Нуждата от квалифициран учител

Йога нидра всъщност е много проста техника и може да се научи от запис на касета. Но за начинаещите учени­ци е за предпочитане да практикуват под ръководството на опитен учител.

Редовните уроци, придружени от лична практика със запис на същата практика като използваната в клас, да­ват възможност на ученика да разбере техниката и да си спомни всички инструкции без усилие. Докато е в дълбо­ка релаксация, ученикът учи и попива бързо съдържани­ето, скоростта и последователността на инструкциите. Този несъзнателен процес на научаване е по-задълбочен от интелектуалното разбиране, което всъщност може да бъ­де пречка за успешното практикуване на йога нидра.

Учителят знае вида практика, която ще отговори на нуждите на ученика, и може да я променя в съответствие с тях. Например ако ученикът е напрегнат, техниката ще наб­легне на релаксацията, докато ако той лесно успява да се отпусне, практиката йога нидра ще напредва повече в по­сока на медитацията. В йога нидра, както и в други видо­ве концентрация и медитация, често се случва да се заспи. Действително последни изследвания са показали, че хора с голям опит в практикуване на медитация спят през 10-50 процента от времето на протичането й. Когато човек прак­тикува йога нидра сам, лесно може да заспи, без да осъз­нае това, но в клас учителят може да помогне на ученика да остане буден, като постоянно вмъква напомнянето: „Не заспивайте, моля", в подходящи моменти. Няма нищо ло­шо в това да заспите, но като поддържате будно състоя­ние, развивате практиката.

Ако нямате учител на разположение, касета със за­пис на урок на живо е една добра възможност. Ако няма­те запис, бихте могли да си направите и да го ползвате по време на практиката. Ако нямате на разположение касе­тофон, тогава помолете някой приятел или член на се­мейството да ви чете инструкциите и по този начин да практикувате.

Не се препоръчва да се инструктирате сами, освен ако цялата практика не се е съхранила много ясно в ума ви, така че да не се налага никъде да спирате, за да си при­помняте какво следва после. В противен случай ще се нап­регнете при опитите да си спомните последователността на обиколката по частите на тялото и цялата практика ще загуби плавното си протичане. Вместо да постигнете релаксация, ще се напрегнете много. Затова в началото е по-добре да практикувате, следвайки гласа на учител или инструкциите, записани на касета. Разбира се, след из­вестно време ще можете да практикувате без външна по­мощ целия процес. Ще можете да си давате инструкции­те и да ги следвате без усилие.

Болката, схващането и общото напрежение в тялото са големи пречки при практикуването на йога нидра. За­това най-доброто време за нейното практикуване е след изпълнението на йога асани. Едно типично подреждане би могло да бъде следното: паванмуктасана, шавасана (за начинаещи); сарвангасана, халасана, матсясана, пашимо-танасана, бхуджангасана, шалабхасана или ширшасана (за по-напреднали практикуващи).

Една по-кратка алтернатива на тази серия са от шест до дванадесет цикъла суря намаскар, което е идеално за разпускане на ставите и мускулите, както и за масажиране на вътрешните органи. Наукасана, изпълнена от три до пет пъти, води до общо физическо отпускане и е отлична подготовка за йога нидра.

Поза

Йога нидра се практикува в шавасана. Научните изс­ледвания са показали, че това е най-добрата позиция, за постигане на релаксация, тъй като намалява сетивната стимулация до минимум. Човек трябва да легне по гръб върху одеяло или тънко килимче, постлано на пода. Гръб­накът трябва да е изпънат. Ръцете трябва да са изпънати и да лежат малко встрани от тялото. Те трябва да са от­пуснати, с обърнати нагоре длани и леко свити пръсти. Ръцете могат да се поставят и една върху друга на гърди­те с лакти на пода. Тъй като обаче този начин увеличава физическия контакт, той е подходящ за хора, които на­мират предишната позиция за неудобна. Краката трябва да са опънати и раздалечени на около 30-35 см, за да се _избегне контактът между бедрата.

Най-добре е да не се използва възглавница. Но ако без нея се чувствате неудобно, може да се постави тънка възглавница или сгънато одеяло под главата. Ъглите на възглавницата трябва да бъдат под раменете, за да спо­могнат за отпускането на врата и раменете. Не бива да се

използват дебели възглавници, тъй като те създават нап­режение във врата. Долната част на гърба може да се под­ире с малка възглавница, ако по време на практикуване­то на йога нидра чувствате болка или неудобство в тази област.

Въпреки че шавасана е най-добрата позиция за йога нидра, можете да практикувате и в седнало положение или прави. Ако сте склонни да заспивате много бързо, по-добре е да практикувате прави.

Как се провежда практиката

Инструкциите в йога нидра трябва да се дават със ско­рост, която поддържа бързото движение на ума, но му позволява да разбере и изпълни всяка една от инструк­циите, когато тя се произнася. Скоростта ще варира спо­ред етапа на практиката, както и според състоянието на ума на ученика. Обиколката на съзнанието и бързото по­даване на образи обикновено се извършват много бързо. Умът не трябва да се задържа никъде за дълго време -продължавайте да скачате от една точка на друга. Не ос­тавяйте никакво време за концентрация иначе ще се поя­вят психически образи. Йога нидра не е концентрация. Образите за визуализация като мангово дърво, роза, лод­ка в река, плаж и т. н, трябва да бъдат прецизни и да след­ват бързо един след друг.

Когато правите разширена визуализация, като нап­ример разходка в парка, златно яйце, история и т. н., об­разите трябва да са нагласени по такъв начин, че да слу­жат като трамплин за по-нататъшни практики за концен­трация.

Ако преподавате йога нидра на деца, просто им дай­те вътрешна визуализация, отделни несвързани помежду ^си образи, следващи бързо един след друг - използвайте ^числа, цветове, форми, пейзажи от природата или нещо, Изпълнено с въображение.

Способността за визуализиране всъщност е крайни­ят момент в йога нидра и целта тук е да се проверят възприятийните възможности на човек. Ако инструкторът ка­же „розова роза" и вие си представите как изглежда тя, това означава, че сте много възприемчив. Ако той каже „розова роза" и вие положите големи усилия, но не успе­ете да си я представите, това означава, че все още не сте стигнали до нивото на възприемчивост. Ако той каже „ро­зова роза" и вие видите розата като леко вътрешно пси­хично видение, тогава сте отишли твърде надълбоко и сте преминали отвъд състоянието на възприемчивост. При визуализацията бързото редуване на образи задържа по-ефективно състоянието на възприемчивост.

Практиката йога нидра трябва да се нагажда според наличното време и според способността на учениците. По-желателно е това да се прави чрез прибавяне или пре­махване на цели части, отколкото чрез променяне на ско­ростта, с която се дават инструкциите. Практиките, след­ващи по-нататък в книгата, са приспособени да улеснят това и да осигурят степенувани серии от практики за вся­ка част от йога нидра. В този раздел е включена пълна схема на йога нидра практики 1-5.

На първо място, докато практикувате йога нидра, не се стремете да навлезете много навътре. Това е най-голямата грешка. Опитайте се да сте спонтанни, отпуснати и съвсем спокойни вътрешно. Дори и мозъкът да не ви сътрудничи винаги, в това няма нищо лошо. Вре­менното разсейване, което се получава понякога, ще ви помогне в йога нидра, защото то поддържа осъзнаване­то в състояние на голяма бдителност и не ви позволява да заспите дълбоко.

Ако чувствате някакъв вид напрежение по време на практиката поради болест, физическо напрежение или ня­какъв вид умствени смущения, винаги помнете, че това е нещо временно. То може да трае по време на няколко за­нимания, а може да бъде нередовна или често присъства­ща характеристика. При всеки случай трябва да продъл­жите с практиката, вероятно следващото занимание ще бъде по-добро. Но ако по време на практиката неспокойс­твието и неудобството нараснат, няма нищо лошо да раз­движите тялото си, за да поправите позата си или дори може да поспите малко.

Трябва да се внимава при избора на визуализации­те. Образите, които се използват, често представляват мощни символи и могат да предизвикат негативни ре­акции у хората, които ги свързват с неприятни прежи­вявания или ирационални страхове. Особено трябва да се внимава с образите, които предизвикват страх от падане, от дълбока вода, изгаряне, удар от падащи или ви­сящи предмети. Там, където се използват такива обра­зи, може би е подходящо да се прибавят положителни уверения. Макар че йога нидра има за цел да увеличава осъзнаването на човек за съдържанието на ума, това трябва да се случва постепенно, а не травматично.

Ако по време на практиката умът бъде засипан с не­гативни мисли или образи, опитайте се да не им позволя­вате да ви смутят. Тези мисли са израз на умствените „ток­сини", съществуващи в дълбоките слоеве на съзнанието и търсещи начин да се освободят. Като дадете възмож­ност на тези негативни мисли да се изразят свободно, практиката може и да не е много успешна в началото, но след известно време негативността ще се изчерпи и ще започне да преобладава спокойствието.

Някои от напредналите практики могат да доведат До дълбоко състояние на релаксация и медитация. По та­зи причина е много важно умът да бъде извеждан от това състояние постепенно. Един груб преход от това дълбо­ко състояние към будно съзнание временно поставя ума в Шок и може да причини главоболие. По подобен начин някои хора се плашат от дълбочината на своята релаксация, ако бъдат изведени твърде бързо от нея. И в двата случая практикуващият трябва да остане да лежи в шавасана и да практикува осъзнаване на дишането, докато се успокои.

Накрая е особено важно учителите да избягват да правят негативни оценки, пряко или косвено, за прежи­вяванията на ученика. Всички преживявания, независи­мо дали са на вид положителни или негативни, трябва да бъдат приети. Учителят трябва категорично да из­бягва изявления като: „Не се тревожете, ако не видите това", тъй като е сигурно, че по този начин ще накарате ученика да се разтревожи. Учениците трябва да бъдат убедени да се въздържат от безплодни обсъждания на преживяванията си в йога нидра.

Йога нидра I

Подготовка	Въвеждане
Релаксация	Тяло/Ом
Решение	Дясна страна, лява страна, задна страна, предна страна, главни части
Обиколка на съзнанието	Отброяване на диханията заедно с осъзнаване в пъпа, гръдния кош, гърлото и ноздрите; всеки път от 27 до 1
Дишане	Въведение
Визуализация на образи	Като почивка по време на работа
Решение
Завършване
Алтернативни кратки практики	Като подготовка за сън

Подготовка: Моля, пригответе се за йога нидра. Легнете по гръб на пода и заемете позата, наречена шавасана. В тази поза тялото трябва да е хоризонтално от глава­та до пръстите на краката, краката леко раздалечени, а ръцете малко встрани от тялото с длани, обърнати нагоре, (пауза) Нагласете тялото, положението и дре­хите си, така че да се чувствате напълно удобно. По време на йога нидра не трябва да има физически дви­жения, (пауза) Затворете очи и останете така, докато ви бъде казано да ги отворите. Поемете дълбоко въз­дух и докато издишвате, почувствайте как грижите и тревогите на деня излизат навън от вас. (пауза) В практиката, която следва, вие ще развивате чувст­вото за релаксация в тялото. Не е необходимо да из­вършвате движения или нарочно да отпускате муску­лите си, просто развивайте чувството за отпускане.(пауза) То е подобно на чувството, което имате точно преди заспиване... когато релаксацията стане дълбо­ка, наистина идва сънят, но вие трябва да се опитате да останете напълно буден, това е много важно. Сега вземете решение в себе си: „Няма да спя, ще остана бу­ден по време на практиката." (пауза) По време на йога нидра вие функционирате на ниво­то на слушането и осъзнаването и единственото важ­но нещо е да следите гласа на инструктора, (пауза) Не бива да се опитвате да интелектуализирате или да ана­лизирате инструкциите, тъй като това ще наруши умствената ви релаксация. Просто следвайте гласа с пъл­но внимание и чувство и ако от време на време някак­ви мисли дойдат и ви смущават, не се тревожете, прос­то продължете да практикувате, (пауза) Допуснете в — себе си спокойствие и стабилност, когато правите практиката сами, отделете пет минути за това. Не започвайте твърде внезапно, (пауза)

Релаксация: А сега нека чувство за вътрешна релаксация обхване цялото ви тяло... съсредоточете се върху тя­лото и осъзнайте важността на пълния покой, (пауза)Развийте осъзнаването си за тялото от върха на глава­та до върховете на пръстите на краката и си кажете наум мантрата О-о-о-м-м-м. (пауза) Пълен покой и пълно осъзнаване на цялото тяло... отново О-о-о-м-м-м. (пауза) Продължете с осъзнаването на цялото тя­ло... цялото тяло... цялото тяло. (дълга пауза) Осъз­найте факта, че ще практикувате йога нидра... кажете си наум: „Аз осъзнавам... аз ще практикувам йога нид­ра..." и повторете същото отново, (пауза) Практиката йога нидра започва в този момент.

Решение: В този момент трябва да направите своето ре­шение, (пауза) Решението трябва да бъде много прос­то... опитайте се да го откриете по естествен път. Тряб­ва да оформите едно решение, което да си кажете в то­зи момент, (пауза) То трябва да бъде кратко, положи­телно твърдение на прост език... кажете го три пъти с осъзнаване, чувство и настойчивост, (пауза) Решени­ето, което правите по време на йога нидра, непремен­но ще се реализира в живота ви. (пауза)

Обиколка на съзнанието: Сега започваме обиколка на съз­нанието, обиколка на осъзнаването, предприемаме ед­но пътешествие по различните части на тялото. Осъзнаването трябва да се придвижва от една част към дру­га, колкото е възможно по-бързо. Повтаряйте името на частта наум и едновременно с това я осъзнавайте. Поддържайте бдителността си, но не се концентрирай­те твърде интензивно. Осъзнайте дясната ръка. (пауза)

Дясна страна: Палец на дясната ръка, втори пръст, тре­ти пръст, четвърти пръст, пети пръст, длан, осъзнайте дланта, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, дясната част на талията, десен хълбок, дясно бедро, капачка на коля­ното, прасец, глезен, пета, стъпало на десния крак, гор­на част на ходилото, палец, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст...

Лява страна: Осъзнайте палеца на лявата ръка, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст, длан, задна страна на дланта, китка, предмишница, лакът, мишница, рамо, подмишница, лява част на талията, ляв хълбок, ляво бедро, капачка на коляното, прасец, гле­зен, пета, стъпало на левия крак, горна част на ходи­лото, палец, втори пръст, трети пръст, четвърти пръст, пети пръст...

Задна част на тялото: А сега задната част на тялото. Осъзнайте дясната лопатка, лявата лопатка... дясната част на седалището, лявата част на седалището... гръб­нака... целия гръб...

Предна част на тялото: А сега преминете към върха на главата. Връх на главата, чело, двете страни на глава­та, дясна вежда, лява вежда, пространството между веждите, десен клепач, ляв клепач, дясно око, ляво око, дясно ухо, ляво ухо, дясна буза, лява буза, нос, връх на носа, горна устна, долна устна, брадичка, гърло, дяс­на част на гръдния кош, лява страна на гръдния кош, средата на гръдния кош, пъп, корем...

Главни части: Целият десен крак... целият ляв крак... и двата крака едновременно, (пауза) Цялата дясна ръ­ка... цялата лява ръка... и двете ръце едновременно, (па­уза) Целият гръб, седалището, гръбнакът, плешките... цялата предна страна, коремът, гръдният кош... цяла­та задна и предна страна... едновременно... цялата гла­ва... цялото тяло... цялото тяло... цялото тяло. Повторете един или два цикъла, като постепенно нама­лявате скоростта.

Моля, не заспивайте... пълно осъзнаване... не заспи­вайте... никакви движения, (пауза) Цялото тяло върху пода, осъзнайте тялото, лежащо на пода. (пауза) Тя­лото ви лежи на пода, вижте тялото си, което лежи съ­вършено неподвижно на пода... в тази стая. (пауза) Ви­зуализирайте този образ в ума си. (дълга пауза) Дишане: Осъзнайте дишането си. (пауза) Почувствайте потока на вдишвания и издишания въздух в белите дро­бове, (пауза) Не се опитвайте да променяте ритъма, дишането е естествено, автоматично... не го вършите вие, няма никакво усилие, (пауза) Поддържайте осъз­наването на дишането си, без прекъсване... пълно осъз­наване на дишането, (дълга пауза) А сега съсредоточете осъзнаването си върху движе­нието в областта на пъпа... съсредоточете се върху движенията на пъпа. (пауза) Пъпът ви леко се издига и спада с всеки дъх, с всеки дъх се разширява и се сви­ва... концентрирайте се върху това движение, синх­ронизирано с дишането, (пауза) Продължавайте да практикувате, но се уверете, че осъзнавате, (дълга пауза) А сега започнете да броите диханията си отзад-напред от 27 до 1 по следния начин: 27 пъпът се изди­га, 27 пъпът спада, 26 пъпът се издига, 26 пъпът спа­да, 25 пъпът се издига, 25 пъпът спада и т. н. Изгова­ряйте думите и числата наум, докато броите диханията си. (пауза) Не бива да грешите; ако сгрешите, трябва да се върнете от 27 и да започнете отново, (дъл­га пауза) С пълно осъзнаване на броенето продълже­те от 27 до 1. (дълга пауза) Продължете с практика­та... без грешки, (дълга пауза)

Сега спрете броенето на пъпното дишане и преместете вниманието си към гръдния кош, моля, преминете към гръдния кош. (пауза) Той леко се издига и спада с все­ки дъх, осъзнайте това. (пауза) Продължете да се кон­центрирате върху движението на гръдния кош и започ­нете да броите обратно от 27 до 1 по същия начин как­то преди... 27 гръдният кош се издига, 27 гръдният кош спада, 26 гръдният кош се издига, 26 гръдният кош спа­да, 25 гръдният кош се издига, 25 гръдният кош спада и т. н. Отново повтаряйте думите и числата наум, до-

1 като броите, (дълга пауза) Никакви грешки, ако напра­вите грешка, трябва да се върнете и да започнете отно­во от 27. (дълга пауза) Продължете да броите, от 27 до 1, продължавайте с практиката, броене и осъзнаване, осъзнаване и броене, (дълга пауза)

Спрете да броите дишанията в гръдния кош и премес­тете осъзнаването си към гърлото, моля, преминете към гърлото, (пауза) Осъзнайте движението на навлизащия и излизащия дъх в гърлото... осъзнайте това. (пауза) Концентрирайте се върху движението на дъха и започ­нете да броите назад от 27 до 1 по същия начин както преди... пълно осъзнаване на броенето на диханията. (дълга пауза) Моля, не заспивайте, просто изцяло осъз­навайте, че броите, (дълга пауза) Продължете с прак­тиката, продължете да броите диханията си в гърло­то, (дълга пауза)

Спрете да броите и преминете към ноздрите... осъзнай­те движението на дъха навътре и навън от ноздрите. (пауза) Концентрирайте се върху движението на дъха и започнете да броите както преди, сега вече ви е добре познато как: 27 вдишвам, 27 издишвам. (дълга пауза) Пълно осъзнаване, моля, продължете да броите, без грешки, (дълга пауза) Продължете с практиката, про­дължете, (дълга пауза)

Горяща свещ... горяща свещ... горяща свещ... безкрай­на пустиня... безкрайна пустиня... безкрайна пустиня... египетска пирамида... египетска пирамида... египетс­ка пирамида... проливен дъжд... проливен дъжд... про­ливен дъжд... планини, покрити със сняг... планини, покрити със сняг... планини, покрити със сняг... гръц­ки храм на изгрев слънце... гръцки храм на изгрев слън­це... гръцки храм на изгрев слънце... ковчег до гроб..- ковчег до гроб... ковчег до гроб... летящи птици пред залеза на слънцето... летящи птици пред залеза на слън­цето... летящи птици пред залеза на слънцето... носе­щи се червени облаци... носещи се червени облаци... носещи се червени облаци... кръст над църква... кръст над църква... кръст над църква... звезди в нощта... звез­ди в нощта... звезди в нощта... пълна луна... пълна лу­на... пълна луна... усмихващ се Буда... усмихващ се Буда... усмихващ се Буда... вятър от морето... вятър от морето... вятър от морето... вълни, разбиващи се в пуст бряг... вълни, разбиващи се в пуст бряг... вълни, раз­биващи се в пуст бряг... неспокойно море... вечното неспокойно море... вечното неспокойно море... (дълга пауза)...

Практиката на йога нидра може да се адаптира и да се използва също така като кратка почивка на работното място и като подготовка за сън.

Макар че е възможно йога нидра да се практикува в стоеж или седеж, тук това не се препоръчва. Отличител­ният белег на тази форма на релаксация е систематична­та обиколка на съзнанието из тялото, а то дава най-доб­ри резултати при легнало положение. Ако се изисква бър­за умствена релаксация и на разположение има само стол, например докато готвите в кухнята или сте в автобуса на път за вкъщи след работа, тогава е най-добре да практи­кувате само осъзнаване на дишането, особено умствено осъзнаване на алтернативното дишане в ноздрите (ану-лома вилома).