Д-р Сара Бруър Съдържание увод

Дневното количество на необходимите калории зави-си от възрастта, теглото и жизнената активност. За да раз­берете от колко калории на ден имате нужда за поддържа­не на теглото си, първо определете към какво ниво на жиз­нена активност спадате.

—Ниво на активност 1: Прекарвате по-голямата част от деня зад бюрото, в четене на вестник, гледане на теле­визия, писане, слушане на радио. Никакъв спорт.

— Ниво на активност 2: Прекарвате по-голямата част от деня в шофиране, свирене на музикален инструмент, об­ща канцеларска работа, домакинстване, лека лабораторна работа. Редки къси разходки.

— Ниво на активност 5: Оператори на машини, работ­ници в промишлени предприятия, селскостопански работници, лесничеи, рибари, градинари с тежки задълже­ния, зидари, мазачи, строителни работници, дървосекачи, скиори. Спорт — три пъти седмично.

След това открийте в следващата таблица възрасто­вата група, към която принадлежите, и изберете теглото, което е максимално близко до вашето. Като засечете две­те величини, ще откриете числото, което показва какво средно количество енергия трябва да получава дневно мъж на вашите години, със същото тегло и жизнена активност. Посоченото количество калории е усреднено. Половината

	Средни енергийни потребности за мъже, ккал/ден Ниво на активност
19-29 години	1	2	3	4	5
60 кг	2,220	2.390	2,720	3,200	3,510
65 кг	2,340	2,510	2,840	3,340	3,675
70 кг	2,435	2,625	2,985	3,485	3,845
75 кг	2,555	2,745	3,100	3,630	4,010
80 кг	2,650	2,840	3,225	3,795	4,180
30-59 години
65 кг	2,270	2,435	2,745	3,225	3,560
70 кг	2,340	2,510	2,840	3,345	3,680
75 кг	2,435	2,600	2,960	3,460	3,820
80 кг	2,510	2,700	3,055	3,580	3,940
85 кг	2,580	2,770	3,150	3,700	4,060

мъже в тази категория биха имали нужда от повече кало­рии от посочените в таблицата, а другата половина — от по-малко.

„ЯБЪЛКИ" ИЛИ „КРУШИ"

Разделете обиколката на бедрата си на обиколката на талията. Ако съотношението е о-голямо от 0,95, тялото се класифицира като ябьлковидно. Ако съотношението е по-малко, тялото се определя като крушовидно.

Съотношението бедра-талия е от съществено значение. Мъжете с централно (ябълковидно) натрупване на мастна тъкан, изглежда, рискуват в по-голяма степен ла развият коронарна сърдечна болест, инфаркт, високо кръвно налягане, атеросклероза, висок кръвен холестерол, камъ­ни в жлъчката и диабет, отколкото тези с периферийно, крушовидно разпределение на тлъстините.

Причините за това не са напълно изяснени, но се смята, че са свързани с различни наследствени видове метаболизъм, при които хранителните мазнини се преработват по различен начин.

Ако вашият ИТМ е над 30 и сте „ябълковиден", вие сте сериозно застрашен от коронарно сърдечно заболяване, особено пък ако има други такива случаи в семейството ви. Все пак, за щастие, „ябълковидните" хора, изглежда, по-лесно отслабват, отколкото „крушовидните", тъй като коремните тлъстини се стягат и разбиват по-бързо, откол­кото тлъстините, отложени в подкожни депа.

Физическите упражнения също могат да ви помогнат да промените формата на тялото си. Проучванията показ­ват, че съотношението бедра-талия може да бъде проме­нено в желаната посока чрез подходяща програма от упражнения. При един експеримент 93-ма здрави добро­волци на възраст 60-70 години били подложени на съот­ветстващи на възрастта им натоварвания. Непушачите, ко­ито не са се занимавали с аеробика през предходните две години и не са взимали лекарства (освен аспирин), изпъл­нявали контролирана джогинг-програма или тренирали с фитнес-уреди за гребане и фитнес-колела в продължение на 45 минути три пъти седмично в рамките на една година. Целта била да се достигнат 75 процента от максималната честота на пулса.

По време на тази спортна програма подкожните сло­еве и обиколката на тялото намалели най-много в област­та на талията. Това предполага, че редовните сериозни за­нимания със спорт могат да снижат риска от болести, свър­зани с „ябълковидната" форма на тялото, като го транс­формират в по-здравословната „крушовидна" форма.

Наднорменото тегло и пълнотата при мъжа са свър­зани с много болести, обусловени от хранителните навици. Те включват:

• ангина пекторис

• атеросклероза (втвърдяване на артериите)

• мозъчно-съдови инциденти (инсулти)

• хипертония (високо кръвно налягане)

• инфаркт на миокарда

• периферийни съдови болести (недостатъчно оросяване)

• разширени вени.

• диабет

• подагра

• хемороиди

Стомашно-чревни смущения

• киселини

• камъни в жлъчката

• дивертикуларна болест

• възпалителни болести на стомаха

• синдром на нервния стомах

• задъхваме

• хиповентилация

• апное (хъркане, недостиг на кислород през нощта)

• болки в гърба

• остеоартрит

• болки в ставите

• автоимунна болест

• екзема

• чести инфекции

• пикочния мехур

• простатната жлеза

• стомаха

• панкреаса

• тънките черва • дебелото черво

• намалено количество сперма

• намалено либидо

• слаба оплодителна способност

Ако сте с наднормено тегло, наистина трябва да пред­приемете нещо, а не да чакате болките в гърба или сърдеч­ната недостатъчност да ви подтикнат към действия.

КАК ДА ОТСЛАБНЕМ БЕЗ РИСК ЗА ЗДРАВЕТО

Единственият начин да отслабнете е да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Най-добре е да нама­лявате теглото си постепенно, в рамките на половин-един килограм на седмица. Отслабването с по-бързи темпове ще има следните нежелателни последици:

1) ще загубите по-голям процент от мускулната маса

2) обмяната ви ще навлезе в зоната на „червения сиг­нал" и ще се забави с повече от 30%.

Тогава от момента, в който започнете да ядете повече, телесните ви запаси от мазнини ще се натрупат отново, но мускулите, които сте загубили, няма да се възстановят. Това може да доведе до увеличаване на теглото ви, като по-малка част от него ще се пада на мускулите в сравнение с периода, преди да започнете да пазите диета.

Най-добрият начин да отслабвате постепенно е да про­мените хранителните си навици, така че да приемате по-здравословна храна, без да усещате, че; сте „на диета", и същевременно да увеличите физическото си натоварване.

Поставете си за цел да приемате на ден от 500 до 80Q калории по-малко от необходимите за възстановяването на изразходваната енергия. Вашият метаболизъм бързо ще открие в запасите от мазнини недостигащото за тялото ви гориво и такa вие бавно ще започнете да отслабвате.

Превключете се на мляко със средна масленост, нискокалорийно кисело мляко, нискокалорийни сосове за салати, обезмаслено сирене и въобще към всички диетич­ни и с ниско съдържание на мазнини храни.

В идеалния случай вие трябва да получавате поне по­ловината от дневните си калории от нерафинирани въгле­хидратни храни като пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз, печени картофи — но без да ги заливате с калорийни сосове.

Приемането на въглехидрати има пряко отражение върху мозъка, който ви кара да се засищате по-бързо. Това също така ускорява обмяната на веществата и темдературата на тялото ви леко се покачва, което пък води до изгаряне на повече мазнини.

Здравословното хранене означава също да намалите количеството на наситените (животинските) мазнини. Забравете свинското и телешкото месо, напред към крех­кото пилешко без кожа, яжте повече риба и постни ястия. Предпочитайте грила пред пърженото, задушеното пред препеченото.

Не се изкушавайте да пропускате някое хранене — винаги закусвайте, обядвайте и вечеряйте, защото яденето стимулира обмяната на веществата и поддържа скоростта й максимално висока. В леките закуски между храненията няма нищо лошо, ако наблягате на нискокалоричното ки­село мляко, пресните плодове или пълнозърнестите печива без захар. Освен това така намалявате количеството на основното си ядене.

Предлагаме ви една удобна схема за здравословно хранене. Главното правило е:

• избягвайте червените храни

• внимавайте с оранжевите храни

• яжте колкото ви се иска от зелените храни

Повишената физическа активност води до изгаряне на повече калории, поради което отслабването трябва винаги да се постига чрез комбинация от по-здравословно хране­не с нискомаслени продукти и по-усилено физическо натоварване. Особено ако прекарвате по-голямата част от деня седнали или прави, в сравнително неподвижна поза, е много важно да отделяте повече време за бързо ходене пеша, каране на велосипед, плуване или гимнастически уп­ражнения. Защото застоялият живот забавя обмяната на веществата, води до затлъстяване, повишаване на кръвно­то налягане, на нивото на холестерола в кръвта и пречи на организма да преработва напълно глюкозата.

Редовните физически упражнения оказват положител­но въздействие върху здравето, като ограничават апетита, стимулират обмяната на веществата и създават чувството за приток на енергия. Освен това те:

• увеличават вашата сила, издръжливост и гъвкавост

• намаляват нивото на холестерола в кръвта

• понижават кръвното налягане

• подобряват дейността на сърцето

• укрепват костите

• освобождават от депресия.

Редовното физическо натоварване значително нама­лява риска от сърдечен удар при мъжете на средна възраст. При изследването на 8 хиляди мъже между 40 и 59 години се оказало, че в групата на водещите застоял живот без никакви физически упражнения 3,1 на хиляда ежегодно имат сериозни сърдечни проблеми. В групата с леки натоварва­ния, като работа в градината, съотношението било 2,3 на хиляда. При мъжете, свикнали да се разхождат редовно,

рисковото съотношение спадало до 1 ,7 на хиляда, за уме­рено спортуващите — каране на велосипед и често посе­щение на спортните площадки —до 1 ,4 на хиляда, а между спортуващите веднъж седмично само един на хиляда имал оплаквания от сърце. При интензивно спортуващите (три пъти седмично) рискът се явявал в съотношение 0,5 на хиляда.

Други изследвания са доказали, че енергично и редов­но спортуващите мъже са два пъти по-малко застрашени от сърдечно-съдови заболявания, отколкото ленивите им събратя.

Физическите упражнения правят тялото по-силно, за­щото увеличават мускулната маса, повишават издръжли­востта чрез натрупване на запаси от енергия в мускулите и_ ни правят по-гъвкави, като раздвижват ставите и увелича-

ват еластичността на сухожилията и

Различните спортове допринасят в различна степен за силата, издръжливостта и гъвкавостта.

* — слабо въздействие ** — добро въздействие

* * * — много добро въздействие * * * * — отлично въздействие

Колоезденето и плуването са най-подходящи за хора с чувствителни стави, като например с артрит в. лека форма, но ако не сте спортували редовно през последните шест месеца, започнете бавно, най-добре само с по-бързи раз­ходки или с плуване и колоездене по равен терен. Ако не се чувствате в достатъчно добра форма, не се хвърляйте нап­раво в спортното бягане и не се залавяйте със скуош, кой­то е една от най-опасните игри за всеки мъж над четирийсетте, тъй като има случаи на внезапна смърт насред корта. Още по-рискована е играта за пълните и нетренирани хора.

Пристъпвайте предпазливо към всеки нов спорт и съ­образявайте натоварването си с ритъма на пулса. Винаги загрявайте преди тренировка и разпускайте след нея. А ако имате някакви здравословни оплаквания, особено свърза­ни със сърцето, или се поддържате с предписани от лекаря медикаменти, задължително се консултирайте с него, преди да се заемете с нови упражнения.

Как да следите пулса си

Контролирането на пулса по време на упражненията осигурява безопасно натоварване и най-рационално изга­ряне на мазнините, съпроводено с придобиване на добра форма. Пулсът се улавя най-лесно от вътрешната страна на китката към палеца (радиален пулс) или отстрани на шията под края на челюстта ( сънната артерия).

Напипайте пулса си и го избройте, след като сте пре­карали в покой около 15 минути. Сърцето на средно из­дръжливия човек прави около 70 удара в минута.

Честота на пулса за минута при покой	Физическа кондиция
50-59 60-69 70-79 80 или повече	Атлетична Добра Задоволителна Лоша

220 — вашата възраст в години (вижте таблицата на следващата страница).

Физическото натоварване трябва да увеличи пулса ви до 60-80% от този максимум. Така ще сте спокоен, че уп­ражненията подобряват формата ви, без да натоварват твърде много сърцето ви. След 20 минути упражнения тряб­ва да се почувствате по-енергичен, а не по-изтощен. Тъй като е по-лесно да измервате пулса си само в продълже­ние на десет секунди, докато тренирате, таблицата съдър­жа и броя на ударите за това време, отнесени към препо­ръчителната честота на пулса за минута.