Зоната д-р Бари Сиърс анонс

ФАКТОРИ НА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ

Изтегляне 1.95 Mb. страница 28/85 Дата 15.12.2023 Размер 1.95 Mb. #119643

thezone

Навигация на страницата:

• Таблица 8-2 ПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ ПРОТЕИНИ ......................... Вашата крехка телесна маса (КТМ) (от Приложение II) х

ФАКТОРИ НА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ

Активност	Нужда от протеини (грама на фунт крехка телесна маса)
Заседнал начин на живот		0,5
Лека(напр.ходене)		0,6
Умерена (3 пъти седмично по 30 мин.)		0,7
Активна (5 пъти седмично		0,8
по 1 час)
Много активна (5 пъти		0,9
седмично по 2 часа)
Трениране с вдигане на тежести		1,0
или тренировки по два пъти на ден (5 дни седмично)

Таблица 8-2
ПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ ПРОТЕИНИ
......................... Вашата крехка телесна маса (КТМ)
(от Приложение II)
_х ..................... Вашия фактор на активност
(от Таблица 8-1)
= ....................... Вашата дневна нужда от протеини
Тази цифра е почти еднаква с 56 г дневна дажба про­теини, препоръчвана на всички от Националната ака­демия на науките. Не е ли прекрасна науката? Само че съвсем не всички са като митичния седемдесеткилограмов мъж. Аз определено не съм. Моята нужда от протеини, изчислена по същите формули, е 100 г днев­но. Това е количеството, което трябва да консумирам - нито повече, нито по-малко.
След като разберете веднъж какви са нуждите ви от протеини, започнете да се отнасяте към количест­вото им като към лекарство. Това означава, че трябва да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, точно така, както бихте постъпили и с ле­карството.
Да предположим, че дневната ви нужда от проте­ини е 75 г. Не се опитвайте да си я набавите цялата, като се натъпчете с пържоли и яйца на закуска. Освен, че ще погълнете два източника на протеини, богати на арахидонова киселина (изграждащия блок на лошите айказаноиди), вие ще претоварите способността на тя­лото си да оползотвори протеините наведнъж.
Запомнете, че макар протеините да стимулират предимно глюкагона, те оказват въздействие и върху инсулина. Приемът на прекалено много протеини на ед­но ядене ще увеличи неговото ниво и следователно ще се отзовете извън Зоната. Освен това, ако погълнете пре­калено много протеини на едно хранене, при другите хранения ще намалите неговото количество. В резул­тат той няма да бъде достатъчен, за да постигнете желаното равновесие с въглехидратите. Отново везната глюкагон-инсулин ще натежи към страната на пос­ледния; това незабавно ще се отрази върху равновеси­ето на айказаноидите и вие ще се озовете отново из­вън Зоната.
Разпределете количеството на протеините равно­мерно през целия ден, на три основни яденета и две ле­ки закуски. За по-лесно следвайте моя метод на разде­ляне на макрохранителните елементи на блокове. Мис­лете за нуждите си от протеини като за разделени на блокове, всеки един от които съдържа седем грама от тях. Ако дневната ви нужда е, да речем, 75 г, то това ще бъде равно на 11 протеинови блока (просто закръг­лете на най-близкото цяло число, в случая - 77). Ста­райте се да консумирате по три блока протеини на вся­ко от основните хранения и по един - на леките закус­ки - късно следобед и преди лягане.
И така, ето как би могъл да изглежда един обикно­вен ден, разделен на протеинови блокове:

Изтегляне 1.95 Mb.

Сподели с приятели: