В ЗОНАТА
Казах го и преди, но си заслужава да го повторя: ако желаете да се радвате постоянно на благотворния ефект от живота в Зоната, трябва да промените из основи начина си на мислене във връзка с храната. Храната е нещо много по-важно; нейната цел не е само да ни достави удоволствие или да заглуши глада ни. Тя е по-скоро мощно лекарство, което ще приемате поне три пъти дневно до края на живота си. Веднъж разложена на основните си компоненти (глюкоза, аминокиселини и мастни киселини), и изпратена в кръвния поток, тя оказва по-силно влияние върху вашето тяло - и здраве -от което и да било лекарство.
Всеки път, когато се храните, вие приемате едно много мощно лекарство, което може да окаже добро, лошо или никакво влияние върху тялото ви през следващите четири до шест часа. Когато лекарят ви предпише хапчета, той не ви казва да ги изгълтате всички през първия ден - това ще претовари системата и може дори да ви убие. Той желае да поддържате умерени, но относително постоянни нива от въпросното лекарство в кръвообращението си по време на цялото лечение.
Всяко лекарство има своята терапевтична зона. Прекалено големи количества от него могат да доведат до интоксикация, прекалено малки го правят неефективно. За да може да действа, трябва да поддържате нужното ниво в кръвта си. Така че здравето ви се възвръща не само благодарение на самото лекарството, а и на постоянната му умерена доза - с други думи, благодарение на престоя ви в неговата терапевтична
зона.
Същото важи и за храната. Ключът е айказаноидите да се поддържат в здравословно равновесие през колкото се може по-дълги периоди от време. Всяко ваше хранене трябва да ви осигурява нужния баланс от хранителни съставки - протеини, въглехидрати и мазнини; това ще предизвика благотворен хормонален ефект особено от страна на глюкагона, инсулина и айказаноидите.
Затова не се съсредоточавайте върху калориите -особено върху процента калории, който доставя всеки един хранителен продукт. Както вече обясних, това е безсмислено. А ето отново и основното правило, което ще ви отведе в центъра на Зоната: изчислете какви са нуждите ви от протеини и поддържайте съотношението протеини-въглехидрати колкото се може по-близко до 0,75 - при всяко хранене, всеки ден.
Това не е трудно да се следва. В много отношения то е същото, като да поддържате идеалната горивна смес от бензин и въздух за двигателя на колата си. Нужни са само дребни промени в настоящия ви начин на хранене. Тези дребни промени обаче ще ви възнаградят пребогато с оптимално здраве и добро самочувствие.
Тъй като залогът е твърде голям, трябва да извървите изключително внимателно тези измервания и изчисления. Но те не са трудни за правене. За да се озовете в Зоната, просто ще трябва да следвате лесните правила, с които ще ви запозная.
ОПРЕДЕЛЯНЕ НА НУЖДАТА ОТ ПРОТЕИНИ
Първата стъпка при изграждане на личната ви диета съобразена със Зоната, е да разберете каква е дневната ви нужда от протеини. Тя е генетично уникална и присъща единствено на вас самите. (Когато споменавам „протеини", не искам да кажа, че трябва да консумирате повече месо. За мен е безразлично дали ги приемате във вид на протеинов прах, парче пуешко или тофу.) Какъвто и да е неговият източник, количеството му зависи от три фактора: вашите килограми, процента на телесните ви мазнини и нивото на физическата ви активност.
Започнете с изчисляването на процента на телесните си мазнини. Всеки знае колко тежи, но никой няма представа каква част от това тегло се дължи на мазнините. Е, може да го разберете с лекота, като използвате таблиците от Приложение II. Нужни са ви само теглилка, шивашки метър и молив.
Като измерите обиколката на определени места по тялото си (както ще забележите, те са различни за жените и за мъжете), можете да изчислите процента на телесните си мазнини и крехката телесна маса. Предимството на този метод е, че можете да го използвате често и безпроблемно насаме в дома си. И, още по-важно, ако опитвате да отслабнете, след време можете да изчислите отново тези проценти, за да разберете какъв напредък имате.
След като знаете какъв е процентът на телесните ви мазнини, чрез формулите, дадени в Приложение V ще можете да изчислите конкретното количество мазнини и крехка телесна маса. (Ако желаете да разберете каква е разликата в процента на телесните мазнини при различните групи хора, може да се обърнете към Приложение VI.)
Другото, което определя нуждата ви от протеини, е нивото на физическата ви активност. Доколко се движите? Дали прекарвате по цял ден пред телевизора? Или плувате по четири часа, както правят Станфордските плувци например? Колкото повече спортувате, толкова по-бързо разграждате протеините. Затова ще трябва да увеличите дневната консумация на протеини, за да възстановявате и изграждате повредените по време на по-интензивните тренировки мускули.
А сега ще ви дам нужната информация, за да се ориентирате в коя група попадате според нивото на физическата си активност.
Ако водите заседнал живот, ще имате нужда само от 0,5 г протеини на фунт крехка телесна маса, за да я поддържате. Ако вдигате тежести всеки ден или спортувате по два пъти на ден, ще ви бъде необходимо двойно по-голямо количество (1 г протеини на фунт крехка телесна маса). Между тези две крайности съществуват още няколко категории. Ако тежите значително над нормата (с повече от 30% телесни мазнини за мъжете и 40% телесни мазнини за жените), значи сте принудени, носейки собствените си килограми, да се занимавате с лека форма на вдигане на тежести по двайсет и четири часа в денонощие, така че си сложете фактор 0,6. (Тази, подобна на вдигане на тежести активност при пълните хора, е причина обикновено те да имат повече крехка телесна маса от слабите. Хората с наднормено тегло просто имат нужда от по-голяма мускулна маса, за да носят тези добавъчни килограми. За нещастие, те имат също така далеч по-големи количества от мазнини.)
Сега вече сте готови да изчислите нуждата си от протеини. Запомнете: тя е специфична единствено за вас и за никого другиго.
За да ви покажа колко лесно се правят тези изчисления, нека вземем митичния мъж, тежащ 70 кг (154 фунта), същия, когото специалистите по храненето често ни дават като стандартен пример за количеството протеини, които са ни нужни. Нека предположим, че този митичен седемдесеткилограмов мъж има 23% телесни мазнини (средната стойност за американеца) ^ води заседнал живот (за нещастие също най-разпространено сред американските жители от мъжки пол).
С помощта на горните таблици изчисляваме, че въпросният митичен мъж има всичко 36 фунта телесни мазнини (154 фунта по 0,23 е равно на 36 фунта (или 16,3 кг) мазнини. Следователно крехката му телесна маса е 118 фунта (154 фунта общо тегло минус 36 фунта телесни мазнини). Като умножим получената крехка телесна маса по 0,5 г протеини на фунт (факторът за физическа активност на водещия заседнал начин на живот човек), става ясно, че митичният седемдесеткилограмов мъж се нуждае от 59 г протеини дневно (118 фунта по 0,5 г на фунт е равно на 59).
Таблица 8-1
ФАКТОРИ НА ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ
|
Активност
|
Нужда от протеини
(грама на фунт крехка
телесна маса)
|
Заседнал начин на живот
|
|
0,5
|
Лека(напр.ходене)
|
|
0,6
|
Умерена (3 пъти седмично по 30 мин.)
|
|
0,7
|
Активна (5 пъти седмично
|
|
0,8
|
по 1 час)
|
|
|
Много активна (5 пъти
|
|
0,9
|
седмично по 2 часа)
|
|
|
Трениране с вдигане на тежести
|
|
1,0
|
или тренировки по два пъти на ден (5 дни седмично)
|
|
|
Таблица 8-2
ПРЕСМЯТАНЕ НА ДНЕВНАТА НУЖДА ОТ ПРОТЕИНИ
......................... Вашата крехка телесна маса (КТМ)
(от Приложение II)
х ..................... Вашия фактор на активност
(от Таблица 8-1)
= ....................... Вашата дневна нужда от протеини
Тази цифра е почти еднаква с 56 г дневна дажба протеини, препоръчвана на всички от Националната академия на науките. Не е ли прекрасна науката? Само че съвсем не всички са като митичния седемдесеткилограмов мъж. Аз определено не съм. Моята нужда от протеини, изчислена по същите формули, е 100 г дневно. Това е количеството, което трябва да консумирам - нито повече, нито по-малко.
След като разберете веднъж какви са нуждите ви от протеини, започнете да се отнасяте към количеството им като към лекарство. Това означава, че трябва да разпределите приема на протеини равномерно през целия ден, точно така, както бихте постъпили и с лекарството.
Да предположим, че дневната ви нужда от протеини е 75 г. Не се опитвайте да си я набавите цялата, като се натъпчете с пържоли и яйца на закуска. Освен, че ще погълнете два източника на протеини, богати на арахидонова киселина (изграждащия блок на лошите айказаноиди), вие ще претоварите способността на тялото си да оползотвори протеините наведнъж.
Запомнете, че макар протеините да стимулират предимно глюкагона, те оказват въздействие и върху инсулина. Приемът на прекалено много протеини на едно ядене ще увеличи неговото ниво и следователно ще се отзовете извън Зоната. Освен това, ако погълнете прекалено много протеини на едно хранене, при другите хранения ще намалите неговото количество. В резултат той няма да бъде достатъчен, за да постигнете желаното равновесие с въглехидратите. Отново везната глюкагон-инсулин ще натежи към страната на последния; това незабавно ще се отрази върху равновесието на айказаноидите и вие ще се озовете отново извън Зоната.
Разпределете количеството на протеините равномерно през целия ден, на три основни яденета и две леки закуски. За по-лесно следвайте моя метод на разделяне на макрохранителните елементи на блокове. Мислете за нуждите си от протеини като за разделени на блокове, всеки един от които съдържа седем грама от тях. Ако дневната ви нужда е, да речем, 75 г, то това ще бъде равно на 11 протеинови блока (просто закръглете на най-близкото цяло число, в случая - 77). Старайте се да консумирате по три блока протеини на всяко от основните хранения и по един - на леките закуски - късно следобед и преди лягане.
И така, ето как би могъл да изглежда един обикновен ден, разделен на протеинови блокове:
Закуска Обяд Лека Вечеря Лека
закуска вечерна
следобед закуска
ЗП ЗП 1П ЗП 1П
Равномерното разпределяне на нужното количество протеини през целия ден означава да следвате друго едно изключително важно правило: не позволявайте никога да минат повече от 5 часа, през които не сте се хранили според законите на Зоната. Запомнете, че хормоналният ефект, предизвикан от едно ядене, продължава между 4 и 6 часа. Вие обаче искате да пребивавате в Зоната не само през този кратък период, а през целия ден. Това означава, че дори веднъж да сте достигнали Зоната, ще трябва да повтаряте този процес на всеки четири до шест часа с основно или по-леко хранене, за да останете в нея. Накратко, хормоналното ви състояние отговаря на последното ви хранене и зависи от следващото.
Минималното количество протеини, нужно за подновяване на този процес, е един блок. И така, нека започнем с три блока на закуска. Ако закусвате в седем часа, тогава планирайте обяда си не по-късно от дванайсет (заради петчасовото правило). На обяд хапнете още три блока. Тъй като повечето хора вечерят в седем, интервалът става прекалено дълъг, така че към пет часа хапнете един протеинов блок.
На вечеря изяжте още три протеинови блока. Непосредствено преди лягане консумирайте последния си за деня протеинов блок. (Защо е нужно да ядете толкова късно ли? Очаква ви осемчасово гладуване, а вие искате да останете в Зоната и по време на сън.) На следващата сутрин започвате всичко отначало.
Ако следвате тази програма, вие ще консумирате единайсетте си блока протеини равномерно през целия ден, така както бихте постъпили с едно лекарство. Разбира се, ако вашите нужди от протеини са по-големи или по-малки от 75 г, тогава броят на изядените от вас протеинови блокове би трябвало да бъде по-голям или по-малък.
В Таблица 8-3 са изброени количествата типични вискомаслени източници на протеини, съдържащи един блок от тях. И помнете: ако на закуска трябва да приемете три протеинови блока, но сте изяли само два, Ще трябва да прибавите липсващия блок към някое от следващите хранения през деня.
По-нататък са изброени някои типични, богати на протеини и бедни на мазнини, хранителни източници, всеки един от които съдържа един протеинов блок (приблизително 7 г). По-пълен списък ще намерите в Приложение III.
Таблица 8-3
ТИПИЧНИ ПРОТЕИНОВИ БЛОКОВЕ
|
Животински източници
|
~
|
Пилешки гърди без кожа (28 г)
|
Пуешки гърди (28 г)
|
Крехко свинско (28 г)
|
Крехко агнешко (28 г)
|
Риба
|
|
Треска (42 г)
|
Риба тон (28 г)
|
Скариди (42 г)
|
Сьомга (42 г)
|
Яйца
|
|
Белтъци (2 бр.)
|
|
Вегетариански източници
|
|
Тофу(84г)
|
Протеин на прах (7 г)
|
Млечни продукти
|
|
Нискомаслена извара (56 г)
|
|
ВЪГЛЕХИДРАТИ
След като вече знаете дневната си нужда от протеини, разпределена в блокове, лесно можете да определите колко въглехидрати трябва да консумирате. На всеки протеинов блок се пада по един въглехидратен.
Напомням ви, че един протеинов блок съдържа 7г. Тъй като един въглехидратен блок е 9г, при всяко хранене вие изяждате малко повече въглехидрати, отколкото протеини, но разликата не е кой знае колко голяма. Придържането към еднакъв брой блокове от двете основни хранителни съставки винаги ще създава желаната пропорция 0,75 помежду им, която ще ви помогне да се озовете в центъра на Зоната.
Нека използваме като пример 75 г дневна нужда, закръглени на 11 протеинови блока. Същият човек ще трябва да консумира също по 11 въглехидратни блока нa ден. И, също както направихте с протеините, ще трябва да разпределите и въглехидратите равномерно през всички хранения през деня. Мислете винаги за равновесието.
Сега вече дневният ви план за хранене би изглеждал така:
Закуска
|
Обяд
|
Лека закуска следобед
|
Вечеря
|
Лека вечерна закуска
|
ЗП ЗВ
|
ЗП ЗВ
|
1П IB
|
ЗП ЗВ
|
1П IB
|
Сега идва ред за друго важно правило от Зоната. Бъдете особено внимателни какъв вид въглехидрати консумирате. Всички въглехидрати не са еднакви. Благоприятните въглехидрати обикновено имат нисък гликемичен индекс - те навлизат бавно в кръвообращението, повдигат бавно нивото на кръвната захар и предизвикват умерена реакция от страна на инсулина. Това означава, че поддържат айказаноидите в благоприятно равновесие и следователно оставаме в Зоната.
Неблагоприятните въглехидрати обикновено имат висок гликемичен индекс - те навлизат бързо в кръвния поток, повдигат бързо нивото на кръвната захар и предизвикват прекалено силна инсулинова реакция. (Това е биохимичната причина за желанието да поглъщаме още и още въглехидрати.) Бурното увеличаване на инсулина ще наруши положителното равновесие между айказаноидите и вие ще се озовете извън Зоната. Следователно неблагоприятните въглехидрати трябва Да се използват умерено и в много по-малки количества от благоприятните.
(Друга причина да ограничаваме колкото се може повече тяхната употреба е фактът, че тези храни са с изключително плътно съдържание на въглехидрати.
Таблица 8-4
ТИПИЧНИ ВЪГЛЕХИДРАТНИ БЛОКОВЕ БЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Готвени зеленчуци
(пресни или замразени) Сурови зеленчуци
1 чаша (12 филиза) варени 2 чаши броколи или карфиол аспержи
1 чаша броколи 2 чаши стъргано зеле
1/4 чаша леща, бял фасул 1 голям домат и т. н.
1 и 1/2 чаши карфиол 1 маруля
1 чаша зелен или жълт фасул 4 чаши спанак
1 чаша тиквички 3 чаши нарязана краставица
2 чаши целина 2 зелени пиперки
Плодове
1/2 средно голяма ябълка 1 праскова
1/2 средно голям портокал 1/2 средно голям грейпфрут
1/2 чаша череши (7 череши) 1/2 чаша грозде (9 зърна)
3 кайсии > 1 киви
1/2 голяма нектарина 1/4 пъпеш
1/3 средно голяма круша 1 средно голяма слива
1 чаша ягоди 1 мандарина
1/2 чаша ананас, нарязан 1/2 чаша сини боровинки на кубчета
НЕБЛАГОПРИЯТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
1/5 чаша кафяв ориз 1/3 банан
1/2 чаша папая 1/4 чаша спагети или макарони
1/3 чаша манго 1/2 филия хляб
14 г сух продукт за зърнени 2 моркова закуски
Плодови сокове
Ябълков сок (85 г) Портокалов сок (115 г) Сок от грейпфрут (115 г)
Като такива те изразходват набързо цялото количество, което ви се полага за дадено ядене или дори за деня. Между другото, ако консумирате неблагоприятни въглехидрати - особено хляб - използвайте винаги пълнозърнестите видове.)
Затова се старайте да ядете най-вече благоприятни въглехидрати. Това са повечето - макар и не всички - богати на целулоза плодове и зеленчуци. Сред неблагоприятните въглехидрати са хлябът, тестените изделия, зърнените храни, картофите и плодовете и зеленчуците с висок гликемичен индекс, като папая, банани, царевица и моркови, както и плодовите сокове.
В Таблица 8-4 са изброени доста от благоприятните и неблагоприятните въглехидрати и количеството от тях, което представлява един въглехидратен блок. По-пълен списък ще намерите в Приложение III. (Повтарям: Запомнете, че един въглехидратен блок съдържа 9г въглехидрати.)
МАЗНИНИ
При всяко хранене винаги консумирайте и мазнини. Запомнете: Вие опитвате да използвате всеки трик от тази книга, все едно, че приемате лекарства, за да постигнете завинаги благоприятен баланс между айказаноидите. Употребата на мазнини е една от тези хитрости.
Ето как действа тя. Освен, че осигуряват изграждащите блокове за айказаноидите, мазнините, подобно на целулозата, са бариера, възпрепятстваща прекалено бързото навлизане на въглехидратите в кръвообращението. Мазнините са важни и поради други две причини. Първо, те правят храната по-вкусна. Истински неприятна диета е тази, която е лишена от мазнини - попитайте всеки френски готвач. Втората е, че те предизвикват отделянето от стомаха на хормон, наречен холецистохинин. Той „информира" мозъка, че сте се нахранили и трябва да спрете да ядете.
Затова не се страхувайте от мазнините: те са жизнено необходими за производството на айказаноиди и са от голямо значение за освобождаване от излишните телесни мазнини, както и за постигане на много добро здраве.
„Но - ще кажете вие, - щом повечето източници на протеини съдържат мазнини, защо да добавяме още?" Макар протеините с ниско съдържание на мазнини да не са лишени напълно от тях, това не е идеалното количество мазнини, което ще ни отведе в Зоната. За тази цел е необходимо да добавите още малко от тях към храната си. (Но не се заблуждавайте: аз не ви подканям да се отдадете на чревоугодническо изстъпление с много мазнини. Не мислете, че ще си хапвате сланина на воля.)
Когато добавяте блоковете мазнина към храната, трябва да обръщате особено внимание на това какъв вид е тя. Така както съществуват благоприятни и неблагоприятни въглехидрати, има и добри, и лоши мазнини.
Кои са лошите мазнини? Истинският злодей е арахидоничната киселина - химическият градивен блок на всички лоши айказаноиди. Нея трябва да избягвате на всяка цена, дори да я премахнете напълно от менюто си. (В следващите глави ще ви обясня по-подробно защо.) Хранителните източници, богати на арахидонична киселина са яйчните жълтъци, дреболиите (като черен дроб) и мазните червени меса. Отново повтарям, сведете тяхното количество до минимум, а най-добре не ги консумирайте изобщо.
Трябва да бъдете също така изключително внимателни и с наситените мазнини. Те се съдържат в източниците от животински продукти и в пълномаслените млечни произведения. Имат тенденция да повишават нивото на инсулина, тъй като предизвикват състояние,известно като инсулинова съпротива. (Ще обясня подробно това състояние в главата за сърдечните заболявания.) Въпреки, че не са чак толкова лоши колкото арахидоничните, наситените мазнини също не са за препоръчване. Опитайте да ограничите тяхната консумация. Ето защо препоръчвам консумацията на животински протеини с ниско съдържание на мазнини като бяло птиче месо и риба - при тях наситените мазнини са малко.
Съществуват ли „добри" мазнини? Разбира се. Повечето от тях са мононенаситени, онези, които откриваме в зехтина, маслините и авокадото. (Богатата на мононенаситени мазнини диета понякога се нарича „Средиземноморска".)
Мононенаситените мастни киселини са неутрални спрямо айказаноидите. Те не могат да бъдат превърнати в айказаноиди (добри или лоши) и не оказват влияние върху нивото на инсулина. След като отделяте толкова време, за да нагласите съотношението протеини-въглехидрати така, че да контролирате неговото ниво, би трябвало да превърнете мононенаситените мазнини в основен източник на мазнини в своята диета. По този начин не рискувате да разрушите деликатния хормонален баланс, който сте постигнали с толкова усилия.
А сега накратко да повторим правилото на Зоната за мазнините: ограничете лошите - арахидонични и наситени - консумирайте предимно добри (полиненаситени) мазнини.
В Таблица 8-5 са дадени някои примери за добри мазнини (по-пълният списък е в Приложение III). Всеки пример е равен на един блок мазнина и всеки блок съдържа приблизително 1,5 г мазнини. Всъщност мазнините не са кой знае колко много - спомнете си, че моята диета също е бедна на мазнини.
А сега, след като вече знаете какъв вид мазнини да ядете, въпросът е: по колко. Това е лесно да се определи: на всеки протеинов блок се пада по един блок мазнини. Това ви осигурява идеалните пропорции за всяко хранене, на базата единствено на протеиновите ви нужди. И, също както направихте с протеините а въглехидратите, разпределете консумацията и на мазнини равномерно през целия ден, така че съотношението между протеиновите, въглехидратните и мазните блокове да бъде винаги 1:1:1. (Забележка: Истинска елитните спортисти би трябвало да изяждат по два блока мазнини с всеки блок протеини. Следователно при тях пропорциите протеини, въглехидрати и мазнини ще изглеждат така: 1:1:2. По-голямото количество мазнини се изисква заради усилените им тренировки, но те трябва да се набавят предимно от мононенаситени източници.)
Таблица 8-5
ТИПИЧНИ БЛОКОВЕ МАЗНИНА
3 маслини * 1/3 чаена лъжичка зехтин*
1/2 чаена лъжичка нату- 1/2 чаена лъжичка майонеза
рално фъстъково масло*
1 чаена лъжичка лека майонеза
За човек, чийто протеинови нужди са 11 блока дневно, програмата, съобразена със Зоната сега вече би изглеждала по следния начин:
Закуска Обяд Лека Вечеря Лека
закуска вечерна
следобед закуска
----------------------------------------------
ЗП ЗП 1П ЗП 1П
ЗВ ЗВ 1B ЗВ 1B
ЗМ ЗМ 1М ЗМ 1М
* Богати на мононенаситени мазнини източници - Б. а.
Тази програма съчетава качествата на протеините, въглехидратите и мазнините така, че да поддържа оптимално ниво на инсулина и глюкагона. Накратко, това означава благоприятно равновесие между айказаноидите или ден, прекаран в Зоната.
Сега нека сглобим наученото, за да се убедите колко лесно се оформя менюто по моята диета. За начало, просто закръглете нуждите си от протеини при всяко хранене към най-близкото цяло число протеинови блокове. След това добавете същия брой въглехидратни и мазни блокове, и сте готови.
А леките похапвания в Зоната? Използвайте същите изчисления. В Таблица 8-6 са изброени някои примери. Всяка една от дадените леки закуски съдържа приблизително по един блок от трите основни хранителни съставки. (Повече закуски в Зоната можете да намерите в Приложение IV.)
Таблица 8-6
1/4 чаена чаша нискомаслена извара плюс 1/2 плод
115 г чисто нискомаслено кисело мляко без никакви добавки на плодове или други въглехидрати
170 г нискомаслено прясно мляко
И така, нека огледаме нашия проект за оформяне на менюто в Зоната, като използваме отново човека, който се нуждае от 75 г протеини дневно. Както си спомняте, той изяждаше три пъти по три и два пъти - по един блок от трите основни хранителни елемента. Следователно той просто трябва да избере три протеинови блока, а след това да прибави към тях по три блока въглехидрати и мазнини. Нещо като да поръчвате в китайски ресторант, само дето в този случай крайният резултат е ядене, съобразено с изискванията на Зоната.
А закуските? Просто изберете някое от предложенията в Таблица 8-6.
А ако пожелаете да прибавите повече протеинови блокове към дадено хранене? Просто добавете и същия брой въглехидратни и мазни блокове, за да запазите равновесието. Лесно е, ако внимавате.
Тук обаче трябва да ви предупредя, че дори да се храните абсолютно балансирано, ако увеличавате броя на блоковете, вие ще поглъщате повече протеини, отколкото са ви нужни. А излишните протеини, които тялото не може да използва веднага, се превръщат в мазнини и се складират в този си вид. Това ще забави скоростта, с която губите килограми и дори в крайна сметка може да ви изведе от Зоната.
Освен това, излишните протеини означават излишни калории. Ако приемате прекалено много калории на едно ядене, нивото на инсулина ще се вдигне, а това означава свръхпроизводство на лоши айказаноиди. Вашата цел е да постигнете верния баланс между протеини и въглехидрати, като същевременно калориите при едно ядене да не надхвърлят никога 500, или 100 за леките междинни похапвания. Това означава, че никога не трябва на едно ядене да консумирате повече от шест протеинови блока, тъй като в противен случай ще надминете калорийния лимит. (Едно типично хранене с по 4 протеинови, въглехидратни и мазни блока съдържа по-малко от 400 калории.)
Тази комбинация - нискокалорично хранене с поддържане на равновесието между трите основни хранителни съставки, ще ви отведе в Зоната за следващите четири до шест часа. Следователно от вас зависи да останете там до края на живота си, като използвате само храни, които ви допадат и като направите само леки промени в начина си на хранене. С други думи, не е нужно да предприемате някакви радикални промени във вашата диета. Просто приложете правилата на Зоната към начина, по който се храните в момента. Струва ми се ще се съгласите, че това е една изключително гъвкава програма.
Ето още едно предложение как да гледате на всичко това; мислете за всяко хранене в Зоната като за строителен проект. Представете си, че строите къща. Протеиновите блокове са основите и те определят колко високи могат да бъдат стените от въглехидратни блокове, преди излишният инсулин да ги срути. Мазните блокове пък са покривът. Ако сте построили вашата къща (т. е. хранене) както трябва, ще се озовете в Зоната. Много е просто.
За да следвате моята програма, от вас се иска само да можете да събирате. Но ако все пак не желаете да правите подобни изчисления, просто отворете на Приложение IV в края на книгата. Там ще намерите поредица рецепти, в които подходящите пропорции и количества вече са определени. С други думи, математическата част от работата вече е извършена. Или пък може да използвате метода „на око", обяснен по-на-татък в тази глава.
Бих искал да ви покажа какво означават всички тези цифри, превърнати в действителни яденета. Бих искал да ви докажа, че всички тези ястия от Зоната наистина са вкусни. Ето няколко от въпросните рецепти, които дължим на главната готвачка Жанет Потие, получила образованието си по тази специалност във Франция и нейната колежка Ан Рислоув.
Всяка рецепта съдържа по четири блока от трите основни макроелемента. Допълнителни рецепти, достатъчни да се храните цяла седмица в Зоната, ще намерите в Приложение IV.
ПУЕШКИ ШНИЦЕЛИ „ФОНТИНА" (4 порции)
340г тънки резени пуешки гърди
1/2 ч. лъжичка зехтин
1ч- лъжичка масло сол и черен пипер 2 скилидки чесън
15 стръка магданоз
1/2 ч. чаша пилешки бульон
30 г нискомаслено сирене, настъргано
Напукайте резените пуешко, за да станат колкото се може по-тънки.
Загрейте зехтина в дълбок тиган и добавете маслото. След като то се разтопи, задушете в него леко месото, по няколко парчета наведнъж, докато добият златистокафяв цвят. Преместете ги в предварително на-маслен съд, поръсете ги със сол и пипер и ги поддържайте топли.
Включете фурната. Смелете чесъна с ножчето на миксера и веднага след това прибавете магданоза. Може да ги накълцате много ситно на ръка.
Прибавете чесъна и магданоза към зехтина в тигана и налейте половината от бульона. Оставете да заври, като остържете добре дъното на съда, за да не остане нищо по него. След това добавете останалия бульон и оставете да ври на тих огън, докато течността се изпари наполовина. Изсипете соса върху резените месо.
Поръсете с настърганото сирене и запечете във фурната колкото да го разтопите. Сервирайте веднага с Вегетариански спагети (Вижте Приложение IV.)
4 протеинови блока на порция
МОРСКИ ПРОДУКТИ А ЛА НЮ ИНГЛАНД (4 порции)
280 г праз лук, срязан на половина по дължина и нарязан на тънки филийки
420 г пилешки бульон
8 червени картофа, 2,5 см в диаметър, срязани наполовина
115 г месо от рак
115 г миди от вида Pecten, почистени и с отстранени странични мускули
115 г сурови скариди, почистени и поставени в черупките 170 г миди (пресни или от консерва) 230 г домати от консерва
3 и 1/3 ч- чаши вода 1 риба за гарниране
3 супени лъжици безсолно масло
Поставете праза и половината пилешки бульон в тенджера. Оставете да ври 10-15 мин. на средна температура, като разбърквате от време на време. Добавете останалия бульон и картофите и оставете да поври до леко омекване на картофите. Прибавете мидите Pecten и скаридите и непосредствено преди сместа да заври отново, сипете и другите миди. Варете, докато изгубят прозрачността си. Добавете рачешкото месо и маслото и изключете котлона. Подправете със сол и черен пипер.
Сервирайте с по една малка пшенична кифла на човек.
Мисля, че рецептите, както дадените тук, така и в Приложението, ще ви се сторят изключително вкусни. И, разбира се, ще ви отведат в Зоната.
ПАЗАРУВАНЕ В ЗОНАТА
Лесно е да се пазарува в Зоната; просто стойте по-далеч от щандовете, по които са наредени какви ли не опаковки с въглехидрати. За да изчислите съдържанието на готовите храни.
които купувате - особено ако става въпрос за замразени храни - обърнете внимание на фактите, изложени върху етикета. Те са най-големите ви съюзници. Изчислете по колко протеинови и въглехидратни блока има в порция (помнете, че протеиновият блок е 7 г, а въглехидратният - 9). Ако макроелементите не са в съотношение 1:1, то тази храна няма да ви отведе никога в Зоната. За да постигнете това, може да добавите бедни на мазнини протеини.
Когато купувате прясна храна, може да използвате винаги следните няколко съвета:
- 115 г немазно месо съдържа приблизително 4 протеинови блока
- 170 г риба съдържа приблизително 4 блока протеин
- 2 ч. чаши сурови зеленчуци съдържат приблизително 1 блок въглехидрати
- 1 плод съдържа приблизително 2 блока въглехидрати
- 1 ч. чаша варени тестени изделия, бобови или ориз съдържа приблизително 4 въглехидратни блока.
МЕТОДЪТ „НА ОКО"
Ако мисълта да теглите и мерите всичко, което консумирате, или дори да четете етикетите по храната, ви се струва неприятна - или сте просто прекалено заети, за да се занимавате с мерки и теглилки, не се притеснявайте. Можете да се справите само като измервате „на око". Макар да не е толкова точно, с времето и практиката можете да станете доста добри.
Започнете с протеините, като използвате дланта си за ориентир. Количеството, което можете да поберете в нея, е обикновено равно на четири протеинови блока. То е приблизително равно на едни пилешки гърди или 115 г пуешко месо.
Големината на протеините, които побирате в дланта си, ще ви помогнат да прецените и количеството въглехидрати. Ако консумирате благоприятни въглехидрати тогава размерите на въглехидратната ви порция би трябвало да са около два пъти по-големи от протеиновата. Ако въглехидратите обаче са неблагоприятни, те трябва да бъдат толкова големи, колкото и протеините.
Ако възнамерявате да хапнете нещо за десерт - повечето десерти са почти само от въглехидрати - просто намалете въглехидратите, които ще изядете преди това.
Ако протеиновият ви източник е беден на мазнини - а той би трябвало да е такъв - тогава можете да си набавите останалите мазнини, като подправите с някакво растително олио салатата си, с малко майонеза или като изядете няколко маслини.
КАК ДА СЕ ХРАНИМ В РЕСТОРАНТ
И ПАК ДА ОСТАНЕМ В ЗОНАТА
В нашето забързано всекидневие малко хора могат да се хранят само у дома. А за всеки, който се опитва да спазва някакви хранителни правила, храненето в ресторант може да се превърне в истинско предизвикателство, дори в непреодолима пречка. Какво да правим, когато се храним навън.
Първо, преди да излезете, най-добре хапнете лека закуска според правилата на Зоната. Щом отидете в ресторанта, не яжте хляб (ще ви се отдаде по-лесно, ако преди излизане сте изяли закуската). Още по-важно, вие желаете да запазите част от въглехидратните си блокове за десерта в края на яденето.
Поръчайте си нещо готвено с ниско съдържание на мазнини. След като ви го донесат, преценете количеството протеини - отново чрез метода „на око" и с помощта на дланта ви. Важното е не колко макроелементи са ви сервирани, а колко от тях ще изядете. Така че, ако възнамерявате да ядете десерт, не забравяйте да се откажете от част от въглехидратите в основното ядене.
Ако ще поръчвате и чаша вино, намалете още повече въглехидратите.
В края на обяда, когато сервитьорът дойде, за да ви попита дали ще си поръчвате десерт, можете да отговорите веднага положително, за изумление на своите сътрапезници. Е, спестили сте си въглехидрати от основното ядене, така че сега е време да си ги набавите. Поръчайте десерта, а след това попитайте дали някой иска половината. Изяждате половината от десерта и оставате в Зоната.
И така, отишли сте в любимия си ресторант и сте си хапнали с удоволствие - основно с протеини и малко въглехидрати, чаша прекрасно вино и половината от невероятен десерт. А след това сте си все още в Зоната. Животът е хубав!
Разбира се, най-голямото предизвикателство от всичко са заведенията за бързо хранене. Може и да не ви се вярва, но дори в тях можете да се нахраните и пак да останете в Зоната. Всъщност, ако поръчвате разумно, в тези ресторанти можете да си осигурите почти идеални пропорции между протеини и въглехидрати, но не ви препоръчвам да ги посещавате редовно.
Ако не ми вярвате, просто отгърнете на Приложение IV. Ще намерите списък с онова, което се предлага в някои заведения за бързо хранене, което можете да консумирате без страх, че ще ви извади от Зоната.
ПРАВИЛА, КОИТО ТРЯБВА ДА СПАЗВАТЕ
ПО ПЪТЯ КЪМ ЗОНАТА
Сега нека да обобщим всичко. Правилата са прости:
1. Разберете какви са протеиновите нужди на тялото ви. Никога не консумирайте повече протеини от необходимото. И никога не консумирайте по-малко.
2. При всяко хранене спазвайте пропорциите 1:1 за протеини и въглехидрати.
3. Разпределете дневното количество храна равномерно през деня, на три основни, но не обилни, и две леки хранения.
4. Никога не допускайте интервалът между две хранения да надхвърля пет часа. (Най-добрият момент за ядене е тогава, когато все още не сте гладни.)
5. Избирайте бедни на мазнини протеини.
6. Избирайте благоприятни въглехидрати (богати на целулоза зеленчуци и плодове).
7. Избирайте мононенаситени мазнини.
8. Старайте се да не консумирате повече от 500 г на едно хранене или 100 калории на лека закуска. Ако нуждите ви от протеини са особено високи (ако например играете в Националната футболна лига), ще трябва да включите повече от три основни яденета на ден.
Както при всяка технология и тук съществуват някои тънкости, които ще ви помогнат да достигнете Зоната:
1. Ако при дадено хранене не сте постигнали точното съотношение протеини-въглехидрати, не се паникьосвайте. Леките отклонения, независимо дали в посока нагоре или надолу, няма да ви попречат поне да се приближите до Зоната. Просто няма да бъдете в центъра й, където съотношението между айказаноидите е идеално. Ако обаче желаете да се озовете точно там, то това зависи единствено от вас.
2. Запомнете, че това не е програма за намаляване броя на калориите. Всъщност може дори да ви се сто-, ри трудно да погълнете всичката храна, необходима за Достигането на Зоната.
3. Вашата цел е да прекарвате колкото се може повече време в Зоната. Затова планирайте хранителната си стратегия още от събуждане, а след това определете в кои моменти през деня ще презареждате с гориво тялото си. С други думи, отнасяйте се към храната като към лекарство.
4. Винаги изпивайте поне 230 г вода или неподсладена напитка без кофеин при всяко хранене, основно или леко. Ако сте свикнали да консумирате много кафе постепенно намалете неговото количество и при възможност дори го изключете напълно от менюто си. (Продуктите, които се получават в резултат на разграждането на кофеина, проявяват тенденция към увеличаване нивото на инсулина и по този начин ще ви изведат от Зоната.)
5. Ако два-три часа след като се нахраните усетите глад или желание за нещо сладко, най-вероятно при последното ядене сте консумирали прекалено много въглехидрати. Всеки път, когато изпитате глад или желание за сладко, спомнете си какво сте яли последния път, за да разберете причината.
6. Колкото и последователно да спазвате тази диета, грешките са неминуеми. Това важи особено при пътуване или на парти. Запомнете, ако излезете от Зоната за кратко, от следващото ви влизане в нея ви дели само едно ядене. Все едно, че сте паднали от велосипеда си - просто се качвате отново отгоре му и продължавате нататък.
Сега, след като вече знаете правилата, които ще ви отведат в Зоната, най-после разполагате с диетична карта до края на живота си. Запомнете: едно ядене в Зоната ще ви позволи да останете там между четири и шест часа. Ден с хранене според правилата на Зоната е ден, прекаран в нея; живот с хранене според правилата на Зоната означава цял живот, прекаран в нея. Изборът е ваш.
И така, добър апетит, и добре дошли в Зоната!
Сподели с приятели: |