Събуждане > Оправяне на леглото > Душ

Глава 5. Най-добрият начин да си изградите нов навик
55
Например:

Фитнес. Когато вляза във входа, ще се кача по стълбите, вместо да взема асансьора.

Социални умения. Когато отида на някое парти, ще се представя на всички, които още не познавам.

Финанси. Когато направя покупка за по-малко от 100 долара, ще добавя същата сума към спестяванията си.

Здравословно хранене. Когато си сипвам ядене, най-напред ще си сложа зелен- чуци.

Минимализъм. Когато си купя нещо ново, ще подарявам друго. (Едно влиза, друго излиза.)
73

Настроение. Когато телефонът звънне, ще поема дълбоко дъх и ще се усмихна, преди да вдигна.

Фитнес. Докато си топля храната на микровълновата фурна, ще направя няколко клякания.

Забравяне. Когато напускам обществено място, ще огледам масата и столовете, преди да си тръгна, да не би да съм забравил нещо.
Тайната за създаване на успешен стелаж за навици е да подберете точния знак. Много е важно кога и къде ще изберете да вмъкнете навик във всекидневната си рутина. Ако се опитвате да добавите медитация към сутрешната си рутина, обаче децата ви всяка сутрин се втурват с радостни крясъци в спалнята ви, в случая сте избрали погрешното време и място. Преценете кога е най-вероятно да постигнете успех. Не се опитвайте да вмъквате навик, когато вероятността да сте заети с нещо друго е голяма.
Освен това знаците ви трябва да бъдат със същата честота като желания от вас навик.
Ако искате да повтаряте ежедневно даден навик, но сте го поставили над такъв, който повтаряте само в понеделник, изборът ви няма да се окаже добър.
Можете да намерите правилния знак, като разровите паметта си и направите списък на настоящите си навици. Като начало можете да използвате вашия Картон за отбелязване на навици, описан в предната глава. Можете също така да си направите таблица с две колонки. В първата колонка впишете навиците, които повтаряте неизменно всеки ден.
74
Например:

Ставам от леглото

Вземам си душ

Мия си зъбите

Обличам се

Правя си кафе

Закусвам

Закарвам децата на училище

Започвам работния ден

Обядвам
73
Dev Basu (@devbasu), “Have a one-in-one-out policy when buying things,” Twitter, February 11,
2018,
https://twitter.com/devbasu/status/962778141965000704.
74
От
https://jamesclear.com/atomic-habits/habit-stacking
можете да си свалите примерен стелаж за навици. – Б. а.

56
Атомни навици

Край на работния ден

Преобличам се в домашни дрехи

Сядам да вечерям

Загасям лампите

Лягам си
Списъкът ви може да се окаже много по-дълъг, но вярвам, че схванахте идеята. Във втората колонка впишете всички неща, които със сигурност ви се случват ежедневно.
Например:

Слънцето изгрява

Получавате съобщение

Песен, която слушате всеки ден

Слънцето залязва
Въоръжени с тези два списъка, можете да започнете да търсите най-доброто място, където да вмъкнете новия навик във всекидневната си рутина.
Стелажът за навици работи най-добре, когато знакът е много специфичен и готов за моментално действие. Много хора избират знаци, които са твърде смътни. Самият аз допуснах тази грешка. Когато реших да си изградя навик да правя лицеви опори, стелажът ми беше следният: „Когато изляза в обедна почивка, ще направя десет лицеви опори“. На пръв поглед всичко беше наред. Чрез метода на пробата и грешката си дадох сметка, че подтикът е неясен. Кога да правя лицевите опори – след като обядвам или преди това? А къде да ги правя? След няколко неуспешни дни промених стелажа си по следния начин: „Когато затворя лаптопа си за обедна почивка, ще направя десет лицеви опори“. Неяснотата изчезна.
Навици като „чети повече“, „бъди по-продуктивен“ или „яж само здравословна храна“ са полезни каузи, но са твърде неясни. Бъдете точни и конкретни, например: „след като затворя вратата“, „след като си измия зъбите“, „след като седна на масата“. Уточнението е много важно. Колкото по-силно асоциирате новия си навик със специфичен знак, толкова по-голяма е вероятността да го забележите, когато дойде време за действие.
КРАТКО РЕЗЮМЕ НА ГЛАВАТА

Първият закон за промяна на поведението е Направете го очевиден.

Двата най-разпространени типа знаци са време и място.

Намерението за изпълнение и стелажът, за навици могат да определят точното време и място за вашите навици.

Формулата за изпълнение на намерение е следната: Ще [ПОВЕДЕНИЕ] в [ВРЕМЕ] в [МЯСТО].

Стелажът за навици е стратегия, която ви позволява да съберете вече съществуващ навик с нов.

Формулата за стелаж за навици е: След като [НАСТОЯЩ НАВИК], аз ще [НОВ
НАВИК].

Изтегляне 1.83 Mb.

Сподели с приятели: