Зоната д-р Бари Сиърс анонс
Изтегляне 1.95 Mb.
|
- Навигация на страницата:
- Приложение V
- Приложение VI
- Приложение VII
- Приложение VIII
| НЕВИННИ УДОВОЛСТВИЯ
Можем да си позволим дори най-вкусния въглехидратен десерт, стига до добавим нужното количество протеини. Все пак не ви препоръчвам да го правите често. - 1/2 чаена чаша нискомаслен сладолед плюс 1 чаена чаша нискомаслена извара или 115 г нарязано пуешко (4 протеинови блока) - 1 „Сникърс" плюс 2/3 чаена чаша нискомаслена извара или 85 г нарязано пуешко (3 протеинови блока) - 330 г бутилка бира плюс 1/2 чаена чаша нискомаслена извара или 56 г нарязано пуешко (2 протеинови блока) - 1 малко парче сметанова пита плюс 1 чаена чаша нискомаслена извара или 115 г пуешко (4 протеинови блока) Приложение VПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТПРОТЕИНИ1. Определете крехката си телесна маса с помощта на Приложение II. 2. Определете фактора на физическата си активност. Те са изброени отдолу като грамове протеин на фунт крехка телесна маса. 0,5 - Заседнал начин на живот (без никаква специална спортна дейност или тренировки) 0,6 - Леки фитнес тренировки като ходене пеш 0,7 - Умерени тренировки (3 пъти седмично) 0,8 - Всекидневни аеробни тренировки или умерено вдигане на тежести 0,9 - Ежедневни усилени тренировки с вдигане на тежести 1,0 - Ежедневни усилени тренировки с вдигане на тежести, съчетани с интензивни тренировки или два пъти дневно интензивни тренировки 3. Най-накрая пресметнете дневната си нужда от протеини (в грамове): умножете крехката си телесна маса (във фунтове) по вашия фактор на физическа активност. В следващата таблица са дадени нуждите от протеини въз основа на крехката телесна маса и фактора на физическа активност. ФАКТОР НА ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ (ГРАМОВЕ ПРОТЕИН НА ФУНТ ТЕГЛО КРЕХКА ТЕЛЕСНА МАСА)
Приложение VIСРАВНЕНИЕ НА ПРОЦЕНТИТЕ ТЕЛЕСНИМАЗНИНИПроцентът на телесните мазнини е най-важното мерило, благодарение на което ще разберете докъде е стигнал напредъкът ви във физическата активност. Тези стойности обаче са свързани с определени ситуации от реалния живот. По-долу са изброени процентите телесни мазнини у елитните спортисти. Важно е да отбележите два момента. Първо, процентът на мазнините при мъжете ще бъде винаги по-малък отколкото при жените от същата група. Второ, изброените тук групи включват професионални спортисти или спортисти от световна величина. МЪЖЕ ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
ЖЕНИ ПРОЦЕНТ ТЕЛЕСНИ МАЗНИНИ
Приложение VIIОСНОВНИ ТАБЛИЦИ ЗА ИДЕАЛНОТО ТЕГЛОВисочината се измерва на бос крак, а теглото - без никакви дрехи. Цифрите, дадени в скоби, са идеалното тегло за 1959 година, а другите - идеала за 1983 година. Забележете колко по-малки са цифрите за жените. МЪЖЕ
ЖЕНИ
Приложение VIIIГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ БЪРЗО НА ИНСУЛИНА ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС НАД 100% Зърнени храни Корн флейкс Просо Инстантен ориз Инстантни картофи Приготвени в микровълнова фурна картофи Френски хляб Прости захари Малтоза (малцова захар) Глюкоза Леки закуски Тофу сладолед Бухнали оризоми сладкиши ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС СТАНДАРТ = 100% Бял хляб ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 80 И 100% Зърнени храни Пълнозърнест хляб Овесени трици Инстантно картофено пюре Бял ориз Кафяв ориз Мюсли Начупен овес Зеленчуци Моркови Пащърнак Царевица Плодове Банани Стафиди Кайсии Папая Манго Леки закуски Сладолед (нискомаслен) Царевичен чипс (дребна тортиля) ВЪГЛЕХИДРАТИ, ВЪЗДЕЙСТВАЩИ УМЕРЕНО БЪРЗО НА ИНСУЛИНА ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 50 И 80% Зърнени храни Спагети (от бяло брашно) Спагети (пълнозърнести) Други видове макаронени изделия Черен хляб Закуски на базата на зърнени храни с триците Плодове Портокал Портокалов сок Зеленчуци Грах Бял фасул Печен боб Прости захари Лактоза Захароза Леки закуски Десертен блок Картофи чипс (с мазнина) ВЪГЛЕХИДРАТИ, ПРЕДИЗВИКВАЩИ НАМАЛЕНО ОТДЕЛЯНЕ НА ИНСУЛИН ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС МЕЖДУ 30 И 50% Зърнени храни Ечемик Овесена каша (приготвена на слаб огън) Пълнозърнест ръжен хляб Плодове Ябълка Ябълков сок Ябълково пюре Круша Грозде Праскови Зеленчуци Бял фасул Леща Нахут Доматена супа Грах Млечни продукти Сладолед (с високо съдържание на мазнини)' Прясно мляко (обезмаслено) Прясно мляко Кисело мляко ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС 30% ИЛИ ПО-МАЛКО Плодове Череши Сливи Грейпфрут Прости захари Фруктоза Зеленчуци Соя* Леки закуски Фъстъци* сайт на автора където има специален BoDy FAT calculator: http://www.drsears.com * Намира се предимно в ендотелиалните клетки, образуващи вътрешните стени на кръвоносните съдове. За нещастие няма как посредством храната да се увеличи неговото количество, без същевременно да се увеличи нивото и на лошите айказаноиди. - Б. а. * Богати на АПК - Б. а. * Съдържа ГЛК - Б. а. * Използвайте само крехките им части. Средата може да се сготви на супа. - Б. а. * Забележка: Височината е дадена в сантиметри, а теглото - във фунтове. За да получите теглото в килограми, разделете на 2,205. * Високото съдържание на мазнини ще забави абсорбирането на въглехидратите в тялото - Б. а. izvorite.com Изтегляне 1.95 Mb. Сподели с приятели:
|