Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи
Изтегляне 24.2 Kb.
|
- Навигация на страницата:
- 4. Дни за почивка
| 2. Загряване и разгряване
Спазването на това правило е много важно за предотвратяването на травми. Преди началото на тренировката е необходимо да загреете мускулите с 10-15 минути стречинг и ниско интензивно кардио - на велоергометър или кростренажор. След тренировката отново се правят петнайсетина минути стречинг и кардио, като този път то може да бъде още по-леко, например на бягаща пътека с 6 км/ч. Загрявката е изключително важна, защото с нея ще подготвиш сърдечно-съдовата и нервната си система за предствоящото физическо натоварване. Освен това ще загрееш мускулатурата, ще стимулираш кръвообращението и ще намалиш риска от контузии, травми и мускулни разкъсвания по време на силовата част. Започни загрявката си с леко кардио 5-10 минути. Леко тичане на пътека, на място или с велоергометър ще свърши работа. Поддържай пулса си на около 60-75% от максималния. Максималният пулс се изчислява по формулата: 220 – Възрастта ти в години = Максимален пулс След като приключиш с краткото кардио, премини към специалната част на загрявката – Тя включва включва 5-10 минути на динамични стречинг упражнения и кръгови движения за раздвижване на ставите. 3. Увеличаване на тежестите постепенноКакто вече споменахме, тежестите с които се тренира, трябва да бъдат подбирани много внимателно. Трениращият трябва да може да изпълни само предвидения брой повторения в серията, без да има сили за допълнителни такива. Освен това упражненията трябва да се правят с правилна техника и ако тежестите са твърде големи и не позволяват това, те трябва да се намалят. 4. Дни за почивка Дните за почивка имат няколко основни цели. Те позволяват на мускулите да се възстановят след натоварваща силова или продължителна кардио тренировка. Освен това дават възможност на тялото да се справи с евентуален възпалителен процес, който може да възникне в резултат на тренировките. Известен факт е, че мускулите растат докато почиваме, затова колкото повече тренираме, толкова повече трябва и да почиваме. Изтегляне 24.2 Kb. Сподели с приятели:
|