Зоната д-р Бари Сиърс анонс
Осма глава ДИЕТИЧНАТА КАРТА,КОЯТО ЩЕ ВИ ОТВЕДЕ
Изтегляне 1.95 Mb.
|
Осма главаДИЕТИЧНАТА КАРТА,КОЯТО ЩЕ ВИ ОТВЕДЕВ ЗОНАТАКазах го и преди, но си заслужава да го повторя: ако желаете да се радвате постоянно на благотворния ефект от живота в Зоната, трябва да промените из основи начина си на мислене във връзка с храната. Храната е нещо много по-важно; нейната цел не е само да ни достави удоволствие или да заглуши глада ни. Тя е по-скоро мощно лекарство, което ще приемате поне три пъти дневно до края на живота си. Веднъж разложена на основните си компоненти (глюкоза, аминокиселини и мастни киселини), и изпратена в кръвния поток, тя оказва по-силно влияние върху вашето тяло - и здраве -от което и да било лекарство. Всеки път, когато се храните, вие приемате едно много мощно лекарство, което може да окаже добро, лошо или никакво влияние върху тялото ви през следващите четири до шест часа. Когато лекарят ви предпише хапчета, той не ви казва да ги изгълтате всички през първия ден - това ще претовари системата и може дори да ви убие. Той желае да поддържате умерени, но относително постоянни нива от въпросното лекарство в кръвообращението си по време на цялото лечение. Всяко лекарство има своята терапевтична зона. Прекалено големи количества от него могат да доведат до интоксикация, прекалено малки го правят неефективно. За да може да действа, трябва да поддържате нужното ниво в кръвта си. Така че здравето ви се възвръща не само благодарение на самото лекарството, а и на постоянната му умерена доза - с други думи, благодарение на престоя ви в неговата терапевтична зона. Същото важи и за храната. Ключът е айказаноидите да се поддържат в здравословно равновесие през колкото се може по-дълги периоди от време. Всяко ваше хранене трябва да ви осигурява нужния баланс от хранителни съставки - протеини, въглехидрати и мазнини; това ще предизвика благотворен хормонален ефект особено от страна на глюкагона, инсулина и айказаноидите. Затова не се съсредоточавайте върху калориите -особено върху процента калории, който доставя всеки един хранителен продукт. Както вече обясних, това е безсмислено. А ето отново и основното правило, което ще ви отведе в центъра на Зоната: изчислете какви са нуждите ви от протеини и поддържайте съотношението протеини-въглехидрати колкото се може по-близко до 0,75 - при всяко хранене, всеки ден. Това не е трудно да се следва. В много отношения то е същото, като да поддържате идеалната горивна смес от бензин и въздух за двигателя на колата си. Нужни са само дребни промени в настоящия ви начин на хранене. Тези дребни промени обаче ще ви възнаградят пребогато с оптимално здраве и добро самочувствие. Тъй като залогът е твърде голям, трябва да извървите изключително внимателно тези измервания и изчисления. Но те не са трудни за правене. За да се озовете в Зоната, просто ще трябва да следвате лесните правила, с които ще ви запозная. ОПРЕДЕЛЯНЕ НА НУЖДАТА ОТ ПРОТЕИНИ Първата стъпка при изграждане на личната ви диета съобразена със Зоната, е да разберете каква е дневната ви нужда от протеини. Тя е генетично уникална и присъща единствено на вас самите. (Когато споменавам „протеини", не искам да кажа, че трябва да консумирате повече месо. За мен е безразлично дали ги приемате във вид на протеинов прах, парче пуешко или тофу.) Какъвто и да е неговият източник, количеството му зависи от три фактора: вашите килограми, процента на телесните ви мазнини и нивото на физическата ви активност. Започнете с изчисляването на процента на телесните си мазнини. Всеки знае колко тежи, но никой няма представа каква част от това тегло се дължи на мазнините. Е, може да го разберете с лекота, като използвате таблиците от Приложение II. Нужни са ви само теглилка, шивашки метър и молив. Като измерите обиколката на определени места по тялото си (както ще забележите, те са различни за жените и за мъжете), можете да изчислите процента на телесните си мазнини и крехката телесна маса. Предимството на този метод е, че можете да го използвате често и безпроблемно насаме в дома си. И, още по-важно, ако опитвате да отслабнете, след време можете да изчислите отново тези проценти, за да разберете какъв напредък имате. След като знаете какъв е процентът на телесните ви мазнини, чрез формулите, дадени в Приложение V ще можете да изчислите конкретното количество мазнини и крехка телесна маса. (Ако желаете да разберете каква е разликата в процента на телесните мазнини при различните групи хора, може да се обърнете към Приложение VI.) Другото, което определя нуждата ви от протеини, е нивото на физическата ви активност. Доколко се движите? Дали прекарвате по цял ден пред телевизора? Или плувате по четири часа, както правят Станфордските плувци например? Колкото повече спортувате, толкова по-бързо разграждате протеините. Затова ще трябва да увеличите дневната консумация на протеини, за да възстановявате и изграждате повредените по време на по-интензивните тренировки мускули. А сега ще ви дам нужната информация, за да се ориентирате в коя група попадате според нивото на физическата си активност. Ако водите заседнал живот, ще имате нужда само от 0,5 г протеини на фунт крехка телесна маса, за да я поддържате. Ако вдигате тежести всеки ден или спортувате по два пъти на ден, ще ви бъде необходимо двойно по-голямо количество (1 г протеини на фунт крехка телесна маса). Между тези две крайности съществуват още няколко категории. Ако тежите значително над нормата (с повече от 30% телесни мазнини за мъжете и 40% телесни мазнини за жените), значи сте принудени, носейки собствените си килограми, да се занимавате с лека форма на вдигане на тежести по двайсет и четири часа в денонощие, така че си сложете фактор 0,6. (Тази, подобна на вдигане на тежести активност при пълните хора, е причина обикновено те да имат повече крехка телесна маса от слабите. Хората с наднормено тегло просто имат нужда от по-голяма мускулна маса, за да носят тези добавъчни килограми. За нещастие, те имат също така далеч по-големи количества от мазнини.) Сега вече сте готови да изчислите нуждата си от протеини. Запомнете: тя е специфична единствено за вас и за никого другиго. За да ви покажа колко лесно се правят тези изчисления, нека вземем митичния мъж, тежащ 70 кг (154 фунта), същия, когото специалистите по храненето често ни дават като стандартен пример за количеството протеини, които са ни нужни. Нека предположим, че този митичен седемдесеткилограмов мъж има 23% телесни мазнини (средната стойност за американеца) ^ води заседнал живот (за нещастие също най-разпространено сред американските жители от мъжки пол). С помощта на горните таблици изчисляваме, че въпросният митичен мъж има всичко 36 фунта телесни мазнини (154 фунта по 0,23 е равно на 36 фунта (или 16,3 кг) мазнини. Следователно крехката му телесна маса е 118 фунта (154 фунта общо тегло минус 36 фунта телесни мазнини). Като умножим получената крехка телесна маса по 0,5 г протеини на фунт (факторът за физическа активност на водещия заседнал начин на живот човек), става ясно, че митичният седемдесеткилограмов мъж се нуждае от 59 г протеини дневно (118 фунта по 0,5 г на фунт е равно на 59). Таблица 8-1
Изтегляне 1.95 Mb. Сподели с приятели:
| |||