6. Упражнение на раменните стави
(фиг. 5).
Опъни ръцете напред, вдигни ги в юмруци, сгъни лактите по-малко от 90 градуса, после ги размахвай на двете страни, като ги задържиш на височината на раменете Изпъчи гърдите си.
Ако се чува едно пукане в раменните стави, горните гръдни прешлени или ребрата, гъвкавостта е от най-висока класа.
7. Упражнение на раменните стави
(фиг. 5).
Завърти ръцете си една след друга, напред и назад, с малко сгънати лакти и отпуснати мускули.
|
|
|
|
|
фиг. 5
|
8. Обтягане и изправяне на раменните стави
(фиг. 6).
Постави ръцете си отзад на кръста и ги изпъни, като държиш пръстите в юмруци, и опъвай лактите в едната и другата посока. Упражнението може да намести раменните стави.
Ако се чува пращене в раменните стави, еластичността е от пьрва класа. Ако се чува пукане само от едната страна, еластичността е от втора класа.
9. Обтягане на раменните стави
(фиг. 6а).
Отпусни лявата ръка и после я опъни назад към горната част на гърба и в същото време издигни дясната ръка назад и над дясното рамо така, че и пръстите на двете ръце да се хванат зад гърба.
Движенията на другата страна са същите. Да се повторят движенията на тази страна, на която ви е било по-трудно обтягането.
Ако ръцете могат да се хванат и държат една за друга и на двете страни,, еластичността на рамената е от най-висока класа. Ако ръцете могат само да се опрат една друга, еластичността е от първа класа. Ако те могат да се докоснат само от едната страна, еластичността е от втора класа.
|
фиг. 6
|
фиг. 6а
|
10. Изпъване на лакътните стави (фиг. 7).
Поддържай левия лакът с дясната ръка и го повдигни нагоре, размахай ляната китка напред, След това свий в юмрук лявата ръка, но не силно, с длани навътре, размахвай я навътре и я отпусни.
Движенията на дясната ръка са подобни.
Ако се чува пукане в лактите, лакътната еластичност е от първа класа. Ако пукането се чува само от едната страна, еластичността е от втора класа.
|
|
фиг. 7
|
11. Изпъване на предните части на ръцете (фиг. 8).
Обърни лявата длан нагоре, дръж пръстите на лявата ръка с дясната ръка и ги прегъвай надолу, така че предната част на ръката да бъде опъната. Движенията на дясната ръка са подобни.
|
фиг. 8
|
фиг. 9
12. Упражнение на китките
(фиг. 9)
Задръж лявата китка с дясната ръка и я размахай силно. Движенията на дясната ръка са същите.
Ако има пукане в китките, еластичността е първокласна. Ако пукането е само в едната китка,, еластичността е от втора класа.
|
13. Упражнение на ставите на пръстите
(фиг. 10).
Поставяй пръстите на лявата ръка един след друг между показалеца и средния пръст на дясната ръка и след това изтегляй всеки пръст поотделно. Движенията на дясната ръка са подобни
Ако се чуват пукания от две-три стави съответно от десет пръста, еластичността на пръстите е от най-горна класа. Ако се чува по едно пукане само от една става на един пръст, еластичността е от първа класа. Ако се чуват по едно пукане поне от пет пръста на двете ръце еластичността е от втора класа Ако не се чува нито едно пукане от пръстите, лицето не е здраво и няма да доживее до дълбока старост.
|
|
|
фиг. 10
|
14. Упражнения на пръстите (фиг. 11).
Вдигни ръцете си нагоре над главата с разперени пръсти, свий в юмрук и ги изпъни! Това го повтори!
15. Повдигни двете ръце свободно нагоре над главата, малко ги свий в лактите и после размахвай китките
(фиг. 12).
|
|
|
фиг. 11
|
фиг. 12
|
|
|
16. Изпъване на ръцете
(фиг. 13).
Кръстосвай пръстите на двете ръце с длани навън и след това ih вдигни силно нагоре за да се изпънат вътрешните им страни
|
|
17. Изправяне и натъкмява-не на страничните горни части на трупа и раменните стави
(фиг. 14).
Задръж левия лакът с дясна, а ръка малко зад главата и я тегли надясно, колкото е възможно. Упражнението може да намести лявото рамо и лявата горна част на трупа Движенията на дясната страна са същите Ако раменните стави пукат, еластичността е от първа класа Ако пукането идва само от едната раменна става, еластичността е oт втора класа.
|
фиг. 13
|
фиг. 14
|
18. Усукване и упражнения на лумбалните стави
(фиг. 15).
(Подготвително упражнение) Първо усучи кръста наляво, после на дясно и в същото време размахвай ръцете
(Упражнение за наместване) Постави ръцете една върху друга, движи левия крак след десния и колкото е възможно усуквай кръста надясно, използвайки създадената изтласкваща сила на гравитационната промяна, когато гравитационният товар на тялото преминава от десния крак към левия крак Ако движенията са тласнати силно, това може да отпусне гръдните прешлени и ставите на бедрата Ако пукането е в двете стави на таза. еластичността е от най-висока класа Ако пукането се чува само от едната страна, еластичността е от първа класа.
|
 
фиг. 15
|
19.Изправяне на задната част на краката
(фиг. 16).
Разкрачи краката на ширина на рамената, колкото е възможно, наклони тялото напред и надолу докато дланите опрат земята, без да се сгъват колената. После изправи тялото и го огъни назад, като с двете ръце се опираш на хълбоците.
|
|
|
фиг. 16
|
20. Упражнение на коленните стави (фиг. 17).
Раздалечи ходилата на ширината на раменете. С двете ръце хвани коленните стави, след това клякай и се изправяй.
Не повдигай летите по време на клякането.
|
фиг. 17 
|
21. Изправяне на бедрените стави
(фиг. 18).
Раздалечи краката на двойно по-голямо разстояние от това на раменете с пръстите напред и след това клекни колкото е възможно по-ниско.
В този момент изправи гърба, за да избегнеш падането напред. С двете ръце поддържай колената и колкото е възможно ги изтласкай навън, за да се изпънат.
Този, който държи гърба си изправен и разкрачва колената си и може да държи седалището си по-ниско от коленете, има еластичността па ставите на таза от първа класа.
|
фиг. 18 фиг. 19
|
22. Изпъване на задната част на колената и нагаждане на бедрените стави
(фиг. 19).
Застани върху левия крак. поддържай десния глезен с дясната ръка и силно го повдигай нагоре, подпирайки се на масата или на друг предмет с лявата си ръка за равновесие. Колкото е възможно, навеждай тялото напред, за да се напрегне задната част на крака и бедрената става.
Подобни са движенията и на другата страна. Ако хълбочните стави са еластични и невтвърдени и ако се чува пукане, еластичността е от най-висока класа. Ако пукането идва само от едната страна, еластичността е от първа класа.
23. Изпъване на задната част на краката (фиг. 19а).
Раздалечи ходилата си по-широко, отколкото са раменете, постави ръцете върху коленете, сгъни десния крак и изпъни левия. Притисни лявото коляно с лявата ръка. за да го опънеш. Движенията от другата страна са подобни.
После раздалечи ходилата максимално широко, изпъни краката един след друг При тези движения поддържай горната част на тялото колкото е възможно по-изправена.
|
фиг. 19а
|
Всеки път клякай колко го е възможно по-ниско, за да може бедрото да достигне по-близо до земята, с ръце поставени една над друга върху изпънатия крак и поддържай равновесие. Движенията са подобни и на другата страна.
24. Упражнения на коленните стави и глезените (фиг. 20).
Застани върху дясното стъпало, повдигни малко левия крак и отпусни лявото коляно и после удари пода с ходилото отгоре с пълна сила с лявото ходило последователно три пъти. Опрете се на маса или на нещо друго за равновесие. Движенията на десния крак са подобни. Ако се получи пукане в коленните стави и глезените, еластичността е първокласна, ако пукането идва само от едната страна, еластичността е от втора класа.
25. Упражнение на пръстите на краката (фиг. 21).
Застани с цялата си тежест на десния крак, опъни левия крак навътре с върха на ходилото, и силно ги притисни на пода Движенията на десния крак са същите.
Ако се чува пукане от 10-те стави на двата крака, еластичността е от първа класа. Ако пукането идва само от стави на единия крак, еластичността е от втора класа Ако липсват пукания от пръстите на краката - лицето не е здраво и няма да живее дълго, ако не подобри начина на живот.
26. Опъване на прасците
(фиг. 21 а).
Застани на пръстите на ходилата, повдигай петите нагоре и надолу четири пъти.
|
фиг. 20
|
фиг. 21
|
фиг. 21а 
|
СЕДЯЩА ПОЗА
27. Изправяне на хълбочните стави, гърба и предната част на бедрата
(фиг. 22).
Раздалечи краката си максимално, с двете ръце натисни земята пред себе си за да поддържаш тялото си във въздуха и тогава движи цялото тяло нагоре и надолу, за да се изпъне гърба и предната част на краката.
Ако краката са раздалечени до 180 градуса и седалището леко достига земята, еластичността е от най-висока класа.
Раздалечи краката си колкото е възможно повече, с двете си ръце се опри на пода. усучи тялото наляво и в същото време раздалечи краката максимално, за да се напрегне задната част на левия крак и предната част на десния.
Ако краката могат напълно да се опрат на пода, еластичността е от висока класа. Движенията от другата страна са подобни.
28. Седни с лице напред, разкрачи бедрата на двете страни максимално, опъни ръцете напред, изправи гърба и притисни гърдите към земята, за да се напрегнат мускулите на вътрешните страни на краката и надлъжните мускули на кръста. По-добре е да се държат глезените с ръце, за да се получи по-добър ефект
(фиг. 23).
Ако краката са раздалечени до 180 градуса и коремът, гърдите и челото опират земята, гъвкавостта е отлична.
След завършване на упражнение 28, усучи тялото наляво, дръж върха на левия крак или глезена с дясната ръка (ако това не може да стане, изправи върха на ходилото, за да може ръката да се приближи колкото е възможно повече) за да се напрегне задната част на левия крак и надлъжните мускули на десния крак. Движенията на другата страна са подобни.
Ако краката са раздалечени до 180 градуса, гърдите опират бедрата, гъвкавостта е от висша класа. Ако челото опира земята, еластичността е от първа класа.
|
фиг. 22
фиг. 23
фиг. 24
фиг. 25
|
29. Упражнение и наместване на хълбочните стави, глезените и пръстите на краката
(фиг. 26).
Сяда се на земята с малко сгънат десен крак, поставя се лявото ходило върху дясното бедро и се изтегля към дясната слабинна гънка и после силно се притиска лявото коляно към земята.
Ако колената лесно достигат пода, гъвкавостта е отлична. После протегни десния крак направо, постави левия крак върху дясното бедро до дясното коляно, дръж върха на пръстите на левия крак с дясната ръка, дръж левия глезен с лявата ръка и бавно ги усуквай навътре. Движенията трябва да се правят колкото е възможно по-бавно и размерът на усукванията да бъде по възможност по-голям.
След усукването на глезените сгъвай и изправяй пръстите на краката Движенията на двата крака са подобни
|
фиг. 26
|
|
Ако пръстите на краката не пукат след "акомодационното упражнение на пръстите", след това 26-то упражнение учащият трябва много да масажира пръстите на краката, за да се подпомогне упражнението за по-добър ефект.
|
30. Упражнение за изправяне на хълбочните стави (фиг. 27)
Събери ходилата заедно и ги привлечи колкото е възможно към долната част на корема и с двете си ръце натисни колената надолу, за да може бедрата да се раздалечат максимално
Ако колената опират на земята, а петите опират долната част на корема, гъвкавостта на бедрените стави е отлична.
фиг. 27
Запази седящата поза. С двете ръце дръж пръстите на краката, прегъни тялото напред, изправи лактите от двете страни, изправи и гърба си. прегъни колкото е възможно корема и наведи гърдите и челото.
Ако петите опират долната част на корема и челото достига земята, гъвкавостта на бедрените стави е от най-висока класа.
31. Изправяне на гръбначния стълб
(фиг. 28)
Изпъни левия крак направо напред, постави десния крак върху левия.Изправи десния крак и подколеницата с лявата ръка. После усучи тялото и главата колкото е възможно надясно и назад, опирайки се на пода върху дясната ръка зад гърба и изправи гръбначния стълб. Движенията на другата a страна са подобни.
Ако се чува пукане от много прешлени на гърба по време на усукването. еластичността е от висша класа. Ако пукането е от един прешлен, еластичността е от първа класа.
|
фиг. 28
|
32. Изправяне на вертикалните мускули на предната част на краката
(фиг. 28)
Опъни краката напред с изправени пръсти, изправи коленните стави, хвани с двете си ръце пръстите на краката и после, подред, притискай гърдите и челото към краката, издишвайки.
Ако корема, гърдите и челото опрат краката с изправени пръсти, еластичността е от висша класа. Ако ръцете не могат да достигнат пръстите на краката, учащият трябва често да се упражнява, докато достигне до това изискване.
ЛЕЖАЩА ПОЗА
33. Упражнение на горната челна част.
(фиг. 29)
Легни по корем със сгънати лакти и длани поставени върху земята от двете страни на тялото с раздалечени лакти навън. След това вдигни врата и гърдите назад с брада нагоре за да се напрегне предната част на тялото.
34. Упражнение за мускулите на ръцете, гърдите, корема и предната част на краката.
(фиг. 30)
Легни по корем, с двете си ръце хвани и силно изтегляй гърба на ходилото така. че да се извие като дъга. Събери колената заедно и тогава задръж позата известно време.
Ако гърдите и бедрата могат да се отделя] от земята и тялото да се поддържа само на корема, гъвкавостта на мускулите от предната част на тялото е от висока класа.
|
фиг. 29
фиг. 30
|
35. Упражнение за глезените.
(фиг. 31)
Седни върху петите и върти таза хоризонтално наляво и надясно. Непременно задържай таза върху петите.
|
|
|
|
фиг. 31
|
фиг. 32
|
Сподели с приятели: |
