Седма глава ГРАНИЦИ НА ЗОНАТА

Седма глава

ГРАНИЦИ НА ЗОНАТА

Как да поддържате айказаноидите си в благоприятно равновесие? Как да се озовете в Зоната? Тези два въп­роса всъщност имат един и същ отговор: чрез разра­ботената от мен диета за достигане и престой в Зоната. Подобно на всяка друга технология, и диетичната тех­нология има своите правила. Тя има своите определе­ни граници и действа по прости научни принципи.

В тази глава бих искал да ви запозная с основното правило за това, как да поддържате в здравословен ба­ланс вашите айказаноиди. Макар към Зоната да има и други пътища, можете значително да скъсите разсто­янието, ако следвате най-важния закон.

Какъв е той? Поддържайте благотворните пропор­ции между протеини и въглехидрати всеки път, когато се храните. Това просто правило е основата за изграж­дане на моята диета. И каква е по-точно тази благот­ворна пропорция? Идеалът е около 0,75 - т. е. три гра­ма протеин на всеки четири грама въглехидрати.

Това е идеалът. Границите на това съотношение обаче са много по-широки - между¹0,6 и 1,0 (вж. фиг. 7-1). Нито по-високо, нито по-ниско. (Тези цифри не се основават върху изследвания с животни. Те са дока­зани върху единствения вид, който е меродавен - чо­века.)

Това, доколко са широки границите на съотноше­нието протеини — въглехидрати, което ще ви позволи да влезете в Зоната, зависи от вашите гени. Те именно оп­ределят инсулиновата реакция на вашето тяло към по­гълнатите въглехидрати. Едва 25% от населението ре­агира с благоприятни ниски нива на инсулин. Орга­низмите на всички останали произвеждат прекалено много инсулин.

Ако генетично заложената ви инсулинова реакция е слаба, вие сте истински късметлия. Можете да си поз­волите да консумирате повече въглехидрати въпреки това да пребивавате в Зоната. С други думи,ще раз­полагате с много по-голямо разнообразие в съотноше­нието протеини — въглехидрати, позволяващо ви да пре­бивавате в Зоната, от хората, които не са благослове­ни с такива гени. Това ще ви даде и много по-голяма отсрочка, преди тялото ви да започне да произвежда прекалено големи количества лоши айказаноиди.

От друга страна, ако генетично заложената ви ин­сулинова реакция към въглехидратите е много бурна, следователно и границите, в които можете да проме­няте съотношението протеини-въглехидрати, ще бъдат съвсем тесни и ще проявявате ниска търпимост даже към най-слабото увеличаване на съдържанието на въглехидрати в дадено ядене. В резултат ще трябва да бъдете много по-бдителни към пропорциите не е спра­ведливо, съгласен съм, но това са картите, които ви е раздала съдбата. (Между другото, каквито и да са ге­ните ви, с възрастта чувствителността към въглехид­ратите нараства. Сега вече става понятно защо натруп­ваме толкова лесно килограми с увеличаване на го­дините.)

Във всеки случай, каквото и да е генетичното ви наследство, идеалните пропорции протеини-въглехид­рати си остават 0,75 (3 г протеин на всеки 4 г. въгле­хидрати. Това означава, че при всяко хранене трябва да консумирате малко повече въглехидрати, отколко­то протеини. По този начин ще избегнете кетозиса и ще осигурите в черния си дроб достатъчен запас от въглехидрати за поддържане на оптималното функци­ониране на мозъка. Достигането на Зоната изисква спазването на точни пропорции между консумираните протеини и въглехидрати

Независимо каква е генетично определената ви инсу­линова реакция към въглехидратите, колкото по-близо се придържате към центъра на протеиново-въглехидратното съотношение (0,75), толкова по-добра ще бъде способността вя да контролирате равновесието между айказаноидите.

Когато постигнете математическа точност при спа­зването на тази пропорция, ще можете да контролирате с фармацевтична точност своите айказаноиди.

Така вие всъщност се отнасяте към храната като към предписано от лекаря лекарство: поглъщате точно оп­ределено количество протеини и въглехидрати при вся­ко едно хранене и по този начин управлявате равнове­сието на айказаноидите през следващите четири до шест часа. Колкото по-добре се справяте с тази задача, толкова по-качествен ще бъде животът ви.

Никой никога не би се заел да твърди, че е добре да се консумират повече протеини, отколкото са нуж­ни на тялото. Но, също така, никой не би трябвало да проповядва поглъщането на по-малко протеини, откол­кото са ни нужни. Всяка една от тези крайности - как­то излишъкът, така и недостигът - може да създаде се­риозни здравословни проблеми.

Във Втора глава обясних какво става, когато се кон­сумират прекалено много протеини: може да се полу­чи кетозис, който в крайна сметка води до напълняване. Но какво става в обратния случай, ако консумираме не­достатъчно протеини? Резултатът е състояние, извес­тно като протеиново недохранване. Симптомите вклю­чват отслабена имунна система, загуба на мускулна ма­са и косопад. Но най-коварната последица от консу­мацията на прекалено малко протеини в сравнение с въглехидратите, е свръхпродукцията на лоши айказаноиди.

Макар повечето специалисти да поддържат мнени­ето, че протеиновото недохранване е необичайно яв­ление за нашата страна, то се среща доста по-често, отколкото си мислите. Всъщност сред американското население има две групи с тенденция към протеиново недохранване. Първата включва всички, които са на някаква диета. Тъй като протеиновите храни съдържат мазнини, по­вечето хранителни програми за отслабване избягват протеините. Според експертите това би трябвало да до­веде до намаляване на излишните телесни мазнини. В действителност по-малкото количество протеини во­ди само до протеиново недохранване. Тъй като поне една трета от американците са на някаква диета, това означава, че една трета от американците страдат от протеиново недохранване.

Изненадващо е, но другата група, застрашени или засегнати от протеиново недохранване, са елитните атлети, особено жените. Техните нужди от протеини са често много високи, поради по-голямата им крехка те­лесна маса и повишената физическа активност. Тези усилено трениращи спортисти обикновено поглъщат повече от нужните им калории, но рядко консумират подходящи количества протеини.

Следователно както прекалено голямата, така и прекалено малката консумация на протеини, е нездра­вословна. Казват ни например, че всеки мъж има нуж­да от 56 г протеини дневно, а всяка жена - от 45 г. За нещастие генетичното разнообразие и различията в на­чина на живот на отделните индивиди правят безсмис­лени подобни опростенчески изчисления на необходи­мите протеини. Петдесет и шест г протеини може да са подходящи за мъж, който тежи 70 кг, има 23% те­лесни мазнини (средният американец) и води заседнал живот (за нещастие отново характерно за повечето американци). Но ако мъжът е по-едър или с по-малко телесни мазнини, или води по-активен начин на живот, тогава тези 56 г протеини няма да бъдат достатъчни, за да го предпазят от протеиново недохранване.

В действителност различните нужди от протеини на всеки човек на Земята са генетично обусловени. В идващата глава ще ви обясня как да изчислите точно личната си нужда от протеини. Засега бих искал да се замислите над още няколко проблема, свързани с

протеините: откъде идват те, каква част от тях влиза в кръвообращението и колко бързо става това.

Не всички протеини са еднакви и те не влизат в кръвта с една и съща скорост. Точно това ме тревожи: не количеството протеини, които консумираме, а коли­чеството, което всъщност се влива в кръвообращени­ето и бързината, с която се озова там.

Количеството аминокиселини, което достига до кръвта, се определя на първо място от това доколко е смилаем техният източник. Ако храносмилателните ен­зими не могат да се справят с погълнатите протеини, те просто преминават през храносмилателната сис­тема, без да бъдат абсорбирани и използвани от тялото.

Ето къде влиза в играта целулозата. Колкото по­вече целулоза съдържа протеиновият източник, толко­ва по-малко се поддава на обработка и толкова по-мал­ко от неговите аминокиселини могат да бъдат абсор­бирани от тялото. Крайният резултат е все едно, че изобщо не сте изяждали тази порция протеини.

Растителните протеини влизат в тази категория. Затова пък животинските протеини не съдържат целу­лоза и следователно се поддават на смилане в по-го­ляма степен. Затова растителните източници на про­теин няма да осигурят същата стопроцентова абсорбция на аминокиселини, както животинските.

Съществува обаче прост начин да се повиши зна­чително степента на смилаемост - а в такъв случай и на абсорбция - на растителните протеини. Просто из­ползвайте отделените в чисто състояние протеини във вид прах, при които целулозата е отделена по хими­чески начин. Това е от изключителна важност за веге­тарианците, тъй като те предпочитат да набавят не­обходимия им протеин от неживотински източници-Лесно може да се приспособи диета, при която се из­бягват месото и млечните продукти, и същевременно се осигуряват достатъчно протеини за задоволяване нуждите на тялото от аминокиселини, в това число и на незаменимите. Просто включвайте в менюто си богати на протеини източници като тофу и изолирани от соя протеини на прах.

Така че, независимо дали сте или не сте вегетари­анци, ако консумирате нужните количества протеини и същевременно поддържате подходящото им равно­весие с въглехидратите, достъпът ви в Зоната е оси­гурен.

Ще започнем с модерната „здравословна" диета, препоръчвана на всеки американец - бедна на мазни­ни и протеини и богата на въглехидрати. Ако имате проблеми със сърдечносъдовата система, ако сте спор­тист от световна величина или страдате от наднорме­но тегло, вероятно я спазвате.

Фиг. 7-2 илюстрира тази така препоръчвана „здра­вословна" диета. Обърнете внимание, че въглехидра­тите в нея са предимно тези, които аз наричам „не­благоприятни": много хляб, тестени изделия, ориз и картофи. (Вероятно си спомняте, че тези въглехидра­ти са неблагоприятни, тъй като имат висок гликемичен индекс и следователно увеличават бързо нивото на инсулина.) Останалите хранителни съставки заемат из­ключително скромно място: по 15% протеини и маз­нини.

Sac е известно и като соево сирене - Б. пр.

„Изглежда напълно разумно - бихте казали вие. -Подобни са съветите, които чета във водещите женс­ки списания, а те не биха ме заблуждавали, както впро­чем не биха го правили и медицинските или спортни­те списания. Всички тези „специалисти" не може да грешат."

Но ако изобразите графично тази „здравословна* диета, както е показано на фиг. 7-2, ще се убедите, че изглежда доста небалансирана - въглехидратите са прекалено много. Въпреки това специалистите и спи­санията ни казват, че всички трябва да се храним по този начин.

А сега нека изобразим моята диета върху същата графика. Изглежда доста по-балансирана, нали?

Правя тези сравнения за да покажа, че да се говори за даде диета от гледна точка на процента калории, осигурявани от всеки макроелемент - а точно та­ка се представят повечето от тях - е безсмислено, по­не когато става дума за разбирането на благоприятния за Зоната начин на хранене.

Нека да обясня. Да огледаме тези диети и още ня­колко, във връзка със съотношението от калории, ко­ито осигурява всеки един от макроелементите (вж. табл. 7-4). Ако се замислите върху тях от тази гледна точка - и ако го направите внимателно - ще откриете, че, кол­кото и да е изненадващо, всички те имат нещо общо. Колкото и крайна да изглежда дадена диета, процен­тът калории, който идва от протеини и мазнини, е един и същ. И той е 1:1.

За вегетарианската диета протеините и мазнините са по 10%. При препоръчваната „здравословна" диета мазнините и протеините са по 15%. Американската ди­абетична асоциация препоръчва да се консумират по 20% протеини и мазнини. Най-сетне моята диета съ­що се придържа към съотношение протеини-мазнини, равно на 1:1, изразено в по 30% от тях. Така че всички тези диети, които изглеждат толкова различни, имат общ знаменател.

Показах ви това, за да докажа, че в света на хране­нето никой не греши напълно. Просто не всичко е съв­сем вярно. Винаги съм се стремил да търся общите, а не дискусионните неща в храненето. Ако се загледате в процентите на калориите в една от тези диети, те из­глеждат съвсем различни и нищо не ги свързва. Тези различия пораждат полемики. Във всички тях обаче съ­отношението протеини-мазнини е абсолютно същото. Ето това е връзката и ключът, който ще ви помогне да превърнете настоящия си начин на хранене в такъв, че да ви позволи да се озовете в Зоната.

На това обаче може да се погледне и по друг начин-Мазнините съдържат девет калории на грам, докато протеините - 4 калории на грам. Това означава, че маз­нините имат 2,25 пъти повече калории на грам от протеините. Следователно ако всяка диета спазва калорийното съотношение протеини-мазнини, това означава, че на всеки грам протеини, който консумираме, се па­па малко повече от 0,4 г мазнини (по-точно - 0,44 г), каквато и да е диетата.

7-4

Какво излиза от всичко това? Повтарям отново: ако искате да разберете напълно хормоналния ефект от храната, и следователно от престоя в Зоната, няма сми­съл да се тревожите за процента калории, който полу­чавате от всяка макросъставка. Не е важен процентът, който слагате в устата си, а конкретното количество хранителни съставки, изчислени на базата на личната ви нужда от протеини.

Ключът към разбирането на Зоната е да знаете ва­шите собствени, уникални нужди от протеини. Ще из­ползвам себе си като пример, за да ви покажа как мо­ята лична нужда от протеини се вписва във всяка една от обсъжданите диети.

Аз съм висок метър и деветдесет и три и килогра­мите ми не са с много над нормата, тъй като тежа 95 кг. Дневната ми нужда от протеини е 100 г. Ако при­емам по-малко от това количество, ще страдам от протеиново недохранване. Повече от 100 г пък биха били прекалено много.

Сега нека да хвърлим поглед на фиг. 7-5. Приема­ме, че предлаганото от всяка от тези диети количест­во протеини е адекватно. Така че, независимо дали сле­двам начина на хранене, водещ към Зоната, или пре­поръчвания от Американската диабетична асоциация, „здравословния" или вегетарианския, всеки ден тряб­ва да консумирам по 100 г протеини. А тъй като знаем, че количеството мазнини в грамове е свързано точно с грамажа протеини, то тогава при всяка една от тези диети би трябвало да ям 44 г мазнини дневно.

Изненадващо! Във всяка една от тези диети, при­видно съвсем различни една от друга, количеството протеини и мазнини, което се препоръчва да консу­мирам, е съвсем същото!

Сравнение на различните диети въз основа на общото количество консумирана храна (в грамове)

Фигура 7-5

Друг начин да бъде разбрано това, е тези диети да се изобразят посредством съотношенията протеини-въглехидрати. Резултатите са показани на фиг. 7-6. Както виждате, във всички останали диети равновеси­ето между протеини и въглехидрати е силно нарушено, което означава, че колкото и дълго да ги спазвате, ни­кога няма да се озовете в Зоната.

На шега - а и за да направя сравнението още по-драматично - във фиг. 7-6 съм включил някои типич­ни десертни блокчета. Друга изненада: въпросните де­сертни блокчета имат почти същото съотношение протеини-въглехидрати, както някои от диетите! И знаете ли какво? Когато става дума за хранително съдър­жание, вашата храносмилателна система може да от­крие разликата. С други думи, за голяма част от хората, които следват богатите на въглехидрати диети, ефек­тът е същият, както ако ядат десертни блокчета.

Надявам се, че тези сравнения ще ви отворят очи­те за това, колко е важно да се придържате към препо­ръчваното от моята диета равновесие между протеини и въглехидрати (въз основа на вашите лични нужди от протеини). Ами калориите? Все пак много от диетите не се базират на нищо друго, освен на намаляването на приеманите калории.В Зоната се променя не общото количество калории, а техният източник. Ако човек може да задоволи голяма част от калорийните си нужди чрез по-ефикасно използване на складираните в тялото си мазнини,

тогава няма да има нужда да приема толкова калории допълнително през устата. Всъщност, когато сте в Зо­ната, увеличената способност да използвате натрупа­ните в тялото си мазнини за посрещане на енергийни­те нужди ще доведе до намаляване на приема на кало­рии с около 50%. Когато се храните по начина, водещ към Зоната, вие ограничавате излишните калории, ид­ващи от въглехидратите, а не общия брой калории, и със сигурност не намалявате нужните хранителни със­тавки.

От друга страна, ако" пресечете достъпа си до скла­дираните телесни мазнини, като останете извън Зоната, ще трябва да поглъщате все повече и повече калории, за да поддържате енергийните нива, необходими за ба­зовия метаболизъм. Повече калории означават повече храна. Извън Зоната повече калории означават натруп­ване на излишни мазнини. А всички знаем, че излиш­ните мазнини означават увеличен риск от заболяване.

Нека обобщим. Спомнете си, че основата на мо­ята диета е технологията, използвана при приемане на лекарства. Основната грижа там е контролиране пос­тъпването на лекарствата в кръвния поток. При моята диета основната цел е контролиране на съотношени­ето между постъпващите в кръвния поток протеини и въглехидрати, и по този начин контролиране на пос­ледващата хормонална реакция. Това означава да се стараем това съотношение да бъде винаги между 0,6 и 1,0, като идеалният вариант е 0,75.

В следващата глава ще ви покажа колко е лесно да приготвяте храни, които ще ви отведат в Зоната с иде­алното си равновесие между протеини и въглехидрати. Ако ги приемате постоянно, вашата награда ще бъде постигането на желания баланс между айказаноидите. Той от своя страна ще ви даде възможност да се рад­вате на оптимално здраве.

Казано накратко, моята диета съдържа адекватно количество протеини, умерено - въглехидрати и мал­ко - мазнини. В крайна сметка това не е някоя особено Радикална диета. И е много близка до онази, препоръч­вана от нашите баби, макар да не са знаели нищо за айказаноиди и зони.