Мирзакарим Норбеков Тренировка на тялото и духа
Долен гръден сегмент на гръбнака
Изтегляне 425.14 Kb. Pdf просмотр
|
| Долен гръден сегмент на гръбнака 1. "Голям намръщен таралеж". Правим го както "Намръщен таралеж", но си представяме, че сме с игли по целия гръб - от врата до кръста. Тазът е абсолютно неподвижен. Обратно движение. Изтегляме темето нагоре и назад, отмятаме главата. В тази позиция се мъчим максимално да огънем гърба. 2. Наклони напред и назад. Седим на стол (или на земята). С ръце се държим за седалката, гърбът е вертикален. Започваме наклона на издишване и се опитваме да забием нос в пъпа си, на вдишване гърбът се изправя. Всяко движение продължава 5-6 секунди. Правим 10-15 движения без сериозни усилия. При наклона назад гръбнакът се извива напред. Опитваме се с тил да стигнем задника си. Два пъти по 10-15 движения. 3. "Влак". Кръгови движения на раменните стави, но работи и гръбнакът, правим няколко упражнения в следния ред: "таралеж", после "стегната пружина", след това обратно движение (гръбнакът се огъва напред), "разтегната пружина". Раменните стави се въртят напред. Правим същото упражнение, но въртим раменните стави назад. 4. "Лък". Подпираме с юмруци гърба в областта на бъбреците. Мъчим се максимално да сближим лактите, представяме си, че юмруците ни се забиват все по-дълбоко в тялото. Гръбнакът се извива като опънат лък (стрелите са юмруците ни). С други думи, сякаш се опитваме да направим мост. В това положение се мъчим още малко да огънем гръбнака. Обратно движение. Започваме да се "прегьрбваме", огъваме долния гръден сегмент на гръбнака в обратната посока. В крайната фаза се мъчим да се огънем още малко. 5. "Голяма везна". Лявата ръка е на тила, дясната -надолу. В това положение правим наклони вдясно, после по аналогичен начин вляво, всеки път правим допълнително усилие. 6. Завъртане на гръбнака по оста. Внимателно прочетете описанието! Правим упражнението в седнало положение. Гърбът е изправен и е на една линия с главата (тила). Обръщаме раменете и главата надясно. Внимавайте, тук започват основните действия! Извърнати докрай, правим малки постъпателни движения, всеки път се опитваме да спечелим още няколко сантиметра. За едно обръщане (20 секунди) правим 10-15 такива движения. Повтаряме упражнението още веднъж. После два пъти правим същото упражнение с извъртане вляво. Не задържаме дъх, дишаме свободно. 7. Усукваме. Тазът е фиксиран, китките са на раменете. От тази позиция започваме усукването. Извръщаме очи в едната посока (сякаш се мъчим да видим какво става отзад), после обръщаме и главата, след това и раменния пояс. Амплитудата на усукване не е голяма, но с всяко движение сякаш леко увеличаваме ъгъла на извъртането. По този начин изпълняваме три вида усукване: а) изправени (стоим прави); б) с наклон напред (около 45 градуса); в) с отклонение назад (под малък ъгъл). |