Здраве и щастие 2010 г
Изтегляне 3.69 Mb. Pdf просмотр
|
Свързани:
vodata1 (1), vodata1
| ПРОФИЛАКТИЧНИ УПРАЖНЕНИЯ Сега ще ви запознаем с няколко специални упражнения за укрепване на мускулите на гърба. Благодарение на подобрената циркулация на веществата в тази област, на укрепването на връзките и сухожилията, те помагат и за насищане с вода на ядрата на всички междупрешленни дискове и хрущялите, които ги отделят от костта. След упражненията нетренираните мускули също могат да ви заболят. Въпреки че тази болка е свързана с първичната болка в гърба, този проблем е съвсем друг. Новата мускулна болка от упражненията показва, че процесът на укрепване на мускулите на гърба (както и на сухожилията и връзките) вече е започнал. Ако болките не са твърде силни, трябва да продължите упражненията. Ако болката става непоносима, може да прекъснете за един-два дни. Но меките тъкани не могат да укрепнат моментално, без никакви упражнения. В края на краищата, ако искате да се освободите от болките в гърба, всички меки тъкани и мускулите на гърба трябва да укрепнат. Легнете по корем и повдигнете първо единия, след това другия крак, като изпънете пръстите и изправите коленете. Повторете упражнението няколко пъти, като сваляте и отпускате единия крак и едва след това повдигате другия. Запомнете колко пъти сте успели да направите упражнението, за да можете постепенно да увеличавате броя. Това важи и за всички останали упражнения (рис.17). А сега направете същото, като повдигате едновременно и двата крака. Движението трябва да бъде равномерно и бавно, коленете изпънати (рис.18). Рис.16. Отпускане след упражнението Рис.17. Редуващо се повдигане на краката. След време това може да се прави с тежести на краката. Рис.18. Повдигане на двата крака за укрепване на мускулите на гърба Изпратена от Стефан Стефанов на www.spiralata.net 17 Отпуснете се за няколко минути, като дишате дълбоко, за да свалите напрежението на гърба. Ако изпълнявате правилно упражненията, гърбът постепенно ще стане силен и здрав и болките повече никога няма да ви безпокоят (рис.19). Хванете ръцете си зад гърба, лактите свити. Изправяйте гърдите колкото може повече и задръжте в това положение. Оставете ръцете заловени, изпънете лактите и повдигнете ръцете колкото е възможно по-високо от тялото. С това упражнение се натоварват всички мускули на гърба, а гръдните и шийните прешлени отиват на мястото си. Това е много полезно упражнение за онези, които имат проблеми с дисковете в шийната област (рис.20). А сега да свържем двете упражнения: повдигнете едновременно и ръцете, и краката. Опитайте се бавно да повторите упражнението пет пъти, това е много полезно (рис.21). Обърнете се по гръб и приближете ходилата максимално до седалището (рис.22а). От тази позиция повдигнете седалището колкото повече от пода, докато почувствате известно напрежение в поясната извивка на гърба (рис.22б). Задръжте таза в това положение, прехвърлете тежестта върху единия крак и вдигнете другия. Помнете, че коляното трябва да бъде изправено, а пръстите — опънати (рис.22в). Продължавайте да повдигате крака и да го спускате колкото може по-ниско, без да допирате пода. Правете това упражнение по 20 пъти за всеки крак. Отначало, ако напрежението на мускулите на гърба е твърде голямо, може да се ограничите с по-малък брой (рис.22 г,д). Тези упражнения трябва да се правят редовно продължително време. Впоследствие може да добавите тежест към краката, за да укрепите още повече мускулите, сухожилията и връзките в долната част на гърба и корема. Рис.19. Важно е също и отпускането на мускулите Рис.20. Упражнение за изправяне на гръдните прешлени Рис.21. Комбинирано упражнение, което укрепва мускулите на гърба и изравнява прешлените от долната част на гърба, гърдите и шията, както и съответните дискове Изпратена от Стефан Стефанов на www.spiralata.net 18 Тези мускули са много важни, за да държат прешлените на мястото им и да не причиняват болка. Увисналият корем при хора, които не страдат от излишна пълнота, може да е резултат от обезводняване на дисковете и слаби мускули на гърба, които не могат да поддържат гръбначния стълб вертикално и изправен. Когато поради отслабени мускули и дискове гръбначният стълб е прекалено извит, тогава коремът, който е прибран при нормална осанка, се лишава от костната опора и се "изсипва" напред. Посочените по-горе упражнения ще помогнат на хората с отпуснат корем. Сега вече можете много по-добре да се справяте с проблемите в гърба. Благодарение на тези упражнения може да се подобри състоянието и на шийните дискове. За тази цел в упражненията с възглавниците трябва да опрете чело или брадичка в нещо твърдо (например купчинка книги), като издърпвате шията назад (гърдите лежат върху възглавниците) и вдишвате дълбоко. Упражненията на рис.20 и 21 ще коригират и положението на дисковете от шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб. Описаните упражнения действат благоприятно на състоянието на хора с болести на гърба така, както действа и плуването. Плуването е допълнително упражнение и ако е възможно, то трябва да стане част от живота ви. Увеличаването на количеството изпита вода и редовните упражнения за укрепване на мускулите на гърба ще помогнат на хората, които страдат от болестното състояние, известно като анкилозиращ спондилоартрит (анкилоза) Изтегляне 3.69 Mb. Сподели с приятели:
|