Зоната д-р Бари Сиърс анонс
Изтегляне 1.95 Mb.
|
- Навигация на страницата:
- Плодове 1/2
- НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ 1/5 чаша кафяв ориз 1/3 банан 1/2 чаша папая 1/4 чаша спагети или макарони 1/3 чаша манго 1/2 филия хляб
| Готвени зеленчуци
(пресни или замразени) Сурови зеленчуци 1 чаша (12 филиза) варени 2 чаши броколи или карфиол аспержи 1 чаша броколи 2 чаши стъргано зеле 1/4 чаша леща, бял фасул 1 голям домат и т. н. 1 и 1/2 чаши карфиол 1 маруля 1 чаша зелен или жълт фасул 4 чаши спанак 1 чаша тиквички 3 чаши нарязана краставица 2 чаши целина 2 зелени пиперки Плодове 1/2 средно голяма ябълка 1 праскова 1/2 средно голям портокал 1/2 средно голям грейпфрут 1/2 чаша череши (7 череши) 1/2 чаша грозде (9 зърна) 3 кайсии > 1 киви 1/2 голяма нектарина 1/4 пъпеш 1/3 средно голяма круша 1 средно голяма слива 1 чаша ягоди 1 мандарина 1/2 чаша ананас, нарязан 1/2 чаша сини боровинки на кубчета НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ 1/5 чаша кафяв ориз 1/3 банан 1/2 чаша папая 1/4 чаша спагети или макарони 1/3 чаша манго 1/2 филия хляб 14 г сух продукт за зърнени 2 моркова закуски Плодови сокове Ябълков сок (85 г) Портокалов сок (115 г) Сок от грейпфрут (115 г) Като такива те изразходват набързо цялото количество, което ви се полага за дадено ядене или дори за деня. Между другото, ако консумирате неблагоприятни въглехидрати - особено хляб - използвайте винаги пълнозърнестите видове.) Затова се старайте да ядете най-вече благоприятни въглехидрати. Това са повечето - макар и не всички - богати на целулоза плодове и зеленчуци. Сред неблагоприятните въглехидрати са хлябът, тестените изделия, зърнените храни, картофите и плодовете и зеленчуците с висок гликемичен индекс, като папая, банани, царевица и моркови, както и плодовите сокове. В Таблица 8-4 са изброени доста от благоприятните и неблагоприятните въглехидрати и количеството от тях, което представлява един въглехидратен блок. По-пълен списък ще намерите в Приложение III. (Повтарям: Запомнете, че един въглехидратен блок съдържа 9г въглехидрати.) МАЗНИНИ
Ето как действа тя. Освен, че осигуряват изграждащите блокове за айказаноидите, мазнините, подобно на целулозата, са бариера, възпрепятстваща прекалено бързото навлизане на въглехидратите в кръвообращението. Мазнините са важни и поради други две причини. Първо, те правят храната по-вкусна. Истински неприятна диета е тази, която е лишена от мазнини - попитайте всеки френски готвач. Втората е, че те предизвикват отделянето от стомаха на хормон, наречен холецистохинин. Той „информира" мозъка, че сте се нахранили и трябва да спрете да ядете. Затова не се страхувайте от мазнините: те са жизнено необходими за производството на айказаноиди и са от голямо значение за освобождаване от излишните телесни мазнини, както и за постигане на много добро здраве. „Но - ще кажете вие, - щом повечето източници на протеини съдържат мазнини, защо да добавяме още?" Макар протеините с ниско съдържание на мазнини да не са лишени напълно от тях, това не е идеалното количество мазнини, което ще ни отведе в Зоната. За тази цел е необходимо да добавите още малко от тях към храната си. (Но не се заблуждавайте: аз не ви подканям да се отдадете на чревоугодническо изстъпление с много мазнини. Не мислете, че ще си хапвате сланина на воля.) Когато добавяте блоковете мазнина към храната, трябва да обръщате особено внимание на това какъв вид е тя. Така както съществуват благоприятни и неблагоприятни въглехидрати, има и добри, и лоши мазнини. Кои са лошите мазнини? Истинският злодей е арахидоничната киселина - химическият градивен блок на всички лоши айказаноиди. Нея трябва да избягвате на всяка цена, дори да я премахнете напълно от менюто си. (В следващите глави ще ви обясня по-подробно защо.) Хранителните източници, богати на арахидонична киселина са яйчните жълтъци, дреболиите (като черен дроб) и мазните червени меса. Отново повтарям, сведете тяхното количество до минимум, а най-добре не ги консумирайте изобщо. Трябва да бъдете също така изключително внимателни и с наситените мазнини. Те се съдържат в източниците от животински продукти и в пълномаслените млечни произведения. Имат тенденция да повишават нивото на инсулина, тъй като предизвикват състояние,известно като инсулинова съпротива. (Ще обясня подробно това състояние в главата за сърдечните заболявания.) Въпреки, че не са чак толкова лоши колкото арахидоничните, наситените мазнини също не са за препоръчване. Опитайте да ограничите тяхната консумация. Ето защо препоръчвам консумацията на животински протеини с ниско съдържание на мазнини като бяло птиче месо и риба - при тях наситените мазнини са малко. Съществуват ли „добри" мазнини? Разбира се. Повечето от тях са мононенаситени, онези, които откриваме в зехтина, маслините и авокадото. (Богатата на мононенаситени мазнини диета понякога се нарича „Средиземноморска".) Мононенаситените мастни киселини са неутрални спрямо айказаноидите. Те не могат да бъдат превърнати в айказаноиди (добри или лоши) и не оказват влияние върху нивото на инсулина. След като отделяте толкова време, за да нагласите съотношението протеини-въглехидрати така, че да контролирате неговото ниво, би трябвало да превърнете мононенаситените мазнини в основен източник на мазнини в своята диета. По този начин не рискувате да разрушите деликатния хормонален баланс, който сте постигнали с толкова усилия. А сега накратко да повторим правилото на Зоната за мазнините: ограничете лошите - арахидонични и наситени - консумирайте предимно добри (полиненаситени) мазнини. В Таблица 8-5 са дадени някои примери за добри мазнини (по-пълният списък е в Приложение III). Всеки пример е равен на един блок мазнина и всеки блок съдържа приблизително 1,5 г мазнини. Всъщност мазнините не са кой знае колко много - спомнете си, че моята диета също е бедна на мазнини. А сега, след като вече знаете какъв вид мазнини да ядете, въпросът е: по колко. Това е лесно да се определи: на всеки протеинов блок се пада по един блок мазнини. Това ви осигурява идеалните пропорции за всяко хранене, на базата единствено на протеиновите ви нужди. И, също както направихте с протеините а въглехидратите, разпределете консумацията и на мазнини равномерно през целия ден, така че съотношението между протеиновите, въглехидратните и мазните блокове да бъде винаги 1:1:1. (Забележка: Истинска елитните спортисти би трябвало да изяждат по два блока мазнини с всеки блок протеини. Следователно при тях пропорциите протеини, въглехидрати и мазнини ще изглеждат така: 1:1:2. По-голямото количество мазнини се изисква заради усилените им тренировки, но те трябва да се набавят предимно от мононенаситени източници.) Изтегляне 1.95 Mb. Сподели с приятели:
|