Д-р Сара Бруър Съдържание увод

Скоростта на метаболизма (количеството енергия, отделяно за един час) се нарича метаболитен статус. Той е различен при всеки човек, променя се от ден на ден и дори от час на час. Регулира се от нервната система и химическите посредници, известни като хормони.

Метаболитният статус се измерва според количеството консумиран кислород. Това е относително лесна задача за медиците, защото кислородът не се натрупва в организма и изразходваните количества обикновено съответстват на моментните потребности на метаболизма.

Всеки поет литър кислород дава около 4.82 ккал енергия.. За по-точно съотношение е необходима информация относно окисляваните хранителни вещества (протеини, въглехидрати или мазнини). Тази информация може да се получи след анализ на количествата изхвърлен въглероден двуокис и нитрогенни отпадъци. Проучванията показват, че метаболитният статус се влияе от редица фактори:

мускулно усилие (натоварване)

метаболитни ефекти от наскоро поетата храна

• температура на околната среда • телесна температура

• възраст

• ръст

• тегло и площ на тялото, пол, емоционално състояние

• ден или нощ

• въздействие на медикаменти или опиати.

Най-важният фактор е мускулното натоварване. То повишава скоростта на обмяната на веществата както до-ката трае усилието, така и дълго време след него.

Мускулите са главната лаборатория, в ката енергия се превръща в механична. Те влияят в най-голяма степен върху скоростта на обмяната на веществата. При натоварването им кръвоносните сьдове в тях се разширяват и притокът на кръв се увеличава дотолкова, че изисква допълнителни количества кислород, необходими за окисляването на запасите от хранителни вещества и отделянето на енергия. Това е причината мускулите да се напомпват при силно натоварване.

В мускулните клетки енергията се произвежда в малки физиологични единици, наречени митохондрии. Те са клетъчният еквивалент на зареждащите се батерии. Предполага се, че са се появили преди милиарди години във вселенския хаос от симбиотични видове бактерии, настанили се в първични едноклетъчни организми.

Митохондриите притежават собствена ДНК, различна от тази на клетъчното ядро, която определя протеините и ензимите, необходими за преработката на енергията.

Формата, размерът и ДНК-съставът на митохондриите в клетките на всеки човек се предават по наследство от майката от поколение на поколение чрез цитоплазмата на зачатъчната яйцеклетка.

Любопитното е, че редовното физическо натоварване може да увеличи както броя, така и размерите на митохон­дриите във всяка отделна мускулна клетка. Това увеличава способността за производство на енергия и ускорява обмяната на веществата.

ЕНЕРГИЙНИ СКЛАДОВЕ

Организмът лесно преработва протеините във въгле­хидрати (глюкоза) за непосредствените си енергийни нужди. ала не разполага с ензими или метаболитни механизми за преобразуване на мазнините в глюкоза.

Запасите от мазнини трябва да бъдат разградени в мастни киселини, преди да успеят да се окислят и да се превърнат в ...източник на мускулна енергия. За това е необходимо време, а в случай на спешна нужда тялото прибягва до изгаряне на допълнително количество протеини, понеже така му е по-лесно.

Освен това на организма му е по-трудно да използва енергията от мастните молекули без обилен приток на хранителни въглехидрати. Или ако използваме аналогия от бита, излишните запаси от мазнини са пъновете, които трябва да изгорят в огъня на метаболизма, подпалени от въглехидратите.

Малки количества от хранителна глюкоза може чувствително да попречат на разграждането на мускулния дротеин като авариен източник на енергия. Това е известно като протеиноикономисващ ефект на глюкозата. Ето защо

е. толкова важно да получаваме въглехидрати преди и по време на силно мускулно натоварване.

В състояние на покой мускулите предпочитат да използват мазнините за гориво. При физическо натоварване мускулите изискват повече енергия и тези нараснали нужди се посрещат чрез извличане на глюкоза от кръвта и разграждане. на запасите от въглехидрати (гликоген), натрупани в самите мускули.

Гликогенът е формата, под която се отлага глюкозата. Той присъства във всички органични тъкани, но се съсредоточава предимно в мускулите и черния дроб.

Запасите от мускулен гликоген са различни при различните типове хора. Мъж със заседнал начин на живот има около 1 г гликоген на 100 г мускулна маса. Тренирай спортист има вече 4 г гликоген на 100 г мускулна маса.

Добре заредените с гликоген мускули могат да издържат на продължителни натоварвания, без да се изморяват. Това води до нарастване на мускулите и увеличаване количеството на гликогена, който те могат да натрупат.

След физически упражнения запасите от мускулен гликоген се попълват или от хранителните въглехидрати, или чрез разграждане на протеини от тъканите, в случай че приемът на храна е недостатъаен.

Мастните киселини, мазнините и гликогенът не захранват директно съкращаването на мускулите. За тази цел митихондриите извличат енергия, от органичните молекули на аденозин трифосфата (АТФ). Когато молекулните връзки на АТФ се разбиват при взаимо­действие с ензими, се освобождава енергия, която захранва съкращаването на мускулите, и се образува нова молекула — АДФ (аденозин двуфосфат).

Обикновено АДФ веднага се преобразува отново в богатата на енергия АТФ, за да осигури на мускулните клетки нови запаси от енергия, необходима за следващото съкращаване. Именно за тази трансформация са необхо­дими кислород плюс мастни киселини или глюкоза. Тогава физическото упражнение се нарича аеробно.

Ако натоварването е толкова голямо, че кислородът се изразходва за по-кратко време от необходимото за извличането му от кръвта, запасите от мускулна глюкоза се губят и АТФ — мускулният енергиен източник — бързо се изчерпва. В този случай мускулите се изморяват и загубват способността си да се съкращават.

Тогава съществуващата в ограничени количества резервна молекула (фосфорилкреатин) може да бъде използвана като богат източник на енергия, при положение че постъпленията от кислород са недостатъчни. Тази молекула може да бъде разградена, за да осигури енергия, необходима за възстановяването на АТФ от АДФ без необходимост от кислород. Този вид физически упражнения се наричат анаеробни.

Ние не можем да се упражняваме дълго анаедобно, защото в мускулите се изгражда отпадъчен продукт на обмяната, наречен млечна киселина. Ако условията стават все по-киселинни, мускулите все по-бързо се изморяват и се получават болезнени спазми.

Анаеробният метаболизъм в мускулите е полезен за получаване на допълнителна „инжекция" сила в моменти на опасност, стрес или при необходимост от светкавични реакции. Например:

При 100-метров спринт, който трае 10 секунди, 85% от изразходваната енергия се формира анаеробно, защото рязко нараства потребността от кислород.

При 3-километрово бягане, което трае 10 минути, 20% от енергията се формира анаеробно. Необходимо е по-продължително усилие, което кръвта може да поддържа само чрез постоянно снабдяване с кислород.

При бавно бягане с относително постоянна скорост (което продължава например 60 минути) само 5% от енергията ще бъдат отделени анаеробно. Нарасналата, но равномерно разпределена потреб­ност от кислород, може да бъде посрещната от кръвообращението в тъканите.

КИСЛОРОДЕН ГЛАД

Обикновено нарасналата консумация на кислород от мускулите е пропорционална на изразходваната енергия (т.е. 4,82 ккал енергия на литър кислород) и всички енергийни нужди се покриват от аеробни процеси.

Когато мускулното натоварване е голямо (например при 100-метров спринт) и аварийно се задействат анаеробните реакции, при което организмът сам ограничава снабдяването си с енергия, все пак е необходимо допълни­телно количество кислород, което да разгради млечната киселина, да възстнови запасите от богати на енергия молекули, изразходвани при аеробния метаболизъм, и да попълни аварийните запаси от молекули на фосфорилкреатина.

Допълнително необходимото количество кислород е пропорционално на недостига на кислород, изпитан през периода на интензивното натоварване. Така се утолява кислородният глад.

Експерименталните измервания показват, че благода­рение на механизма на формиране на кислороден глад и утоляването му впоследствие човешкото тяло е способно да осъществи шест пъти по-голямо усилие, отколкото ако

не съществуваше такъв механизъм.

Но и кислородният глад има своите граници. Прека­леното напрягане на тялото е възможно за сравнително кратки периоди от време, но ако усилието е по-малко, на кислороден глад може да се издържи и по-дълго.

Спортистите в отлична форма могат да увеличават снабдяването на мускулите си с кислород в много по-голяма степен, отколкото по-слабо подготвените. Затова те имат:

• по-голяма мускулна маса

• по-големи гликогенни запаси, с които да възста­новяват АТФ от АДФ

• по-голямо количество митохондрии с увеличени размери и съдържащи по-голямо количество ензими и АТФ молекули

• по-развита мрежа от кръвоносни съдове, които снабдяват мускулите с кръв и кислород

• по-ефективно действаща дихателна и сърдечно­съдова система.

Тренираните спортисти могат да се упражняват с по-голямо натоварване, без да се отделя млечна киселина в тъканите им. Те ще търпят много по-слаб кислороден глад при съответното натоварване в сравнение с нетренираните хора.

За да работи обмяната на веществата ефективно, е необходимо оптимално количество хранителни вещества. Това са водата, въглехидратите, витамините, минералите и коензимите.

вода

Обикновено не възприемаме водата като хранителен елемент, при все че тя е едно от най-важните за спортиста вещества. 60% от човешкото тяло се падат на водата. Една трета от нея се намира извън клетките (извънклетъчна), а две трети — в самите клетки (вътреклетъчна).

За един не много активен ден в условията на умерения климат ние губим около 2,4 литра вода, която се отделя през дробовете, кожата и бъбреците ни. При висока температура на въздуха или по време на голямо физическо натоварване загубата на вода е двойно по-голяма.

В процес на усилени тренировки спортистите губят около 9,6 литра вода на ден, затова имат постоянна нужда от поемане на течности. Ако мускулът е дехидратиранлори и само с 3%, той губи 10% от силата си на съкращаване, което води до забавяне на движенията.

Интензивните упражнения ускоряват метаболитната активност в митохондриите и увеличават близо 20 пъти отделянето на топлина от мускулите. Ако започнете да прегрявате. множество механизми ще се задействат, за да подпомогнат охлаждането ви.

През кожата ви ще се отделя вода, която ще намали топлинната енергия в процес на изпаряване. Периферните ви кръвоносни съдове ще се разширят и кръвта ще бъде тласната от червата и мускулите към кожата. По този начин топлината ще се отдели от кръвта, за да участва в процеса на потене и изпаряване.

Дори при постоянно зареждане с течности и ниски температури на околната среда, тежките упражнения могат да увеличат телесната температура до 39,4°С за 15 минути (нормалната температура е около 37°С). Ако влажността на въздуха е висока и потта трудно се изпарява, прегрява­нето настъпва още по-бързо.

Много важно е да се приемат съответните количества

вода. Ако се дехидратирате, температурата на тялото ви ще достигне още по-високи стойности.

Ако температурата на тялото надхвърли 40°С, обмяна­та на веществата става непълноценна и вашите спортни постижения рязко ще се влошат. Все повече кръв се изтласква към вашата кожа и напуска мускулите и сърцето ви, които междувременно получават все по-малко кислород. Без кислород вашите мускули превключват на анаеробно изгаряне на енергия, като се отделя все повече топлина. Признаците, по които ще познаете, че започвате да прегрявате, са чувство на пламтене на лицето, пулсации в слепоочията и усещане за студенина над гръдния кош.

По време на упражнения винаги следете телесната ви температура да е под 40°С. Това е особено важно, когато температурата и влажността на околната среда са високи. За да поддържате безопасна телесна температура:

• Пийте достатъчно вода.

• Водата, която пиете, да е толкова студена, колкото можете да издържите.

• Разголвайте колкото е възможно повече тялото си, за да увеличите максимално изпаряването на потта.

• Обличайте леки дрехи. • Обличайте светли дрехи.

• Избягвайте да се упражнявате на слънце. Стойте на сянка колкото е възможно повече.

Ако тренирате усилено за специфично състезание за издръжливост като маратон например, предварително трябва да подобрите хидратаиията на тялото си като:

Приемате много въглехидрати седмица преди състезанието. Въглехидратите се натрупват в тялото под формата на гликоген, който поема водата като гъба. Всеки грам гликоген се свързва с 2,7 г вода. Всеки спортист трябва да се запаси по този начин поне с 1 литър вода.

• Пиете големи количества вода 48 часа преди състезанието.

• Четири часа преди събитието започнете да пиете по 200 мл вода на всеки 15 минути, докато останат 30 минути до начадото. Тогава спрете до поемате вода, за да сте сигурни, че всички течности са абсорбирани и стомахът ви е празен.

• Ще трябва да изпразните пикочния си мехур малко преди състезанието, но веднага щом започне голямото натоварване, отделянето на урина в организма ви ще намалее драстично. Мозъкът ще започне да отделя антидиуретичен хормон, за да прекъсне отделянето на течности през бъбрещия и по този начин да задържи водата. Няма защо да се притеснявате от изненади по време на състезанието.

• Всеки човек има различен капацитет на запасяване с вода, добре е да приложите този режим на зареждане още по време на тренировка, за да проверите дали е подходящ за вас.

Пиене по време на състезание

По време на самото състезание също е важно да пиете колкото може повече. При бягане маратон отделянето на пот може да достигне 120- 150 мл на километър, което може да доведе до тежка дехидратация. Това не само ще намали драстично постиженията ви, но и ще навреди на здравето ви.

Дори ако сте заредени с вода преди състезанието,

необходимо е да пиете колкото може повече стилен и течности по време на продължително натоварване. Когато приемът на вода съответства на потоотделянето, темпера­турата се покачва най-слабо и спортните постижения са максимални. Тогава ще постигнете много добро време, ще се възстановите по-бързо и ще се чувствате много по-добре по време на състезанието и след него.

Важно е да пиете водата на малки глътки, а не на екс.Ако изпиете водата наведнъж, ще погълнете въздух, който ще издуе стомаха ви ще намали абсорбцията и дори може да доведе до спазми.

Водата, която пиете преди или по време на състезание, трябва да е или чиста, или да съдържа малки количества захар (хипотонична). Обогатена с водород вода или водни разтвори, съдържащи повече от 7% захар, ще намалят абсорбцията.

След тежко състезание за издръжливост вие ще бъдете дехидратиран, дори и ако сте били предварително зареден с вода и поддържате правилен прием на течности по време на изпитанието.

Въпреки че солите са разтворени в потта и урината, вие ще загубите много повече вода, отколкото соли. Тогава ще сте презаредени с електролити (сода, калий, и т.н.) и неизбежно ще имате нужда да поемате много вода, за да възстановите баланса. Хипотоничните разтвори, съдържа­щи малки количества глюкоза, ще трябва да почакат, докато не изпиете поне половин литър чиста бутилирана,вода, за предпочитане дестилирана.

Спортните напитки са специално разработени да покриват загубата на течности (след пълноценен прием на вода), както и да осигурят временен енергиен източник на. мястото на АТФ молекулите.

Световната здравна организация отчита, че поне 50-60% от дневната си хранителна енергия ние получаваме от нерафинираните сложни въглехидрати. Тези стойности при спортистите са дори по-високи. Въглехидратите са най-важното гориво за спортистите. Те осигуряват по 4 ккал (енергия) на един грам и доставят на мускулите енергия за двойно по-кратък срок, отколкото хранителните мазнини, които се разграждат и оползотворяват от организма доста по-бавно. Въглехидратите са единственото гориво, което мускулите могат да използват по време на анаеробни упражнения.

Основата на оптималното спортно хранене са въгле­хидратите. Ако тялото бъде принудено да изгаря вместо тях мазнини, постиженията на спортиста ще бъдат по-слаби.

КАКВО ПРЕДСТАВЛЯВАТ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ?

Въглехидратите са молекули, съставени от въглеродни. водородни и кислородни атоми.

ензимите, необходими за разбиването на молекулните им връзки. Тези „неизползваеми" въглехидрати (като целуло­зата) преминават през храносмилателния тракт почти не­променени.

Простите въглехидрати (монозахаридите) се абсорби­рат от кръвния поток непроменени. Организмът може да използва монозахаридите като постоянен източник на енергия, като ги трансформира чрез добавяне на високо-енергийна фосфатна връзка.

Дизахаридите и скорбялата трябва да бъдат разложени на монозахариди, за да могат да бъдат използвани от организма като енергиен източник. Този процес започва в устната кухина под въздействието на слюнчените ензими и продължава в стомаха и в началото на храносмилателния тракт.

Трапезната захар (захарозата) се разгражда сравнител­но лесно и получените монозахариди бързо покачват ни­вото на кръвната захар.

Усвояването на скорбялата отнема по-дълго време и насочва постоянен поток от захари към кръвта. Приемането на сложни въглехидрати осигурява постоянен приток на захарна енергия в кръвообращението.

След като въглехидратите са разградени на съставя­щите ги монозахариди (предимно глюкоза), те преминават през стената на храносмилателния тракт в кръвта, за да бъдат разнесени по всички тъкани.

Някои захари като галактозата и фруктозата не могат да бъдат разградени направо от клетките и се преобразуват от черния дроб в глюкоза, за да могат да бъдат използвани като гориво.

Нивото на кръвната захар се контролира от два панкреасни хормона — инсулин и гликоген, също така и

от гликогенните запаси на черния дроб, които действат като буфери на захарта. Когато нивото на глюкозата в кръвта е високо, черният дроб произвежда резервен гликоген. Когато нивото на кръвната захар е ниско, гликогенът се освобож­дава и глюкозните молекули навлизат в кръвообращението.

ЗНАЧЕНИЕТО НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Въглехидратите стимулират отделянето на химическо вещество в една зона на главния мозък, наречена хипоталамус. Това химическо вещество е нервотрансми-терът серотонин. То предава сигнали по важни нервни връзки (синапен) в главния мозък. Една от функциите на серотонина е да въздейства на апетита д вкусовите пред­почитания. Той регулира засищането и така контролира количеството на приеманата храна. В сравнение с остана­лите хранителни източници въглехидратите, които стиму­лират отделянето на серотонин, засищат най-бързо и най-дълго време ни карат да се чувстваме сити. Серотонинът съшо така поражда чувство на еуфория. Като се комбинира с други химически вещества, отделяни в мозъка по време на физически упражнения (като подобния на хероина ендорфин). той намалява усещането за умора у спортиста и увеличава желанието му да продължи натоварването. Това е особено важно при състезанията за издръжливост.

Проучванията между спортистите, които тренират за издръжливост, показват, че нивото на гликогена в мускулите преди началото на упражнението е пряко свързано с кондииията. Колкото по-високи са мускулните запаси от гликоген, толкова по-дълго ще можете да давате максималното, на което сте способен. При продължителни

състезания за издръжливост е важно да се уверите, че мускулите ви предварително са добре заредени с гликоген. Това важи само за състезания, чиято продължителност надхвърля два часа. При по-кратки състезания резервният гликоген само ще ви забавя, тъй като не сте се упражнявали да извличате полза от допълнителната тежест (гликогена и съпровождащите го запаси вода), която трябва да носите.

Оптимален запас на гликоген в мускулите се получава, ако приемате около 650 г въглехидрати на ден. Разбира се, това количество може да варира при всеки спортист в зависимост от теглото му, спортната дисциплина, тежестта и продължителността на тренировките, както и от наследственото ниво на активност на ензимите. За да бъдат оползотворени тези хранителни въглехидрати, гликогенът в мускулите трябва да бъде изчерпан, за да може да започне синтезирането на нов. Иначе излишните въглехидрати ще бъдат преобразувани no-скоро в мастни киселини, отколкото в гликоген. Трябва да изпробвате какво количество въглехидрати можете да приемате, без да чувствате умора и без да губите или прибавяте тегло под формата на телесни мазнини. Чрез изчерпване на мускулния гликоген по време на упражненията мускулите постепенно се изпълват с повече гликоген, отколкото преди започването на тренировката. По време на заниманията този цикъл на изчерпване и напълване се повтаря неколкократно, за да увеличи максимално мускулните запаси от гликоген в навечерието на състезанието. Този процес засяга един­ствено мускулите, които се натоварват по време на трени­ровката. Той не се прехвърля автоматично върху останалите мускули на тялото.

Оптимални запаси на гликоген се образуват при разнообразни упражнения, свързани с вдигане на малки тежести. Много спортисти успешно зареждат с гликоген краката си (използвайки колело, бягаща пътека и др.), но биват победени, защото не са упражнявали ръцете, врата,

раменете и гърба си — а в тези мускули гликогенът се изчерпва най-бързо по време на състезание. Най-добре е да си намерите личен треньор, който ще ви помогне успешно да се зареждате с гликоген.

За да се подготвите най-пълноценно за състезанието, трябва да започнете зареждането с въглехидрати 3-4 часа преди тежкото изпитание. Това най-добре се постига чрез високоенергийни напитки, съдържащи по 100 г въглехи­драти. Така ще попълните и запасите си от течност.

Въглехидратите, приемани по време на физическо натоварване, могат да бъдат полезен източник на енергия, Ш само при положение, че запасите ви от мускулен гликоген са на изчерпване.

Много по-добре е да се заредите с въглехидрати някол­ко часа преди спортуването, така че те да се преобразуват в гликоген, който ще се разположи в мускулите и ще чака да бъде използван. Също така ако преди натоварването мускулните гликогенни запаси са малки, по време на спортуването глюкозата има важно значение, тъй като не позволява на мускулите да прибягнат до използването на протеини като източник на енергия. Дори малки количества глюкоза могат да задържат протеините.

За да постигнете максимални резултати по време на продължително състезание за издръжливост, ще имате нужда от 40-90 г въглехидрати (като глюкоза, малтодекстрин) на час, както и от съответното количество течности. Проучванията показват, че те най-добре се приемат под формата на 5-10-процентни въглехидратни разтвори (изпивайте на малки глътки по около един литър на час в зависимост от тежестта на натоварването).

Веднага щом завършите упражненията, мускулните клетки трябва да отговорят на кислородния глад, който настъпва в тях. Също така те започват да попълват намалелите си запаси от гликоген. Синтезът на гликоген е интензивен през първите два часа, забавя се малко през следващите 4 часа и продължава още 24 часа с бавни темпове.

През първите два часа ензимът (гликоген синтеза) е активиран и той стимулира бързото образуване на гликоген. Това е моментът, в който трябва да поглъщате най-много въглехидрати.

Експериментално е доказано, че спортист, който приема по 225 г глюкоген полимер в течен вид през първите два часа, синтезира най-големи количества гликоген. След като сте задоволили нуждата си от вода, започнете да пиете въглехидратна енергийна напитка, която съдържа големи количества захари (10-20 г на 100 мл). Трябва да си осигурите постоянен равномерен прием на въглехидрати (но не повече от 1000 г в зависимост от времетраенето и нивото на натоварването) в продължение на 24 часа след изтощаващото състезание. Това най-добре ще постигнете, като ядете често и по малко, например шест малки хранения, разпределени равномерно през деня, вместо обичайните три обилни хранения. Така ще намалите колебанията на кръвната захар, които могат да доведат до промяна в нивото на инсулина. Ако това се случи, синтезирането на гликоген ще спре и известно количество новообразуван гликоген ще бъде унищожено.

Сложните въглехидрати се съдържат предимно в пълнозърнестите храни (кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб), в бобовите култури (соя, печен фасул, леща) и в зеленчуците (картофи).

Приемът на течности трябва да остане голям във

фазата на зареждане с гликоген, тъй като всеки грам гликоген се свързва клетъчно с 2,7 г вода. След приемането на големи количества въглехидрати през първите 24 часа, трябва да се върнете към нормалния си режим (иначе ще започнете да трупате мазнини), като следите поне 60% от храната да е под формата на въглехидрати.

Активните спортисти получават по този начин около 80% от необходимите им калории по време на тренировъч­ния период, което несъмнено би се поправило на Светов­ната здравна организация.

Културистите използват въглехидратите и запасите от гликоген не като енергиен източник, а за да увеличат раз-м ера и подчертаят формата на мускулите си преди състезание. Седмица преди състезанието те умишлено на­маляват количеството на въглехидратите в храната си и увеличават приема на протеини, които да осигурят 60-70% от необходимите им калории. Когато запасите от гликоген са изчерпани, нови количества от него не се произвеждат, защото няма постъпления от хранителни въглехидрати. Тогава организмът започва да използва за гориво натрупа­ните мазнини и културистът по собствена воля изпада в не особено приятно състояние, наречено кетоза.

Кетоните са вторичен продукт от обмяната на мазни­ните. Те се преработват трудно от черния дроб и обикно­вено бързо се преобразуват в други органични тъкани. Този процес изисква обаче участието и на продукти от глюкозния метаболизъм, затова когато приемът на въглехидрати е ограничен и се формират излишни кетони, те навлизат в кръвообращението. Кетоните са важен източник на енер­гия в извънредни ситуации, като периоди на гладуване или след продължително повръщане. Ако се образуват от ор-

ганизма в големи количества, те засягат киселинния ба­ланс и могат да причинят увреждане на клетките. Освен това въздействат върху мозъка, като играят ролята на фал­шиви невротрансмитери. Това води до раздразнителност, вялост или обърканост.

Културистите се стремят да надмогнат тези неприят­ни усещания, за да могат да използват кетоните за гориво, докато достигнат до пълно изтощение и изчерпят до крайност запасите от гликоген. Това състояние на орга­низма крие потенциална опасност и процедурата трябва да се извършва под стриктното наблюдение на професи­онален треньор, а по възможност и на лекар. Ако кетозата се направлява неправилно, тя може да има летален изход.

Три дни преди състезанието културистите сменят так­тиката и увеличават приема на въглехидрати, така че те да съставляват 70-80% от постъпилата енергия, и рязко на­маляват протеините до 10% от общото количество калории. Приемът на натрий също е силно ограничен, като за ком­пенсация се увеличава приемът на калий: Това паралелно с намаления прием на течности стимулира лека форма на дехидратация (обезводняване), при която мускулите изг­леждат по-стегнати и по-ясно очертани.

Кетозата изчезва, когато за гориво започнат да се из­ползват въглехидрати, и физическите упражнения се изпъл­няват с голяма лекота.

След тези три дни запасите от мускулен гликоген бър­зо нарастват, което води до увеличаване на теглото с 2-3 килограма.

При положение че запасяването с гликоген е съпроводе­но с известно обезводняване, то трябва да се извършва мно­го внимателно, така че водата да се пренасочва от другите телесни кухини към мускулите (готови за гликогена), без да поражда симптоми на дехидратация (пресъхнала уста, виене на свят, ускорен пулс, учестено дишане, дори кома).

Някои културисти рискуват здравето си, като поглъщат диуретици или престояват в сауна, за да изгубят още повече течности в навечерието на състезанието. Никога не постъпвайте така!

Културистите се намират в крайно неестествено фи­зиологично състояние докато се подготвят за състезание. Никога не правете всичко това сами, без да се посъветвате с добре квалифициран треньор и без да потърсите мнени­ето на спортен лекар.

хранителни мазнини

Средният прием на хранителни мазнини в Западния свят съставлява не по-малко от 40% от дневните калории. Това е доста висок процент. Световната здравна организа­ция препоръчва мазнините да бъдат ограничени до 30% от енергийния прием, а още по-добре — до около 20%.

При спортистите приемът на мазнини трябва да е оше по-малък. Все пак някои видове мазнини са необходими в определени количества. Мастната (липидната) част на хра­нителния режим снабдява организма ни със:

• строителен материал за клетките

• мастни киселини, необходими за централната нер­вна система

изходни елементи за важни хормоноподобни веще­ства, наречени простагландини

• субстрати за произвеждането на хормони

• молекули, от които се образуват жлъчни соли • мастноразтворими витамини A, D и Е

• природни мастни киселини (лимонова и леноленова киселина)

• енергия — 8 ккал/г

Ниеле притежаваме необходимите ензими и метабо-литни механизми за преобразуването на мазнините в глюкоза, ето защо хранителните мазнини се поемат от механизмите, които ги превръщат в телесни мазнини — иначе казано, тлъстини.

Ако количеството на въглехидратите не е достатъчно и за енергиен източник трябва да се прибягва до мазнините. те трябва най-напред да бъдат сведени до мастни киселини. Затова обаче е необходимо време, а когато организмът е в напрежение, той прибягва до протеиновите запаси, които превръща в глюкоза, за да навакса необходимата енергия. Излиза, че съдържанието на мазнини в храната, макар те да дават два пъти повече енергия от въглехидратите, не е най-добрият източник на енергия за човека, особено за спортистите. Така въглехидратите остават основен източ­ник на енергия.

Мастните киселини се състоят от вериги въглеродни и водородни атоми с различна дължина. В зависимост от химическата си структура мазнините се разделят на наситени, мононснаситени и полиненаситени. При наси­тените мазнини всички въглеродни връзки са запълнени от водородни атоми. При мононенаситените мазнини лип­сва по един водороден атом, при полиненаситените — по два и повече.

Естествените и растителните мазнини почти винаги съ­държат комбинация от наситени, мононенаситени и поли­ненаситени мазнини.