Д-р Сара Бруър Съдържание увод

Холестеролът е важна структурна молекула на мастна основа, която е изграждащ елемент за клетъчните мембра­ни, хормони и жлъчни соли. Той се явява под две форми в кръвта:

1. Молекулите на холестерола с ниско съдържание на липопротеини (НСЛ) са толкова малки, че проник­ват в артериалните стени и предизвикват втвърдя-ване и удебеляване на артериите (атеросклероза).

2. Молекулите на холестерола с високо съдържание на липопротеини (ВСЛ) са твърде големи, за да про­никнат в артериалните стени, и поради това оста­ват в кръвния поток като важни молекули-носите-ли. Те помагат за обирането на вредния холестерол.

Високото съдържание на НСЛ-холестерол в кръвта уве-личава риска от коронарни заболявания, докато високото съдържание на ВСЛ-холестерол има зашитна функция.

Трябва да си даваме ясна сметка, че по-голямата част от холестерола в кръвта ни се произвежда в черния дроб от хранителните мазнини. Поемането на сами по себе си съдържащи холестерол храни (яйчен жълтък) не влияе съ­ществено върху количеството на холестерола в кръвта.

Наситените (хидрогенирани) мазнини обикновено са твърди при стайна температура. Те се получават главно от животински мазнини и се съдържат в големи количества в сметаната, маслото, яйчения жълтък и червеното месо. Наситените мазнини се преобразуват от организма във вреден НСЛ-холестерол. По-полезно би било да не поема­ме наситени мазнини, но пък те дават около 15% от енер­гията ни. Добре е приемът на наситени мазнини да се на­мали под 10% — за предпочитане до 0. Това важи в особе­на степен за оптималното хранене на спортистите.

Мононенаситените и полиненаситените мазнини обикновено са течни при стайна температура (олио). Зехтинът е най-богатият източник на мононенаситени мазнини, а най-много полиненаситени мазнини се съдържат в слънчогле­довото масло.

Мононенаситените мазнини намаляват нивото на вред-ния НСЛ-холестерол и повишават равнището на полезния ВСЛ-холестерол. За спортистите се препоръчва двойно ра­финиран зехтин или рапично масло за готвене и за салата.

Напоследък на полиненаситените мазнини се гледа с известно подозрение. Те са силно активни и бързо се окисляват, образувайки канцерогенни химически съединения. Влияят зле върху клетъчната мембрана, намаляват прово­димостта на клетката и вероятно ускоряват преждевремен­ното остаряване.

Два вида мастни киселини не се синтезират от човешкия организъм — линолиновата и линоленовата. Те се при­емат чрез храната и се смятат за природни мастни кисели­ни. И двете се съдържат в големи количества в орехите, тиквените семки, соевите зърна, леценото, рапичцото и конопеното масло.

Само линолинова киселина, се среда в двойно рафи­нирания зехтин и в маслата от слънчогледово семе, бадем, царевица, сусам и шафран.

Само линоленова киселина се съдържа в някои розо­ви масла и в екстракта от иглика, които се явяват като хра­нителни съставки.

По препоръка на Световната здравна организация спортистите трябва да поемат поне по 30 г ядки и семена на ден.

РИБЕНО МАСЛО

Тлъстите риби съдържат ейкосапентаноинова кисели­на, смятана за чудотворна. Тя се включва в обмяната на веществата и изгражда някои видове хормоноподобни простагландини, които намаляват гъстотата на кръвта. Така се снижава рискът от съсиреци и се подобрява кръвообра­щението.

Известни са методи за синтезиране на ейкосапентано­инова киселина от фитопланктона. Той се поглъща от ри­бите и се складира в концентрирана форма в телесните им мазнини. В много малки количества може да се произвеж­да и от човека. Изследванията са доказали, че ейкосапен-таниновата киселина:

• повишава нивото на полезния ВСЛ-холестерол в кръвта

• снижава равнището на вредния НСЛ-холестерол в кръвта

• предотвратява смъртоносната коронарна тромбо­за

• двойно намалява риска от инфаркт предпазва от диабет • намалява болката и сковаността на артритните стави

• лекува разстроените нерви

• облекчава обострения колит

• вероятно забавя разрастването на раковите образу­вания и предотвратява бързото отслабване вследс­твие на ракови заболявания.

В Дания се продава т.нар. „здравословен хляб", съдър­жащ рафинирано рибено масло; в Нова Зеландия добавят

рибено масло към млякото „за здраве", а в Швейцария мно­го от основните храни съдържат рибено масло като особе­но полезна съставка.

• Намалете общото количество на поеманите мазни­ни под 30% от приеманите калории, за предпочита­не - до 20%.

• Ограничете доколкото е възможно наситените маз­нини.

• Предпочитайте двойно рафинирания зехтин.

• Яжте тлъста риба поне три пъти седмично или до­бавяйте към храната си рибено масло.

• Консумирайте поне 30 г ядки на ден.

Протеините са изградени от блок-схеми от големи ве­риги, наречени аминокиселини. За образуването на проте­ина са необходими около 20 аминокиселини. близо поло­вината от които не могат да бъдат синтезирани в тялото в достатъчни количества, за да посрещнат ежедневните пот­ребности на обмяната на веществата. Ето защо тези ами­нокиселини се приемат чрез храната. Неизменно присъст­ващи в хранителния ни режим са:

Аминокиселини Глутамин Фениланин

Аланин Глицин Пролин

Аспарагин Изолевцин Треонин

Аспарагинова киселина Левцин Триптофан

Цистеин Лизин Тирозин

Глутаминова киселина Метионин Валин

Подчертаните аминокиселини са от най-голямо зна­чение чя храненето.

Различните протеини съдържат вериги от различни аминокиселини, подредени като нанизи мъниста. ДНК ко­дира този порядък във всяко клетъчно ядро. Всъщност ге­нът е просто схема на последователността на аминокисе­лините за синтезирането на един-единствен протеин в клетката.

Веригите от 2 до 10 аминокиселини се наричат пептиди, от 10 по 100 — полипептиди, а веригите от над 100 аминокиселини, подредени в сложни тройни „гердани", са познати като протеини.

В човешкото тяло има над 50 000 различни протеини и полипептиди. Някои имат само структурна функция, дру­ги действат като ензими за ускоряване на метаболитните реакции, а трети образуват част от защитната имунна система.

Протеините съставляват над 50% от-сухото тегло на тялото. Те постоянно се разграждат и синтезират отново с интензивност 80-100 г ня ден. По-голямата част от мус­кулния протеин се обновява всеки шест месеца. 98% от це­лия телесен протеин се обновява в рамките на една година. Средната дневна потребност от протеини е около 56 г.

Тези данни се отнасят за средния неатлетичен мъж със заседнал начин на живот, който няма почти никакво физи­ческо натоварване. Активно спортуващите се нуждаят от над два пъти повече дневно количество протеини, тъй като израждат мускули и изгарят протеините във вид на резер­вен енергиен източник.

Количеството протеини в храната трябва да е съобра­зено с програмата на физическото натоварване. Ако про­теините са повече, отколкото е необходимо за организма

при леко натоварване, те ще се превърнат във въглехидрати плюс отпадъчен продукт, известен като урея и съдържащ нитроген. Уреята се изхвърля от тялото през бъбреците. Балансът на нитрогена в организма става „неутрален", тъй като количеството приет нитроген под формата на проте­ини е равен на изхвърления във вид на урея.

Ако физическото натоварване е разчетено така, че да стимулира нарастването на мускулите, дневното количес­тво протеин ще се превърне в същинска мускулна тъкан. Тогава нитрогенният баланс ще бъде „положителен", тъй като поетият нитроген под формата на протеин ще бъде по-голям от изхвърления като урея.

Ако спортувате, но поемате недостатъчно количество протеин, мускулите ви може да намалеят, вместо да нараснат. Това става, защото аминокиселините, необходи-ми за възпроизводството на протеин, са в малко количество. Нитрогенният баланс ще бъде отрицателен. Последиците са намаляване на спортните постижения.

Важно е и да не се прекалява с консумацията на проте­ини. Ако те надхвърлят нуждите на организма, ще се пре­върнат във въглехидрати. Излишните количества протеин дават урея на кръвта, която води до летаргия и общо неразположение.

Поемайте протеини от риба, бяло месо, пълнозърнести храни, ядки, боб и избягвайте свинско и телешко месо, както и млечните продукти, които са богати на наситени мазнини.

19

ВИТАМИНИТЕ И МЪЖКОТО ЗДРАВЕ

Витамините са основни органични вещества, които имат специфична роля в обмяната на веществата. Повечето от тях не се синтезират от организма в достатъчни количества, затова трябва да бъдат приемани с храната.

Обикновено витамините са необходими в много мал­ки количества, прекомерната им употреба е по-вредна от недостига им. Спортистите имат по-големи потребности от витамини от неспортуващите мъже, защото обмяната на веществата им е по-интензивна.

Храненето с разнообразни пълноценни продукти, съ­четани така, че да осигурят колкото може повече витами­ни, невинаги е достатъчно. Често се налага допълнителен прием на витамини.

В тази глава са описани всички витамини и са посоче­ни необходимите за мъжа количества в зависимост от жиз­нената му активност. Дадени са и хранителните източници, от които могат да се набавят.

Препоръчваните дневни дози от всеки витамин (ПДД), съобразени с международните здравни стандарти, не са еднакви за всеки индивид. Те варират в зависимост от метаболитния статус, хранителните навици и интензивност­та на физическите упражнения.

витамин А

В натурален вид витамин А се среща само в животин­ските продукти. Той е мастноразтворим. натрупва се в черния дроб и всеки от нас има достатъчно запаси от него поне за една ходиш,

Витамин А е от голямо значение за зрението, очите, половото възпроизвеждане, целостта на клетъчните мембрани и за нормалния растеж и развитие на човека.

ПДД за възрастни мъже в Европейския съюз: 800 микрограма на ден.

ПДД в САЩ: 1000 микрограма на ден.

Няма доказателства, че спортистите имат нужда от по-големи от посочените дози.

Много мъже приемат дори по-големи количества ви­тамин А.

• бъбреци

• яйца

• мляко.

• кисело мляко

• краве масло.

• тлъста риба.

Вносният маргарин също е обогатен с витамин А.

Средно мъжът приема 14% от дневната доза витамин А от млякото и млечните продукти, 14% — от пастетите, 6% — от зърнените храни, 4% — от яйцата и яйчните про­дукти, а останалите — от продукти от черен дроб.

Различни сродни на витамин А вещества (каротиноиди) са открити в много зеленчуци. За разлика от витамин А те са водоразтворими и не се натрупват в тялото, а ако съ­държанието им е по-голямо от необходимото, се изхвър­лят през бъбреците и така се избягва опасността от отравя­не.

Най-важният каротиноид, бетакаротинът, представлява две съединени молекули витамин А. Когато нивото на ви­тамин А в организма е ниско, някои молекули на бетака-ротина се разпадат, за да запълнят липсата. В този процес важна роля играе цинкът, така че ако съдържанието на цинк в организма е недостатъчно, може да се получи дефицит на витамин А.

Когато запасите от витамин А са достатъчни, бетака­ротинът не се разлага и изпълнява основната си важна фун­кция — да предпазва от болести. Той е мощен антиоксидант, който помага да се превъзмогнат уврежданията на клетките, причинени от свободните радикали, и едновременно, пред­пазва мъжката сперма.

ПДД в ЕС: няма.

ПДД в САЩ: минимум 6 мг на ден за намаляване рис­ка от рак.

• тъмнозелените листни зеленчуци (като спанак, броколи)

• жълто-оранжевите плодове и зеленчуци (като моркови, кайсии, манго, червени и жълти пиперки, сладки картофи).

Средно мъжът приема 69% бетакароти от зеленчуци-те и 13% от месото и месните продукти. Останалите коли­чества идват от зърнените храни, плодовете, ядките и пастетите.

Витамин В1 е необходим за производството на енер­гия от въглехидратите и за синтезирането на някои аминокиселини. Той е от значение и за нормалната нервна проводимост. Спортистите имат по-голяма потребност от този витамин в сравнение с неспортуващите мъже, за да се преобразува кръвната захар в биологична енергия и за поддържане на мускулите.

Витамин В1 е водоразтворим и не се натрупва в голе­ми количества в организма. Необходимо е неговият прием да е съобразен с количествата изгаряни въглехидрати.

ПДД в ЕС: 1,4 мг на ден. ПДД в САЩ: 1,5 мг на ден.

Храни, богати на витамин В1:

• пшеница

• пълнозърнести продукти

• овес

• кафяв ориз

• месо

• морски деликатеси

• бобови култури.

Средно мъжът получава 38% витамин В1 от зърнестите храни, 26% — от зеленчуците (предимно от картофите ), 19% —от месото, 8% — от млечните продукти и останалите — от други храни.

витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавинът е също водоразтворим витамин, който прави метаболизма по-плавен. Той участва в обмяната на въглехидратите, мастните киселини и протеините. По-ак-тивно спортуващите се нуждаят от по-големи количества витамин В2, а ако той е в недостиг, консумацията на кис­лород спада и влошава физическата кондиция.

• черен дроб • мляко • сирене • кисело мляко • квасен екстракт

• яйца

• пшеница

• гъби

• хляб

Средно мъжът получава 26% витамин В2 от млякото и млечните продукти (особено от сиренето), 22% — от месо­то и месните продукти ,21% — от зърнените храни. 8% от бирата и останалите — от други храни.

Това е още един водоразтворим витамин, който играе важна роля в образуването на мстаболитните ензими и производството на енергия. От изключителна важност е за по­лучаването на енергия от гликогена. за окисляването на мас-тните киселини и за дишането на тъканите. Ето защо при спортистите той е необходим в по-големи количества, отколкото при мъжете със заседнал начин на живот. Синтезира се в организма от основната аминокиселина триптофан.

нетлъстото месо рибата

• пилено

• квасния екстракт

• ядките

• фъстъците

• житните храни

• боба

• пълнозърнестите храни.

Средно 34% от ниацина се набавя чрез месото и мес­ните продукти, 27% — чрез зърнените храни, 10% — от зе­ленчуците, 9% — от млякото и млечните продукти и оста­налите — от други храни.

витамин В5 (пантотенова киселина)

Този витамин е също водоразтворим и участва в про­изводството на енергия при обмяната на въглехидратите, мазнините и протеините.

Необходим е и за синтезирането на глюкоза и мастни киселини в организма.

ПДД в ЕС: 6 мг на ден. ПДД в САЩ: 6 мг на ден.

Пантотеновата киселина е получила името си от гръц­ката дума за „навсякъде". Тя е широко разпространена в природата и се намира в почти всеки хранителен пролукт, особено в месото, яйцата и пълнозърнестите храни.

витамин В6 (Пиридоксин)

Този витамин е необходим за правилното функциони­ране на над 60 ензима и участва в синтезирането и обмяна­та на нуклеиновите киселини и протеините. Служи и като източник на енергия при изгарянето на гликогеня.

• месото

• пълнозърнестите храни

• ядките

• зеленчуците.

Предозирането на витамин В6 до няколко стотин ми­лиграма дневно в продължение на седмици или месеци може да даде симптоми на нервно разстройство, депресия. главоболие, умора и раздразнителност. Частично тези сим­птоми се отстраняват с елиминиране на храните, наситени с витамин В6.

витамин В12 (кобаламин)

Той е важен компонент на няколко коензима. Взаимодейства с друг витамин, фолиевата киселина, по вре­ме на синтезирането на генетичния материал (ДНК )— процес, който се извършва непрестанно, докато се разви­ват мускулите и се образуват червените кръвни клетки. Недостигът на един от двата витамина води до образуване на ненормално големи клетки — мегабластоза. Витамин

В12 играе роля и при защитата на нервните клетки. ПДД в ЕС: 1 микрограм на ден. Богати на витамин В12 са:

• черният дроб

• рибата (особено сардината)

• месото

• яйцата

• мдякото

• сиренето.

За вегетарианците е важно да знаят, че няма зеленчук, който да съдържа витамин В12, но съществуват препарати, получени от бактериална ферментация.

Недостигът на витамин В12 е често срещано явление, но той се дължи предимно на недоброто му абсорбиране от червата, а не толкова на липса в храната. Това води до анемия.

фолат (ФолиЕВА киселина)

Фолиевата киселина участва в образуването на коензи-ми, които управляват метаболизма на аминокиселините и захарта. Необходима е за синтезирането на нуклеиновите киселини и е жизнено важна за формирането на червените кръвни клетки.

Запасите от фолиева киселина в организма са малки и бързо се развива недостатъчност, която е най-разпростра­нена в индустриализираните страни.

ПДД в ЕС: 200 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 200 микрограма на ден.

• риба (особено сардина и стриди)

• месо (дроб, бъбрек и заешко)

• млечни продукти

• пълнозърнести храни

• портокали

• ядки

• квасен екстракт.

Биотинът е водоразтворим витамин. Той помага на ня­колко ензима, участващи в синтезирането на мастните киселини, пуриновите нуклеотиди (съставни елементи на ДНК) и в обмяната на някои аминокиселини. Има същест­вено значение и за образуването на нова глюкоза в орга­низма и поради това е особено важен за спортистите.

ПДД в ЕС: 150 микрограма на ден. ПДД в САЩ: 100 микрограма на ден.

Храни, богати на биотин:

• черен дроб

• сардина • жълтък

• пълнозърнести храни (особено соя)

• ядки

• мляко

Този водоразтворим витамин е особено необходим за синтезирането на колаген адреналин и норадреналин — дажни невротрансмитери. които изпълняват няколко фун­кции в тялото, между които и реакцията „бий се или бя­гай".

Витамин С играе ролята и на антиоксидант — неутра­лизира опасните свободни радикали, произвеждани при об­мяната на веществата. Той е важна съставка на семенната течност.

ПДД в ЕС: 60 мг на ден.

ПДД в САЩ: 60 мг на ден.

Пушачите се нуждаят най-малко от 100 мг витамин С дневно за неутрализиране на твърде многото свободни радикали, дължащи се на техния вреден навик.

• черен касис

• гаува

• цитрусови плодове

• киви

• ягоди

Средно мъжете получават 50% от дневната си дажба витамин С от зеленчуците (19% — от картофите), 17% — от плодовите сокове, 14% — от плодове и ядки и останалите — от други храни.

Той стимулира синтезирането на протеини, траспортирани от калция в тънките черва, и е от особена важност за усвояването на калция от храната. За поддържане на рав­новесието на калция, за здрави кости и зъби е необходимо да се поема достатъчно витамин D.

Повечето витамин D в организма се синтезира от холестеролоподобна молекула в кожата, благодарение на въз­действието на късовълнова ултравиолетова светлина. Естествено, нивата на витамин D в кръвта са най-високи в края на лятото и най-ниски в края на зимата.

ПДД в ЕС: 5 микрограма на ден. Храни, богати на витамин D:

тлъста риба (сардина, херинга, сьомга, тон) • обогатен маргарин • яйца • пълноценно мляко

• краве масло.

Средно мъжете получават 32% витамин D от обогате­ни пастети, 22% — от тлъстата риба, 22% — от зърнените храни и останалите — от други храни.

витамин Е

Витамин Е действа главно като антиоксидант, неутра­лизирайки вредните свободни радикали, получени при об­мяната на веществата. Той играе важна роля и ча опазва­нето от прекалено бързо окисляване на запасите от маз­нини в тялото, за кръвния холестерол и липидните клетъч­ни мембрани. Колкото повече мазнини има в организма, особено здравословните, извлечени от зехтина и тлъстата риба, толкова по-голяма е нуждата от витамин Е.

Витамин Е укрепва мускулните влакна и е важен компонент на семенната течност.

ПДД в ЕС: 10 мг на ден. ПДД в САЩ: 10 мг на ден.

Смята се обаче, че 90% от възрастното население по­лучават по-малки количества от него.

Храни, богати на витамин Е:

• растителни масла, главно от пшеничени зърна

• авокадо

• маргарин

• яйца

• краве масло

• семена

• морски деликатеси

• броколи.

Слънчогледовото масло е на второ място след пшени­ченото по съдържание на витамин Е, но зехтинът е на пос­ледно място.

Въглехидратите, мазнините, протеините и витамини­те са производни на въглерода и се наричат органични вещества. Минералите не съдържат въглерод и се опреде­лят като неорганични.

Неорганичните вещества, които трябва да се приемат чрез храната в количества над 100 мг, спадат към катего­рията на минералите. Тези пък, от които имаме нужда в количества, по-малки от 100 мг, се класифицират като микроелементи.

За всеки мъж минералите и микроелементите са важ­ни колкото органичните хранителни вещества.

Калцият е необходим за нормалния растеж и развитие на костите и зъбите. Деветлесет и девет процента от запа­сите му в организма се натрупват в костите, като само един процент циркулира и участва в съсирването на кръвта, сък­ращаването на мускулите, проводимостта на нервите, про­изводството на енергия и функционирането на имунната система.

Недостигът на калций в храната във всеки момент от

живота може да доведе до рязко намаляване на костните запаси, което значително може да увеличи риска от остеопороза (чупливи кости).

Физическите упражнения втвърдяват и укрепват костите, калцият се минерализира по-интензивно, затова спортистите имат по-голяма потребност от този минерал. Ако той не се съдържа в достатъчно количество в. храната, тренировките могат да станат причина за неправилно кал­циране на костите, което ще ги направи по-слаби и може да се стигне до фрактури.

ПДД в ЕС: 800 мг на ден. ПДД в САЩ: 1200 мг на ден.