Мирзакарим Норбеков Тренировка на тялото и духа
Горен гръден сегмент на гръбнака
Изтегляне 425.14 Kb. Pdf просмотр
|
| Горен гръден сегмент на гръбнака 1. "Намръщен таралеж". Раменете са напред, брадичката сочи към гърдите, ръцете са пред гърдите (дланите обхващат лактите). Кръстът е неподвижен. Долепваме брадичка към гърдите и както е притисната, я плъзваме надолу към пъпа. Горната част на гръбнака трябва да се огъне като лък. Същевременно раменете с леко напрежение се движат напред едно към друго. Представяме си. че на гърба имаме таралежови игли - от врата до плешките. Ежко е нещо недоволен и се е намръщил. Концентрираме цялото си внимание върху горната гръдна част от гръбнака. Мъчим се добре да я огънем. Без да спираме, започваме обратно движение. Главата е отметната, тилът докосва гърба. Движим я надолу и се опитваме да долепим плешките си, но в никакъв случай не вдигаме рамене. В това положение се мъчим да огънем горната част на гърба. 2. "Везна". Китките са полусвити върху раменете. Едното рамо се движи нагоре, другото надолу, главата леко се накланя в същата посока. Огъваме гръбнака в горната гръдна част и непрекъснато се мъчим да усилим сгъването. Правим същото в другата посока. Вниманието ни е приковано към гръбнака. Започваме да изпитваме удоволствие от движенията. Дишаме свободно. След изходната позиция издишваме, при връщане към изходната позиция вдишваме. 3. Вдигане и спускане на раменете. Главата е неподвижна, гърбът е изправен, ръцете са по шевовете. Отпускаме рамене, спускаме ръцете надолу, увеличаваме усилието. После вдигаме раменете докрай, и пак увеличаваме усилието в последния момент. След 5-6 тренировки със сигурност ще установите, че амплитудата на движенията ви расте. 4. "Влакче". Да се превърнем в това транспортно средство. Ръцете са по шевовете, да си представим, че раменете ни са колела. Потегляме постепенно, без да бързаме; разширяваме кръговите движения. По един оборот в секунда и без пъшкане! Дишаме равномерно, спокойно. Помним за гръбнака. 5. Наклони наляво и надясно (ръцете са по шевовете). Работим прави. Ръцете са притиснати плътно към тялото. Започваме да правим наклони. Не отлепяме ръце от тялото, плъзгаме ги последователно надолу. Свръхзадачата (естествено невъзможна) е да докоснем с пръсти стъпалата си. Разковничето е в това, че при фиксиране на ръцете в положение "по шевовете" горната част на гръбнака, която тренираме, се огъва. Правим по 10 движения във всяка посока. Наклон - издишване, изправяне - вдишване. 6. "Пружина". Гръбнакът е изправен, с опашната кост правим движение като гребване на вода и фиксираме таза в това положение. В тази позиция (тазът е съвсем неподвижен): а) свиваме гръбнака като пружина; б) разтягаме го. 7. Усукване. Гръбнакът е съвсем неподвижен с изключение на горния гръден сегмент. Китките са върху раменете, гледаме право напред. В това положение се опитваме да завъртаме нефиксираната част на гръбнака вляво и вдясно, всеки път се мъчим леко да увеличим завъртането. Изтегляне 425.14 Kb. Сподели с приятели:
|