Мирзакарим Норбеков Тренировка на тялото и духа
Поясен сегмент на гръбнака
Изтегляне 425.14 Kb. Pdf просмотр
|
| Поясен сегмент на гръбнака 1. "Скиор" ("Кънкьор"). Ръцете са отзад на кръста. Гърбът е изправен, гледаме напред. От тази позиция започваме наклони напред, все повече и повече разтягаме поясните мускули. 2. "Мост". Първо огъваме назад главата, после шията, после гърба (целият гръбнак е прав). Огъваме се все по-назад. В обратен ред се връщаме в изходно положение: разгъваме първо поясния сегмент и т.н. 3. Огъваме в изправено положение. Разкрачен стоеж, юмруците подпират бъбречната област, мъчим се максимално да сближим лактите. Щом опрем юмруци в кръста, започваме постепенно да се огъваме назад. Първо движим главата, после поетапно гърба. Цялото тяло е като везна, линията "лакът - юмрук" е равновесната ос. Главата и гърбът са едното рамо на везната, долната част на тялото и краката - другото. Огъвате цялото тяло, не задържате дишането, тилът се движи към петите. 4. Фронтален наклон в седнало положение. Задачата ни е да докоснем с нос коленете си. Ръцете са на бедрата, започваме наклона. Щом стигнем докрай, както винаги полагаме усилие да спечелим още няколко сантиметра. Правим 3 наклона - към дясното коляно, към пода между коленете, към лявото коляно. Повтаряме всичко по 10-15 пъти. Не се притеснявайте, ако първоначално целта ви се стори непостижима. Когато с лекота започнем да стигаме до коленете, ще опитаме "да клъвнем" пода. 5. Наклони назад с вдигнати ръце. Изправени сме, краката са на ширината на раменете, ръцете са захванати над главата. Дишаме свободно. Тренираме целия гръбнак. Без да сгъваме колене, започваме да се отмятаме назад. Щом стигнем докрай, правим допълнително усилие. Вниманието е концентрирано върху гръбнака. Правим 10-15 движения. Изпълняваме упражнението два пъти. 6. Странични наклони. Едната ръка се опъва нагоре като продължение на гръбнака, другата се спуска надолу с цел да хване петата. Навеждаме се на едната страна все по-ниско и по-ниско. С допълнително усилие разтегляме гръбнака в поясната част. Правим същото упражнение в обратната посока. 7. "Оглед на петите". Обръщаме се през лявото рамо и леко огънати назад, правим постъпателни движения с цел да огледаме дясната пета от външната страна. Краката са неподвижни. По същия начин правим "оглед" на лявата пета. Вниманието изцяло е концентрирано върху гръбнака! Правим по две обръщания във всяка посока (по 15 движения). Дишаме свободно. 8. Наклони с обръщане на раменете. Навеждаме се напред с усилие да достигнем с дясното рамо дясното коляно (10 пъти), после - с лявото рамо лявото коляно. Следва прав наклон - двете рамена към пода. Опитвайте максимално да извъртате раменете. След време опитайте с гръб "да докоснете" коляното. Не се напрягайте твърде много. По същия начин изпълняваме упражнението за вариант, в който раменете се опитват да стигнат до пръстите на краката. 9. Усукваме. Изпълнява се като предходното, но участва целият гръбнак. Правим го и по часовниковата стрелка, и обратно. Вертикално просто усукваме. Поглеждаме встрани. Следва движение на главата, на шията, на раменете, на целия гръбнак в същата посока. Тазът, краката и стъпалата са неподвижни. Китките са върху раменете. Коленете леко пружинират. Леко добавяме усилие. С наклон напред. Гърбът е прав, не отмятаме глава, за да не деформираме оста на гръбнака. Краката са на ширината на раменете, плешките леко са събрани, лактите — малко назад. С наклон назад. Изходно положение - "мост", следва усукване в едната и в другата посока. Странично просто усукване. Наклон надясно и усукване надясно. Правим аналогично ляво усукване. Погледът се движи надолу и назад. Странично обратно. Наклон надясно, а усукването е наляво. Погледът се плъзга по тавана и назад. След упражненията с всяка част от гръбнака разпускаме с дихателни упражнения. На вдишване (раз-два) опъваме ръце нагоре, отпускаме ги (три-четири) задържаме дишането. Пак вдигаме ръце (раз-два) - издишваме, спускаме (три-четири) - край на издишването. Правим всичко това 3-5 пъти. Полезно напомняне: тренираме с удоволствие, наслаждаваме се на себе си. Изтегляне 425.14 Kb. Сподели с приятели:
|