще оцелеем след коронавирусна инфекция: Jiaoyue Zhang et al., "Impaired fasting glucose and diabetes are related to higher risks of complications and mortality among patients with coronavirus disease
2019",
Frontiers in
Endocrinology
11
(2020):
525,
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2020.00525/full?
report=reader.
По-лесно се заразяват: Emmanuelle Logette et al., "A Machine-Generated
View of the Role of Blood Glucose Levels in the Severity of COVID-19"
("Машинно генериран поглед върху ролята на нивата на глюкоза в кръвта за тежестта на
COVID-19"),
Frontiers in

Public
Health
(2021):
1068,
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpubh.2021.695139/full?
fbclid=IwAR0RS9OVCuL9q-fbW4gF7McCYfgRgNDQIVI4JjZE-
59Sm1E7l1MFZ0ZGyoI.
Два пъти по-голяма вероятност да умрат от вируса: Francisco Carrasco-
Sánchez et al., "Admission hyperglycaemia as a predictor of mortality in patients hospitalized with COVID-19 regardless of diabetes status: data from the Spanish SEMI-COVID-19
Registry",
Annals of
Medicine
53,
no.
1
(2021):
103–16,
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/07853890.2020.1836566.
ГЕСТАЦИОННИЯТ ДИАБЕТ Е ПО-ТРУДЕН ЗА УПРАВЛЕНИЕ

Гестационен диабет: Ursula Hiden et al., "Insulin and the IGF system in the human placenta of normal and diabetic pregnancy" (Инсулин и IGF система в човешката плацента при нормална и диабетна бременност), Journal of Anatomy 215, no. 1 (2009): 60–68,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1469-7580.2008.01035.x.
Инсулинът е отговорен за насърчаването на растежа: Chiara Berlato et al., "Selective response to insulin versus insulin-like growth factor-I and -II
and up-regulation of insulin receptor splice variant B in the differentiated mammary epithelium" (Селективен отговор към инсулин спрямо инсулиноподобен растежен фактор-I и -II и регулиране на инсулиновия рецептор в сплайс вариант В в диференцирания млечен епител на мишка), Endocrinology 150, no.
6 (2009): 2924–33,
https://academic.oup.com/endo/article/150/6/2924/2456369?login=true.
Майките могат да намалят вероятността да се нуждаят от лекарства:
Carol Major et al., "The effects of carbohydrate restriction in patients with diet-controlled gestational diabetes" (Ефектите от ограничаването на въглехидратите при пациенти с гестационен диабет, контролиран чрез диета), Obstetrics & Gynecology 91, no. 4 (1998): 600-604,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0029784498000039
Намаляване на вероятността от цезарово сечение: Робърт Моузес и др., "Ефект на диетата с нисък гликемичен индекс по време на бременност върху акушерските резултати", The American Journal of
Clinical Nutrition 84, no.
4 (2006): 807–12, https://academic.oup.com/ajcn/article/84/4/807/4633214.
Ограничаване на собственото наддаване на тегло: James F. Clapp III et al., "Maternal carbohydrate intake and pregnancy outcome",
Proceedings of

the
Nutrition
Society
61,
no.
1
(2002):
45-50,
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition- society/article/maternal-carbohydrate-intake-and-pregnancy- outcome/28F8E1C5E1460E67F2F1CE0C1D06EE81.
ГОРЕЩИ ВЪЛНИ И НОЩНО ИЗПОТЯВАНЕ
Горещи вълни и нощно изпотяване: Ребека Търстън и др.,
"Вазомоторни симптоми и инсулинова резистентност при изследване на здравето на жените в страната", Journal of Clinical Endocrinology &
Metabolism 97, no. 10
(2012): 3487-94, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22851488/.
Проучване на Колумбийския университет от 2020 г: Гангвиш, "Диети с висок гликемичен индекс и гликемично натоварване", 429-39.
MIGRAINE
Мигрена: A. Fava и др., "Chronic migraine in women is associated with insulin resistance: a cross-sectional study", European Journal

of
Neurology
21,
no.
2
(2014):
267-272,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/ene.12289.
Когато нивата на инсулина на страдащите от мигрена са понижени:
Чинция Кавестро и др., "Алфа-липоевата киселина обещава да подобри мигрената при пациенти с инсулинова резистентност: 6- месечно проучвателно проучване",
Journal of
Medicinal
Food
21,
no.
3
(2018):

269-73,
https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2017.0068.
ПАМЕТ И КОГНИТИВНИ ФУНКЦИИ
Памет и когнитивна функция: Rachel Ginieis et al., "The 'sweet' effect:
comparative assessments of dietary sugars on cognitive performance"
(Ефектът на "сладкото": сравнителни оценки на диетичните захари върху когнитивните характеристики), Physiology & Behavior 184
(2018): 242-47, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29225094/.
Най-лошото първо нещо сутрин: Ginieis, "The 'sweet' effect", 242-47.
АКНЕ И ДРУГИ КОЖНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ
Акне и други кожни състояния: "Акне и други кожни състояния: Hyuck
Hoon Kwon et al., "Клиничен и хистологичен ефект на диета с ниско гликемично натоварване при лечение на акне вулгарис при корейски пациенти: рандомизирано, контролирано проучване", Acta Dermato
Venereologica 92, no. 3 (2012): 241-46,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22678562/.
Акнето се изчиства: Робин Н. Smith et al., "A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial"
(Диета с ниско гликемично натоварване подобрява симптомите при пациенти с акне вулгарис: рандомизирано контролирано проучване),
The American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 1
(2007): 107-15, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17616769/.
СТАРЕЕНЕ И АРТРИТ
Колкото по-често се спарваме, толкова по-бързо остаряваме: Джордж
Суджи и др., "Глюкоза, гликиране и стареене", Biogerontology 5, no. 6
(2004): 365–73, https://link.springer.com/article/10.1007/s10522-004-3189-
0.

Гликация, свободни радикали и последващо възпаление: Roma Pahwa et al., "Chronic Inflammation" (Хронично възпаление), (2018 г.),
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/.
Ревматоиден артрит: Pahwa, "Chronic Inflammation" (Хронично възпаление).
Деградация на хрущяла: Robert A. Greenwald et al., "Inhibition of collagen gelation by action of the superoxide radical"
("Инхибиране на гелообразуването на колагена чрез действието на супероксидния радикал"), Arthritis & Rheumatism: Официалното списание на Американския колеж по ревматология 22, no. 3 (1979):
251-59, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/217393/.
Остеоартрит: Biplab Giri et al., "Chronic hyperglycemia mediated physiological alteration and metabolic distortion leads to organ dysfunction,
infection, cancer progression and other pathophysiological consequences: an update on glucose toxicity" (Хронична хипергликемия, медиирана от физиологични промени и метаболитни смущения, води до дисфункция на органите, инфекции, прогресия на рака и други патофизиологични последици: актуализация на глюкозната токсичност),
Biomedicine
&
Pharmacotherapy,
№ 107
(2018):

306-328,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0753332218322406
Костите ни се разграждат: Джон Тауър, "Програмирана клетъчна смърт при стареенето", Ageing Research Reviews 23 (2015): 90-100,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4480161/.
АЛЦХАЙМЕР И ДЕМЕНЦИЯ
Мозъкът е уязвим към последиците: Чарлз Уат и др., "Гликемична променливост и възпаление на ЦНС: Преглед на връзката", Nutrients 12, no. 12 (2020): 3906,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33371247/.
Ключов фактор при почти всички хронични дегенеративни заболявания: Pahwa, "Chronic Inflammation" (Хронично възпаление).
Болестта на Алцхаймер понякога се нарича "диабет тип 3": Сюзън М.
Де Ла Монте и др., "Болестта на Алцхаймер е диабет тип 3 - преглед на доказателствата", Journal of Diabetes Science and Technology 2, no. 6
(2008): 1101–13,
https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/193229680800200619.
При диабет тип 2 вероятността да развият болестта на Алцхаймер е четири пъти по-голяма: Robert H. Lustig, Metabolical: The Lure and the
Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine (Ню Йорк: Harper
Wave, 2021
г.).
Признаците са видими и в ранна възраст: Jiyin Zhou et al., "Diabetic cognitive dysfunction: from bench to clinic", Current Medicinal Chemistry
27, no. 19 (2020): 3151-67, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30727866/.

Признаците също са видими рано: Auriel A. Willette et al., "Асоциация на инсулиновата резистентност с усвояването на мозъчна глюкоза при възрастни на късна средна възраст с риск от болестта на Алцхаймер",
JAMA Neurology 72, no. 9 (2015): 1013-20,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26214150/.
Признаците са видими и в ранна възраст: Кристин М. Бърнс и др.,
"По-високите нива на серумната глюкоза са свързани с мозъчния хипометаболизъм в областите на Алцхаймер", Neurology 80, no. 17
(2013): 1557-64, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662330/.
Проучванията показват краткосрочни: Mark A. Reger et al., "Effects of ß- hydroxybutyrate on cognition in memory-impaired adults,"
Neurobiology of
Aging
25,
no.
3
(2004):
311-14,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197458003000873
И дългосрочни подобрения: Дейл Е. Бредесен и др., "Обръщане на когнитивния упадък: нова терапевтична програма", Aging (Albany, NY)
6, no. 9 (2014): 707,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4221920/.

Терапевтична програма от Калифорнийския университет: Bredesen,
"Reversal of cognitive decline" ("Обръщане на когнитивния упадък"),
707.
РИСК ОТ РАК
Риск от ракови заболявания: Амар С. Ахмад и др., "Тенденции в риска от развитие на рак през целия живот във Великобритания: сравнение на риска за родените от 1930 до 1960 г.", British Journal of Cancer 112,
no. 5 (2015): 943-47, https://www.nature.com/articles/bjc2014606.
Неправилното хранене, заедно с тютюнопушенето, е основният фактор: Lustig, Metabolical.
Ракът може да започне с: "Ракът на гърдата може да започне с: Florian
R. Greten et al., "Inflammation and cancer: triggers, mechanisms,
and consequences",
Immunity
51,
no.
1
(2019):
27-41,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S107476131930295X.
Когато е налице повече инсулин, ракът се разпространява още по- бързо: Rachel J. Perry et al., "Механични връзки между затлъстяването,

инсулина и
рака",
Trends in
Cancer
6,
no.
2
(2020):
75-78,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2405803319302614
Глюкозата е ключът към много от тези процеси: Tetsuro Tsujimoto et al.,
"Асоциация между хиперинсулинемията и повишения риск от смърт от рак при хора без затлъстяване и със затлъстяване: A population-based observational study", International
Journal of
Cancer
141,
no.

1
(2017):
102-111,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/ijc.30729.
ДЕПРЕСИВНИ ЕПИЗОДИ
Депресивни епизоди: Бреймайер, "Субективно настроение и нива на енергия", 253-59.
Влошаване на настроението, повече депресивни симптоми: Rachel A.
Cheatham et al., "Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition", Physiology & Behavior 98, no. 3
(2009): 374-79, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19576915/.
Влошаване на настроението, повече депресивни симптоми: Сю
Пенкофер и др., "Влияе ли гликемичната променливост върху настроението и качеството на живот?" Diabetes, Technology &
Therapeutics 14, no. 4 (2012): 303-10,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/.
Симптомите се влошават, когато скоковете станат по-екстремни: James
E. Gangwisch et al., "High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative", The American
Journal of Clinical Nutrition 102, no. 2 (2015): 454-63,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4515860/.
ПРОБЛЕМИ НА ЧЕРВАТА
Високите нива на глюкоза могат да увеличат синдрома на пропускливите черва: Fernando F. Anhê et al., "Glucose alters the symbiotic relations between gut microbiota and host physiology" (Глюкозата променя симбиотичните отношения между чревната микрофлора и

физиологията на гостоприемника), American Journal of Physiology-
Endocrinology and Metabolism 318, no. 2 (2020): E111-E116,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31794261/.
Хранителни алергии и други автоимунни заболявания: Лустиг,
Метаболитен.
Могат да се отърват от своите киселини или киселинен рефлукс:
Уилям С. Янси и др., "Подобрения на гастроезофагеалната рефлуксна болест след започване на нисковъглехидратна диета" (Improvements of gastroesophageal reflux disease after initiation of a low-carbohydrate diet):
"Алтернативни терапии в здравето и медицината"
7,
№ 6
(2001
г.):
120,
https://search.proquest.com/openview/1c418d7f0548f58a5c647b1204d3f6a
7/1?pq-origsite=gscholar&cbl=32528.
Здравето на червата е свързано с психичното здраве: Jessica M. Yano et al., "Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis",
Cell

161,
no.
2
(2015):
264-76,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393509/.
Здравето на червата е свързано с психичното здраве: Roberto Mazzoli et al., "The neuro-endocrinological role of microbial glutamate and GABA
signaling" ("Невроендокринологичната роля на микробната глутаматна и GABA сигнализация"), Frontiers in Microbiology 7 (2016): 1934,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5127831/.
Червата и мозъкът са свързани: Емеран А. Майер, "Чувства в червата:
нововъзникващата биология на комуникацията между червата и мозъка", Nature Reviews Neuroscience 12, no. 8 (2011): 453-66,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3845678/.
Информацията се изпраща напред и назад между тях: Sigrid Breit et al.,
"Vagus nerve as modulator of the brain-gut axis in psychiatric and inflammatory disorders" (Вагусовият нерв като модулатор на оста мозък- чревно съдържимо при психиатрични и възпалителни разстройства),
Frontiers in Psychiatry 9 (2018): 44,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29593576.
Информацията се изпраща напред и назад между тях: Bruno Bonaz et al., "The vagus nerve at the interface of the microbiota-gut-brain axis"
(Блуждаещият нерв на границата между микробиота, черва и мозък),
Frontiers in Neuroscience 12 (2018): 49,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29467611.
СЪРДЕЧНИ ЗАБОЛЯВАНИЯ

Половината от хората, които получават сърдечен удар, имат нормални нива на холестерол: Michael D. Miedema et al., "Statin eligibility and outpatient care prior to ST-segment elevation myocardial infarction", Journal of the American Heart Association 6, no. 4 (2017): e005333,
https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.116.005333.
Нашият черен дроб започва да произвежда LDL модел В: Bikman, Why
We Get Sick (Защо се разболяваме).
Ако и когато този холестерол се окисли: Bikman, Why We Get Sick.
Всеки допълнителен скок на глюкозата увеличава риска да умрем от сърдечен удар: Koichi Node et al., "Postprandial hyperglycemia as an etiological factor in vascular failure", Cardiovascular Diabetology 8, no. 1
(2009): 1-10, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19402896/.
Всеки допълнителен скок на глюкозата увеличава риска да умрем от сърдечен удар: Antonio Ceriello et al., "Oscillating glucose is more deleterous to endothelial function and oxidative stress than mean glucose in normal and type 2 diabetic patients," Diabetes 57, no. 5 (2008): 1349-54,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18299315/.
Всеки допълнителен скок на глюкозата увеличава риска да умрем от сърдечен удар: Michelle Flynn et al., "Transient intermittent hyperglycemia accelerates atherosclerosis by promoting myelopoiesis" (Преходна интермитентна хипергликемия ускорява атеросклерозата чрез стимулиране на миелопоезата), Circulation Research 127, no. 7 (2020):
877-92,
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCRESAHA.120.316653.
Всеки допълнителен скок на глюкозата увеличава риска да умрем от сърдечен удар: E. Succurro и сътр., "Повишените едночасови нива на плазмената глюкоза след натоварване идентифицират лица с нормален глюкозен толеранс, но с ранна каротидна атеросклероза",
Atherosclerosis 207, no. 1 (2009): 245-49,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0021915009002718

Статините понижават LDL модел А: Bikman, Why We Get Sick.
Статините не намаляват риска от първи сърдечен удар: Lustig,
Metabolical.
Коефициент, който е изненадващо точен при прогнозиране на размера на LDL: "Коефициентът е изненадващо точен при прогнозиране на размера на LDL: Бикман, Защо се разболяваме.
Измерване на С-реактивния протеин: Пол М. Ридкер и др., "Сравнение на нивата на С-реактивния протеин и липопротеиновия холестерол с ниска плътност при прогнозиране на първите сърдечносъдови събития", New England Journal of Medicine 347, № 20 (2002 г.): 1557–65,
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa021993.
БЕЗПЛОДИЕ И СИНДРОМ НА ПОЛИКИСТОЗНИТЕ ЯЙЧНИЦИ
(PCOS)
Жените и мъжете с високи нива на инсулин е по-вероятно да бъдат безплодни: Tetsurou Sakumoto et al., "Insulin resistance/hyperinsulinemia and reproductive disorders in infertile women", Reproductive Medicine and
Biology 9, no. 4 (2010): 185-90,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904600/.
Жените и мъжете с високи нива на инсулин е по-вероятно да са безплодни: LaTasha B. Craig et al., "Увеличено разпространение на инсулиновата резистентност при жени с анамнеза за повтаряща се загуба на бременност", Fertility and
Sterility
78,
no.
3
(2002):

487-490,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0015028202032478
Жените и мъжете с високи нива на инсулин е по-вероятно да са безплодни: Nelly Pitteloud et al., "Increasing insulin resistance is associated with the decrease in Leydig cell testosterone secretion in men",
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 90, no. 5 (2005): 2636–41,
https://academic.oup.com/jcem/article/90/5/2636/2836773.
Колкото повече са глюкозните шипове в диетата ни: Jorge E. Chavarro et al., "A prospective study of dietary carbohydrate quantity and quality in relation to risk of ovulatory infertility" (Проспективно проучване на количеството и качеството на въглехидратите в храната във връзка с риска от овулаторно безплодие), European Journal of Clinical Nutrition
63, no. 1 (2009): 78-86,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3066074/.
Синдром на поликистозните яйчници (PCOS): Центрове за контрол и превенция на заболяванията, "PCOS (синдром на поликистозните яйчници)
и диабет",
CDC,
достъпно на
30

август
2021
г.,
https://www.cdc.gov/diabetes/basics/pcos.html.
Инсулинът казва на яйчниците да произвеждат повече тестостерон:
Джон Е. Нестлер и др., "Инсулинът стимулира биосинтезата на тестостерон от човешки текални клетки от жени със синдром на поликистозните яйчници, като активира собствения си рецептор и използва инозитолгликанови медиатори като система за предаване на сигнала",
Journal of
Clinical
Endocrinology
&
Metabolism
83,
no.
6
(1998):
2001–2005,

https://academic.oup.com/jcem/article/83/6/2001/2865383?login=true.
На всичкото отгоре с твърде много инсулин: Bikman, Why We Get Sick.
Жените, страдащи от PCOS, проявяват мъжки черти: CDC, "PCOS".
В изследване, проведено в университета Дюк: "В България има много хора, които са се разболявали от PCOS: John C. Mavropoulos et al., "The effects of a low-carbohydrate, ketogenic diet on the polycystic ovary syndrome: a pilot study" (Ефектите на нисковъглехидратната кетогенна диета върху синдрома на поликистозните яйчници: пилотно проучване),
Nutrition
&
Metabolism
2,
no.
1
(2005):
1-5,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1334192/.
При мъжете нарушената регулация на глюкозата също е свързана с безплодието: Zeeshan Anwar et al., "Erectile dysfunction: An underestimated presentation in patients with diabetes mellitus," Indian
Journal of Psychological Medicine 39, no. 5 (2017): 600-604,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5688886/.

Еректилна дисфункция при мъже на възраст под 40 години: Fengjuan
Yao et al., "Erectile dysfunction may be the first clinical sign of insulin resistance and endothelial dysfunction in young men" (Еректилната дисфункция може да бъде първият клиничен признак на инсулинова резистентност и ендотелна дисфункция при млади мъже), Clinical
Research in Cardiology 102, no. 9 (2013): 645–51,
https://link.springer.com/article/10.1007/s00392-013-0577-y.
ИНСУЛИНОВА РЕЗИСТЕНТНОСТ И ДИАБЕТ ТИП 2
Диабет тип 2 е глобална епидемия: Sudesna Chatterjee et al., "Type 2
diabetes", The Lancet 389, no. 10085 (2017): 2239–2251,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0140673617300582
По-голямото възпаление - процес, предизвикан от скоковете на глюкозата, го влошава: Marc Y. Donath et al., "Type 2 diabetes as an inflammatory disease", Nature Reviews Immunology 11, no. 2 (2011): 98-
107, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233852/.
Най-ефективният начин за обръщане на диабет тип 2 е да изравним глюкозните си криви: Джошуа З. Голдънбърг и др., "Ефективност и безопасност на нисковъглехидратните и много нисковъглехидратните диети за ремисия на диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на публикувани и непубликувани данни от рандомизирани проучвания", BMJ 372 (2021),
https://www.bmj.com/content/372/bmj.m4743.
В едно от проучванията диабетиците от тип 2: Уилям С. Янси и др.,
"Ниско въглехидратна, кетогенна диета за лечение на диабет

тип
2",
Nutrition
&
Metabolism
2,
no.
1
(2005):
1–7,
https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-2-34.
Американската диабетна асоциация (АДА) започна да подкрепя диетите за понижаване на глюкозата: Alison B.
Evert et al., "Nutrition therapy for adults with diabetes or prediabetes: a consensus report" (Хранителна терапия за възрастни с диабет или предиабет: консенсусен доклад), Diabetes Care 42, no. 5 (2019): 731-54,
https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/early/2019/04/10/dci19-
0014.full.pdf.
НЕАЛКОХОЛНО МАСТНО ЧЕРНОДРОБНО ЗАБОЛЯВАНЕ
Излишъкът от фруктоза може да причини чернодробно заболяване:
Robert H. Lustig, "Fructose: it's 'alcohol without the buzz'" ("Фруктоза:
това е "алкохол без разкош"), " Advances in Nutrition 4, no. 2 (2013): 226-
35, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103/.

Един от всеки четирима възрастни има NAFLD: Zobair M. Younossi et al., "Global epidemiology of nonalcoholic fatty liver disease-meta-analytic assessment of prevalence, incidence, and outcomes", Hepatology 64, no. 1
(2016): 73-84,
https://aasldpubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/hep.28431.
При хората с наднормено тегло това е още по-често срещано: Ruth C.
R. Meex et al., "Hepatokines: linking nonalcoholic fatty liver disease and insulin resistance", Nature Reviews Endocrinology 13, no. 9 (2017): 509-20,
https://www.nature.com/articles/nrendo.2017.56.
БРЪЧКИ И КАТАРАКТА
Нарушеният колаген води до увисване на кожата и бръчки: Уилям
Данби, "Хранене и стареене на кожата: захар и гликиране",
Clinics in
Dermatology
28,
no.
4
(2010):
409-411,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0738081X1000042 8.
Колкото повече гликация, толкова повече: Paraskevi Gkogkolou et al.,
"Advanced glycation end products: key players in skin aging?" (Крайните продукти на напредналото гликиране: ключови играчи в стареенето на кожата?

Dermato-endocrinology 4, no. 3 (2012): 259-70,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3583887/.
Развиваме катаракта: Ashok V. Katta et al., "Glycation of lens crystalline protein in the pathogenesis of various forms of cataract" (Гликация на кристалния протеин на лещата в патогенезата на различни форми на катаракта), Biomedical Research
20,
no.
2
(2009):
119-21,
https://www.researchgate.net/profile/Ashok-Katta-
3/publication/233419577_Glycation_of_lens_crystalline_protein_in_the_pat hogenesis_of_various_forms_of_catarac t/links/02e7e531342066c955000000/Glycation-of-lens-crystalline-protein- in-the-pathogenesis-of-various-forms-of-cataract.pdf.
Има вероятност да сте сред 88-те процента от възрастните, които имат нерегулирани нива на глюкоза: Joana Araújo et al., "Prevalence of optimal metabolic health in American adults: Национално проучване на здравето и храненето 2009-2016 г.", Метаболитен синдром и свързани с него нарушения 17, № 1 (2019): 46–52,
https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/met.2018.0105.
ХАК 1: КОНСУМИРАЙТЕ ХРАНИ В ПРАВИЛНИЯ РЕД
Ако консумирате елементите на едно хранене, съдържащи нишесте,
фибри, захар, протеини и мазнини, в

определен ред: Alpana P. Shukla et al., "Food order has a significant impact on postprandial glucose and insulin levels," Diabetes Care 38, no. 7 (2015):
e98-e99, https://care.diabetesjournals.org/content/38/7/e98.
Това е валидно за всеки, със или без диабет: Kimiko Nishino et al.,
"Consuming carbohydrates after meat or vegetables lowers postprandial excursions of glucose and insulin in nondiabetic subjects" (Консумацията на въглехидрати след месо или зеленчуци понижава постпрандиалните екскурзии на глюкозата и инсулина при лица без диабет), Journal of Nutritional Science and Vitaminology 64, no. 5 (2018):
316-20,
https://www.researchgate.net/publication/328640463_Consuming_Carbohyd rates_after_Meat_or_Vegetables_Lowe rs_Postprandial_Excursions_of_Glucose_and_Insulin_in_Nondiabetic_Subj ects.
Ефектът от тази последователност е сравним с ефекта на лекарствата за диабет: Shukla, "Food order has a significant impact"
("Последователността на храната има значително въздействие"), e98- e99.
Едно стряскащо проучване от 2016 г. доказва констатацията още по- категорично: Domenico Tricò et al., "Manipulating the sequence of food ingestion improves glycemic control in type 2 diabetic patients under free- living conditions" (Манипулирането на последователността на приема на храна подобрява гликемичния контрол при пациенти с диабет тип 2
в условия на свободен живот), Nutrition & Diabetes 6, no. 8 (2016): e226,
https://www.nature.com/articles/nutd201633/.
Около три калории от храната се промъкват през него: Diana Gentilcore et al., "Effects of fat on gastric emptying of and the glycemic, insulin, and incretin responses to a carbohydrate meal in type 2 diabetes" (Ефекти на мазнините върху изпразването на стомаха и гликемичния,
инсулиновия и инкретиновия отговор на въглехидратна храна при диабет тип 2), Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 91, no.
6 (2006): 2062-67,
https://academic.oup.com/jcem/article/91/6/2062/2843371?login=true.

Фибрите имат три суперсили: J. R. Perry et al., "A review of physiological effects of soluble and insoluble dietary fibers"
(Преглед на физиологичните ефекти на разтворимите и неразтворимите фибри), Journal of Nutrition and Food Sciences 6, no. 2
(2016): 476, https://www.longdom.org/open-access/a-review-of- physiological-effects-of-soluble-and-insoluble-dietary-fibers-2155-9600-
1000476.pdf.
Храните, съдържащи мазнини, също забавят изпразването на стомаха:
Gentilcore, "Effects of fat on gastric emptying" (Ефекти на мазнините върху изпразването на стомаха), 2062-67.
Когато ядем храни в правилния ред, панкреасът ни произвежда по- малко инсулин: Shukla, "Food order has a significant impact" (Редът на храните има значително влияние), e98-e99.
Когато ядем храни в правилния ред, панкреасът ни произвежда по- малко инсулин: Нишино, "Консумация на въглехидрати", 316-20.
Грелинът остава потиснат за много по-дълго време: Alpana P. Shukla et al., "Effect of food order on ghrelin suppression", Diabetes Care 41, no. 5
(2018): e76-e77, https://care.diabetesjournals.org/content/41/5/e76.
Проучванията показват също, че при жени в постменопауза: James E.
Gangwisch et al., "High glycemic index and glycemic load diets as risk factors for insomnia: analyses from the Women's Health Initiative", The
American Journal of Clinical Nutrition 111, no. 2 (2020): 429-39,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31828298/.
"Плават върху съдържанието на стомаха и в крайна сметка гният":
Дейвид Джентилкор, Храна и здраве в ранномодерна Европа: (Ню
Йорк: Bloomsbury Publishing, 2015 г.): "Диета, медицина и общество
1450-1800 г.

Второ, стомахът ни е киселинна среда: R. H. Hunt et al., "The stomach in health and disease", Gut 64, no. 10 (2015): 1650-68,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4835810/.
Нищо не може да изгние в стомаха: Хънт, "Стомахът в здравето и болестта", 1650-68.
По римско време храненето обикновено започвало с: - хранене с месо,
което се приготвяло в ресторант, в който се намирали и други храни: Patrick Faas, Around the Roman Table: Food and Feasting in Ancient Rome (Chicago: University of Chicago Press, 2005).
ХАК 2: ДОБАВЕТЕ ЗЕЛЕНО ПРЕДЯСТИЕ КЪМ ВСИЧКИТЕ СИ
ЯСТИЯ
Количеството фибри, което приемаме в наши дни, е много по-малко:
Diane Quagliani et al., "Closing America's fiber intake gap: communication strategies from a food and fiber summit", American Journal of Lifestyle
Medicine 11, no. 1
(2017): 80-85, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/.
"Хранителна съставка, пораждаща загриженост за общественото здраве": Консултативен комитет за диетични насоки на Съединените щати, "Диетични насоки за американците, 2010 г.", № 232.
Това създадено от растенията вещество е изключително важно за нас:
Thomas M. Barber et al., "The health benefits of dietary fibre" ("Ползите за здравето от диетичните фибри"), Nutrients 12, no. 10 (2020): 3209,
https://www.mdpi.com/2072-6643/12/10/3209/pdf.
То създава вискозна мрежа в червата ни: Martin O. Weickert et al.,
"Metabolic effects of dietary fiber consumption and prevention of diabetes"
(Метаболитните ефекти на консумацията на фибри и превенцията на диабета), Journal of Nutrition 138, no. 3 (2008): 439–42,
https://academic.oup.com/jn/article/138/3/439/4670214.

Допълнителните фибри намаляват скока на глюкозата от хляба: Jannie
Yi Fang Yang et al., "The effects of functional fiber on postprandial glycemia, energy intake, satiety, palatability and gastrointestinal wellbeing: a randomized crossover trial", Nutrition Journal 13, no. 1 (2014): 1–9,
https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-76.
При по-плоска крива оставаме сити по-дълго време: Paula C. Chandler-
Laney et al., "Return of hunger following a relatively high carbohydrate breakfast is associated with earlier recorded glucose peak and nadir,"
Appetite 80 (2014): 236-41,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666314002049
Избягвайте глюкозния спад, който води до глад: Patrick Wyatt et al.,
"Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals" ("Постпрандиалните гликемични спадове предсказват апетит и енергиен прием при здрави хора"), Nature Metabolism 3, no. 4
(2021): 523–29, https://www.nature.com/articles/s42255-021-00383-x.
Добавка с фибри в началото на храненето може да помогне: Lorenzo
Nesti et al., "Impact of nutrient type and sequence on glucose tolerance:
(2019): "Физиологични прозрения и терапевтични последици",
Frontiers in Endocrinology 10 (2019): 144,
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fendo.2019.00144/full#B58.
Диабетът не е свързан само с гените: Michael Multhaup et al., The
Science Behind 23andMe's Type 2 Diabetes Report (Науката зад доклада за диабет тип 2 на 23andMe), 2019 г., достъпно на 30 август 2021 г.,
https://permalinks.23andme.com/pdf/23_19-Type2Diabetes_March2019.pdf.
Начинът ни на живот все още е основната причина, поради която се разболяваме - или не се разболяваме: Michael E. J. Lean et al., "Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial",
The

Lancet
391,
no.
10120
(2018):
541-51,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29221645/.
ХАК 3: СПРЕТЕ ДА БРОИТЕ КАЛОРИИТЕ
През 2015 г. изследователски екип от Калифорнийския университет в
Сан Франциско доказва, че: "Не е необходимо да се смятат калориите:
Robert H. Lustig et al., "Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome"
(Изокалорично ограничаване на фруктозата и подобряване на метаболизма при деца със затлъстяване и метаболитен синдром),
Obesity 24, no. 2 (2016): 453-60,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21371.
Хората, които се фокусират върху изравняването на глюкозните си криви, могат да приемат повече калории: Laura R. Saslow et al.,
"Twelve-month outcomes of a randomized trial of a moderate-carbohydrate versus very low-carbohydrate diet in overweight adults with type 2 diabetes mellitus or prediabetes" (Дванадесетмесечни резултати от рандомизирано проучване на умерено-въглехидратна диета спрямо много нисковъглехидратна диета при възрастни с наднормено тегло и захарен диабет тип 2 или предиабет),
Nutrition & Diabetes 7, no. 12 (2017): 1–6,
https://www.nature.com/articles/s41387-017-0006-9.

Проучване от 2017 г., проведено в Университета на Мичиган: Саслоу,
"Дванадесетмесечни резултати", 1-6.
Намаляването на инсулина е първостепенно и винаги предхожда загубата на тегло: Natasha Wiebe et al., "Темпорални асоциации между индекса на телесна маса, инсулина на гладно и системното възпаление: систематичен преглед и
мета-анализ",
JAMA
Network
Open
4,
no.
3
(2021):
e211263,
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2777423.
Можем напълно да пренебрегнем калориите и въпреки това да отслабнем: Tian Hu et al., "Adherence to low-carbohydrate and low-fat diets in relation to weight loss and cardiovascular risk factors", Obesity
Science & Practice 2, no. 1 (2016): 24-31,
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/osp4.23.
Реактивната хипогликемия е често срещано състояние: Hanne Mumm et al., "Prevalence and possible mechanisms of reactive hypoglycemia in polycystic ovary syndrome" (Разпространение и възможни механизми на

реактивната хипогликемия при синдрома на поликистозните яйчници), Human Reproduction 31, no. 5 (2016): 1105-12,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27008892/.
Нивото на глюкозата им може да стане толкова ниско, че да предизвика кома: Gita Shafiee et al., "The importance of hypoglycemia in diabetic patients", Journal of Diabetes & Metabolic Disorders 11, no. 1
(2012): 1–7, https://link.springer.com/article/10.1186/2251-6581-11-17.
Колкото по-голямо е потапянето, толкова по-гладни ставаме: Wyatt,
"Postprandial glycaemic dips", 523-29.
ХАК 4: ИЗРАВНЕТЕ КРИВАТА НА ЗАКУСКАТА СИ
Набрани са двадесет участници, мъже и жени: Heather Hall et al.,
"Glucotypes reveal new patterns of glucose dysregulation", PLoS Biology
16, no. 7 (2018): e2005143, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30040822/.
Всяка година се продават 2,7 милиарда кутии зърнени закуски: Доклад на Statista въз основа на данни от преброяването на населението на
САЩ и Националното проучване на потребителите на Симънс
(NHCS).
Съдържа три пъти повече захар от зърнената закуска: Nutritionix
Grocery Database, "Honey Nut Cheerios, Cereal", Nutritionix, достъпно на
30 август 2021 г., https://www.nutritionix.com/i/general-mills/honey-nut- cheerios-cereal/51d2fb6dcc9bff111580dc91.
Когато 60 милиона американци консумират зърнена закуска като напр: Доклад на Statista, базиран на данни от преброяването на населението на САЩ и Националното проучване на потребителите на
Симънс (NHCS).
Такава с повече въглехидрати води до по-малко налична циркулираща енергия: Kim J. Shimy et al., "Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability in the postprandial state", Journal of the Endocrine Society 4, no. 7 (2020): bvaa062,
https://academic.oup.com/jes/article/4/7/bvaa062/5846215.

Закуска, която създава голям скок на глюкозата: Chandler-Laney,
"Return of hunger" (Завръщане на глада), 236-41.
Тази закуска ще дерегулира нивата на глюкозата ни през останалата част от деня: Чанг и др., "Ограничаването на въглехидратите на закуска е достатъчно, за да се намали 24-часовото излагане на постпрандиална хипергликемия и да се подобри гликемичната вариабилност", The
American Journal of Clinical Nutrition 109, no. 5
(2019): 1302–09,
https://academic.oup.com/ajcn/article/109/5/1302/5435774?login=true.
От друга страна, плоска закуска: Чанг, "Ограничаване на въглехидратите на закуска", 1302-1309.
Преди един век Калифорнийската борса на производителите на плодове: Adee Braun, "Misunderstanding Orange Juice as a
Health
Drink",
The
Atlantic,
2014
г.,
https://www.theatlantic.com/health/archive/2014/02/misunderstanding- orange-juice-as-a-health-drink/283579/.

Като блендираме парче плод, ние раздробяваме фибрите на прах:
KeXue Zhu et al., "Effect of ultrafine grinding on hydration and antioxidant properties of wheat bran dietary fiber" ("Влияние на ултрафиното смилане върху хидратацията и антиоксидантните свойства на диетичните фибри от пшенични трици"), Food Research International
43, no. 4 (2010): 943-48,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0963996910000232
Една бутилка портокалов сок: Министерството на земеделието на
САЩ, "Tropicana Pure Premium Antioxidant Advantage No Pulp Orange
Juice 59 Fluid Ounce Plastic Bottle", FoodData Central, 2019 г., достъпно на 30 август 2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/762958/nutrients.
Това е концентрираната захар на три цели портокала: Министерството на земеделието на САЩ, "Oranges, raw, navels", FoodData Central, 2019
г., достъпно на 30 август 2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc- app.html#/food-details/746771/nutrients.
Това е същото количество захар, което се съдържа в една кутия Coca-
Cola: Министерство на земеделието на САЩ,
"Coca-Cola Life Can, 12 fl oz", FoodData Central, 2019 г., достъпно на 30
август 2019 г., https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food- details/771674/nutrients.
Само с една бутилка портокалов сок: Американска асоциация за сърдечни заболявания, "Добавени захари", Heart, достъпно на 30
август 2019 г., https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat- smart/sugar/added-sugars.
А отговорът на въпроса дали захарта кара мозъка ви да работи по- добре е... не: Rachel Galioto et al., "The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in adults", Advances in Nutrition 7, no. 3 (2016):
576S-89S, https://academic.oup.com/advances/article/7/3/576S/4558060.

Изследванията показват, че когато хората с диабет тип 2 заменят овесената си каша: Martha Nydia Ballesteros et al., "One egg per day improves inflammation when compared to an oatmeal-based breakfast without increasing other cardiometabolic risk factors in diabetic patients"
(Едно яйце на ден подобрява възпалението в сравнение със закуска на базата на овесени ядки, без да увеличава други кардиометаболитни рискови фактори при пациенти с диабет), Nutrients 7, no. 5 (2015): 3449–63, https://www.mdpi.com/2072-
6643/7/5/3449.
ХАК 5: ЯЖТЕ ВСЯКАКЪВ ВИД ЗАХАР, КОЯТО ВИ ХАРЕСВА -
ВСИЧКИ ТЕ СА ЕДНАКВИ
И дезинформацията е широко разпространена: Република Филипини,
Министерство на науката и технологиите, "Гликемичен индекс на кокосовата захар", интернет архив, достъпно на 30 август 2019 г.,
https://web.archive.org/web/20131208042347/http://www.pca.da.gov.ph/pd f/glycemic.pdf.
И това впоследствие се оказва погрешно: University of Sydney Glycemic
Index Research Service, "Glycemic Index of Coconut Sugar",
Glycemic
Index,
достъпно на
30
август
2021
г.,

https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=2659&ak=detail.
Фруктозата е по-лоша за нас от глюкозата: Robert H. Lustig, "Fructose:
it's 'alcohol without the buzz'," Advances in Nutrition 4, no. 2 (2013): 226-
235, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649103/.
И забавен факт: в меда няма толкова много антиоксиданти: В
многоцветен мед има 5,15 mg/kg флавоноиди като антиоксиданти. Една чаена лъжичка е 4 грама. Това дава 0,02 mg флавоноиди на чаена лъжичка мед. Goran Šarića et al., "The changes of flavonoids in honey during storage" ("Промените на флавоноидите в меда по време на съхранение"), Processes 8, no. 8 (2020): 943,
https://www.mdpi.com/2227-9717/8/8/943/pdf: В 100 грама боровинки се съдържат средно 4 mg флавоноиди. Една боровинка е около 1 грам.
Това е 0,04 mg на боровинка. Sonia de Pascual-Teresa et al., "Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence" (Флаваноли и антоцианини в сърдечно-съдовото здраве: преглед на настоящите доказателства), International Journal of
Molecular
Sciences
11,
no.
4
(2010):
1679-1703,

https://www.researchgate.net/publication/44609005_Flavanols_and_Anthoc yanins_in_Cardiovascular_Health_A_Re view_of_Current_Evidence.
Когато хората преминат от пиене на диетични газирани напитки: A.
Madjd et al., "Effects of replacement diet beverages with water on weight loss and weight maintenance: 18-month follow-up, randomized clinical trial"
(Ефекти от замяната на диетични напитки с вода върху загубата на тегло и поддържането му: 18-месечно проследяване, рандомизирано клинично проучване), International Journal of Obesity 42, no. 4 (2018):
835-840, https://www.nature.com/articles/ijo2017306.
Нещо повече, предварителните проучвания сочат: "В момента се наблюдава тенденция към намаляване на консумацията на напитки: J.
E. Blundell et al., "Paradoxical effects of an intense sweetener (aspartame)
on appetite", The Lancet (USA) (1986), https://agris.fao.org/agris- search/search.do?recordID=US8731275.
Теорията твърди още, че: Susan E. Swithers et al., "A role for sweet taste:
calorie predictive relations in energy regulation by rats" ("Роля на сладкия вкус: отношенията на предсказване на калориите при регулиране на енергията от плъхове"),
Behavioral
Neuroscience
122,
no.
1
(2008):

161,
https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F0735-7044.122.1.161.
Изкуствените подсладители могат също така да променят състава на нашите чревни бактерии: Francisco Javier Ruiz-Ojeda et al., "Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials"
(Ефекти на подсладителите върху чревната микрофлора: преглед на експериментални изследвания и клинични проучвания),
Advances in
Nutrition
10,
no.
suppl_1
(2019):
S31-S48,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6363527/.
Има някои изкуствени подсладители, които бих ви препоръчал да избягвате: Stephen D. Anton et al., "Effects of stevia, aspartame, and sucrose on food intake, satiety, and postprandial glucose and insulin levels",
Appetite 55, no. 1
(2010): 37-43,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666310000826

ХАК 6: ИЗБЕРЕТЕ ДЕСЕРТ ВМЕСТО СЛАДКА ЗАКУСКА
Те продължават да работят средно четири часа след последната ни хапка: Louis Monnier et al., "Target for glycemic control: concentrating on glucose",
Diabetes
Care
32,
no.
suppl
2
(2009):
S199-S204,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2811454/.
Постпрандиалното състояние е периодът от нашия ден: Maarten R.
Soeters, "Food intake sequence modulates postprandial glycemia"
(Последователността на приема на храна модулира постпрандиалната гликемия), Clinical Nutrition 39, no. 8 (2020): 2335-36,
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(20)30299-
5/abstract.
За смилане, сортиране и съхраняване на молекулите: Nagham Jafar et al., "The effect of short-term hyperglycemia on the innate immune system",

The American Journal of the Medical Sciences 351, no. 2 (2016): 201-11,
https://www.amjmedsci.org/article/S0002-9629(15)00027-0/fulltext.
Увеличават се нивата на инсулина, оксидативния стрес и възпалението: Amber M. Milan et al., "Comparisons of the postprandial inflammatory and endotoxaemic responses to mixed meals in young and older individuals: a randomised trial" (Сравнение на постпрандиалните възпалителни и ендотоксични реакции към смесени ястия при млади и по-възрастни хора:
рандомизирано проучване),
Nutrients
9,
no.
4
(2017):
354,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409693/.
Склонни сме да прекараме около 20 часа: Barry M. Popkin et al., "Does hunger and satiety drive eating anymore?
Increasing eating occasions and decreasing time between eating occasions in the United States," The American Journal of
Clinical
Nutrition

91,
no.
5
(2010):
1342-47,
https://academic.oup.com/ajcn/article/91/5/1342/4597335?login=true.
До 80-те години на миналия век хората не закусваха: Попкин, "Дали гладът и чувството за ситост вече определят начина на хранене?" 1342-
47.
Органите ни са в състояние да почистват: M. Ribeiro et al., "Insulin decreases autophagy and leads to cartilage degradation" ("Инсулинът намалява автофагията и води до разрушаване на хрущяла"),
Osteoarthritis and Cartilage 24, no. 4 (2016): 731-739,
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1063458415013709#.
Бълбукането, което усещаме в тънките си черва: Giulia Enders, Gut:
Ендърс: The Inside Story of Our Body's Most Underrated Organ (rev. ed.)
(Vancouver: Greystone Books Ltd., 2018).
През 2014 г. учени от Чешката република проверяват това: Hana
Kahleova et al., "Eating two larger meals a day (breakfast and lunch) is more effective than six smaller meals in a reduced-energy regimen for patients with type 2
diabetes:
a randomised

crossover study",
Diabetologia
57,
no.
8
(2014):
1552–60,
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-014-3253-5.
Ползите са по-силно изразени при мъжете: Leonie K. Heilbronn et al.,
"Glucose tolerance and skeletal muscle gene expression in response to alternate day fasting" (Глюкозен толеранс и генна експресия на скелетната мускулатура в отговор на алтернативното дневно гладуване), Obesity Research 13, no. 3 (2005): 574-81,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15833943/.
За жени в репродуктивна възраст: Rima Solianik et al., "Two-day fasting evokes stress, but does not affect mood, brain activity, cognitive,
psychomotor, and motor performance in overweight women" (Двудневното гладуване предизвиква стрес, но не влияе на настроението, мозъчната активност, когнитивните, психомоторните и двигателните характеристики при жени с наднормено тегло),
Behavioural Brain Research 338 (2018): 166-72,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097329/.
ХАК 7: ПОСЕГНЕТЕ КЪМ ОЦЕТА, ПРЕДИ ДА СЕ ХРАНИТЕ
Като добавяте оцет преди хранене в продължение на три месеца:
Томоо Кондо и др., "Приемът на оцет намалява

телесното тегло, мастната маса и нивата на серумните триглицериди при японски субекти със затлъстяване", Bioscience, Biotechnology,
and
Biochemistry
73,
no.
8
(2009):
1837-43,
https://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1271/bbb.90231.
Чрез добавяне на оцет преди хранене в продължение на три месеца:
Heitor O. Santos et al., "Vineget (acetic acid) intake on glucose metabolism:
A narrative review", Клинично хранене ESPEN 32 (2019): 1-7,
https://www.researchgate.net/publication/333526775_Vinegar_acetic_acid_i ntake_on_glucose_metabolism_A_narr ative_review.
В едно от проучванията и двете групи са поставени на строга диета за намаляване на теглото: Solaleh Sadat Khezri et al., "Beneficial effects of
Apple Cider Vinegar on weight management, Visceral Adiposity Index and lipid profile in overweight or obese subjects being restricted calorie diet: A
randomized clinical trial," Journal of Functional Foods 43
(2018): 95-102,
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618300483
Бразилски изследователски екип обяснява, че: Сантос, "Прием на оцет
(оцетна киселина)", 1-7.

Както при недиабетици, така и при инсулинорезистентни хора, хора с диабет тип 1 или тип 2: Farideh Shishehbor et al., "Vinegar consumption can attenuate postprandial glucose and insulin responses; a systematic review and meta-analysis of clinical trials" (Консумацията на оцет може да отслаби постпрандиалните реакции на глюкозата и инсулина;
систематичен преглед и мета-анализ на клинични проучвания),
Diabetes Research and Clinical Practice 127
(2017):
1-9,
https://www.researchgate.net/publication/314200733_Vinegar_consumption
_can_attenuate_postprandial_glucose_
and_insulin_responses_a_systematic_review_and_meta- analysis_of_clinical_trials.
Както при недиабетици, така и при инсулинорезистентни хора, хора с диабет тип 1 или тип 2: Сантос, "Прием на оцет (оцетна киселина)",
1-7.
Ефектът се наблюдава и при жени с PCOS: Di Wu et al., "Intake of vinegar beverage is associated with restoration of ovulatory function in women with polycystic ovary syndrome" (Приемът на оцетна напитка е свързан с възстановяване на овулаторната функция при жени със синдром на поликистозните яйчници), The Tohoku Journal of
Experimental
Medicine
230,
no.
1
(2013):

17-23,
https://www.jstage.jst.go.jp/article/tjem/230/1/230_17/_article/-char/ja/.
Количеството на инсулина също намалява: Panayota Mitrou et al.,
"Консумацията на оцет увеличава стимулираното с инсулин поглъщане на глюкоза от мускулите на предмишницата при хора с диабет тип 2",
Journal of Diabetes Research (2015),
https://www.hindawi.com/journals/jdr/2015/175204/.
Учените са установили, че оцетната киселина: Сантос, "Прием на оцет
(оцетна киселина)", 1-7.
Второ, след като оцетната киселина попадне в кръвния поток: Сантос,
"Прием на оцет (оцетна киселина)", 1-7.
Тя казва на нашата ДНК да се препрограмира: Сантос, "Прием на оцет
(оцетна киселина)", 1-7.
Посягайте първо към оцета: Elin Östman et al., "Vinegar supplementation lowers glucose and insulin responses and increases satiety after a bread meal in healthy subjects", European Journal of Clinical Nutrition 59, no. 9 (2005):
983-88, https://www.nature.com/articles/1602197/.
В първото по рода си проучване, разглеждащо оцет: F. Brighenti et al.,
"Effect of neutralized and native vinegar on blood glucose and acetate responses to a mixed meal in healthy subjects" (Влияние на неутрализирания и нативния оцет върху реакциите на кръвната глюкоза и ацетата при смесено хранене при здрави хора), European
Journal of Clinical Nutrition 49, no. 4 (1995): 242-47,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7796781/.
Оцетът за ограничаване на глюкозния скок е най-полезен: Stavros
Liatis et al., "Vinegar reduces postprandial hyperglycaemia in patients with type II diabetes when added to a high, but not to a low, glycaemic index

meal", European Journal of Clinical Nutrition 64, no. 7 (2010): 727-32,
https://www.nature.com/articles/ejcn201089.
Не са провеждани проучвания за измерване на ефектите: Сантос,
"Прием на оцет (оцетна киселина)", 1-7.
Оцетът не изглежда да уврежда лигавицата на стомаха: Сантос,
"Прием на оцет (оцетна киселина)", 1-7.
29-годишна жена, която е консумирала 16 супени лъжици оцет:
Сантос, "Прием на оцет (оцетна киселина)", 1-7.
Пиенето му след хранене: Кондо, "Прием на оцет", 1837-43.
Когато става въпрос за хапчета с оцет: "Оцетът се използва за пиене на храна: Джонстън и др., "Изследване на антигликемичните свойства на оцета при здрави възрастни", Annals of Nutrition and Metabolism 56, no 1
(2010): 74-79, https://www.karger.com/Article/Abstract/272133.
Когато става въпрос за хапчета с оцет: Джонстън и др.,
"Предварителни доказателства, че редовният прием на оцет влияе благоприятно върху стойностите на хемоглобин А1с при лица със захарен диабет тип 2", Diabetes Research and
Clinical
Practice
84,
no.
2
(2009):
e15-e17,

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822709000813
ХАК 8: СЛЕД КАТО СЕ НАХРАНИТЕ, РАЗДВИЖЕТЕ СЕ
Колкото повече и по-трудно се движи един мускул: Erik A. Richter et al., "Exercise, GLUT4, and skeletal muscle glucose uptake,"
Physiological
Reviews
(2013),
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/physrev.00038.2012?
view=long&pmid=23899560.
То може да се увеличи 1000 пъти: Бейкър и др., "Взаимодействие между метаболитните енергийни системи на скелетните мускули по време на интензивни упражнения", Journal of Nutrition and Metabolism
(2010), https://www.hindawi.com/journals/jnme/2010/905612/.
Упражнения със съпротивление (вдигане на тежести): Andrew Borror et al., "The effects of postprandial exercise on glucose control in individuals with type 2 diabetes: a systematic review", Sports Medicine 48, no. 6
(2018): 1479–91, https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-
0864-x.
Ако в момента мускулите ни се съкращават: Джовани Месина и съавтори, "Упражненията предизвикват транслокация на GLUT4 в мускулите при инсулин", Biology and Medicine 1 (2015): 1-4,
https://www.researchgate.net/profile/Fiorenzo_Moscatelli/publication/2817 74994_Exercise_Causes_Muscle_GLUT4
_Translocation_in_an_Insulin-
Independent_Manner/links/55f7e0ee08aec948c474b805/Exercise-Causes-
Muscle-GLUT4-Translocation-in-an-Insulin-Independent-Manner.pdf.

Ако мускулите ни в момента се съкращават: Стефни Уилиър,
"Упражнения и инсулинова резистентност", Advances in Experimental
Medicine & Biology 1228 (2020): 137-50,
https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-15-1792-1_9.
И колкото по-дълго тренираме: Р. Гил, "Умерени упражнения и постпрандиален метаболизъм: проблеми на дозата и
отговора",
Journal of
Sports
Sciences
20,
no.
12
(2002):
961–67,
https://shapeamerica.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/02640410232101171 5.
Тествани са много различни сценарии: Sheri R. Colberg et al.,
"Postprandial walking is better for lowering the glycemic effect of dinner than pre-dinner exercise in type 2 diabetic individuals", Journal of the
American Medical Directors Association 10, no. 6 (2009): 394-97,

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S152586100900111X
При изследване на тренировките за съпротива: Timothy D. Heden,
"Упражнения за съпротива след вечеря подобряват рисковите фактори след хранене по-ефективно от упражненията за съпротива преди вечеря при пациенти с
диабет тип
2",
Journal of
Applied
Physiology
118,
no.
5
(2015):
624-34,
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00917.2014.
Наред с други неща, то помага: Heden, "Упражнения за съпротива след вечеря", 624-34.

И намалява възпалението: Sechang Oh et al., "Упражненията намаляват възпалението и оксидативния стрес при свързаните със затлъстяването чернодробни заболявания", Medicine and Science in Sports and Exercise
45, no. 12
(2013): 2214-22, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23698242/.
Най-голямо въздействие ще окаже след хранене: Andrew N. Reynolds et al., "Advice to walk after meals is more effective for lowering postprandial glycaemia in type 2 diabetes mellitus than advice that does not specify timing: a randomised crossover study",
Diabetologia
59,
no.
12
(2016):
2572-78,
https://link.springer.com/article/10.1007/s00125-016-4085-2.
Нетният ефект от физическите упражнения е намаляване на оксидативния стрес: Sataro Goto et al., "Hormetic effects of regular exercise in aging: correlation with oxidative stress" (Хорметични ефекти на редовните физически упражнения при стареене: корелация с оксидативния стрес), Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 32,
no. 5 (2007): 948–53, https://cdnsciencepub.com/doi/abs/10.1139/H07-092.
ХАК 9: АКО ТРЯБВА ДА ЗАКУСИТЕ, ИЗБЕРЕТЕ СОЛЕНО
Това при хората с това състояние на психичното здраве: Daphne Simeon et al., "Feeling unreal: a PET study of depersonalization disorder"

(Чувството за нереалност: PET изследване на деперсонализационно разстройство), American Journal of
Psychiatry
157,
no.
11
(2000):
1782-88,
https://ajp.psychiatryonline.org/doi/full/10.1176/appi.ajp.157.11.1782.
Науката ни казва, че когато хората се хранят: Kara L. Breymeyer et al.,
"Subjective mood and energy levels of healthy weight and overweight/obese healthy adults on high- and low-glycemic load experimental diets"
(Субективното настроение и енергийните нива на здрави възрастни и възрастни с наднормено тегло/затлъстяване при експериментални диети с високо и ниско гликемично натоварване),
Appetite 107 (2016): 253-59, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27507131/.
Науката ни казва, че когато хората се хранят: Rachel A. Cheatham et al.,
"Long-term effects of provided low and high glycemic load low energy diets on mood and cognition" (Дългосрочни ефекти на диети с ниско и високо гликемично натоварване върху настроението и познанието), Physiology
& Behavior 98, no. 3 (2009): 374-79,
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19576915/.
Науката ни казва, че когато хората се хранят: Сю Пенкофер и др.,
"Влияе ли гликемичната променливост върху настроението и качеството на живот?" Diabetes Technology & Therapeutics 14, no. 4
(2012): 303-10, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3317401/.

Глюкозата, съдържаща се в бонбона или бара с мюсли, има тенденция да се складира: Shimy, "Effects of dietary carbohydrate content on circulating metabolic fuel availability" (Ефекти на съдържанието на въглехидрати в храната върху наличността на метаболитно гориво в циркулацията).
ХАК 10: ОБЛЕЧЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ СИ
Когато се наслаждавате на въглехидратите: Нести, "Влияние на вида на хранителните вещества", 144.
Дори солени закуски: Лили и др., "Ефектът на добавеното фъстъчено масло върху гликемичния отговор на хранене с висок гликемичен индекс: Пилотно проучване", Journal of the American College of Nutrition
38, no. 4
(2019): 351-57, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30395790/.
Дори солени закуски: Дейвид Д. А. Дженкинс и др., "Бадемите намаляват постпрандиалната гликемия, инсулинемията и оксидативното увреждане при здрави хора", Journal of Nutrition 136, no.
12 (2006): 2987–92,
https://academic.oup.com/jn/article/136/12/2987/4663963.
Но най-новата научна информация: Нести, "Въздействие на вида на хранителните вещества", 144.
Добавянето на мазнини към храненето не води до увеличаване на инсулиновия скок: Gentilcore, "Effects of fat on gastric emptying" (Ефекти на мазнините върху изпразването на стомаха), 2062-67.
Самостоятелното хранене с въглехидрати не е просто: Карен Е.
Фостър-Шуберт и др., "Ацил и общият грелин се потискат силно от приетите протеини, слабо от липидите и двуфазно от въглехидратите",
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 93, no. 5 (2008): 1971-79,
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2386677/.

Когато ядем въглехидрати самостоятелно: Адаптирано от Foster-
Schubert, "Acyl and total ghrelin" (Ацил и общ грелин), 1971-79 г.
Но благодарение на един завладяващ скорошен експеримент: Sabrina
Strang et al., "Impact of nutrition on social decision making", Proceedings of the National Academy of Sciences 114, no. 25 (2017): 6510–14,
https://www.pnas.org/content/114/25/6510/.
Запомнете: когато комбинираме глюкоза: Nesti, "Impact of nutrient type"
(Въздействие на вида на хранителните вещества), 144.
ВИЕ СТЕ СПЕЦИАЛНИ
От 2015 г. изследователските екипи: "В България има много хора,
които се опитват да се справят с проблемите на храненето: Sarah E.
Berry et al., "Human postprandial responses to food and potential for precision nutrition", Nature Medicine 26, no. 6 (2020): 964-73,
https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0.
Някои проучвания дори установиха, че ако се замислите: Chanmo Park et al., "Glucose metabolism responds to perceived sugar intake more than actual sugar intake", Scientific Reports 10, no. 1 (2020): 1-8,
https://www.nature.com/articles/s41598-020-72501-w.

Изтегляне 7.04 Mb.

Сподели с приятели: