Упражнения за ставите на ръцете и на краката

1. Китки: а) свиване - отпускане (няколко пъти бързо); б) завъртат се в двете посоки в лъчево- китковата става; в) китките (вдигнати и с изпънати пръсти) се огъват надясно и наляво, напред и назад.
2. Лакътни стави ("Арлекино"). Раменете и раменните стави са неподвижни, ръцете висят.
Лактите свободно правят колебателни движения.
3. Раменни стави ("Самолетна перка"). Ръката е свободно отпусната, завъртаме я във фронталната плоскост пред себе си до появата на чувство за тежест в китката. Тренираме последователно двете рамена. Въртим всяка ръка по часовниковата стрелка, после обратно.
4. Стъпала: а) движим предната част на стъпалото (към себе си, и обратно) с леко поклащане; б) тъпчем, пристъпваме от крак на крак - на външните страни на стъпалата; на вътрешните страни на стъпалата; на пръсти; на пети; в) с всяко стъпало последователно правим кръгови движения (в двете посоки).
5. Коленни стави (изправен стоеж, изпънати рамене): а) коленете правят кръгови движения първо навътре, после навън (дланите са на коленете и сякаш подпомагат движенията); б) краката се сгъват и разгъват (сякаш пружинират).
6. Тазобедрени стави: а) вдигаме странично крака (на около 90 градуса) и правим леко колебателно движение с усилие да увеличим ъгъла; б) вървим с изправени крака, стъпваме на цяло ходило, работим само с таза.
Дихателна медитативна гимнастика
Седим удобно, най-добре на стол. Очите са затворени, тялото е приятно отпуснато, езикът не докосва устната кухина. Премахваме ненужните мисли. Представяме си кръг или квадрат и една след друга ги отпращаме натам, в боклука. Дишаме спокойно (6 секунди вдишване, 6 секунди издишване с
2 секунди пауза помежду им). При вдишването мислено произнасяте "вди-и-ишване", при издишването - "изди-и-ишване". При всяко вдишване усещаме прохлада в носоглътката, при всяко издишване - топлина. Правим 5-10 вдишвания й издишвания, наслаждаваме се как прекрасно диша щитовидната ни жлеза. Пренасяме дишането в областта на диафрагмата. Нека и тя подиша спокойно и безметежно.
Следващ етап. Ръцете са върху коленете, обръщаме ги с дланите нагоре. Дишаме през дланите, на всяко вдишване чувстваме прохладата, на всяко издишване -топлината. След това се опитваме да подишаме през ходилата. После по избор дишаме с някой свой немного здрав орган (но не в областта на сърцето или на главата). Обграждаме го с любов с вътрешен поглед, вдъхваме му настроението си.
Занапред ни предстои малко по малко да се научим да създаваме дълбоко в себе си радостния образ на младостта. Спомнете си мириса на морския вятър, на горска поляна или на градина след дъжд (или си представете нещо, което лично при вас преборва умората и буди надежда). Не оставяйте това усещане да угасне и то след кратко време ще укрепне и ще озари целия ви живот.

Изтегляне 425.14 Kb.

Сподели с приятели: