1. Застани изправен с ръце на хълбоците. Гърбът е в неутрална позиция, погледът гледа напред.
2. Направи
крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
3. Задръж за секунда и
се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
4. Повтори с другия крак.
Забележка: Упражнението може да се изпълнява на място или динамично.
Глутеус мост със собствено тегло 1. Седнина пода/постелката и
отпусни тялото назад, като краката остават свити в коленете.
2. Плавно и контролирано повдигни таза, докато не образува права линия с колената и раменете.
3. Задръж за момент и върни в изходна позиция.
Забележка: За по-добър баланс опъни ръцете успоредно или перпендикулярно на тялото.
Серии
Повторения
Почивка
3
12,12,12 на крак 30-60 Серии
Повторения
Почивка
3
20,20,20 30-60 Бърпи (Burpees) – може и от лицеви на колене 1. От клек позицията протегни ръцете си и ги постави на пода пред теб.
2. Изстреляй краката си назад и застани в изходна позиция за лицева опора.
3. Върни краката си в позиция за клек колкото може по-бързо.
4. Веднага скочи във въздуха – колкото можеш по високо!
5. Отново клекни и повтори.
6.
Изгледай клипа, прикачен към снимката, за допълнителна яснота.
Сумо клек със собствено тегло 1. Застани прав и разтвори краката на ширина два пъти тази на раменете, стъпалата сочат навън почти успоредно на тялото. Ръцете са разположени пред гърдите.
2.
Изправи гърба и стегни корема, погледът сочи напред.
3. Вдишвайки, бавно и
контролирано започни да клякаш, като разтваряш колената по посока стъпалата на краката и под същия ъгъл. Гърбът остава изправен през цялото движение.
4.
Когато бедрата станат почти успоредни на пода, задържаш за момент и бавно се
връщаш в изходна позиция, докато издишваш.
Серии
Повторения
Почивка
4
Сподели с приятели: 
