Emotional intelligence

5. Роби на страстта

Хамлет към приятеля си Хорацио

Самообладанието, способността на човека да устоява на емоционалните бури, които съдбата изпраща срещу него, вместо да си остава „раб на свойте страсти", е всепризната добродетел още от времето на Платон. Старогръцката дума за това е „софросюне“ - „загриженост и мисъл за собствения си живот, умереност и мъдрост", според превода на специалистката по класическа филология Пейдж Дюбоа. Римляните и ранните християни говорят за „temperantia" - умереност на характера и обуздаване на емоционалните крайности. Целта е равновесие, а не потискане на чувствата, тъй като всяко чувство има своя стойност и значение. Живот без страст би бил сива, неутрална пустиня, откъсната от богатото разнообразие на живота. Но, както е отбелязал още Аристотел, необходима ни е адекватна емоция, която да съответства на обстоятелствата. Когато чувствата ни са твърде приглушени, те водят до безличие и дистанцираност; когато обаче излязат извън контрол и станат твърде крайни и трудни за овладяване, те се превръщат в патология - в парализираща депресия, в съсипваща тревожност, в неудържим гняв или маниакално вълнение.

Способността ни да държим отрицателните си емоции под контрол е ключът към емоционалното благоденствие. Крайностите - емоции, които са твърде силни или ни държат в плен твърде дълго - подкопават стабилността ни. Разбира се, няма как да изпитваме само едно-единствено чувство; пълното щастие през цялото време някак си напомня за онези значки с ужасяващо ухилени лица, които бяха на мода през седемдесетте. Страданието също има своя градивен принос за творческия и духовен живот - то може да кали душата.

И възходите, и паденията придават цвят на живота, но само ако са балансирани. В сърдечното счетоводство именно съотношението между положителни и отрицателни емоции определя чувството ни за благосъстояние - поне такъв е изводът от едно изследване върху настроенията, в което стотици мъже и жени са били снабдени с апарати, които в произволно избрани моменти да им напомнят да запишат онова, което чувстват. (За повече подробности относно съотношението между положителни и отрицателни чувства и лично благоденствие вж. Ed Diener and Randy 1. Larsen, “The Experience of Emotional Well Being", in Handbook of Emotions, .Michael Lewis and Jeannette Haviland, eds.. New York, Guilford Press, 1993.) Не е необходимо хората да избягват неприятните чувства, за да се чувстват доволни; целта е по-скоро бурните емоции да не вилнеят на воля и да не изхвърлят от сцената всички приятни моменти. Хора с тежки пристъпи на гняв или потиснатост могат все пак да се чувстват добре, ако преживяват и радостни моменти. Тези изследвания доказват също така, че емоционалната интелигентност е независима от академичната, и почти не намират връзка между коефициента на интелигентност и емоционалното благосъстояние на участниците.

Също както в ума тече непрекъснат поток от „задни" мисли, съществува и непрекъснат емоционален фон: независимо дали ще проверим някого в шест сутринта или седем вечерта, той всеки път ще бъде в някакво настроение. Разбира се, в две различни сутрини настроенията могат да варират, но когато претеглим средната им стойност за седмици или месеци, те като цяло отразяват общото чувство за благосъстояние на дадения човек. Оказва се, че за повечето хора неудържимите чувства са рядкост; повечето от нас демонстрират безлични стойности с малки върхове и падове по вълните на живота.

И все пак управлението на емоциите си е тежка работа: голяма част от онова, което правим (и то най-вече през свободното си време), е опит за овладяване на дадено настроение. Всяко наше действие може да се дължи на опит да се почувстваме по-добре, независимо дали става въпрос за четене, гледане на телевизия или избор на някакви дейности или на хора, с които да прекараме известно време. Изкуството да утешаваме себе си е едно от основните жизнени умения; някои теоретици на психоанализата като Джон Боулби и Д. У. Уиникът дори смятат, че то е най-важният ни психически инструмент. Според тяхната теория емоционално здравите деца се научават да се утешават, като правят същото, което са правили и хората, които са се грижили за тях, и така стават по-малко уязвими за сътресенията в емоционалния мозък.

Както вече видяхме, самата структура на мозъка е такава, че понякога нямаме почти никакъв контрол върху това кога ще попаднем под неумолимата власт на емоцията, както и каква точно ще бъде тази емоция. Можем да повлияем обаче на това колко дълго ще трае тя. Тук не става въпрос за обичайните чувства на тъга, притеснение или гняв; обикновено подобни настроения отминават бързо, стига да проявим малко търпение. Когато обаче подобни емоции са много силни и преминат определена граница, те могат да се развихрят до разрушителни крайности - хронично безпокойство, неконтролируем гняв, депресия. В най- тежките случаи за облекчаването им може да се окажат необходими лекарства или психотерапия, или пък и двете.

В подобни моменти - когато хроничното вълнение на емоционалния мозък е твърде силно, за да се преодолее без помощта на лекарства - дори един-единствен акт на емоционална саморегулация може да се окаже достатъчен. Две трети от хората с маниакално-депресивни разстройства например така и не стигат до лечение. Само че литият, както и ред други нови медикаменти, могат да прекратят характерното за болестта редуване на парализираща депресия и маниакални епизоди, в които се смесват хаотичен възторг, мания за величие, раздразнителност и гняв. Един от проблемите при подобни пациенти е, че в манианалната си фаза те са толкова самоуверени, че не виждат нужда да търсят каквато и да е помощ, въпреки че непрекъснато взимат катастрофални решения. При такива тежки емоционални разстройства психиатричните лекарства са важен инструмент за подобряване на качеството на живота.

Но когато се наложи да се борим с по-обичайните си лоши настроения, можем да разчитаме единствено на себе си. За съжаление това далеч не винаги помага - поне до това заключение е стигнала Даян Тайс, психолог в университета „Кейс Уестърн Ризърв“, която е интервюирала повече от четиристотин мъже и жени за стратегиите, които използват, за да победят лошото настроение, и доколко успяват да се справят с това. (Проведох интервюто c Даян Тайс, посветено на изследванията и относно способността на хората да се отървават от лошото си настроение, през декември 1992 г. Тя публикува откритията си за гнева в глава, която написа заедно със съпруга си Рой Баумайстър, в Handbook of Mental Control, Daniel Wegner and James Pennebaker, eds.. vol 5, Englewood Cliffs, N.J., Prentice Hall, 1993)

Далеч не всички са съгласни с философската предпоставка, че с лошите настроения трябва да се води борба: Тайс открива немалко „емоционални пуристи“ (около 5% от участниците), които казват, че не е необходимо едно настроение да се променя, тъй като всички емоции са „естествени“ и трябва да бъдат изживявани такива, каквито са, независимо колко са неприятни. Има и други участници, които нарочно се стремят към лошо настроение, но с определена цел: лекари, които трябва да са мрачни, за да съобщят на някой свой пациент лоша новина, социални активисти, които подхранват възмущението си срещу несправедливостта, за да се борят по-ефективно с нея, та дори и един младеж, който заявил, че нарочно култивира гнева си, за да помогне на малкия си брат да се справи с грубияните на детската площадка. Намерили се и хора, които се отнасяли напълно опортюнистично към манипулирането на настроенията си - един съдия-изпълнител например непрекъснато подхранвал гнева си, за да бъде възможно най-твърд с неизрядните длъжници (Вж. също Arlie Hochschild, The Managed Heart, New York, Free Press. 1980.). Но с изключение на тези редки случаи на съзнателен контрол над неприятните чувства, всички останали участници се оплакали, че плуват по течението на настроенията си без път и посока. Със сигурност опитите на различните хора да овладеят настроенията си не могат да бъдат подведени под общ знаменател.

Този кратък разказ е на участник в от едно от първите научни изследвания върху гнева, проведено през 1899 г. (Цит. no Tavris, Anger: The Misunderstood Emotion, p. 135.) И до ден днешен то си остава чудесен пример за втория начин за намаляване на гнева: да се „охладим“ психологически, като изчакаме приливът на адреналин да отмине, при това на място, на което няма голяма вероятност нещо да ни раздразни допълнително. По време на спор например това означава да се отделим от събеседника си, поне за малко. За да се получи „охлаждането" и да разкъсаме навреме кръга на враждебните мисли, можем да потърсим някакво развлечение. Както открива Зилман, то е мощен инструмент за промяна на настроението, и то по една съвсем проста причина: трудно е да сме ядосани, докато си прекарваме приятно. Тънкият момент, разбира се, е да охладим беса си до степен, при която все пак да е възможно да прекараме приятно.

Анализът на Зилман на начините, по които гневът ескалира и се успокоява, обяснява много от откритията на Даян Тайс, свързани със стратегиите, които хората обикновено използват, за да обуздаят яда си. Една такава стратегия е да излезеш и да останеш сам, докато се успокоиш. Мнозинството мъже предпочитат да излязат с колата си и да останат насаме с мислите си зад волана (както ми каза Тайс, това откритие я накарало да кара доста по- внимателно). Една доста по-безопасна алтернатива е просто да излезем на разходка; активното движение също помага за справяне с гнева. Също толкова ефикасни са и методите за релаксиране - например дълбокото дишане и отпускането на мускулите, - тъй като те вероятно изменят физиологичната настройка на тялото и намаляват напрежението, породено от гнева, като освен това ни отвличат и от повода за този гняв. Активното движение укротява яда по същата причина - след физиологичното натоварване тялото веднага се отпуска.

Периодът на „охлаждане" обаче няма да свърши никаква работа, ако го използваме, само за да подклаждаме допълнително гневните си мисли, тъй като всяка от тях отприщва нов водопад от отрицателни емоции. Развлечението е мощен инструмент, тъй като разкъсва този порочен кръг. В своето изследване върху стратегиите, които хората използват, за да се справят с гнева, Тайс открива, че развлечението може да свърши доста добра работа в това отношение: телевизията, филмите, книгите и други подобни забавления могат да изкоренят мислите, които иначе биха ни довели до бяс. Има обаче и други неща - например да отидем сами на пазар или да хапнем нещо, - които не допринасят с нищо: какво по-лесно от това да продължим да предъвкваме раздразнението си, докато обикаляме из мола или ядем шоколад?

Към тези стратегии можем да добавим и някои други, разработени от Редфорд Уилямс, психиатър в университета „Дюк“, който работи с враждебни хора, изложени на риск от сърдечносъдови заболявания, за да им помогне да контролират раздразнителността си (Стратегиите на Редфорд Уилям за контрол на враждебността са описани подробно в Bedford Williams and Virginia Williams. Kills, New York, Times Books, 1993.). Една от препоръките му е да се опитваме да улавяме циничните и враждебните мисли още в момента, в който се появят, и да ги изхвърляме от главата си незабавно. След като бъдат уловени, тези мисли могат да бъдат анализирани и преоценени, но все пак, както открива Зилман, подобен метод работи добре преди гневът да е стигнал до бяс.

Митът за изпускането на напрежението

„Кучи син" - крещи шофьорът и заплашително започва да придвижва колата напред, на подскоци, натиснал едновременно газта и спирачката. При тази смъртна заплаха младежът с нежелание се отмества - и то едва-едва - и стоварва юмрука си върху таксито, докато то пълзи из трафика. Шофьорът на свой ред го засипва с цветущи изрази.

Когато най-сетне се отдалечихме, шофьорът, все още видимо раздразнен, ми каза: „Не трябва да прощаваш на никого. Връщаш му го тъпкано - така поне се чувстваш по-добре“.

Катарзисът - с други думи изпускането на напрежението - е може би най-възхваляваното средство за овладяване на гнева. Според популярната теория то „помага да се почувстваш отново добре“. Само че, както подсказват и откритията на Зилман, срещу катарзиса също има аргументи. Те се трупат още от петдесетте години, когато психолозите започват да тестват експериментално резултатите от катарзиса и всеки път откриват едно и също - а именно, че изпускането на напрежението не допринася почти с нищо за справянето с гнева (въпреки че може и да създава илюзия за това, тъй като гневът е доста съблазнително чувство). (Вж. например S. K. Mallick and B. R. McCandless. "A Study of Catharsis Aggression", Journal of Personality and Social Psychology 4. 1966. 3a обобщение на това изследване вж. Tavris, Anger: The Misunderstood Emotion.) Възможно е да съществуват условия, при които гневният изблик наистина да свърши работа: например когато се троснем направо на човека, който го заслужава, когато по този начин си връщаме чувството за контрол или поправяме несправедливост, или пък когато нанасяме „оправдана вреда“ на другата страна и я принуждаваме да прекрати някакво рисковано действие, без да си отмъщава. Но тъй като гнева винаги има риск от неконтролируема експлозия, това може да се окаже доста трудно за постигане.

Тайс открива, че разюзданият гняв е един от най-лошите начини за охлаждане на страстите: пристъпите на бяс обикновено само подхранват пламъка в емоционалния мозък и допълнително ни ядосват. Когато участниците в експериментите разказват за случаи, в които са изкарали яда си на човека, който го е предизвикал, се оказва, че в крайна сметка отрицателната емоция е продължила по-дълго, вместо да угасне по-бързо. Далеч по ефективен се е оказал подходът първо да се успокоят и едва тогава да се изправят срещу другата страна и да разрешат спора по-конструктивно или самоуверено. Както беше казал веднъж тибетският учител Чогям Трунгпа в отговор на въпроса как е най-добре да се отнасяме към гнева си: „Не го потискайте - но и не го оставяйте да ви командва“.

Да облекчим тревогата: кой, аз ли се притеснявам?

Така един тревожен ум се върти неспирно в битовата си мелодрама, една тревога води със себе си друга, която на свой ред подхранва първата. Дължим този пример на Лизабет Рьомер и Томас Борковец, психолози от Пенсилванския университет, чийто изследвания върху тревожността - сърцевина на всяко притеснение - издигнаха тази емоция от непонятно достижение на невротиците до ранга на наука (Lizabeth Roomer e Тhomas Borkovec, “Worry; Unwanted Cognitive Activity That Controls Unwanted Somatic Experience", In Handbook of Mental Control, Wegner and Pennebaker.) Няма как да възникне проблем в случаите, в които притеснението върши работа - непрекъснато предъвкване на проблема, т.е. използването на конструктивни разсъждения, които могат да изглеждат като неоправдана тревога, може наистина да доведе до решение. Така или иначе реакцията, която отключва тревогата, е именно постоянната бдителност, готовността ни да търсим потенциални източници на опасност, която несъмнено ни е позволила да оцелеем в хода на еволюцията. Когато страхът породи емоционална реакция на тревога, част от нея насочва вниманието ни към непосредствената заплаха и ни принуждава да се мобилизираме за нейното разрешаване, и съответно да пренебрегнем всичко останало - поне за момента. В известен смисъл притеснението е един вид репетиция за възможността нещо да се обърка и за способността ни да се справим с него - неговата задача е да ни накара да намерим работещи решения за опасностите в живота, като ги предвидим преди още да са ни застигнали.

Проблем възниква едва при хроничната, периодично повтаряща се тревожност, която непрекъснато се възпроизвежда и така и не стига до каквото и да е положително решение. Подробният анализ на хроничната тревога доказва, че тя по всичко прилича на лек случай на емоционално отвличане: притесненията се взимат едва ли не от нищото, не подлежат на контрол, пораждат непрекъснат поток от притеснения, разумът не може да се справи с тях и в крайна сметка жертвата на тази тревога се оказва окована от едностранчиво и лишено от всякаква гъвкавост мнение по отношение на предмета на притеснението си. Когато този цикъл се усили и стане постоянен, той пресича психологическия Рубикон и се превръща в пълномащабен неврологичен проблем, в някакъв вид тревожно разстройство - във фобия, в обсесивно-компулсивна невроза, в страхова невроза. При всяко едно от тези разстройства притеснението се съсредоточава върху даден обект по различен начин; при фобиите тревогата се приковава към предмета, породил страха; при натрапливите неврози вниманието е съсредоточено върху това да се предотврати някаква ужасяваща катастрофа; при пристъпите на паника, характерни за страховата невроза, водещ може да бъде страхът от смъртта - както и страхът от самия пристъп на страх.

Всички тези разстройства имат обща основа: притеснение, излязло извън всякакъв контрол. Така например една жена, лекувана от обсесивно-компулсивно разстройство, имала поредица от ритуали, които отнемали по-голямата част от времето й: душове от по четиридесет и пет минути няколко пъти на ден, миене на ръце за по пет минути повече от двадесет пъти на ден, и какво ли още не. Сядала единствено след като почиствала със спирт стола, за да го дезинфекцира. Не искала да се допира до деца и животни, зашото ги смятала за твърде мръсни. Всички тези натрапливи желания се дължали ма смътния ѝ страх от микроби; тя непрекъснато се притеснявала, че ако не се мие и дезинфекцира непрекъснато, ще се разболее и ще умре. (Изследването на мислите на депресирани пациенти е описано в Richard Wenzlaff, “The Mental Control of Depression", in Handbook of Mental Control, W'egner and Pennebaker.)

Друга пациентка с „общо тревожно разстройство“ - официалното название на неспирното притеснение - отговорила по следния начин на молбата да изразява гласно притесненията си в продължение на една минута:

Може и да не го направя както трябва. Може да е толкова изкуствено, не изобщо да не разкрива какво всъщност става, а пък ние трябва да разберем какво всъщност става. Ако не разберем какво става, няма да се оправя, а ако не се оправя, никога няма да бъда щастлива. (Изследването на мислите на депресирани пациенти е описано в Richard Wenzlaff, “The Mental Control of Depression", in Handbook of Mental Control, W'egner and Pennebaker.)

В тази виртуозна илюстрация на притеснение за притеснението самата молба тревогата да бъде изказана гласно само за няколко секунди води до представата за доживотна присъда: „Никога няма да бъда щастлива". Притесненията обикновено се развиват точно по този начин - вътрешен диалог, който скача от тема на тема и в повечето случаи достига до някаква ужасяваща картина на непоправима трагедия. Тревогите почти винаги звучат в ушите и са невидими за очите - те са преди всичко въображаем звук, а не картина, - и това е от особена важност за успешното им овладяване.

Борковец и неговите колеги започват да изследват тревожността като явление, докато се опитват да открият лекарство за безсъние. Преди тях други учени са забелязали, че притеснението бива два вида: когнитивно (под формата на тревожни мисли) и соматично (във вид на физиологични симптоми - потене, сърцебиене, напрежение в мускулите). Борковец открива, че главният проблем при безсънието не е соматичното напрежение. Пациентите будуват заради натрапливи мисли. Те страдат от хронична тревога и не могат да я забравят, независимо колко им се спи. Единственото, което им помага да заспят, е да откъснат мислите си от тревогата и да ги съсредоточат например върху усещанията, които им предлага даден метод за отпускане.

Накратко казано, притесненията могат да се изкоренят, ако вниманието се отклони от тях.

Повечето пациенти обаче като че ли не са в състояние да го постигнат. Според Борковец причината е в това, че притесненията се отплащат, макар и с малко, и по този начин се превръщат в утвърден навик. В тях като че ли има нещо положително: те винаги са свързани с потенциални заплахи, с опасности, които могат да се появят на пътя ни. Ползата от притесненията - когато са правилно насочени - е, че ни позволяват да отиграем начина, по който можем да се справим с подобни опасности. Само дето далеч не винаги се получава така. Новите решения и свежите идеи за разрешаването на даден проблем обикновено не са плод на тревогите ни, а още по-малко на хроничната тревожност. Вместо да търси решения на такива потенциални проблеми, притесненият човек обикновено предъвква единствено картината на опасността и лека-полека затъва в свързания с нея ужас, без при това да напуска утъпкания коловоз на мислите си. Хората, страдащи от хронична тревожност, се притесняват за куп неща, за които няма почти никаква вероятност да се случат - за тях опасностите дебнат на места, които другите просто не забелязват.

И все пак тези хора казват на Борковец, че притесненията им помагат, макар и непрекъснато да се подхранват едно друго в безкраен кръг от изпълнени със страх мисли. Как е възможно умът ни едва ли не да се пристрасти към притеснението? Борковец се натъква на странен отговор: навикът да се тревожим се възпроизвежда също като суеверията. Тъй като хората се тревожат за неща, които са изключително малко вероятни - любим човек да загине в самолетна катастрофа, да стигнат до банкрут и други такива - в това има нещо магическо (или поне примитивният лимбичен мозък мисли така). Като един вид амулет, който отблъсква невидимо зло, психиката ни се опира на тревогата като инструмент за предотвратяване на опасността, обзела мислите ни.

Борковец открива и друга, неочаквана полза от притесненията. Докато хората са обзети от тревожните си мисли, те като че ли не забелязват субективните усещания, свързани с тревогата - сърцебиенето, избилата пот, треперещите крайници - и не след дълго притеснението всъщност намалява тези усещания, и това личи например по пулса. Случва се приблизително следното: човекът, който страда от хронична тревога, забелязва нещо, което пробужда у него представата за някаква потенциална заплаха; тази въображаема катастрофа отключва лек пристъп на тревожност. След това жертвата се потапя в дълга поредица от неприятни мисли, всяка от които извежда на сцената нов повод за притеснение: ако вниманието продължи по този път, съсредоточавайки се върху подобни представи, то в крайна сметка се откъсва от първоначалната мисъл за катастрофа, която е причинила пристъпа на безпокойство. Борковец стига до извода, че изображенията пораждат физиологична тревога по-лесно от мислите, така че потъването в мисли до степен да изключим картините от съзнанието си отчасти облекчава пристъпа на притеснение. По този начин тревогата допълнително се утвърждава като навик, тъй като е един вид противоотрова на притеснението, което е породила.

Но хроничните притеснения могат да влязат и в ролята на палачи, тъй като се проявяват под формата на стереотипни, закостенели идеи, а не като творчески пробиви, които да подпомогнат разрешаването на проблема. Тази скованост личи не само в явното съдържание на тревожната мисъл, която просто преповтаря - повече или по-малко - една и съща тема. Дори на неврологично ниво обаче личи определена скованост на мозъчната кора, недостатъчна способност на емоционалния ум да реагира гъвкаво на изменящите се обстоятелства. Казано накратко, хроничното притеснение върши работа в едни случаи, но не и в други, които са доста по-важни: то може и да облекчи част от свързаните с тревогата усещания, но не и да разреши проблема.

Има нещо, което хората в плен на хронична тревожност не могат да направят - а именно да последват съвета, който най- често чуват; „спри да се притесняваш" (или, още по-лошо: „Не се притеснявай, живей си живота!“). Тъй като хроничното притеснение като че ли е една по-слаба разновидност на реакцията на амигдалата, то обикновено е неканен гост. Самото му естество е такова, че то остава трайно в ума, след като веднъж се надигне. След множество експерименти обаче Борковец открива някои прости стъпки, които могат да помогнат дори на най-отчаяния невротик да упражни контрол върху лошия си навик.

Първата стъпка е самоосъзнатостта - улавянето на тревожните епизоди възможно най-бързо след тяхната поява. В идеалния случай те трябва да бъдат идентифицирани почти незабавно след като мимолетната катастрофална картина е сложила начало на цикъла на тревогата. Борковец учи хората как да използват този подход, като първо ги насърчава да следят за признаци на тревога, и особено да откриват ситуации, които могат да я отключат, преходни мисли или представи, които да я породят, както и придружаващите я телесни усещания за притеснение. С малко практика пациентите могат да се научат да откриват тревожността на все по-ранен етап. Усвояват и методи за релаксация, които могат да приложат в мига, в който разпознаят надигащото се притеснение, и които да практикуват ежедневно, за да могат да ги използват с лекота в случай на нужда.

Само че един метод за отпускане сам по себе си не е достатъчен. Хората, попаднали в плен на черни мисли, трябва активно да им противодействат. Ако не го направят, пътят към ада няма да свърши никога. Затова и следващата стъпка е да се заеме критична позиция по отношение на техните предположения: доколко е възможно събитието, от което се притесняваме, наистина да настъпи? Вярно ли е, че има само един изход от него - или пък че няма никакъв изход? Съществуват ли конструктивни стъпки, които да могат да се предприемат? Наистина ли има полза от това да се връщаме към едни и същи тревожни мисли отново и отново?

Тази комбинация от дисциплина на съзнанието и здравословен скептицизъм би трябвало да подейства като спирачка пр пътя на невронната верига, която поражда първите стадии на тревогата. Активното налагане на подобни мисли може да отключи реакция, която да спре стремежа на лимбичната система към притеснение; в същото време осъзнатият стремеж към отпускане блокира тревожните сигнали, които емоционалният ум изпраща към тялото.

Както подчертава Борковец, тези стратегии създават умствена настройка, която е несъвместима с притеснението. Когато тревогата бъде оставена да се възпроизвежда безпрепятствено, тя става все по-убедителна. Ако се изправим срещу нея, възприемайки други, не по-малко вероятни гледни точки, ще съумеем да избегнем капана и да приемем наивно единствената тревожна мисъл за вярна. Дори хора, чиято тревога е била толкова силна, че се е превръщала в трайно психическо заболяване, са постигали значително облекчение благодарение на този подход.

От друга страна, при пациентите с непреодолимо чувство за тревога, изродило се във фобия, обсесивно-компулсивно или паническо разстройство, може да се окаже разумно - и дори би било признак на самоосъзнатост - да прибегнат до медикаменти, за да прекъснат порочния кръг на тревогата. Терапията все още се използва като инструмент за възстановяване на емоционалните процеси, с цел да се намали вероятността тревожните разстройства да се върнат след спирането на медикаментозното лечение. (Вж. например Clinical Handbook of Psychological Disorders, David H. Barlow, ed.. New York, Guilford Press, 1993.)

Овладяване на меланхолията

Чувството за тежка загуба е полезно - отчаяната депресия обаче не е. Уилям Стайрън ни дава красноречиво описание на „безбройните ужасяващи прояви на болестта“, сред които виждаме самоненавист, чувство за безполезност, „усойна безрадостност", „тежка меланхолия, чувство на ужас и отчуждение, но най-вече задушаваща тревога. (William Styron, Darkness Visible: A Memoir of Madness, New York, Random House, 1990.). Има и чисто интелектуални симптоми - „объркване, неспособност за съсредоточаване, пропуски в паметта“, - а на по-късен стадий се стига и до „анархично разкривен ум“, до „чувство, че мисловният процес е погълнат от отровна, безименна вълна, помела всеки радостен отклик спрямо живия свят“. Физическите симптоми включват безсъние, ледена апатия, „някаква скованост, слабост, но най-вече чувство за изключителна крехкост“, като „на всичкото отгоре не те свърта на едно място“. Всяко удоволствие се изпарява: „Храната, както всичко друго, което предполага сетивна наслада, е напълно лишена от вкус“. Най-сетне си отива и надеждата. А „сивата маса на ужаса" води до отчаяние, което е толкова осезаемо, че направо се усеща като физическа болка - непобедима болка, за която дори самоубийството изглажда като добро лекарство.

При такива тежки депресии животът се парализира. Нови пътища сякаш няма. Депресията представлява именно това - стена пред потока на живота. Нито лекарствата, нито терапията

помагат на Стайрън - единствено времето и изолацията в болничната стая в крайна сметка го измъкват от лапите на унинието. При повечето хора обаче, и особено при тези с по-леки случай, психотерапията и лекарствата могат да помогат. "Прозак" е най-популярното лекарство в момента, но има поне десетина други, които могат да свършат работа, особено при сериозни депресии.

Тук ще говорим основно за доста по-леката тъга, която в крайни случаи може да се превърне в т.нар. субклинична депресия - с други думи, за обикновената меланхолия. Човек лесно може да се справи сам с това чувство за униние, стига да има необходимите вътрешни ресурси. За съжаление някои от най-често използваните стратегии могат да се окажат нож с две остриета и да доведат до влошаване на състоянието. Една от тези стратегии е изолацията, която често изглежда добър избор, когато човек се чувства зле. В повечето случаи обаче тя може да добави към тъгата и чувство за самота. Може би това обяснява отчасти откритието на Тайс, че най-популярната тактика за борба с депресията е социализацията - да излезеш навън да хапнеш, да изиграеш един билярд или да гледаш някой филм - с други думи, да правиш нещо с приятелите или семейството си. Подобен подход върши работа, ако резултатът от него е да отвлече мислите ни от тъгата, но може да стане и така, че той просто да удължи пристъпа, особено ако използваме излизането само за да предъвкваме отново и отново повода да сме тъжни.

На практика един от основните елементи, определящи дали депресията ще се задържи или ще се разсее, е времето, което хората отделят за размисъл. Притеснението, свързано с причината за депресията, само я задълбочава. Тук тревогата може да се прояви под няколко форми, всяка от които се съсредоточава върху някакъв аспект на самата депресия - колко сме уморени, колко малко енергия или мотивация са ни останали, или пък колко малко работа сме в състояние да свършим. Обикновено нито една от тези мисли не се придружава от някакво конкретно действие, което да облекчи положението. Други често срещани притеснения са „изолацията и мисълта колко зле се чувстваш, тревогата, че жена ти може да те изостави, защото си депресиран, и мисълта дали не те очаква поредната безсънна нощ“, по думите на Сюзън Нолън-Хуксма, психолог от Станфордския университет, която изучава размишленията на жертвите на депресията (Зa тревогите на депресираните пациенти вж. Susan Nolen-Hoeksma, “Sex Differences in Control of Depression", in Handbook of Mental Control, Wegner and Pennebaker, p. 307.).

Депресираните хора понякога оправдават подобни размисли с думите, че „се опитват да разберат по-добре самите себе си“; само че по този начин те просто подхранват чувството на тъга, без да предприемат каквито и да е стъпки, които да повдигнат настроението им. В процеса на лечение чрез терапия може да се окаже достатъчно просто да поразсъждават задълбочено относно причините за депресията, стига това да доведе до прозрения или действия, които да променят причините за нея. Пасивното потапяне в тъгата само влошава нещата.

Предъвкването на едни и същи разсъждения може да засили депресията, като породи условия, които са... ами направо още по- депресиращи. Нолън Хуксма дава примера за една жена, която се занимава с продажби, но изпада в депресия и прекарва толкова много часове в притеснение от това, че е депресирана, че не успява да поеме важни обаждания. Продажбите ѝ спадат, тя започва да се чувства безполезна, което на свой ред само задълбочава депресията. Ако беше реагирала на унинието, опитвайки се да се развлече с нещо, сигурно щеше да се хвърли към телефона, само и само да откъсне мислите си от тъгата. Така продажбите вероятно нямаше да спаднат, а успешните сделки щяха да подхранят самоувереността ѝ и така донякъде да намалят чувството за потиснатост.

Както открива Нолън-Хуксма, жените са много по-склонни от мъжете да потъват в безизходни размисли при депресия. Според нея това отчасти обяснява факта, че жените получават диагноза „депресия" два пъти по-често от мъжете. Разбира се, тук може би действат и други фактори - може да се окаже, че жените с по-голяма готовност разкриват страданието си, или пък че в живота си се натъкват на повече неща, които да ги потискат. Мъжете на свой ред могат да удавят депресията си в алкохол, заради което и мъжете-алкохолици са два пъти повече от жените.

Някои изследвания разкриват, че когнитивната терапия, която цели да измени тези мисловни модели, върши същата работа като лекарствата за лека клинична депресия, но е много по-добра от тях в предотвратяването на рецидиви. В битката две стратегии са особено ефективни (K. S. Dobson, “A Meta-analysis of the Efficacy of Cognitive Therapy for Depression“, Journal of Consulting and Clinical Psychology 57, 1989.). Едната е да се научим да се справяме с мислите, около които се въртят разсъжденията ни - да поставяме под въпрос тяхната валидност и да мислим за по-положителни алтернативи. Другата е целенасочено да търсим приятни, развличащи събития.

Една от причините развлеченията да вършат толкова добра работа е, че потискащите мисли са автоматични - те са неканени гости в ума ни. Дори когато депресираните хора се опитват да потиснат тъжните си мисли, те често не могат да стигнат до по-добра алтернатива; щом вълната на депресията ги е заляла веднъж, тя управлява изцяло хода на мисловните им асоциации. Така например ако поискаме от жертви на депресия да подредят разбъркани думи в кратки изречения, те много по-бързо откриват правилната последователност при фрази с депресиращ смисъл („Бъдещето изглежда изключително мрачно“), отколкото при такива с оптимистична нотка („Бъдещето изглежда безметежно") (Изследването на мислите на депресирани пациенти е описано в Richard Wenzlaff, “The Mental Control of Depression", in Handbook of Mental Control, W'egner and Pennebaker.).

Склонността на депресията да се самоподхранва помрачава дори забавленията, които хората все пак избират. Когато на пациенти с депресия се предложи списък с два вида дейности, жизнерадостни и тъжни, които да им помогнат да се откъснат от някое тежко събитие, например погребение на близък приятел, те в повечето случаи избират меланхолични действия. Ричард Уенцлаф, психолог от Тексаския университет, който е провел тези проучвания, стига до извода, че хората, които вече са депресирани, трябва да положат особени усилия, за да прехвърлят вниманието си върху нещо жизнерадостно, и да се помъчат да не изберат неволно някое развлечение, например сълзлив филм или трагичен роман, което отново да смаже настроението им.

Уенцлаф използва подобни сърцераздирателни истории, за да разстрои участниците в един от експериментите си. След това доброволците се опитват да изхвърлят сцената от главите си, като същевременно записват потока на мислите си в продължение на девет минути. Всеки път, когато мисълта за катастрофата се завърне, те правят отметка в записките си. Докато повечето хора с всяка изминала минута мислят все по-малко за трагичната сцена, участниците с някаква форма на депресия отбелязват все по-чести натрапливи мисли, свързани с нея, и дори правят непряка връзка със събитието в съвсем различни мисли, които уж трябва да ги отвлекат от представата за него.

Нещо повече: склонните към депресия участници използват други тревожни мисли, за да се отдалечат от първоначалната. Както ми каза Уенцлаф, „в ума мислите се асоциират не само по съдържание, но и по настроение. Хората имат нещо като набор от свързани с лошото настроение мисли, които се промъкват по- лесно в ума, когато сме унили. Онези от нас, които лесно се потискат, обикновено изковават много здрави мрежи от асоциации между тези мисли, така че те трудно се потискат, щом веднъж нещо ги разбуди. Иронията е, че жертвите на депресията обикновено използват една потискаща тема, за да забравят друга, която им причинява по-болезнени емоции".

Според една теория плачът може би е естественият начин за снижаване на нивата на мозъчни вещества, които подхранват тревогата. Само че ако и сълзите понякога да са в състояние да сложат край на тъгата, те могат и да раздухат допълнително мисълта за причината за отчаянието. Идеята за „полезния плач" е подвеждаща: плачът, който ни кара да предъвкваме още по-дълго тревожната мисъл, не може да ни отърве от нея. Развлеченията разбиват веригата на мислите, подхранващи тъгата; една от основните теории за ефективността на електроконвулсивната терапия при повечето тежки депресии гласи, че лечението предизвиква загуба на краткотрайната памет - пациентите се чувстват по-добре, защото не могат да си спомнят какво ги е натъжило. Така или иначе, Даян Тайс открива, че за да се отърват от лека или умерена тревога, повечето пациенти се обръщат към развлечения като четене, гледане на телевизия и кино, видеоигри, пъзели, спане и мечти - например планове за фантастична ваканция. Уенцлаф добавя, че най-ефикасните развлечения са онези, които ще изменят настроението ви - вълнуващо спортно събитие, смешен филм, вдъхновяваща книга. (Тук обаче трябва да отправим едно предупреждение: някои развлечения сами по себе си могат да задълбочат депресията. Проучвания върху телеманиаци разкриват, че след като са гледали телевизия, те обикновено са по- депресирани, отколкото преди това.)

Тайс стига до извода, че аеробните упражнения са една от най-ефикасните тактики за справяне с леката депресия, както и с другите лоши настроения. Тънкият момент тук обаче е, че физическото натоварване върши работа само при мързеливците, които не тренират редовно. За хора, които се натоварват ежедневно, ползата вероятно е съществувала единствено в началото, преди упражненията да се превърнат в навик. За онези, които са свикнали с движението, можем да наблюдаваме обратната промяна на настроението: те започват да се чувстват зле в дните, в които пропускат тренировката си. Упражненията като че ли вършат работа, защото изменят физиологичното състояние, причинено от лошото настроение: депресията е състояние на ниска активност, а аеробиката активизира организма. По същата схема техниките за отпускане, които снижават активността на тялото, вършат работа при притеснението, което е високоактивно състояние, но не и при депресията. Всеки един от тези подходи успешно разбива порочния кръг на депресията и тревожността, тъй като принуждава мозъка да приеме ниво на активност, несъвместимо с емоционалното състояние, което го е държало в плен.

Развеселяването чрез подаръци и чувствени наслади е друго популярно лекарство срещу тъгата. Обичайната утеха при депресия варира от топла вана до любима храна, от слушане на музика до секс. Практиката да си купиш нещо, за да се отървеш от лошото настроение, е особено популярна сред жените, както и шопингът като цяло, дори и да се състои единствено от зяпане на витрини. Тайс открива, че сред колежаните при момичетата яденето е три пъти по-популярен метод за справяне с депресията, отколкото при момчетата; момчетата от друга страна са пет пъти по-склонни от момичетата да се обърнат към алкохола или дрогата, когато се чувстват потиснати. Основният проблем с преяждането или алкохола като лекарства за унинието е, разбира се, че те могат да се окажат нож с две остриета: яденето поражда угризения, а алкохолът потиска централната нервна система и само задълбочава депресията.

Тайс описва и един по-конструктивен подход за повдигане на настроението - а именно да намерим някакъв дребен триумф или лесен успех: да свършим из къщи нещо, което отдавна отлагаме, или като цяло да направим нещо, което отдавна сме планирали. Също толкова добра работа върши и това да се издигнем в собствените си очи, дори и да се ограничим само до хубави дрехи или майсторски грим.

Един от най-мощните - но и най-малко използваните извън терапевтичната практика - антидоти на депресията е промяната на гледната точка или така нареченото когнитивно изместване. Съвсем естествено е да скърбим след края на някоя връзка или да потънем в изпълнени със самосъжаление мисли от типа на „знаех си, че цял живот ще съм сам", но това само задълбочава отчаянието. Но ако направим крачка назад и си спомним, че връзката май не е била чак толкова перфектна, че с партньора си май не сме били един за друг - с други думи, ако погледнем нещата от друг ъгъл и в по-положителна светлина, - има голяма вероятност тъгата да намалее. Същото става и при пациенти с рак, които, независимо в колко тежко състояние са, обикновено са по-весели, ако познават пациент, който е още по-отпаднал от тях („Май не съм чак толкова зле - поне мога да ходя"). Онези, които се сравняват със здравите наоколо, се чувстват най-депресирани (Shelley Taylor et al., “Maintaining Positive Illusions in the Face of Negative Information"! Journal of Clinical and Social Psychology 8, 1989.). Подобни положителни сравнения са удивително окуражаващи: изведнъж онова, което доскоро е изглеждало отчайващо, започва да става поносимо.

Друго ефикасно оръжие срещу депресията е да помагаш на други хора, изпаднали в нужда. Тъй като депресията се подхранва от мисли и грижи за самите нас, помощта за другите ни отвлича от тях, тъй като ни кара да съчувстваме на хора, поразени от други страдания. Доброволната работа - тренировки за Детската лига, надзор над децата от махалата, храна за бездомните - е един от най-могъщите инструменти за промяна на настроенията според изследванията на Тайс. Освен това е и най-рядко използваните.

Репресори: отрицание и оптимизъм

Това превръщане на агресивно действие в невинна, макар и не особено вероятна грешка, е е отличен пример за обуздаване на тревогата или репресия. Дължим го на един от участниците в изследване върху репресорите - хора, които са в състояние автоматично да изключват емоционалните тревоги от обхвата на вниманието си. Експериментаторът дава на участниците първата част на изречението и иска от тях да го довършат. Други тестове показват, че това невинно умствено бягство е само малка част от една по-обхватна настройка в живота на обекта - а именно способността му да не обръща внимание на повечето отрицателни вълнения (Описанието на „репресора“ е заето от Daniel А. Weinberger, "The Construct Validity of the Repressive Coping Style", in Repression and Dissociation, J. L. Singer, ed., Chicago, University of Chicago Press, 1990. Уийнбъргър, който е разработил понятието за репресия в ранните си изследвания в съавторство с Гари Шуорц и Ричард Дейвидсън, в момента е водещото име в тази област.). Докато в началото изследователите са смятали репресорите за хора, неспособни да изпитват чувства (нещо като разновидност на алекситимиците), днес вече смятаме, че те просто са майстори в регулирането на емоцията. Те толкова умело се изолират от негативните чувства, че дори не ги осъзнават. Учените ги наричат „репресори", но според мен „невъзмутими“ е доста по-подходящ и разбираем термин.

Повечето изследвания на тази тема, провеждани най-вече от Даниъл Уийнбъргър, психолог от университета „Кейс Уестърн Ризърв“, показват, че макар и такива хора да изглеждат спокойни и невъзмутими, те понякога направо кипят под напора на физиологични реакции на стреса, които изобщо не осъзнават. При теста с довършването на изреченията доброволците се наблюдават и за ниво на физиологична реакция. Спокойната фасада на репресорите крие океан от телесни вълнения: когато се изправят пред изречения като това за съквартиранта-побойник, те показват всички признаци на тревога - сърцебиене, потене, повишаване на кръвното. И все пак, когато ги попитат за това, отговарят, че се чувстват напълно спокойни.

Това непрекъснато изолиране от емоции като гняв или тревожност се среща сравнително често: според Уийнбъргър около една шеста от хората са способни да го правят. На теория децата могат да се научат как да станат „невъзмутими“ по няколко различни начина. Един от тях може да е стратегия за оцеляване в тревожна ситуация, например баща-алкохолик, в семейство, в което самото съществуване на проблема се отрича. Друг начин е детето да има родители-репресори и така да подражава на тяхната непрекъсната ведрост или на твърдостта им под напора на притесненията. Подобна черта може просто да бъде унаследена като част от темперамента на човека. Въпреки че никой не може да каже кога точно човек развива подобно поведение, в момента на съзряване репресорите вече са спокойни и хладнокръвни в тежки моменти.

Остава, разбира се, въпросът, колко всъщност хладнокръвни са те. Възможно ли е да не осъзнават физическите признаци за тревога или просто да симулират спокойствие? Отговора дължим на един остроумен експеримент, проведен от Ричард Дейвидсън, психолог в Университета на Уисконсин, работил в началото на кариерата си с Уийнбъргър. Дейвидсън дава на хора с „невъзмутим" модел на поведение списък с думи, повечето от които са неутрални, но някои са с враждебно или сексуално значение, което може да пробуди тревога практически у всекиго, с молба да дадат за всяка дума свободна асоциация. Телесните реакции на участниците разкриват, че те проявяват всички физиологични признаци на дистрес в отговор на смислово натоварените думи, въпреки че думите-асоциации, които дават, почти винаги представляват опит за „неутрализиране“ на тревожните думи чрез свързването им с по-„невинни“ понятия: ако първата дума например е „омраза“, то втората обикновено е „любов“.

Изследването на Дейвидсън се възползва от факта, че (при десноръките) ключовият център за обработка на отрицателни емоции се намира в дясната половина на мозъка, а центърът на речта е в лявата. След като дясното полукълбо установи, че думата носи тревога, то предава тази информация през мазолестото тяло, връзката между двете полукълба, към речевия център, който на свой ред определя каква ще бъде думата-реакция. Чрез

сложна система от лещи Дейвидсън съумява да покаже думата така, че тя да се вижда само в едната половина на зрителното поле. Заради особеностите в строежа на нервната система, ако думата е достъпна само в лявата половина на зрителното поле, тя се разпознава първо от дясната страна на мозъка, която е чувствителна на дистрес. Ако думата се вижда само в дясната половина на зрителното поле, сигналът стига до лявата половина на мозъка, без да бъде проверен за симптоми на притеснение.

Когато думите се показват само на дясното полукълбо, реакцията на „невъзмутимите“ отнема известно време - но само ако думата, която са видели, е тревожна. При неутрални думи няма забавяне. Реакцията закъснява само когато думите са достъпни за дясното полукълбо - при лявото тя е мигновена. С други думи, „невъзмутимостта“ вероятно се дължи на невронен механизъм, който забавя или изменя процеса на предаване на тревожна информация. Изводът е, че тази хора не симулират неспособността си да осъзнаят колко развълнувани са всъщност; собственият им мозък изолира тази информация от съзнанието им. По-точно казано, слоят от положителни чувства, който покрива тревожните възприятия, може би се дължи на действието на левия префронтален лоб. Когато Дейвидсън измерва нивата на активност в префронталния лоб на такива пациенти, за своя изненада открива, че лявата половина (центърът на удоволствието) е много по-дейна от дясната (център на тревогата).

Дейвидсън казва, че такива хора „виждат себе си в положителна светлина и са в приповдигнато настроение. Те отричат, че стресът ги ядосва, и дори да седят спокойно, левият им фронтален лоб, отговорен за положителните чувства, не спира да действа. Тази мозъчна активност може да се окаже ключът към твърдението им, че се чувстват отлично, въпреки физиологичните им реакции, които могат да се тълкуват като отрицателен стрес“. Теорията на Дейвидсън гласи, че в контекста на мозъчната дейност разглеждането на тревожната реалност в положителна светлина изисква изключително много енергия. Повишеният физиологичен стрес може да се дължи на непрекъснатите опити на невронните вериги да поддържат положителни чувства или да потискат отрицателните емоции.

Накратко казано, невъзмутимостта е смес от отрицание и оптимизъм, един вид положителна дисоциация, а вероятно и ключ към невронните механизми, които се включват в по-тежки състояния на дисоциация, наблюдавани например при посттравматично стресово разстройство. Когато става въпрос просто за равнодушие, казва Дейвидсън, „това е само една успешна стратегия за емоционална саморегулация“, макар и да не знаем каква цена плащаме за нея и доколко подкопаваме самоосъзнатостта си.