Забележка: За по-голям комфорт по време изпълнение на упражнението може да увиеш кърпа или да използваш дунапрененаподложка.
Глутеус ритник 1. Застани на
пода на ръце и крака, като рамената са разположени точно над китките, тазобедрените
стави точно над колената, колената свити на 90 градуса.
2. От тази поза повдигни единия крак нагоре, като кракът остава свит на 90 градуса.
3. Задръж за момент и плавно върни в изходно положение.
Планински катерач 1. Застани в
положение за лицева опора, след което постави единия си крак възможно най-близо до гърдите.
2. Целта на упражнението е да размениш местата на сгънатия и опънатия крак едновременно и бързо, така че изпънатият крак да не остава
повече от секунда на пода, а веднага да бъде заменен от другия.
Серии
Повторения на
крак Почивка
3
15,15,15 на крак 30-60 Серии
Време в сек. на серия
Почивка
3
Колкото можеш 30 Докосване на пети 1. Седни върху пода и отпусни тялото назад, като оставиш краката леко свити в коленете.
2. Опитай се да стигнеш петата си с
лявата и после с дясната ръка, като гледаш да не повдигаш много тялото си.
Пляскащи ритници Серии
Повторения
Почивка
3
30,30,30 общо 30 1. Легни хоризонтално по гръб с изпънати крака. Разположи ръцете под седалищните мускули или встрани от тялото.
2.
Издишвайки, повдигни краката нагоре.
Ако е възможно, опитай се да не сгъваш краката в колената. Гръбнакът не трябва да се извива, а да остане плътно прилепен към пода или пейката.
3. Започни да ги разминаваш нагоре и надолу без да падат до земята!
Серии
Повторения
Почивка
3
Сподели с приятели: 
