Как да поддържате айказаноидите си в благоприятно равновесие? Как да се озовете в Зоната? Тези два въпроса всъщност имат един и същ отговор: чрез разработената от мен диета за достигане и престой в Зоната. Подобно на всяка друга технология, и диетичната технология има своите правила. Тя има своите определени граници и действа по прости научни принципи.
В тази глава бих искал да ви запозная с основното правило за това, как да поддържате в здравословен баланс вашите айказаноиди. Макар към Зоната да има и други пътища, можете значително да скъсите разстоянието, ако следвате най-важния закон.
Какъв е той? Поддържайте благотворните пропорции между протеини и въглехидрати всеки път, когато се храните. Това просто правило е основата за изграждане на моята диета. И каква е по-точно тази благотворна пропорция? Идеалът е около 0,75 - т. е. три грама протеин на всеки четири грама въглехидрати.
Това е идеалът. Границите на това съотношение обаче са много по-широки - между10,6 и 1,0 (вж. фиг. 7-1). Нито по-високо, нито по-ниско. (Тези цифри не се основават върху изследвания с животни. Те са доказани върху единствения вид, който е меродавен - човека.)
Това, доколко са широки границите на съотношението протеини — въглехидрати, което ще ви позволи да влезете в Зоната, зависи от вашите гени. Те именно определят инсулиновата реакция на вашето тяло към погълнатите въглехидрати. Едва 25% от населението реагира с благоприятни ниски нива на инсулин. Организмите на всички останали произвеждат прекалено много инсулин.
Ако генетично заложената ви инсулинова реакция е слаба, вие сте истински късметлия. Можете да си позволите да консумирате повече въглехидрати въпреки това да пребивавате в Зоната. С други думи,ще разполагате с много по-голямо разнообразие в съотношението протеини — въглехидрати, позволяващо ви да пребивавате в Зоната, от хората, които не са благословени с такива гени. Това ще ви даде и много по-голяма отсрочка, преди тялото ви да започне да произвежда прекалено големи количества лоши айказаноиди.
От друга страна, ако генетично заложената ви инсулинова реакция към въглехидратите е много бурна, следователно и границите, в които можете да променяте съотношението протеини-въглехидрати, ще бъдат съвсем тесни и ще проявявате ниска търпимост даже към най-слабото увеличаване на съдържанието на въглехидрати в дадено ядене. В резултат ще трябва да бъдете много по-бдителни към пропорциите не е справедливо, съгласен съм, но това са картите, които ви е раздала съдбата. (Между другото, каквито и да са гените ви, с възрастта чувствителността към въглехидратите нараства. Сега вече става понятно защо натрупваме толкова лесно килограми с увеличаване на годините.)
Във всеки случай, каквото и да е генетичното ви наследство, идеалните пропорции протеини-въглехидрати си остават 0,75 (3 г протеин на всеки 4 г. въглехидрати. Това означава, че при всяко хранене трябва да консумирате малко повече въглехидрати, отколкото протеини. По този начин ще избегнете кетозиса и ще осигурите в черния си дроб достатъчен запас от въглехидрати за поддържане на оптималното функциониране на мозъка. Достигането на Зоната изисква спазването на точни пропорции между консумираните протеини и въглехидрати
Независимо каква е генетично определената ви инсулинова реакция към въглехидратите, колкото по-близо се придържате към центъра на протеиново-въглехидратното съотношение (0,75), толкова по-добра ще бъде способността вя да контролирате равновесието между айказаноидите.
Когато постигнете математическа точност при спазването на тази пропорция, ще можете да контролирате с фармацевтична точност своите айказаноиди.
Така вие всъщност се отнасяте към храната като към предписано от лекаря лекарство: поглъщате точно определено количество протеини и въглехидрати при всяко едно хранене и по този начин управлявате равновесието на айказаноидите през следващите четири до шест часа. Колкото по-добре се справяте с тази задача, толкова по-качествен ще бъде животът ви.
ФАКТОРЪТ ПРОТЕИН
Разбира се, идеалните пропорции се отнасят както за въглехидратите, така и за протеините. Калориите нямат значение, но протеинът има.
Никой никога не би се заел да твърди, че е добре да се консумират повече протеини, отколкото са нужни на тялото. Но, също така, никой не би трябвало да проповядва поглъщането на по-малко протеини, отколкото са ни нужни. Всяка една от тези крайности - както излишъкът, така и недостигът - може да създаде сериозни здравословни проблеми.
Във Втора глава обясних какво става, когато се консумират прекалено много протеини: може да се получи кетозис, който в крайна сметка води до напълняване. Но какво става в обратния случай, ако консумираме недостатъчно протеини? Резултатът е състояние, известно като протеиново недохранване. Симптомите включват отслабена имунна система, загуба на мускулна маса и косопад. Но най-коварната последица от консумацията на прекалено малко протеини в сравнение с въглехидратите, е свръхпродукцията на лоши айказаноиди.
Макар повечето специалисти да поддържат мнението, че протеиновото недохранване е необичайно явление за нашата страна, то се среща доста по-често, отколкото си мислите. Всъщност сред американското население има две групи с тенденция към протеиново недохранване. Първата включва всички, които са на някаква диета. Тъй като протеиновите храни съдържат мазнини, повечето хранителни програми за отслабване избягват протеините. Според експертите това би трябвало да доведе до намаляване на излишните телесни мазнини. В действителност по-малкото количество протеини води само до протеиново недохранване. Тъй като поне една трета от американците са на някаква диета, това означава, че една трета от американците страдат от протеиново недохранване.
Изненадващо е, но другата група, застрашени или засегнати от протеиново недохранване, са елитните атлети, особено жените. Техните нужди от протеини са често много високи, поради по-голямата им крехка телесна маса и повишената физическа активност. Тези усилено трениращи спортисти обикновено поглъщат повече от нужните им калории, но рядко консумират подходящи количества протеини.
Следователно както прекалено голямата, така и прекалено малката консумация на протеини, е нездравословна. Казват ни например, че всеки мъж има нужда от 56 г протеини дневно, а всяка жена - от 45 г. За нещастие генетичното разнообразие и различията в начина на живот на отделните индивиди правят безсмислени подобни опростенчески изчисления на необходимите протеини. Петдесет и шест г протеини може да са подходящи за мъж, който тежи 70 кг, има 23% телесни мазнини (средният американец) и води заседнал живот (за нещастие отново характерно за повечето американци). Но ако мъжът е по-едър или с по-малко телесни мазнини, или води по-активен начин на живот, тогава тези 56 г протеини няма да бъдат достатъчни, за да го предпазят от протеиново недохранване.
В действителност различните нужди от протеини на всеки човек на Земята са генетично обусловени. В идващата глава ще ви обясня как да изчислите точно личната си нужда от протеини. Засега бих искал да се замислите над още няколко проблема, свързани с
протеините: откъде идват те, каква част от тях влиза в кръвообращението и колко бързо става това.
Не всички протеини са еднакви и те не влизат в кръвта с една и съща скорост. Точно това ме тревожи: не количеството протеини, които консумираме, а количеството, което всъщност се влива в кръвообращението и бързината, с която се озова там.
Количеството аминокиселини, което достига до кръвта, се определя на първо място от това доколко е смилаем техният източник. Ако храносмилателните ензими не могат да се справят с погълнатите протеини, те просто преминават през храносмилателната система, без да бъдат абсорбирани и използвани от тялото.
Ето къде влиза в играта целулозата. Колкото повече целулоза съдържа протеиновият източник, толкова по-малко се поддава на обработка и толкова по-малко от неговите аминокиселини могат да бъдат абсорбирани от тялото. Крайният резултат е все едно, че изобщо не сте изяждали тази порция протеини.
Растителните протеини влизат в тази категория. Затова пък животинските протеини не съдържат целулоза и следователно се поддават на смилане в по-голяма степен. Затова растителните източници на протеин няма да осигурят същата стопроцентова абсорбция на аминокиселини, както животинските.
Съществува обаче прост начин да се повиши значително степента на смилаемост - а в такъв случай и на абсорбция - на растителните протеини. Просто използвайте отделените в чисто състояние протеини във вид прах, при които целулозата е отделена по химически начин. Това е от изключителна важност за вегетарианците, тъй като те предпочитат да набавят необходимия им протеин от неживотински източници-Лесно може да се приспособи диета, при която се избягват месото и млечните продукти, и същевременно се осигуряват достатъчно протеини за задоволяване нуждите на тялото от аминокиселини, в това число и на незаменимите. Просто включвайте в менюто си богати на протеини източници като тофу и изолирани от соя протеини на прах.
Така че, независимо дали сте или не сте вегетарианци, ако консумирате нужните количества протеини и същевременно поддържате подходящото им равновесие с въглехидратите, достъпът ви в Зоната е осигурен.
МОДАТА В ХРАНЕНЕТО И НАЧИНЪТ НА ХРАНЕНЕ,
КОЙТО ОСИГУРЯВА ДОСТЪПА НИ В ЗОНАТА
Както ще се убедите сами в следващите глави, моята диета не означава единствено поддържане на идеалните пропорции между протеини и въглехидрати. Но, както казах вече, поддържането на това равновесие е основното правило. Така че нека го използваме като база и да сравним някои съвременни модерни диети с начина на хранене, който ще ни отведе в Зоната.
Ще започнем с модерната „здравословна" диета, препоръчвана на всеки американец - бедна на мазнини и протеини и богата на въглехидрати. Ако имате проблеми със сърдечносъдовата система, ако сте спортист от световна величина или страдате от наднормено тегло, вероятно я спазвате.
Фиг. 7-2 илюстрира тази така препоръчвана „здравословна" диета. Обърнете внимание, че въглехидратите в нея са предимно тези, които аз наричам „неблагоприятни": много хляб, тестени изделия, ориз и картофи. (Вероятно си спомняте, че тези въглехидрати са неблагоприятни, тъй като имат висок гликемичен индекс и следователно увеличават бързо нивото на инсулина.) Останалите хранителни съставки заемат изключително скромно място: по 15% протеини и мазнини.
Sac е известно и като соево сирене - Б. пр.
„Изглежда напълно разумно - бихте казали вие. -Подобни са съветите, които чета във водещите женски списания, а те не биха ме заблуждавали, както впрочем не биха го правили и медицинските или спортните списания. Всички тези „специалисти" не може да грешат."
Но ако изобразите графично тази „здравословна* диета, както е показано на фиг. 7-2, ще се убедите, че изглежда доста небалансирана - въглехидратите са прекалено много. Въпреки това специалистите и списанията ни казват, че всички трябва да се храним по този начин.
Калориен състав на препоръчваната „здравословна" диета
Нека сега сравним тази графика с графиката на водещата към Зоната диета (показана на фиг. 7-3). Очевидно са доста различни една от друга. Първо, вторият начин на хранене е с много по-ниско съдържание на въглехидрати и те са предимно от групата с нисък гликемичен индекс: плодове и богати на целулоза зеленчуци. Ако обаче сте привикнали с препоръчваната „здравословна" диета, водещото към Зоната хранене ще ви се стори прекалено богато на протеини и мазнини. Успели са да ви убедят, че ако се придържате към подобен състав на храната, или ще умрете от инфаркт или ще надебелеете. '
А сега нека изобразим моята диета върху същата графика. Изглежда доста по-балансирана, нали?
Калориен състав на водещата в Зоната диета
Правя тези сравнения за да покажа, че да се говори за даде диета от гледна точка на процента калории, осигурявани от всеки макроелемент - а точно така се представят повечето от тях - е безсмислено, поне когато става дума за разбирането на благоприятния за Зоната начин на хранене.
Нека да обясня. Да огледаме тези диети и още няколко, във връзка със съотношението от калории, които осигурява всеки един от макроелементите (вж. табл. 7-4). Ако се замислите върху тях от тази гледна точка - и ако го направите внимателно - ще откриете, че, колкото и да е изненадващо, всички те имат нещо общо. Колкото и крайна да изглежда дадена диета, процентът калории, който идва от протеини и мазнини, е един и същ. И той е 1:1.
За вегетарианската диета протеините и мазнините са по 10%. При препоръчваната „здравословна" диета мазнините и протеините са по 15%. Американската диабетична асоциация препоръчва да се консумират по 20% протеини и мазнини. Най-сетне моята диета също се придържа към съотношение протеини-мазнини, равно на 1:1, изразено в по 30% от тях. Така че всички тези диети, които изглеждат толкова различни, имат общ знаменател.
Показах ви това, за да докажа, че в света на храненето никой не греши напълно. Просто не всичко е съвсем вярно. Винаги съм се стремил да търся общите, а не дискусионните неща в храненето. Ако се загледате в процентите на калориите в една от тези диети, те изглеждат съвсем различни и нищо не ги свързва. Тези различия пораждат полемики. Във всички тях обаче съотношението протеини-мазнини е абсолютно същото. Ето това е връзката и ключът, който ще ви помогне да превърнете настоящия си начин на хранене в такъв, че да ви позволи да се озовете в Зоната.
На това обаче може да се погледне и по друг начин-Мазнините съдържат девет калории на грам, докато протеините - 4 калории на грам. Това означава, че мазнините имат 2,25 пъти повече калории на грам от протеините. Следователно ако всяка диета спазва калорийното съотношение протеини-мазнини, това означава, че на всеки грам протеини, който консумираме, се папа малко повече от 0,4 г мазнини (по-точно - 0,44 г), каквато и да е диетата.
Таблица
7-4
Диета
|
% Калории
|
Съотнош. П:В
|
Съотнош. П:В
|
|
|
(% кал.)
|
(грамове)
|
Вегетарианска
|
80%В, 10%П, 10%М
|
1:1
|
1:0,4
|
Препоръчвана
|
70%В, 15%П, 15%М
|
1:1
|
1:0,4
|
„здравословна"
|
|
|
|
Американска
|
60%В, 20%П, 20%М
|
1:1
|
1:0,4
|
диабетична
|
|
|
|
асоциация
|
|
|
|
Диета на Зоната
|
40%В, 30%П, 30%М
|
1:1
|
1:0,4
|
Какво излиза от всичко това? Повтарям отново: ако искате да разберете напълно хормоналния ефект от храната, и следователно от престоя в Зоната, няма смисъл да се тревожите за процента калории, който получавате от всяка макросъставка. Не е важен процентът, който слагате в устата си, а конкретното количество хранителни съставки, изчислени на базата на личната ви нужда от протеини.
Ключът към разбирането на Зоната е да знаете вашите собствени, уникални нужди от протеини. Ще използвам себе си като пример, за да ви покажа как моята лична нужда от протеини се вписва във всяка една от обсъжданите диети.
Аз съм висок метър и деветдесет и три и килограмите ми не са с много над нормата, тъй като тежа 95 кг. Дневната ми нужда от протеини е 100 г. Ако приемам по-малко от това количество, ще страдам от протеиново недохранване. Повече от 100 г пък биха били прекалено много.
Сега нека да хвърлим поглед на фиг. 7-5. Приемаме, че предлаганото от всяка от тези диети количество протеини е адекватно. Така че, независимо дали следвам начина на хранене, водещ към Зоната, или препоръчвания от Американската диабетична асоциация, „здравословния" или вегетарианския, всеки ден трябва да консумирам по 100 г протеини. А тъй като знаем, че количеството мазнини в грамове е свързано точно с грамажа протеини, то тогава при всяка една от тези диети би трябвало да ям 44 г мазнини дневно.
Изненадващо! Във всяка една от тези диети, привидно съвсем различни една от друга, количеството протеини и мазнини, което се препоръчва да консумирам, е съвсем същото!
Сравнение на различните диети въз основа на общото количество консумирана храна (в грамове)
Фигура 7-5
Кое тогава ги прави толкова различни? Погледнете отново фиг. 7-5. Ако използвам моята диета като стартова позиция за сравнение, при другите диети ще консумирам все по-големи и по-големи количества въглехидрати. Повече въглехидрати означават повече инсулин. Прекаленото количество инсулин води до образуването на прекалено много лоши айказаноиди. Крайният резултат: излизане от Зоната. Колкото по-дълго стоя извън нея, толкова по-дебел ставам. Колкото повече се отдалечавам от нея, толкова по-голяма вероятност има да се разболея. И толкова по-некачествен става животът ми.
Друг начин да бъде разбрано това, е тези диети да се изобразят посредством съотношенията протеини-въглехидрати. Резултатите са показани на фиг. 7-6. Както виждате, във всички останали диети равновесието между протеини и въглехидрати е силно нарушено, което означава, че колкото и дълго да ги спазвате, никога няма да се озовете в Зоната.
На шега - а и за да направя сравнението още по-драматично - във фиг. 7-6 съм включил някои типични десертни блокчета. Друга изненада: въпросните десертни блокчета имат почти същото съотношение протеини-въглехидрати, както някои от диетите! И знаете ли какво? Когато става дума за хранително съдържание, вашата храносмилателна система може да открие разликата. С други думи, за голяма част от хората, които следват богатите на въглехидрати диети, ефектът е същият, както ако ядат десертни блокчета.
Надявам се, че тези сравнения ще ви отворят очите за това, колко е важно да се придържате към препоръчваното от моята диета равновесие между протеини и въглехидрати (въз основа на вашите лични нужди от протеини). Ами калориите? Все пак много от диетите не се базират на нищо друго, освен на намаляването на приеманите калории.В Зоната се променя не общото количество калории, а техният източник. Ако човек може да задоволи голяма част от калорийните си нужди чрез по-ефикасно използване на складираните в тялото си мазнини,
Сравнение на диетите въз основа на съотношението протеини-въглехидрати.
тогава няма да има нужда да приема толкова калории допълнително през устата. Всъщност, когато сте в Зоната, увеличената способност да използвате натрупаните в тялото си мазнини за посрещане на енергийните нужди ще доведе до намаляване на приема на калории с около 50%. Когато се храните по начина, водещ към Зоната, вие ограничавате излишните калории, идващи от въглехидратите, а не общия брой калории, и със сигурност не намалявате нужните хранителни съставки.
От друга страна, ако" пресечете достъпа си до складираните телесни мазнини, като останете извън Зоната, ще трябва да поглъщате все повече и повече калории, за да поддържате енергийните нива, необходими за базовия метаболизъм. Повече калории означават повече храна. Извън Зоната повече калории означават натрупване на излишни мазнини. А всички знаем, че излишните мазнини означават увеличен риск от заболяване.
Нека обобщим. Спомнете си, че основата на моята диета е технологията, използвана при приемане на лекарства. Основната грижа там е контролиране постъпването на лекарствата в кръвния поток. При моята диета основната цел е контролиране на съотношението между постъпващите в кръвния поток протеини и въглехидрати, и по този начин контролиране на последващата хормонална реакция. Това означава да се стараем това съотношение да бъде винаги между 0,6 и 1,0, като идеалният вариант е 0,75.
В следващата глава ще ви покажа колко е лесно да приготвяте храни, които ще ви отведат в Зоната с идеалното си равновесие между протеини и въглехидрати. Ако ги приемате постоянно, вашата награда ще бъде постигането на желания баланс между айказаноидите. Той от своя страна ще ви даде възможност да се радвате на оптимално здраве.
Казано накратко, моята диета съдържа адекватно количество протеини, умерено - въглехидрати и малко - мазнини. В крайна сметка това не е някоя особено Радикална диета. И е много близка до онази, препоръчвана от нашите баби, макар да не са знаели нищо за айказаноиди и зони.
Сподели с приятели: |