Зоната д-р Бари Сиърс анонс
Изтегляне 1.95 Mb.
|
| ЗАГУБАТА НА МАЗНИНИ И ЗАГУБАТА НА КИЛОГРАМИ
Храненето, подобно на религията, е нещо наистина интимно. Много хора вярват сляпо, че целта им е да намалят теглото си с определени килограми, без да се интересуват кое всъщност отслабва. Затова нека изясним едно нещо: има огромна разлика в това откъде идва намаляването на килограмите. Затлъстяването не е просто натрупване на килограми. То е натрупване на излишни телесни мазнини. Следователно достигането на идеалното тегло не означава просто да се отървем от част от килограмите си. То означава да се освободим от излишните мазнини. Тежестта на тялото се определя от множество фактори - съдържание на вода, на мазнини, мускули и структурни компоненти (кости, сухожилия и т. н.). За Да опростим нещата, ние ще разглеждаме тялото като система, състояща се от два елемента: чисти мазнини от една страна и крехка телесна маса (всичко останало) от друга. Вашият процент телесни мазнини е просто количеството съдържаща се в тялото ви мазнина разделено на вашите килограми (Всички мазнини: Всички килограми = % телесни мазнини). И така, когато пожелаете да изчислите идеалните си килограми, вече не търсите някаква мистична цифра. Вашето идеално тегло е просто съответният процент телесни мазнини за здрав мъж или жена. Прието е за мъжете телесните мазнини да бъдат 15% от общото тегло, а за жените - 22%. (По-голямата цифра за жените отразява генетичните различия между мъжа и жената.) (Старите, наложили се таблици за идеалните килограми от 1959 година - които оттогава непрекъснато са променяни и осъвременявани и то все в посока към намаляване на килограмите и на които не отговаря почти никой от жителите на Америка - са дадени в Приложение VII.) Къде се нарежда съвременният американец по този показател? Средният днешен американец от мъжки пол има 23% мазнини, а средната американка - 32%. Това означава, че средният мъж в тази страна е с 53% по-дебел от своя идеал, а средната жена - с 50% по-дебела от нейния. Американците са без никакво съмнение най-дебелата нация на тази планета. Защо е толкова висок процентът на мазнините у нас? Защото специалистите, които ни казват какво да ядем, не разбират истинската връзка между начина на хранене и загубата на мазнини. По-точно, те не са наясно как телесните мазнини се влияят от макрохранителното съдържание на приеманите от нас храни. Кои са макро съставките на храната? Много просто: протеините, въглехидратите и мазнините. Това схващане може да ви се стори несериозно. Разбира се, че храната се състои от протеини, въглехидрати и мазнини - това го учим всички още в пети клас. Истината обаче отива много по-дълбоко. Работата е там, че всеки път, когато се храните, тези макросъставки предизвикват хормонален отговор във вашето тяло. Тази реакция пък от своя страна определя колко мазнини ще складирате. Да знаем как да контролираме въпросните реакции, в това е истинската сила на храненето и следователно - вратата към Зоната и в частност към отслабването. А сега нека да разгледаме една по една тези макросъставки. ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ - ПРИЧИНАТА ДА БЪДЕМ ДЕБЕЛИ През последните петнайсет години капацитетите по здравословното хранене възпяват непрестанно достойнствата на въглехидратите. Непрекъснато ни повтарят, че точно те са добрите герои в храненето и ако приемаме повечко от тях, светът ще се превърне в едно по-добро място. В него няма да съществуват неща като сърдечни заболявания и затлъстяване, твърдят експертите. Водени от подобни хвалебствия, американците започнаха да нагъват хляб, зърнени храни и тестени изделия така настървено, сякаш това бе последният им ден, като опитваха отчаяно да достигнат онези 80 до 85% от общото количество калории, проповядвани от екстремистите на високо въглехидратното хранене. За нещастие, мнозина даже нямат понятие какво представляват тези съставки. За много хора това са сладкишите и тестените изделия. Попитайте ги какво представлява даден плод или зеленчук и те най-вероятно ще отговорят, че си е плод или зеленчук, сякаш са отделен тип храна - тип, който могат да консумират в неограничени количества, без да пълнеят. Е, това може и да ви изненада, но всичко споменато дотук - и сладкишите, и тестените изделия, и плодовете, и зеленчуците - са въглехидрати. Въглехидратите са просто различни форми на прости захари, свързани в полимери - нещо като годна за консумация пластмаса. Разбира се, всички се нуждаем от определено количество въглехидрати в своето меню. Тялото трябва да ги приема непрекъснато, за да храни мозъка, който използва глюкоза (форма на захарта) като основен енергиен източник. Мозъкът е един истински ненаситник за глюкоза и консумира над две трети от циркулиращите в кръвта въглехидрати, когато не извършваме физическа дейност. За да изхрани този ненаситен консуматор на глюкоза, тялото приема непрекъснато въглехидрати и ги превръща в глюкоза. Всъщност положението е малко по-сложно, отколкото изглежда на пръв поглед. Неизползваните веднага от тялото въглехидрати ще бъдат складирани под формата на гликоген (дълга верига от свързани помежду си молекули глюкоза). Те се складират на две места: в черния дроб и в мускулите. Натрупаният в мускулите гликоген не може да бъде използван от мозъка. Само онзи, складиран в черния дроб, може да се разгради и да се изпрати обратно в кръвния поток, така че да поддържа нужните за правилното функциониране на мозъка нива на захарта. Способността на черния дроб да съхранява въглехидрати под формата на гликоген е много ограничена и те могат лесно да се изчерпят за десет-дванайсет часа. Следователно резервите от гликоген в черния дроб трябва да се подхранват непрестанно. Именно затова ядем въглехидрати. Въпросът, който никой досега не си е направил труда да зададе, е следният: какво става, когато приемем прекалено голямо количество въглехидрати? А ето и отговора: способността на тялото да ги складира, независимо дали в черния дроб или в мускулите, е крайно ограничена. Човек може да натрупа средно триста-четиристотин грама въглехидрати в мускулите си, но не може да прибегне до тях. В черния дроб, където въглехидратите могат да бъдат преобразувани в глюкоза, могат да се съхраняват едва шейсет до деветдесет грама. Това е равностойно на приблизително две чаши варени макарони или на три сладки десерта от типа на „Сникърс"; толкова е цялата ви резерва за поддържане правилното функциониране на мозъка. Щом се попълнят всички възможни складове за гликоген в мускулите и черния дроб, въглехидратите нямат друг избор, освен да бъдат превърнати в мазнини и да бъдат складирани в мастните тъкани. Накратко, макар самите въглехидрати да не съдържат мазнини, излишъкът от тях в крайна сметка се превръща в излишни тлъстини. И това не е най-лошото. Всяко богато на въглехидрати ядене покачва рязко нивото на глюкозата в кръвта. За да се приспособи към това рязко покачване, панкреасът отделя хормона инсулин, който пък на свой ред понижава нивото на глюкозата в кръвния поток. Проблемът е там, че този хормон в основата си е свързан със складирането на резерви в организма; неговата задача е да превръща излишните въглехидратни калории в мазнини в случай на евентуален бъдещ глад. Следователно инсулинът, стимулиран чрез излишъка от въглехидрати агресивно допринася за натрупването на мазнини. С други думи, когато консумираме прекалено много въглехидрати, чрез инсулина изпращаме послание до тялото (по-точно до мастните клетки), което гласи: „Складирайте мазнини." Но почакайте, тепърва ще стане още по-лошо. Увеличеното количество на този хормон не само кара тялото да съхранява въглехидратите във вид на мазнини, а и да не освобождава вече складираните. По този начин става невъзможно да използваме собствените си мазнини като източник на енергия. Следователно излишните въглехидрати в храната не само ни карат да напълнеем, ами и да си останем пълни. Вредата е двояка и може да се окаже фатална. С други думи, прекалено многото въглехидрати означават и прекалено много инсулин, а многото инсулин ви извежда от Зоната. А щом не сте в Зоната, следователно трупате излишни тлъстини и не можете да се избавите от тях. Това е в общи линии въглехидратната картина. А сега нека разширим фокуса. Ключът към натрупването на мазнини е скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток, тъй като именно това контролира количеството отделян инсулин. Стомахът е в основата си непретенциозна цистерна с киселина, която поема всички въглехидрати - независимо дали са във вид на пръхкав оризов сладкиш, рафинирана захар, моркови или тестени изделия - и ги разлага на прости захари, които могат да се абсорбират. Онова, което отличава различните въглехидрати, е скоростта, с която те навлизат в кръвния поток. До 1980 година никой не си правеше труда да си зададе точно този въпрос - за различното темпо, с което навлизат в кръвта различните типове въглехидрати. Когато този проблем бе най-сетне изучен, изводите трябваше да преобърнат с главата надолу много от досегашните схващания на специалистите в областта на храненето. Кой знае как предполагаемите „прости" захари като фруктоза навлизаха в кръвния поток много по-бавно от уж „сложните" въглехидрати като различните тестени изделия. Този факт е от огромно значение за онези, които са решили да влязат в Зоната. Скоростта, с която въглехидратите навлизат в кръвния поток е известна като „гликемичен индекс". Колкото по-нисък е той, толкова по-ниска е скоростта на абсорбция. Колкото и невероятно да ви се струва, рафинираната захар има по-малък гликемичен индекс от зърнените храни. Въглехидратът, който се оказа с един от най-високите индекси - т. е., който навлиза най-бързо в кръвния поток - е един от най-горещо препоръчваните продукти на много програми за отслабване: пръхкавият оризов сладкиш. Нещо повече, той има много по-висок гликемичен индекс дори от сладоледа, който се смята за най-големия неприятел на желаещите да отслабнат или да запазят килограмите си хора. От какво се определя гликемичният индекс? Основните фактори са: 1. структурата на простите захари в кръвта, 2. съдържанието на разтворими влакна (или целулоза) и 3. мастното съдържание. Към последното ще се върна след малко; нека най-напред да поговорим за първите две. Как структурата на простата захар влияе върху скоростта, с която тя навлиза в кръвния поток? Спомнете си, че всички „сложни" въглехидрати трябва да бъдат разложени на прости захари, за да могат да се абсорбират. Всички въглехидрати, които поглъщаме, се опростяват до три вида захари; всяка една от тях има различна молекулярна структура и именно тя в крайна сметка определя темпото на навлизане в кръвния поток. Глюкозата е най-често срещаната от тях, следвана от фруктозата и галактозата. Глюкоза съдържат зърнените храни, тестените изделия, хлябът, закуските на зърнена основа, нишестето и зеленчуците. Фруктозата се съдържа предимно в плодовете. Галактозата е част от млечните продукти. Но, докато всички тези прости захари се абсорбират бързо от черния дроб, само глюкозата може да попадне директно в кръвния поток. Именно поради това богатите на глюкоза въглехидрати като хляба и тестените изделия буквално се изстрелват от черния дроб обратно в кръвния поток, докато галактозата и фруктозата, които първо трябва да бъдат преобразувани в глюкоза в черния дроб, навлизат по-бавно в кръвта. Особено за фруктозата процесът е изключително бавен. Именно поради това, макар да са съставени от прости захари, съдържащите фруктоза въглехидрати (предимно плодове), имат много нисък гликемичен индекс, сравнени със съдържащите глюкоза и галактоза въглехидрати. А целулозата? Целулозата (която е несмилаем въглехидрат) не се абсорбира и следователно не влияе пряко върху инсулина. Тя обаче действа като спирачка на скоростта, с която другите въглехидрати навлизат в кръвния поток. Колкото по-високо е съдържанието на целулоза на даден въглехидрат, толкова по-бавно се абсорбира той. Отделете целулозата от него и темпото ще се увеличи. Следователно целулозата е важен фактор за контролиране на скоростта, с която тялото поглъща въглехидратите. Тя действа като бариера и предпазва прекаленото нарастване на темпото на поглъщане на въглехидратите. (Между другото атомните реактори имат подобен ограничител, предпазващ от потенциално опасното ускоряване на реакциите.) Ето защо добилото напоследък популярност правене на сокове (т. е. отделянето на целулозата от плодовете) е истинска катастрофа. По този начин просто се премахва контролиращата бариера (в случая - целулозата) от въглехидратите, което означава, че те навлизат прекалено бързо в кръвния поток. Това принуждава панкреаса да произвежда големи количества инсулин. И докато понижава нивото на кръвната захар, той в същото време „нарежда" на тялото да складира мазнината и да я пази в това състояние. Следователно прекалено многото високоглекимични въглехидрати не само могат да станат причина да напълнеете, ами и да не ви позволят да се отървете от излишните мазнини. Пълен списък на гликемичния индекс на въглехидратите е даден в Приложение VIII. С помощта на тези прости правила ще може да определяте дали гликемичният индекс на даден въглехидрат е висок или нисък. Почти всички плодове (с изключение на бананите и сушените плодове) и почти всички богати на целулоза зеленчуци (с изключение на морковите и царевицата) са нискогликемични въглехидрати. Всички зърнени и нишестени храни и тестени изделия са високогликемични въглехидрати. Колкото и да е иронично, високогликемични въглехидрати като зърнени храни, хляб и тестени изделия са основата на новата и, както се предполага, здравословна „хранителна пирамида", построена от американското правителство. Точно те обаче предизвикват отделянето на по-големи дози инсулин, а както вече разбрахте, по-високите нива инсулин са причина да напълняваме. Следователно, ако се опитвате да отслабнете, поглъщането на прекалено много въглехидрати, особено високоглекимични - и последващото увеличаване нивото на инсулина - ще даде точно обратния ефект. Вместо да изгаряте вече складираните мазнини, вие добавяте към тях нови. Вместо да отслабнете, вие напълнявате още повече. Може би ще пожелаете да се съобразите с този факт следващия път, когато посегнете към сладкишите. Изтегляне 1.95 Mb. Сподели с приятели:
|