Напади с дъмбели 1. Хвани по един дъмбел във всяка
ръка и застани изправен гръб, погледът трябва да гледа напред.
2. Направи крачка напред с единия крак, като спуснеш задния крак, така че коляно е на нивото на глезена на предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90 градуса.
3. Задръж за секунда и
се изправи в изходна позиция, като внимаваш да не изгубиш баланс. През цялото време поддържай гърба изправен.
4. Повтори с другия крак.
Забележка: Упражнението може да се изпълнява на място или динамично.
Предна опора (планк) 1. Заеми стартова позиция за лицева опора.
2. Разположи лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга.
3. Изправи цялото тяло,
така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина.
Серии
Повторения на крак
Почивка
3
12,12,12 30-60 Серии
Време (сек.)
Почивка
3
Колкото можеш 30 4. Задръж за посоченото в програмата ти време.
Руско извиване с тежест 1.
Легни на пода, краката са свити в коленете. Добре е да затиснеш краката си с тежест, за да останат фиксирани. Гърбът е изправен, образувайки 45 градусов ъгъл спрямо бедрата. Ръцете са пред тялото.
2. Вдишвайки, завърти
горната част на торса надясно, като водещи са ръцете. При завъртане ръцете трябва да бъдат перпендикулярни на бедрата.
3. Задръж за секунда и издишвайки, завърти наляво, като първо
достигнеш стартова позиция, а след това продължаваш, така че ръцете ти отново да са перпендикулярни на бедрата.
Забележка: Упражнението може да се изпълнява с тежест в ръце.
Извивки встрани с дъмбели 1. Вземи тежестта в една ръка и
застани в изправено положение, като стегнеш коремните мускули и гърба.
2. Свободната ръка постави зад тила.
3. Започни да спускаш дъмбела встрани успоредно на бедрото, като извиеш горния дял на гръбнака.
4. Спри, когато дланта достигне около нивото на коленете.
5. Върни в изходна позиция и повтори.
Серии
Повторения
Почивка
3
Сподели с приятели: 
