Какво трябва да знаем за фитнес програмите за начинаещи
Как се изменя програмата и натоварването на определено време?
Изтегляне 24.2 Kb.
|
- Навигация на страницата:
- Колко често се тренира според целите
Как се изменя програмата и натоварването на определено време?Трениращите могат да забележат първите резултати от труда си след около 4 до 7 седмици при честота на тренировките от 2-3 пъти в седмицата и в зависимост от входното ниво, начина на живот, честотата на трениране, храненето и генетичните заложености. Това е и периодът, когато програмата трябва да бъде променена, а натоварването - увеличено. Промяната може да включва повече работни серии, тежести или брой повторения. Ако режимът остане същият, тялото привиква към рутината и няма да бъдат постигнати бъдещи резултати. При кардио тренировките нещата са аналогични. В началото тази част трае около 20-25 минути сумарно за цялата тренировка. С всяка следваща седмица обаче е добре да се добавят по още 5 минути отгоре. Колко често се тренира според целите?За загуба на теглоКолко често да тренирате зависи от това колко бързо искате да видите резултати. Препоръчва се седмично да се свалят не повече от 500 гр. до 1 кг. телесно тегло. Най-доброто съчетание за това е внимателно подбран хранителен режим и тренировки, комбиниращи силови и кардио упражнения. Кардио упражнения – препоръчва се да се правят две кардио тренировки със средна интензивност и две тренировки с висока интензивност седмично. Силови тренировки - желателно е да има две до три силови тренировки седмично. Те трябва да включват комплексни упражнения, натоварващи цялото тяло, като например клек с раменна преса; мъртва тяга в комбинация с гребане с дъмбели; напади в комбинация със странично повдигане на дъмбели; лицеви опори и ренегатско гребане с дъмбели За да са ефективни тренировките за сваляне на тегло, е необходимо да се спазват и някои основни правила: Кардио тренировките през седмицата да бъдат различни – например един ден бягане на пътека, друг - каране на колело (велоергометър) и т.н. Да се използват кръгови тренировки с вдигане на тежести (те се по-ефективни за горенето на калории). Кръговите тренировки са серии от упражнения, изпълнявани едно след друго, без почивка между тях. В края на сериите се прави кратка почивка (30 до 60 секунди) и кръговата тренировка се повтаря още два или три пъти. Изтегляне 24.2 Kb. Сподели с приятели:
|