Знаем защо тренират спортистите - това им е работата. А какво да кажем за останалите? Защо спортуват повечето хора? За да отслабнат и да изглеждат по-добре в бански костюм. Тъжната истина обаче е, че тази фитнес-индустрия се крепи на „чудото, което трае деветдесет дена". Хората отиват да тренират, за да бъдат във форма, т. е., да се отърват от излишните телесни мазнини. По време на краткотрайния си ентусиазъм те си купуват трика, тренират с религиозно настървение и се потят обилно. Но деветдесет дена по-късно, след като не са променили и на косъм фигурите си, те се отказват.
Или пък, ако не се запишат в спортен клуб, си купуват някой скъп уред за тренировки у дома. Три месеца по-късно лъскавият уред се превръща в една изключително скъпа закачалка за дрехи.
Иронично е, че най-дебелата страна в света разполага с най-много здравни клубове и с най-голямо разнообразие от домашни спортни уреди на Земята. Американците посещават повече фитнес клубове от когото и да било другиго на света. Но какво става? Нима любителското спортуване направи американците дебели? Или причината е там, че това формално спортуване просто не може да се справи с хормоналните последствия от една богата на въглехидрати диета?
Няма съмнение, че спортът трябва да участва задължително в здравната програма на всеки от нас, не само заради всеизвестната ,.полза от потенето" - подобрен контрол върху килограмите, увеличаване на силата и заздравяване на сърдечносъдовата система - а и поради приятното усещане, което следва дори леките физически упражнения. Но кой е действителният биологичен източник на всички тези благоприятни резултати? Те са просто следствие от хормоналните промени, породени от различните видове спорт.
Попитайте някой треньор за хормоналния ефект от спорта и той почти със сигурност ще ви изгледа така, сякаш сте паднали от Марс. Попитайте специалиста по хранене (или съседа си, който се интересува от тези неща) за хормоналния ефект от храната, и те ще ви изгледат не по-малко сащисано.
Е, надявам се, че вече съм успял да ви убедя да мислите за храната като за хормонален регулатор. Трябва да мислите по същия начин и за спорта. Започнете ли да мислите хормонално, ще разберете, че спортът и храната вървят ръка за ръка и ще пожелаете да направите всичко възможно хормоналната полза от физическите ви занимания да бъде подсилена, а не унищожена, от консумираната от вас храна и нейния хормонален ефект.
Да, храната е основната пътека към Зоната, но спортуването може да ви помогне да разширите тази пътека и да улесни дълготрайния ви престой в Зоната. (Не можете да спортувате по цял ден, но вероятно ядете няколко пъти дневно.) Всичко това означава, с две думи, че колкото и да тренирате, никога няма да достигнете Зоната, ако се храните неправилно. Кое е неправилно хранене? Стандартното, богато на въглехидрати хранене. За да разберете защо е така. Трябва да се запознаете с връзката между храна, спортуване и енергия. Както и да проумеете точно какъв хормонален ефект оказват физическите занимания.
ИЗГАРЯНЕ НА КАЛОРИИ И ИЗГАРЯНЕ НА МАЗНИНИ
Повечето хора мислят, че целта на спортуването е изгарянето на калории. Всъщност веднага ще заместите повечето от изгубените през часа по аеробика калории, като изядете една-две кифлички. Тогава няма да остане и следа от положителното хормонално въздействие от физическата дейност, тъй като двете кифли моментално ще ви изгонят от Зоната.
Мазнините, а не въглехидратите, са основният източник на енергия за вашите мускули. Не само, че мазнината е по-ефикасна суровина за добиване на енергия - тя осигурява повече от два пъти по-голяма енергия от въглехидратите - а и е много по-изобилна. Един бегач-маратонец, например, ще разполага с двайсет пъти по-голямо количество енергия във вид на мазнини, отколкото на въглехидрати.
Смешно ли ви се струва? Нека се обърнем към математиката. Един типичен маратон изисква около 2 000 калории енергия. Това в същото време е и максималното количество въглехидрати, което един бегач на свръхдълги разстояния може да складира в своите мускули и черен дроб: около 2 000 калории. Ако използва само тези въглехидрати, този състезател няма да има достатъчно енергия, за да изкара докрай надбягването.
Същевременно, ако същият седемдесет и петкилограмов маратонец разполага с 10% телесни мазнини, това означава, че общото количество на мазнините в тялото му е седем килограма и половина. Около килограм и половина от тях не могат да се използват за енергия, защото се намират на места като мозъка например. Следователно остават около шест килограма мазнини, които биха могли при нужда да ни дават енергия-
Тъй като килограм мазнини съдържат 7 000 калории, то мазнините, до които имаме достъп, биха могли да доставят 42 000 калории енергия на бегача - двайсет и един пъти повече, отколкото складираните въглехидрати. Ако бегачът може да използва собствените си телесни мазнини, той би разполагал с достатъчно енергия да пробяга повече от двайсет маратона! В такъв случай кое гориво е по-добре да се използва? Отговорът е очевиден: мазнините.
Разбира се, малцина са тези, които бягат маратонски разстояния. Затова нека хвърлим един поглед върху онова, което става от другата страна на енергийния спектър. По-голямата част от енергията е необходима на тялото, за да поддържа топлината си. За да поддържаме огъня, всички ние носим в себе си два енергоизточника: складираните телесни мазнини и складираните въглехидрати.
Основното гориво, използвано за тази цел обаче са мазнините. Когато седим на някой стол, мазнините осигуряват около 70% от калориите, необходими да поддържат топлината и функционирането на тялото. Докато продължаваме да седим на стола (или в каквото и да е друго неподвижно положение), притокът на мазнини от склада (мастната тъкан) по проводящите тръби (кръвообращението) към фабриката (мускулите) се поддържа с лекота.
Така че дори когато седите пред телевизора, вие пак изгаряте мазнини, но не чак толкова много. Сърцето ви обаче продължава да помпа кръв. Да предположим, че сте на петдесет години и пулсът ви в покой е 72. Максимално ускореният ви пулс (ако използваме стандартната формула за 220 минус възрастта) би бил около 170 удара в минута. Гледането на телевизия изисква 72 удара в минута. Като разделим 72 на 170 ще получим 42; това означава, че използвате 42% от максималния си пулс просто за да гледате телевизия. Вероятно не сте предполагали, че се трудите така усилено, Докато сте сменяли каналите.
Да предположим, че сте решили да отидете да вземете нещо за хапване от хладилника. Това ще изисква малко повече енергия, тъй като пулсът ви ще се увеличи покрай движението. И все още продължавате да изгаряте мазнини, така както правихте на стола си пред телевизионния приемник.
А сега нека да преминем още по-нататък. Рано или късно ще дойде момент, когато ще извършите нещо, изискващо повечко усилия от това да се разходите до хладилника и да се върнете пред телевизора. Каквото и да е то, мускулните контракции ще се увеличат и изискванията към тялото ще станат по-големи. При това положение ще трябва да изгорите още от телесното си гориво (или складирани мазнини, или складирани въглехидрати), за да генерирате енергия, благодарение на която мускулите ви да могат да се свиват през един по-дълъг период от време. Това се нарича физическа дейност.
При нея изискванията ни към тялото се увеличават. Налага се да изпращате още мазнини от склада към фабриката - мускулите. Кой е контролиращият фактор при отпускането на мастните запаси? Несъмнено сте отгатнали: това е равновесието на айказаноидите. Когато се намирате в Зоната, което означава, че тялото ви произвежда повече добри и по-малко - лоши айказаноиди, мазнините, необходими за посрещане на енергийните ви нужди, се освобождават по-бързо. Излезете ли от Зоната, те започват да се освобождават капка по капка. И тогава фабриките неохотно ще превключат на друго гориво с по-ниско октаново число - въглехидратите.
Следователно каквото и да правите - независимо дали гледате телевизия или бягате маратон - ако не сте в Зоната, изгаряте складираните въглехидрати вместо телесните си мазнини.
Ето и самия процес в малко по-големи подробности. За контракциите на мускулите е необходим уникален енергиен източник, наречен аденозин трифосфат (АТР). Той се изразходва бързо с всяка мускулна контракция и трябва да бъде възстановен, ако желаете мускулите ви да продължават да се съкращават.
Възстановяването на този енергиен източник обаче изисква много суровини. Затова фабричните работници (ензимите) използват най-добрите суровини, с която разполагат (мазнини или въглехидрати). Те предпочитат това да бъдат мазнините, тъй като са много по-ефективни, а и тялото е добре запасено с тях. (Въглехидратите не са така продуктивни, а и с тях не можем да се запасяваме много.) Но ако не получат нужните мазнини, ензимите превключват и започват да употребяват въглехидрати.
Какво означава това за обикновения човек, който отива в спортната зала, за да се отърве от излишните си мазнини? Това означава да разбере какво става всъщност, когато извършваме физическа дейност, както аеробна, така и анаеробна. Или, както вече казах, това означава да разберем хормоналния ефект от спортуването.
АЕРОБНА ГИМНАСТИКА
Аеробна гимнастика означава да спортуваме в присъствието на кислород. Ако просто желаете да изгаряте излишните мазнини за енергия - т. е., ако нямате намерение да изграждате крехка телесна маса или да придобивате повече сили - то тогава аеробната гимнастика е за вас.
Обикновено тя се определя като извършване на някаква физическа активност, която повишава пулса ви До някакъв процент от неговия максимум. Максималният брой сърдечни удари за минута зависи от възрастта и намалява с нейното увеличаване. Както казах вече, максималният пулс се изчислява приблизително като от 220 се извадят годините.
Ако сте посещавали фитнес клуб, слабата и наперена инструкторка вероятно ви е обяснила, че единственият начин да изгаряте мазнините е като поддържате интензивността на аеробните упражнения в темпо, което ще поддържа пулса ви на 70% от максималната му стойност в продължение поне на двайсет минути. В известен смисъл този съвет е правилен (повече за това - след малко), но е прекалено опростен. Той не взема предвид начина, по който тялото ви избира горивото за физическата си активност.
Очевидно чрез упражненията желаете да изгаряте мазнини, а не въглехидрати. Но ако започнете да се натоварвате прекалено много, изискването да се пренесат мазнините от мястото, където са складирани към мястото, където се превръщат в енергия (мускулите), е често ограничаващият момент. Ако мускулите не могат да получат достатъчно мазнини, те превключват и започват да използват складираните в самите тях въглехидрати. Ако се придържате към стандартните предписания на фитнесклубовете за интензивни натоварвания, енергията, която използват, не е за сметка на изгорените мазнини.
Как да се справим с тази дилема? Единият начин е да се упражняваме по-продължително и без да се стремим към достигане на препоръчвания от инструкторите по аеробика пулс. (Спомнете си, че когато седите на стола, сърцето ви бие с 42% от максималните си възможности.)
Кое е най-доброто упражнение за постигане на тази цел? Нарича се ходене. Питали ли сте се някога защо европейците не са дебели? Те не ходят на аеробика, а просто вървят много.
Последните изследвания показват, че изгарянето чрез физическа дейност на повече от 2 000 калории седмично увеличава продължителността на живота. По-големият брой изгорени калории обаче не означава по-голяма полза. Както виждате, много е лесно да се достигне това ниво, ако ходите всеки ден. За едночасово ходене се изразходват малко повече от 300 калории. Ако ходите шест часа седмично - по-малко от час на ден - ще изгорите 2 000 калории, които ви осигуряват жизнено необходимото „потене" и по този начин ще намалите опасността от преждевременна смърт.
По-интензивните натоварвания, като джогинг например, изгарят двойно повече калории от ходенето. Така че ако не желаете да прекарват шест часа седмично в ходене, осигурете си три часа джогинг. Започнете с три часа седмично, а не три пъти по трийсет минути, препоръчвани обикновено. Час и половина джогинг седмично просто няма да ви донесат същата полза, както шест часа ходене.
Помислете върху следния факт: средният американец прекарва три часа дневно пред телевизора - това прави 21 часа седмично. Ако същият среден американец се намира в Зоната, той ще изгаря повече телесни мазнини през тези 21 часа, отколкото за час и половина джогинг.
Следователно, ако е вярно, че можем да изгаряме телесните мазнини само с ходене - и дори с гледане на телевизия - защо да слушаме инструкторите по аеробика, които твърдят, че това може да стане единствено чрез натоварващи упражнения? Е, оказва се, че те имат право, но поради други причини.
Истинският ключ - и малцина от въпросните инструктори го знаят - е там, че колкото по-интензивно спортуваме, толкова по-силен хормонален отговор предизвикваме. Натоварващите упражнения например намаляват нивата на инсулина и увеличават тези на глюкагона. Звучи ли ви познато? Би трябвало, защото точно това прави и начинът на хранене, който ни отвежда в Зоната.
Историята е същата: ако намалите нивата на инсулина, започвате да произвеждате повече добри айказаноиди и по-малко - лоши. Този благоприятен баланс означава, че изгаряте повече складирани мазнини. Затова когато сте в Зоната, вие осигурявате условия за максимално отделяне на мазнини. И изгаряте мазнини, а не въглехидрати. Ето защо имате нужда от аеробна гимнастика с високо натоварване.
Дори изгарянето на мазнини да беше единственият благоприятен ефект от аеробиката, то щеше да бъде достатъчно, да я направи здравословна и разумна дейност. Спортуването в Зоната обаче носи още една полза: добрите айказаноиди, които произвеждате, разширяват кръвоносните ви съдове и увеличават преноса на кислород към мускулите. Когато тялото ви започне да не насмогва да осигурява достатъчно кислород на мускулите, използването на мазнините като енергия става невъзможно. В Зоната (където преносът на кръв се увеличава) можете да оставате на аеробен метаболизъм за по-дълги периоди от време, дори при увеличените изисквания на едно интензивно физическо натоварване.
Когато спортувате по-усилено, започвате да предизвиквате хормоналните промени, които са истинският плод на физическата дейност - така, както хормоналните промени са истинската сила на храненето
Физическата натовареност, която създава равновесие между айказаноидите. е между 60 и 80% от максималния сърдечен ритъм. Тази интензивност може да се постигне по различни начини: с джогинг, бягане, плуване или скачане на въже. За нещастие това може да се окаже доста отегчително, тъй като ще трябва да го правите непрекъснато, без да спирате да почивате, за да получите положителен хормонален ефект.
Практикуване на спортове като тенис или бейзбол е много по-забавно, но действието не е непрекъснато, така че хормоналната полза ще бъде по-малка. Резките движения при тях ви налагат да надминавате поставената граница. Над нея обаче преносът на кислород до мускулните клетки вече не е достатъчно интензивен, за да поддържа аеробния метаболизъм. При това положение мускулите ви трябва да превключат на анаеробен метаболизъм (преобразуване на енергията при отсъствие на кислород), когато мазнините вече не могат да се използват за получаване на енергия.
Така че за получаване на максимални резултати от аеробната гимнастика, дейности като джогинг, плуване, гребане и скачане на въже са вероятно най-добрите. Ако те ви отегчават, носете уокмен; съществуват дори специални водозащитени модели за плуване. Или, докато спортувате, използвайте времето за размисъл, планирайте следващите си стъпки, или дори направете списъка с гостите за предстоящото парти, при което вечерята ще бъде съобразена със Зоната.
АНАЕРОБНА ГИМНАСТИКА
От хормонална гледна точка, на пръв поглед анаеробната гимнастика (вдигане на тежести или трениране на интервали при бягане и плуване) не изглежда особено перспективна. На първо място, защото мускулите вече не могат да използват мазнини за енергийните си нужди, тъй като количеството на кислорода е доста намалено при анаеробни условия. Те са принудени да използват складираните въглехидрати. Толкова за изгарянето на мазнини... или може би само така изглежда.
А ето още малко неприятни вести. Ефикасността от натрупването на енергия при анаеробните упражнения пада до около 5% от тази, която се генерира при аеробния метаболизъм. Както изглежда, анаеробната гимнастика не звучи особено обещаващо поне що се отнася до използването на мазнините като енергоизточник, а в същото време при нея бързо се изчерпва ограниченото количество складирани въглехидрати.
Ако всичко това е така - особено ако анаеробната гимнастика не изгаря мазнини - защо тогава някой, които е с всичкия си, би поискал да тренира по този начин? В крайна сметка, бягането може и да е отегчително, но със сигурност е безкрайно по-забавно от вдигането на тежести или пробягването на спринтове с прекъсвания помежду им. Е, за повечето хора целта на анаеробните занимания е просто натрупване на мускулна маса. И това е така, защото според разпространената понастоящем митология можем да изгаряме натрупаните мазнини единствено посредством аеробни спортове.
Ето, че най-разпространената „мъдрост" греши за пореден път. Макар анаеробната гимнастика да не използва директно мазнините, тя оказва силно, непряко влияние върху процеса на тяхното изгаряне.
Какъв е този ефект? Ако интензивността на анаеробните упражнения е достатъчно голяма, тя предизвиква отделяне не хормона на растежа. Този изключително мощен хормон изпълнява няколко изключително важни задачи в човешкото тяло, една от които е да възстановява дребните повреди, причинени върху мускулната тъкан по време на анаеробното упражнение. Тези възстановителни работи изискват много енергия и тя се получава от складираните в тялото мазнини.
И наистина, човешкият хормон на растежа е хормонът, който изгаря най-много мазнини в тялото. Така че неговото отделяне от хипофизата е най-значимата хормонална промяна при анаеробната физическа дейност. Тази промяна пък предизвиква две много важни ползи: изгаря мазнини и в същото време позволява изграждането на нова мускулна маса. (А кое контролира отделянето на хормона на растежа от хипофизата? Добрите айказаноиди.)
Научни изследвания, сред които и особено прочутото на Даниъл Ръдмън и неговите колеги от Медицинския колеж „Уисконсин" в Милуоки, доказаха, че инжектирането на човешкия хормон на растежа действа като еликсир на младостта дори на хора над шейсет и петгодишна възраст. В изследването на Ръдмън, публикувано в „Ню Ингланд Джърнъл ъф Медисин) през 1991 година, възрастни мъже, инжектирани с хормона на растежа в продължение на шест месеца, стопяват мазнини и натрупват крехка мускулна маса. Според учените тялото на инжектираните мъже се подмладило с петнайсет години.
Друго изследване, този път с добре тренирани във вдигането на тежести хора, се провежда в Университета в Ню Мексико през 1988 година. По време на шестте седмици от експеримента на половината от трениращите инжектирали хормона на растежа, докато на другите инжектирали физиологичен разтвор. В края на шестата седмица онези, които получавали хормона на растежа (той им осигурявал повече от 50% по-високи нива от нормалните) изгубили четири пъти повече мазнини и натрупали четири пъти повече мускулна маса в сравнение с онези, които получавали плацебо инжекциите. (Случайно или не, но това са същият тип промени в състава на тялото, които претърпяха атлетите на Марв Маринович, докато следваха моята диета. Само че промените в Зоната бяха двойно по-големи отколкото онези, предизвикани от инжектирането на хормона на растежа.)
Резултатите от тези изследвания осветляват мощта на човешкия хормон на растежа. Неговото инжектиране обаче е опасен и труден начин за стопяване на излишните мазнини и изграждане на мускули. Първо, използването на този хормон е одобрено само при случаи на необичайно дребни деца. Всяка друга употреба е незаконна. Второ, неговото инжектиране предизвиква някои неприятни странични ефекти, един от които е намаляване на естественото му отделяне от тялото и увеличаване на риска от диабет.
За щастие не е нужно да си инжектирате хормона на растежа, за да стопите мазнините и да изградите мускулна маса. Единственото, което се иска от вас, е Да тренирате анаеробно. Трябва да разберете обаче, че анаеробната дейност започва едва тогава, когато пулсът ви надмине 90% от максималния ритъм на вашето сърце. Това изисква наистина много усилия. Ето защо спринтьорите и плувците от световна класа са много мускулести и с много малко телесни мазнини - те тренират анаеробно.
Впрочем, хормонът на растежа се отделя в още един случай, но той няма нищо общо със спортуването. Това става по време на спане, по-точно, по време на стадий 3 и 4, непосредствено преди стадия на Бързия сън с движението на очните ябълки. Това е моментът, когато нашето тяло се възстановява за следващия ден. Колкото по-качествен е сънят ви, толкова повече от този хормон ще се отделя, докато спите.
И така, как да увеличим количеството на отделения по време на сън хормон на растежа? Като непосредствено преди лягане хапваме нещо дребно, позволяващо ни да оставаме в Зоната. Тази лека нощна закуска ще пусне в действие хормоналната дейност, която ще позволи максималното отделяне на въпросния мощен хормон. От друга страна, ако преди сън изядете нещо богато на въглехидрати, ще направите всичко зависещо от вас да намалите неговото отделяне. Защо? Защото по този начин увеличавате нивото на инсулина, а той от своя страна забавя секретирането на хормона на растежа от хипофизата.
Ето защо една от причините на живота извън Зоната е „спящият парадокс": спим по-дълго и въпреки това се събуждаме уморени. Всичко се обръща на 180 градуса, когато сме в Зоната: имаме нужда от по-малко сън, но затова пък сме по-енергични, когато се събудим. Следователно, ако желаете докато спите да се възползвате от хормоналната полза, която ни носи анаеробната гимнастика, останете в Зоната.
СПОРТУВАНЕ В ЗОНАТА
Защо да искаме да спортуваме, когато пребиваваме в Зоната? Защото тогава всички благоприятни хормонални промени, породени от физическата активност (както аеробна, така и анаеробна), се ускоряват. Но ако тренирате извън Зоната, много от положителните хормонални ефекти се обезсилват.
Нека да предположим, че хапнете нещо богато на въглехидрати веднага след спортуване. Това незабавно ще ви извади от Зоната. Ще се повиши нивото на инсулина ви. който е голям неприятел на хормона на растежа. Именно обаче на увеличаването на последния пък сте се надявали вие вследствие на гимнастиката, но ефектът ще бъде значително намален.
Животът извън Зоната означава, че произвеждате прекалено много инсулин и недостатъчно айказаноиди. Означава също, че е по-малко вероятно вашата програма за анаеробна гимнастика да извърши онова, за което е предназначена - изграждане на мускули и изгаряне на мазнини.
Същата тъжна констатация важи и за аеробната тренировка. Спомнете си, че високите нива на инсулина, предизвикани от прекалено многото погълнати въглехидрати, ви изваждат от Зоната, като намаляват производството на добрите айказаноиди и увеличават лошите. Тъй като равновесието между вашите айказаноиди се променя в отрицателна посока, вие не можете да ползвате така ефективно телесните си мазнини по време на тренировките, а преносът на кислород намалява драматично. Крайният резултат: изгаряте повече въглехидрати и по-малко - мазнини. Следователно аеробните ви занимания няма да ви помогнат да отслабнете, особено като се има предвид недостатъчното време, което отделяте за тях.
Извод: ако желаете да се радвате на максимална хормонална полза от спорта, независимо дали аеробен, анаеробен или и двата вида, трябва да бъдете в Зоната - преди, по време на тренировката и след нея. Това важи за всички, независимо дали са маратонци, културисти, любители на джогинга или три пъти седмично се занимават с аеробика.
Как да го постигнете ли? Хапнете нещо леко, според изискванията на водещата към Зоната диета, тридесет минути преди началото на спортните занимания. Хормоналните промени, причинени от подобна лека закуска (Приложение IV) ще ви помогнат да черпите по-ефикасно от запасите си от мазнини. С други думи, ще ги изгаряте по-бързо. А след това, веднага след като приключите, хапнете отново нещо малко, отново според принципите на тази диета.
Запомнете: няма значение дали целите, които си поставяте като спортувате, са съвсем умерени или много високи, консумирането на богата на въглехидрати храна може да не ви позволи да ги постигнете. Ако се придържате към богато на въглехидрати хранене, дори да се придържате към разумна програма на аеробни занимания, очаквайте следното: непрестанен глад, намалена умствена пъргавина и съсредоточеност, трудно изгаряне на мазнини (ако не и натрупване на такива), намален пренос на кислород до мускулните клетки и понижена издръжливост. Всичко това са последствия от излизането ви от Зоната.
Ако желаете да получите максимални резултати от спорта, пътят към това е да живеете в Зоната. Как да постигнете такъв положителен хормонален ефект, сякаш тренирате по двайсет и четири часа дневно? Нека всяко ваше хранене бъде по правилата на Зоната!
Мислете за престоя си в нея като за хранително кръстосано спортуване. Независимо дали бягате, плувате, вдигате тежести или тренирате каквото и да било друго, това кръстосано спортуване чрез храната -комбинация от водеща към Зоната диета и постоянна физическа активност - скоро ще направят от вас една нова, по-силна и по-добра личност..
Сподели с приятели: |