Глутеус мост на един крак 1. Седни на пода/постелката и отпусни тялото назад, като единият
крак остава свит в коляното, а другият е изпънат под 45-60 градусов ъгъл.
2. Плавно и контролирано повдигни таза, докато не образува права линия с колената и раменете.
3. Задръж за момент и върни в изходна позиция.
Забележка: За по-добър баланс опъни ръцете успоредно или перпендикулярно на тялото.
Повдигане на крака от лег – изписвай числата от 1 до 15 1. Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под седалищните мускули или встрани от тялото.
Серии
Повторения на крак
Почивка
3
20,20,20 30-60 Серии
Повторения
Почивка
3
15,15,15 30 2. Издишвайки, повдигни краката нагоре между 45 и 90 градусов ъгъл.
Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.
3. Вдишвайки, бавно върни краката в изходна позиция.
Забележка: Упражнението може да се изпълнява на пода или на хоризонтална пейка.
Предна опора (планк) 1. Заеми стартова позиция за лицева опора.
2. Разположи
лакти точно под рамената, предмишниците трябва да са успоредни една на друга.
3. Изправи цялото тяло,
така че рамената, таза и краката да лежат в една равнина.
4.
Задръж за посоченото в програмата ти време.
Тренировка Собствено тегло и Ластици ПРОГРАМАТА Е
НА ТОЗИ ЛИНК -- тукСерии
Време (сек.)
Почивка
3
Колкото можеш 30-60 
