Активно дълголетие
Изтегляне 5.17 Mb.
|
Свързани:
ПЕДАГОГИЧЕСКА-ХАРАКТЕРИСТИКА
| Волева гимнастика
Всяка сутрин още в леглото се занимавам около три минути с разработената от мене волева гимнастика. Два или три пъти през деня я повтарям седнал в креслото до писмената си маса. По мое мнение с тази гимнастика е полезно да се занимава даже болният, комуто лекарят е предписал постелъчен режим. Най-напред трябва да се разслабят всички мускули, а след това да се напрягат постепенно с пределно силни волеви импулси десетина пъти. Отначало трябва да се напрегнат мускулите на пръстите на краката, след това мускулите на прасците и последователно — мускулите на корема, гърдите, шията, ръцете. При тези упражнения мускулите трябва да набъбват и «да играят» като на атлетите в цирка. Тази волева гимнастика оказва комплексно въздействие върху организма: от една страна, тя възбужда биоелектричните явления в клетките, което усилва обмяната на веществата, а, от друга, помага на мускулите и вените да се избавят от шлаковете. Не бива да се забравя, че по време на волевата гимнастика е необходимо да се обръща особено внимание на равномерното и дълбоко дишане. На всеки пет съкращения на мускулите трябва да се прави едно вдишване и на следващите пет — едно издишване. Дихателна гимнастика Дишането играе много голяма роля във волевата гимнастика. Аз споделям мнението на много лекари, физиолози и специалисти по лечебна физкултура, които се отнасят предпазливо към гимнастиката на йогите. Но да се отхвърля напълно опитът на древната физическа култура очевидно не бива. Това се отнася за някои елементи на Дихателната гимнастика в моята система. Нужно е само отчетливо да си представим защо тези елементи са полезни и какво става в организма при дълбоко вдишване и издишване. Тук е мястото да отбележим, че школата на дишането е характерна не само за системата от упражнения на йогите. Без правилна постановка на дишането са немислими нито спортът, нито физическата култура изобщо. Когато се събудите и се протегнете сладко, трябва да легнете на гръб и да отпуснете мускулите си напълно. След това трябва да вдишате колкото е възможно по-дълбоко, като изпъчите гърди нагоре, със свиване на мускулите на коремната преса да изтеглите диафрагмата надолу до край (фиг. 11). При това коремната преса ще притисне коремната кухина. Натискът ще се разпространи върху всички вътрешни органи: бъбреци, черен дроб, далак, задстомашна жлеза и пр. Тази своеобразна преса ще изстисква от клетките и междуклетъчните пространства натрупаните през нощта шлакове. Натискът на диафрагмата върху коремната кухини трябва да се съпровожда с издуване на корема — и колкото по-голямо, толкова по-добре. За да овладеете напълно изкуството да движите диафрагмата нагоре-надолу, трябва да направите това упражнение многократно, като едновременно произнасяте гласно някакви думи и не прекъсвате дишането (издуването на корема няма отношение към дишането). Аз усвоих това упражнение за няколко дена. Но да се върнем към практиката на дихателната гимнастика. Като лежите на гръб, вдишайте дълбоко, след това с усилие на диафрагмата издуйте корема. Сега задръжте дишането за 3—5 секунди — шлакът под налягане ще напусне местата, където се е утаил през нощта. След задържането издишайте въздуха на десет малки порции, като ги изтласквате със сила през плътно стиснатите устни така, че коремът да се раздвижи интензивно десет пъти. В този масаж (сътресение) на неподвижните вътрешни органи се крие цялата полза от дихателната гимнастика. Между другото подобен масаж се извършва и в момента, когато се смеем. Оттук става ясно защо смехът от древни времена се счита за полезен. Физиологичният смисъл на дихателната гимнастика, а, с други думи, на масажа на органите от коремната кухина с помощта на диафрагмата, се състои в това, че по време на упражнението се подобрява кръвонапълването на сърцето, а колкото повече кръв получи сърцето, толкова повече то ще изхвърли в аортата при съкращението си. Аз повтарям тези упражнения не само сутрин, но и вечер, преди да заспя, всеки ден. За да не се преуморявате, достатъчно е сутрин и вечер да направите по десет дълбоки вдишвания и пулсиращи издишвания. Ето каква полза намирам аз още в редовните занятия с дихателна гимнастика. По-рано имах чести сърдечни пристъпи, ускорена сърдечна дейност. След като анализирах механиката на дихателната гимнастика и нейните последици, дойдох до извода, че съкращението на мускулите на коремната преса може да помогне да се ликвидират сърдечните болести. Разсъждавах по следния начин: за нашето сърце природата е определила пространство — сърдечната кухина, ограничена от белите дробове и диафрагмата. При .съкращение на сърдечния мускул кръвта се изтласква в аортата под голямо налягане. Но когато се разширява при отпускането, сърдечният мускул не може да окаже никакъв натиск върху стените на сърдечната кухина. Ако обемът на кухината е малък, сърцето ще засмуче малко кръв. Ако обемът е голям и порцията кръв ще бъде съответно по-голяма. При конструирането на диафрагмата (гръдно-коремната преграда) природата за съжаление я е направила твърде чувствителна. При емоционална възбуда, уплаха, вълнение, рязък разговор и със състаряваното на човека диафрагмата се свива и повдига и сърдечната кухина намалява по обем. В мозъчното вещество природата е създала апарат, регулиращ минутния обем на кръвта, необходим за живота на клетките на човека и за извършваната от тях работа. Тази регулация може да се осъществява само чрез промени в ритъма и силата на сърдечните импулси. Ако кръвта не достига, биенето на сърцето трябва да се ускори, да се усили; ако е много, трябва да се забави. Затова при всяко повдигане на диафрагмата и съответното стесняване на сърдечната кухина пулсът се учестява. У нервните хора това предизвиква уплаха. От уплахата диафрагмата се повдига още по-високо, обемът на сърдечната кухина намалява още повече, а пулсът отново се ускорява. Настъпва състояние, което болните наричат «сърдечен пристъп». Нерядко той завършва със сериозни последици. ' И аз се замислих: може ли човек без помощта на лекаря да прекрати бързо сърдечния пристъп? Считам, че може. За това е достатъчно незабавно след ускоряването на сърцебиенето да се предостави на сърцето колкото е възможно по-голям обем на сърдечната кухина. Механизмът на действието при дихателната гимнастика подсказва: трябва да вдишаме дълбоко, да издуем корема и с всички сили да го задържим в това положение за 2—3 секунди. После да повторим това още два-три пъти. Рядко се налага да се прибегне до четвърти цикъл, защото и три са достатъчни напълно да осигурят такова изпомпване на кръвта, при което сърцето отново ще заработи с нормален ритъм. Този прост метод ми е помагал тридесет години да се избавям от сърдечните пристъпи, за лекуването на които по-рано се налагаше да викам «Бърза помощ» и да се лекувам в болница. Благодарение на редовните занимания с дихателна гимнастика два пъти на ден и на упражненията за разпъване на диафрагмата се осигурява еластичност на гръдно-коремната преграда, увеличава се обемът на сърдечната кухина, намалява опасността от появяване на сърдечните пристъпи. . Гледах един документален филм, как жена, която имала порок на митралната клапа и сърдечна недостатъчност, се излекувала от тази болест. Отначало тя се старала да се движи колкото може по- малко и била на полупостелен режим. Но я убедили да се запише в групата за лечебна гимнастика за стари хора на стадиона «В. И. Ленин» в Лужиики. След известно време лечебната физкултура и дихателната гимнастика я излекували, което се потвърдило при сравняването на двете рентгенови снимки — преди и след започването на занятията по физкултура под наблюдението на лекар. Самата природа не се е борила с тази болест, докато външните фактори — физическата култура и спортът — не поискали от сърцето работа с по-голямо натоварване по волята на човека. В клетките веднага започнал процес на преустройване, на приспособяване. Всеки процес на преустройване изисква време, постепенност. Затова човек трябва да осъществява преустройството на който и да било свой орган с помощта на вътрешните резерви извънредно внимателно и постепенно, за да не предизвика катастрофа. Това се отнася напълно и за такива на пръв поглед спокойни, неизискващи извънредни усилия упражнения като волевата и дихателната гимнастика, както и за утринната гимнастика. Както показват моите наблюдения, упражненията стават толкова по-полезни и по-ефективни, с колкото по-силни биотокове се съпровождат. Те предизвикват усилване на нервните импулси, ако се изпълняват с помощта на специални прибори. Затова аз правя утринната си гимнастика с гири. Теглото им трябва да се подбере според самочувствието. За мене например са подходящи двукилограмовите гири. Пак от гледна точка на усилване на биотоковете не по-малко полезни са упражненията с пружини. Тренировката трябва да се ограничава до разумното натоварване и в никакъв случай да не ви довежда до задух. Волева гимнастика на лицето Защо дъвкателните мускули, движещи нашата челюст, са толкова твърди? Защото ние често ги свиваме със силни волеви импулси на токовете на действието, т. е. тренираме ги по време на хранене, при разговор. У младенците мускулите на бузите са еластични и стегнати, защото по време на растежа в тях циркулират силни, «несъзнателни» биотокове. А колкото биотокът е по-силен, все едно дали е предизвикан съзнателно или не, толкова по-стегнат е мускулът. С годините бузите увисват, мускулите стават все по-отпуснати, те изпитват все по-силен и по-силен електронен глад, и не само поради това, че с възрастта ние ставаме по-малко емоционални. Ние не се грижим за здравето на тези мускули и не ги тренираме системно, ежедневно със силни, волеви нервни импулси и биотокове, т. е. с волева гимнастика на лицето. За да не увяхва лицето ми, аз правя 8-10 пъти на ден следното упражнение, траещо една-две минути. С всички сили, така, че главата ми да затрепери, придърпвам осем пъти по ред ту бузите към очите и ушите, ту крайчетата на устните към зъбите, т. е. правя всичко възможно, за да възбудя в мускулите на лицето ефективна обмяна на веществата. Тези упражнения се съпровождат със силни гримаси на лицето. Какво да се прави! Заради здравето и свежестта му може и да погримасничим няколко минути. Трябва да се разбере, че там, където не стигат макар няколко пъти на ден, нервни импулси и биотокове, неизбежно се появява отпуснатост и вялост. Отпуснатото, увяхналото лице на човека, който изглежда много по-възрастен, отколкото е в същност, е следствие от живот «просто така», против който аз решително се боря. А за да не се плашат вашите близки от гримасите, упражнявайте мускулите на лицето си при сутрешното миене, когато останете насаме с огледалото. На него му е все едно. Освен тези упражнения аз всяка сутрин и всяка вечер правя термомасаж на лицето за ускоряване на кръвообращението в капилярите. За тази цел съм си приготвил две дебели кърпи, малко по-големи от размерите на лицето и ушите от два слоя хавлиена кърпа за лице. Едната кърпа потапям в гореща вода с такава температура, която едва мога да търпя, и я слагам на лицето си за половин минута. След това за една минута притискам към лицето си другата кърпа, натопена в много студена вода (през лятото даже с топящ се лед). Повтарям този термомасаж ежедневно сутрин и вечер по два-три пъти. За всяка процедура са необходими три-пет минути. Резултатът е много добър. В края на този раздел искам да кажа за огромната роля на лицевите биотокове. На всички е известно, че емоциите по правило се отразяват на лицето ни. Това значи, че при мъка и при радост, при раздразнение и при неприятности, при болест, а също така и при добро настроение и удоволствие, несъзнателно, под влияние на мозъчните нервни импулси различни групи мускули на лицето се свиват и разпускат. Забелязано е, че в мозъчния апарат тези функции са обратими. Когато нещо ви е неприятно, достатъчно е да направите благодушно, жизнерадостно лице и групата биотокове чрез мозъчните неврони ще предизвика рефлексно изменение на настроението. Не напразно ние казваме на обиденото дете: «Престани да плачеш, усмихни се и цялата ти мъка ще премине». Ето защо според мен би било добре, ако всеки човек се постарае да запази младежкото, приятно изражение на лицето си за цял живот. Това е хубаво и за околните, и за самия него. Гъвкавост, подвижност, масаж Голям принос в науката за физиологичното възпитание на съвременния умствен работник направи В. Е. Нагорни, създал в Московския държавен университет научноизследователска лаборатория за изучаване на режима на хората на умствения труд. Преди около десет години в издателство «Советская Россия» излезе неговата книга «Мисъл и движение», в която се разглеждат специално въпросите за гъвкавостта, подвижността на тялото и масажа. Аз взех непосредствено участие в разработката на ред начини, предлагани от автора. В тази книга В. Е. Нагорни пише, че в трудовата си дейност и в бита човекът изпълнява движения с амплитуда, значително по-малка от онази, на която ставите и връзките са способни. В резултат на това връзките стават по-малко еластични и мускулите, управляващи движението на ставите, изгубват способността си за значително разтягане и съкращение. Намалява «работният ъгъл» на ставите. Привикнал към движения с малка амплитуда, той губи гъвкавостта си; ниското навеждане, клякането, движенията с голям размах започват да предизвикват болка, а понякога водят и до травми. Всичко това се задълбочава и от факта, че в бездействащите участъци на ставите с възрастта се отлагат вредни вещества — соли. Как да се предотвратят подобни явления? — С помощта на специални упражнения. В режима на двигателната дейност трябва да се предвидят специални упражнения за ставния апарат, които трябва да се изпълняват системно през целия живот. Към тези упражнения се отнасят: въртеливите движения с ръцете, главата, тялото, размахването на ръцете и краката, навеждането напред, встрани и назад, приклякването и пр. Те трябва да се изпълняват с най-голямата възможна за нас амплитуда. На всяко занятие се старайте да раздвижите максимален брой стави: раменни, тазо-бедрени, коленни, глезенни, а също и сложната система на гръбнака. Ако не ви се удава да направите това в едно занятие, упражненията трябва да се разпределят за няколко дни. Всяко упражнение трябва да се повтори 6—10 пъти. Ако при упражненията с голяма амплитуда възниква болка, не бива да се страхувате от това. Не допускайте само много силна болка, за да няма травми. Към упражненията трябва да се пристъпва след предварително загряване на тялото и да се правят отначало с малка амплитуда, довеждайки я постепенно до максималната. В спорта, за да премахнат умората или да повишат работоспособността, прилагат масаж. Но човек се уморява не само когато спортува, но и в процеса на труда. Не може ли масажът да помогне и тук? Произходът на масажа се отнася към дълбоката древност. Историците са установили, че той е прилаган почти във всички страни на света. Използвали са го гръцките воини и римските гладиатори, древните китайски лекари и народите на Африка. Масажът е получил широко разпространение в южните и северните райони на нашата страна. Клавдий Гален (131—201 г.), който лекувал гладиаторите в Пергам, е описал девет вида масаж и методиката на поглаждането, разтриването и размачкването на мускулите. Той е разработил подробно методиката на «сутрешния» и «вечерния» масаж. Римляните подобно на гърците въвели масажа в системата на физическото възпитание на воините. Те прибягвали към масажа пред излизането на арената, за да премахнат умората и напрежението. Масажът се съпровождал от намазване на тялото с масла, къпане и разтриване с пясък. С голямо своеобразие се е отличавал масажът у народите на Южна Африка, Средния изток, тихоокеанските острови. В своя дневник знаменитият руски пътешественик Н, Н. Миклухо Маклай описва така масажа на туземците от Нова Гвинея, който изпитал върху себе си: «...момичето дойде при мене, обхвана главата ми с две ръце и започна периодично да я стиска с всички сили. Стискането премина в разтриване на кожата на главата с два пръста, при което масажистката изстискваше разтриваното място колкото можеше. Когато дясната й ръка се измори, тя започна да прави това с лявата, при което аз забелязах, че силата на пръстите на лявата ръка не отстъпваше на силата на дясната... Усещането беше приятно: при това аз някак си престанах да чувствам болката и даже не помислих за кокосовото масло и за охрата, с които ръцете й бяха намазани». У славянските народи масажът се е практикувал от древни времена под формата на шибане на собственото тяло с метличка по време или след миене в банята за подобряване на общото кръвообращение. За тази форма на масажа, която у древните славяни се наричала «хвощевание»3, се споменава в летописите на Нестор: «Как се мият, шибат... видях бани дървени и затоплят ги, и се събличат голи, и се обливат с гореща вода, и вземат клони и почват да се бият... и се обливат със студена вода и тъй живеят». Многовековната история на масажа свидетелства за неговото благотворно влияние върху здравето на хората. Масажът наброява цял ред прийоми: поглаждане, разтриване, размачкване, почукване, потупване и «сечене», с помощта на които последователно се обработва цялото тяло или отделни негови части. Масажът, изпълняван по посоката на движението на венозната кръв и лимфата, съдейства за ускоряване на техния отток от органите, за намаляването на застоя и разнасянето на отоците. Благодарение на масажа, предизвикващ умерено разширение на периферните съдове, се облекчава работата на сърцето. Правилно проведеният масаж оказва благотворно влияние върху дейността на нервната и другите системи на организма. В зависимост от задачите, които се решават с помощта на масажа, се различават няколко негови вида: хигиенен, възстановителен, масаж при травматични увреждания и други. Хигиенният масаж се прилага след утринната гимнастика. Основната му задача е да повиши общия тонус на организма. Обикновено той има характер на самомасаж и включва поглаждане, размачкване, потръскване, активно-пасивни движения. Благотворно влияние оказва вечерният масаж, изпълняван непосредствено преди лягане. Изпълнява се в легнало положение, в леглото. Прилагат се поглаждане, леко размачкване и слабо разтърсване на мускулите. Вечерният масаж отслабва нервното напрежение, натрупано през деня, води до общо разслабване и подобрява съня. По-надолу се привеждат няколко методични указания по самомасаж. Добре е самомасажът да се съчетае с утринната или вечерната гимнастика. Най-добре е да се масажираме разсъблечени. В отделни случаи, ако например въздухът в помещението е прохладен, масажът може да се прави през трикотажно или даже през вълнено бельо. При масажа е важно да се придаде на тялото такова положение, че всички мускули на масажираните части на тялото да се намират в отпуснато състояние. Като правило движението на масажиращата ръка при самомасаж трябва да се извършва по хода на лимфните пътища, по посока на най-близките лимфни възли. Ръцете се масажират по посока на лакътните и подмишечните възли; краката — към подколенните и слабинните възли; гърдите — от средата настрани, към подмишниците; гърба — от гръбнака настрани; шията — надолу, към подключичните възли. Масаж на лимфните възли не бива да се прави. Той е допустим само в изключителни случаи, и то ако сме напълно уверени, че в тях няма болестотворни микроби, които биха могли да попаднат в кръвта. Не бива да се прави масаж при възпалителни процеси, гнойници, кожни заболявания, възпаления на вените, тромбози, както и при силно варикозно разширение. За да знаете дали масажът не е противопоказан за вас, трябва да се консултирате с лекар. Много приятен е масажът на лицето и челото. Той се изпълнява по хода на лицевите клонове на тройничиия нерв. Лекото разтриване на лицето, напомнящо движението на ръцете при миене, се прави по посока от центъра на лицето към слепоочията: най-напред по долните ръбове на орбитите, след това по линиите на веждите и накрая по повърхността на челото. Движенията трябва да бъдат леки, едва да изместват кожата — особено тогава, когато пръстите достигнат слепоочията. Силното натискане в тази зона може да предизвика неприятни усещания. Повърхността на главата се масажира по посоката на израстването на космите, едновременно с две ръце. Палците се стремят сякаш да пощипват кожата. Следва спокойно поглаждане на главата. Сутрин и през деня може с успех да се използва почукването с пръсти по повърхността на черепа. Общата продължителност на масажа на главата е около пет минути. Той трябва да оказва приятно и успокояващо въздействие. Интензивността и продължителността на масажа не трябва да бъдат винаги еднакви. При силна умора и при нервна възбуда масажиращите движения трябва да бъдат леки, а продължителността - по-голяма. Обратно, при бодро състояние, например след утринната гимнастика, масажът се изпълнява по-енергично. Самомасажът на краката обикновено започва с последователна обработка на мускулите на стъпалата, ахилесовото сухожилие, прасеца, бедрото. Стъпалото и ахилесовото сухожилие е най-добре да се масажират в седнало положение на кушетката: масажираният крак е сгънат в коляното, а другият е изпънат и лежи свободно на кушетката. Прасецът се масажира в седнало положение със свити под приблизително прав ъгъл колена. При това, за да се отпусне напълно мускулатурата на прасеца, със стъпалото се опираме на възглавница или на стъпалото на другия крак. Удобно е също така да правим този масаж седнали на стол или на ръба на кушетката, при което единият крак е стъпил на пода, а другият, масажираният, е повдигнат. По време на вечерния масаж прасецът трябва да се масажира в легнало положение на гръб, като вдигаме съответния крак. Масажът на мускулите на бедрото се прави в различни положения според това, кои мускулни групи се масажират: 1) масажиращият сяда на кушетката, единият му крак е спуснат, а другият, масажираният, лежи на кушетката; 2) масажиращият седи на края на кушетката, масажираният крак е отклонен малко встрани и се опира на върха на пръстите; 3) масажиращият седи на стол, масажираният крак е полусвит и се опира с петата на някакъв предмет, разположен по-високо от стола; при това гърбът трябва да има устойчива опора. Във всички случаи се масажират тези мускули. които в дадените пози се намират в ненапрегнато, отпуснато състояние. След краката се масажират мускулите на седалището и поясната област. Мускулите на седалището се омачкват и енергично се разтърсват. Поясната област се разтрива едновременно с две ръце — с пръсти или с тилната страна на китката, свита в юмрук. Разтриването на пояса е удобно да се съчетае с гимнастически упражнения — навеждане на тялото напред и кръгови движения на таза. Мускулите на гърдите се масажират най-добре в легнало положение; прилага се поглаждане, разтриване и разтърсване. Самомасажът на ръцете може да се прави в изправено, седнало или легнало положение. Отначало се масажират пръстите, гърбът на китката, гривнената става. Основен начин е разтриването. При самомасажа на предраменницата се прилагат поглаждане, изстискване, размачкване, потупване и «сечене». След като сме завършили масажа на предраменницата, разтриваме лакътната става. След това масажираме отделно бицепса и трицепса, като прилагаме най-често поглаждането и размачкването. При самомасаж на главата и на шията е най-добре да легнем на гръб. Ако се налага да го правим седнали на стол, препоръчва се да се опрем с лакти на края на масата, за да предотвратим умората на мускулите на ръцете и прекомерното напрежение на раменните мускули. Отначало се масажира повърхността на тила, мускулите на задната повърхност на шията и раменете. Обикновено се прави поглаждане и размачкване на мускулите със средните и безименните пръсти на двете ръце по посока от тила към раменете. Областта зад ушите се масажира с кръгови движения на големите пръсти. Областта на ключицата и раменете се масажират последователно; отначало лявата страна, след това — дясната. Тук е необходимо да бъдем внимателни и да избягваме силното притискане на мускулите, защото в тази област са разположени много болеви точки. Трябва специално да се спрем на масажа на предната повърхност на шията, където преминават магистралните съдове на главния мозък — сънната артерия и яремните вени. Този масаж е особено' ефективен при умствена умора, когато в резултат на продължителното пребиваване в неподвижно състояние с превит гръб и наведена глава се влошава оттокът на венозната кръв от главния мозък. В този случай масажът се прави при леко отметната назад глава, като предно-страничната повърхност на шията над яремните веки леко и спокойно се поглажда отгоре надолу. Аз препоръчвам освен това от време на време (един-два пъти в месеца) да се прави масаж на лимфните възли, разположени мел<ду зърното на лявата гръд и ключицата. За тази цел с плътно стиснатите три пръста на дясната ръка се правят кръгови натискания върху мускулите от зърното към ключицата и даже още по-нататък, прониквайки с пръсти под самата ключица. Този масаж притиква лимфата и премахва възникващите понякога у мен леки въртящи болки в рамото, дължащи се на натоварване на лимфните възли с шлак. Всички изброени в тази глава прийоми за масаж са полезни за всеки човек и водят до очистване на клетките от соли и шлакове и до тяхното дълголетие. Изтегляне 5.17 Mb. Сподели с приятели:
|