Ако ви е много трудно да изпълните това уп­ражнение или имате проблеми с гръбнака във вратната област, сменете го с изтягане на глава­та и шията напред

Тялото е изправено,главата леко е изтеглена назад, без да е отметната. Движим брадичката нагоре.

После спираме за секунда движението, леко намаляваме нап­режението, но не се отпускаме, и пак изтегляме брадичката нагоре.

Правим няколко такива дви­жения, не забравяме техниката за безопасност.

Гръбнакът постоянно е изправен. Раменете са абсолютно неподвижни при изпълнението на това упражнение.

Навеждаме главата вдясно (не я обръщаме!) и се опитваме без особени усилия да докоснем с ухо рамото си.

Не се притеснявайте, ако не го постигнете от раз. И не прекалявайте! След време ще го правите спокойно.

После навеждаме глава вляво.

Върху коя черта от характера си работите? А?

Не пропускайте възможността за едно упражнение да получите няколко възнаграждения.

Упражнение № 4

Стоежът е изправен. Главата е вдигната, гле­даме напред.

Въртим главата около носа като неподвижна ос: брадичката се вдига нагоре вдясно, темето се привежда наляво, очите гледат нагоре.

Повтаряме и на другата страна.

Спомнете си, че така върти глава малкото ку­ченце, когато види нещо интересно или реагира на думите ви.

Изпълняваме упражнението в три варианта: главата е изправена (гледаме напред), главата е на­ведена (гледаме в пода), главата е леко отметната назад (гледаме тавана). Лекичко!

Тялото е изправено. Стоежът е свободен. Гла­вата е на една линия с гръбнака.

Бавно изместваме поглед вдясно, после макси­мално завъртаме главата. Това е изходното положение.

Помъчете се да видите какво има зад гърба ви - с допълнителни усилия се опитайте да увеличите ъгъла на завъртане. Главата не се отмята назад. Про­верете! Брадичката трябва да е до рамото.

Правим няколко такива движения надясно, пос­ле същото упражнение - наляво. Пренапрежението е недопустимо! Не забравяйте да дишате!

Упражнение № 6

Кръгови движения на главата обединяват в ед­но всички предишни упражнения за шииния сегмент на гръбнака.

Главата се върти бавно и свободно, без да се пренапрягат мускулите на врата. Сваляме брадич­ката към гръдната кост, после ухото тръг­ва към рамото, после темето - към гър­ба, другото ухо към рамото, брадич­ката към гръдната кост. Няколко пъти - в едната посока, след това в другата. Изпълнявайте много леко и внимателно. Съсредоточете се върху усещанията си. Ако шийният сегмент на гръбнака ви е проблемен, изпълняваме движе­нието по следния начин. Ухото се нак­ланя към дясното рамо, брадичката сочи надолу, после главата плавно се извърта към лявото рамо, и обратно. Тоест правим непълен кръг с главата, без да я отмятаме назад.

Работата с горните и долните _ гръдни сегменти на гръбнака подобрява състоянието на сърдечно-съдовата и на дихател­ната система, премахва болките при междуребрената невралгия, подобрява дейността на органите в коремната област, на бъбреците, на подстомашната жлеза, премахва изтръпването на краката.

Стоежът е изправен. Гърбът - изпънат. Никак­ви наклони. Кръстът е неподвижен.

Раменете са напред, ръцете - изопнати надолу и вкопчени ед­на в друга, брадичката е притис­ната до гръдната кост.

С ръцете се устремяваме надо­лу, а със задната част на врата наго­ре. Раменете са едно срещу друго. Без да отлепяме брадичката от гръд­ната кост, се опитваме да я плъзнем до пъпа. Не задържаме дъх!

Горната част на гръбнака се извива в дъга. Представете си, че сте като таралеж, понесъл хранителни запаси на гърба си. Пов­таряме движението няколко пъти с малка амплитуда.

Упражнение № 2

Изпълняваме същото упражнение в обратната посока.

Ръцете са изпънати и хванати отзад, дърпат на-Долу, мъчим се да съберем плешките. Не вдигаме раменете! Главата е изправена, без да се накланя назад.

В това положение огъваме горната част на гръбнака, гръдната кост дърпа нагоре.

Изпълнявайте леко. Не се пресилвайте!

Упражнение № З

Гръбнакът е изправен. Кръстът - неподвижен. Ръцете са сгънати в лактите. Вдигаме едното рамо, сваляме другото (като везна), главата се накланя в посока на спускащото се рамо, очите гледат нагоре. Усещаме приятно напрежение и разпъване в горна­та част на гръбнака.

Без да сменяме стоежа, редуваме напрежени­ето с леко отпускане и се опитваме с всяко движе­ние още повече да огънем гръбнака. Обърнете спе­циално внимание - никакви наклони напред!

Изпълняваме същото упражнение в проти­воположната посока. Дишате ли? Добре! Не спи­райте дъх!

Коя черта от характера формирате с това упражнение?

Продължаваме.

Ако имате дискова херния, не правете упраж­нението за свиване на гръбнака. Изпълнете само втората част на упражнението - за разпъване.

Гръбнакът е изправен, изнасяме таза напред и го фиксираме в това положение.

Опитът на един глупак, стигнал до прозрението 303

Главата е неподвижна, ръцете са по шевовете.

Отпускаме рамене и опъваме ръце към пода. Усещаме напрежение в горната част на гръдния сегмент на гръбнака и с всяко повторение след леко отпускане до­бавяме още малко усилие.

Представете си, че ви слагат тежък чу­вал на раменете. От тежестта му гръбна­кът се свива като пружина. Държим чува­ла, добавяме усилие! Помогнете си с дви­жение на раменете надолу.

Прегледайте мислено целия си гръб­нак от горе до долу и равно­мерно разпределете натовар­ването.

Внимавайте натоварва­нето да не е прекомерно.

Сега хвърляме чувала. Усещане за лекота, за полет! ~

Вдигаме раменете максимално на­горе, темето ни се изтегля към тавана, гръбнакът се разтяга.

Няколко пъти редуваме движе­нието на раменете нагоре с леко от­пускане.

Представяме си как всички преш­лени се разпъват и добре се наместват. Какви мисли ви се въртят в глава­та? Да не забравите! Което упражнява­ме, то се развива.

Не само в тялото, а и в душата.

Упражнение № 5

Правим кръгови движения с рамене, като при това обединяваме предходните упражнения. Въртим раменните стави първо напред, после повтаряме съ­щото в обратната посока.

Активно работи горната част на гръбнака.

Упражнение № 6

Разкрачен стоеж, стъпалата са „залепени" за пода успоредно, пръстите леко са навътре, китки­те - върху ямките на раменете, лактите - встрани, гледаме право пред себе си. Последователно за­въртаме очи, глава, рамене, гърди. Коремната об­ласт, бедрата, стъпалата са непод­вижни.

Десният лакът отива надясно и дърпа лявата ръка. Ако коремът и бед­рата последват движението им - пра­вите грешка. Помъчете се да ги вър­нете в изходното положение, без да променяте позата.

В раменния пояс и в горния гръден сегмент на гръбнака се усеща напрежение. Завъртаме максимално раменете и се опитваме да се обър­нем още малко.

Правим няколко пружиниращи движения с минимална амплитуда, тоест всеки път създаваме допъл­нително напрежение, отпускане. С новото усилие се мъчим да увели­чим ъгъла на обръщането.

По същия начин изпълняваме упражнението наляво. Усвоихте ли техническата част? А сега вло­жете същина. Чудесно!

Работим както в упражнение № 1 за горния гръ­ден сегмент, но раздвижваме гръбнака от врата до кръста.

Изнасяме таза напред и го фиксираме в това положение, тоест остава неподвижен.

С ръце все едно обхващаме нещо голямо и кръгло. Свеждаме глава надолу. Огъваме гръбнака в дъга от врата до кръста. Добавете напрежение. Леко отпуснете глава­та и усилете напрежението.

В то­ва положе­ние раз­мърдайте ръцете, усетете как мър­дат мус­кулите на гърба.

Движението е обратно на пред­ходното.

Вдигаме темето нагоре и леко назад, но без да отмятаме главата. Ръцете са изтеглени назад и са обър­нати с дланите нагоре. Събираме плешките. Не се огъваме в кръста,

Упражнение № З

Стъпалата са събрани. Дяс­ната ръка сгъваме зад главата, ла­кътят е насочен към тавана, пог­ледът също. Лявото рамо се смък­ва надолу.

Разтягаме десния хълбок, опъ­ваме подмишницата нагоре, реду­ваме напрежението със съвсем ле­ко отпускане. Амплитудата е мини­мална. Гръбнакът се огъва в дъга. Не се навеждаме!

Сменяме ръката. Правим съ­щото няколко пъти с лявата ръка.

С раменете правим бавни кръгови движения с максимална амплитуда. В движението участват не само рамене­те, но и главата, и целият гръбнак до опашната кост. Да разучим уп­ражнението.

Разкрачен стоеж, коленете са леко свити.

Главата е изправена, гледа­ме напред, вдигаме рамене към ушите.

Навеждаме главата, съби­раме раменете едно към друго. Внимавайте, тук нямаме наклон!

Раменете постепенно слизат надолу, главата се изправя.

Раменете отиват назад, главата леко се отмя­та, гръбнакът се изнася напред.

А сега да обединим всички движения в едно цяло и да разпределим натоварването по целия гръб­нак до опашната кост.

Припомнете си мислено как се въртят колела­та на локомотива.

Изпълняваме упражнението няколко пъти нап­ред, после в противоположната страта (назад) пра­вим същото.

Тялото е изправено, краката са събрани. Бра­дичката е притисната до гръдната кост. Юмруците -подпрени над кръста, в зоната на бъбреците.

Мъчим се максимално да приближим лактите. За целта из­пълняваме няколко пружиниращи движения с лактите в посока един към друг. Гръбнакът се огъва нап­ред, все едно опъваме тетива на лък от врата до опашната кост (лактите са стрелите).

По същия начин правим уп­ражнението напред, но сега кра­ката са на ширината на рамене­те, коленете са леко свити, огъ­ваме гръбнака да стигнем с нос до коленете.

Гръбнакът се огъва като лък. Внимавайте да не се навеждане от кръста!

Упражнение № 6

Разкрачен стоеж, стъпалата са „залепени" на пода успоредно, пръстите са леко навътре, китките - върху ямките на раменете, лактите - отворени встрани, тазът и бедрата са неподвижни, гледаме право пред себе си.

Изместваме поглед вдясно, след това бавно и последователно обръщаме главата, раменния пояс, гърдите и корема. Усукваме горната част на гръбна­ка от раменете до мястото, където теоретично би трябвало да е талията.

В това положение изпълняваме няколко пру­жиниращи движения, така че всяко следващо уси­лие да доведе до леко увеличаване ъгъла на обръщане. Проверете: тазът, бедрата, стъпалата остават неподвижни!

Аналогично - в обратната посока.

Напомням ви: гръбнакът е оста на въртене.

При работа върху този дял на гръбнака се по­добрява състоянието на полово-пикочопроводната система, намалява застоят на кръвта в малкия таз, премахват се болките от радикулитни, ишиасни и дру­ги заболявания и се възстановява сексуалността.

Разпределете натоварването рав­номерно по целия гръбнак.

К
раката са на ширина на раменете, по­лусвити в коленете, тазът - напред, горна­та част на тялото е неподвижна.

Вдигаме таза нагоре, опитваме се да го допрем до челото (не обратно!), редуваме лекото напрежение с леко отпускане.

Правим го няколко пъти. Следим Да няма навеждане. Гръбнакът се огъ­ва като дъга.

Опашната кост и тазът са на­зад, краката - на ширината на ра­менете, леко са свити в коленете, пръстите леко са събрани навътре, горната част на тялото е неподвижна, главата - изправена.

Надигаме опашната кост към темето. Правим няколко пружинира-щи движения, редуваме напрежение и отпускане. Усещаме усилието в област­та на кръста.

С упражнение № 1 компенсираме напрежението.

Краката са на ширината на ра­менете, коленете може леко да се сви­ят. Тялото е изпънато, наклонено нап­ред под 45 градуса.

Опитваме с опашната кост да стигнем до темето (не обратното!), пра­вим чупка в кръста.

Не отмятаме глава. Правим 8-10 та­кива движения. После в същото положе­ние няколко пъти местим тежестта от крак на крак.

С упражнение № 1 компенсираме напрежението в опашната кост.



Упражнение № 4

Коленете леко са свити, тялото е изпънато, ле­ко отметнато назад. Главата е изправена!

Надигаме опашната кост към тила - дупето оти­ва назад, коремът - напред.

С вътрешен поглед проверяваме целия гръб­нак. Ако открием участък, в който напрежението е твърде силно, прехвърляме силата оттам и я разпре­деляме равномерно по целия гръбначен стълб.

В това положение все повече се снишаваме, мес­тим тежестта от крак на крак. Повтаряме упражнението няколко пъти. Компенсираме напрежението в кръста.

Упражнение № 5

Кръгови движения на бедрата първо 8-10 пъти в ед­ната посока, после още тол­кова в другата. Горната част на тялото остава неподвижна, краката са свити в коленете.

Тялото е изправено, премест­ваме бедрото вдясно и напред, тоест преместваме тежестта вдясно. Това е изходното положение.

Правим няколко пружиниращи движения с бедрото встрани, все ед­но го поместваме още вдясно.

Фиксираме изходното положе­ние и разтягаме лявата страна: лява­та длан е на тила, погледът е насочен надолу и встрани, накланяме тялото вдясно. След това, без да променяме наклона, преместваме тежестта върху левия крак и още повече разпъваме левия хълбок.

По същия начин изпълняваме упражнението с лявото бедро и разтягаме дясната страна: протяга­ме длан към тавана и правим лек наклон вляво.

Упражнение № 7

Краката са на ширината на раменете (пръстите - леко навътре), дясната ръка е вдигна­та вертикално нагоре, лявата е от­пусната надолу. Мъчим се с длан да до­коснем тавана. Все повече разтягаме и леко прекършваме назад гръбнака.

Същите движения повтаряме с лявата ръка.

Упражнение № 8

Отпускаме цялото тяло, правим масаж на капилярите. Вдигаме пети от пода и разтръсваме мускулите на прасците, на бедрата, на седалище­то, на корема, на гърдите, на ръцете, на шията.

Повтаряме в обратен ред. Представете си как се отръсква мокро кученце. А сега можем да си по­чинем и да подишаме, както направихме, преди да започнем комплекса упражнения за гръбнака.

Усукване на целия гръбнак

Напомням ви: гръбнакът е оста на всички дви­жения. Главата е на една линия с гръбнака. Разпре­деляйте равномерно натоварването по целия гръб­начен стълб. Движенията са плавни, не допускайте болезнени усещания! Не спирайте дъха!

Разкрачен стоеж, стъпалата „залепени" за пода успоредно, пръс­тите са леко навътре. Ръцете - на ра­менните ямки.

Започваме плавно, бавно, последователно извъртане на тя­лото вдясно. Очите, главата, раме­нете, гърдите, коремът, тазът, бедра­та, краката - всичко освен стъпалата. Това е изходното положение.

После добавяме усилие, създава­ме напрежение, продължаваме обръ­щането. Леко отпускане, и пак напре­жение. Така на няколко пъти. При вся­ко напрежение правим бавно издиш­ване. После се връщаме в изходното положение.

Разкрачен стоеж, стъпалата- „залепени" за по-Да успоредно, пръстите - леко навътре, тялото е наведено напред под ъгъл 45 гра­дуса, гърбът е изпънат, ръ­цете са на раменете.

Започваме завъртане на тялото по оста на гръбнака вдяс­но: очите, главата, шията, раменете, гърдите се завъртат към тавана, лакътят на дясната ръка „гледа" нагоре. Редуването на напреже­ние и леко отпускане дава възможност посте­пенно да се увеличи ъгълът на завъртане. Ре­дуваме няколко пъти и бавно, плавно се връ­щаме в изходното положение.

Едва тогава можем да изправим тяло­ Правим същото упражнение вляво.

Разкрачен стоеж, стъпалата - „за­лепени" за пода успоредно, пръстите -леко навътре. Гърбът е изпънат, гла­вата е на ед­на линия с гръбнака, брадичката сочи гърдите, ръцете са на ра­менните ямки.

Упражнени­ето се изпълнява аналогично на предходното, но при завър­тане на тялото надясно десният лакът сочи надолу, а очите гледат през рамо лявата пета.

Когато изпълняваме усукването с ляво огъване назад, гледаме през рамо дясната пета.

Разкрачен стоеж, стъпалата -„залепени" за пода успоредно и с леко прибрани навътре пръсти, главата е на една линия с гръбнака. Тялото е накло­нено точно вдясно (в никакъв случай напред-назад!), гърбът е изпънат, лак­тите са изнесени встрани.

Десният лакът е водещ и се дви­жи назад и нагоре.

Обръщаме поглед надясно, гла­вата, раменете и

гръдният кош следват погледа и по оста на гръбнака се обръщат към тавана, без да се вирва брадичката.

Спазвайте наклона на тялото вдясно.

Продължаваме!

Без да сменяме позата, се извъртаме наляво в обратна последователност. Сега левият лакът е во­дещ, той „върви" нагоре, назад и надолу, а десният съ­ответно нагоре. Гледаме през ляво рамо дясна пета.

За да се върнем в изходно положение, правим обратен завой на тялото вдясно. Завързахте ли се на възел? Не? Браво!

За да изпълните правилно това упражнение, е необходимо в описаното по-горе усукване да сме­ните навсякъде „дясно" с „ляво", и обратно. Моля ви да сте много внимателни и предпазливи.

Ако не сте сигурни, че правилно изпълнявате упражнението, вземете някакъв чуплив и скъп пред­мет и направете усукването до стената, притискай­ки и задържайки въпросния Предмет с глава.

Успяхте ли? Нищо счупено?

Чудесно! Значи правите всичко както трябва.

Ако не успеете от първия път, опитвайте, дока­то не се научите.

И още нещо... Можете да правите тези упраж­нения дори и с кила, но не насила!

Упражнение № 6

Направете няколко дълбоки и спокойни вдиш­вания и издишвания, както правихме, преди да за­почнем гръбначните упражнения.

Вдишваме през носа и едновременно странич­но вдигаме ръце. Задържаме дъх - и странично от­пускаме ръце. Докато не дишаме!

После издишваме, вдигаме ръцете напред и над главата. Задържаме дъх и спускаме ръцете странич­но. Доиздишваме.

Изправяме гръб, изтегляме нагоре темето, зат­варяме очички, „слагаме" длани върху въображае­ма хладна водна повърхност и се настройваме. Бав­но вдигаме ръце до лицето, заедно с тях се вдигат прохладата, свежестта, бодростта. После бавно от­пускаме ръце и си представяме как с това движе­ние пречистваме цялото си тяло.

Не напасваме вдишването и издишването с движението на ръцете. Спокойно отваряме очи и за­пазваме това състояние за целия ден.

Приключихме със загрявката.

Доволни ли сте от себе си? Как сте с вътреш­ната нагласа? Добре? Браво! Сега цял ден запазете тази нагласа и се самонаблюдавайте.

О, как сте се променили, колко сте се раз­хубавили!

Това упражнение можете да изпълните и сед­нали, и прави до прозореца. Първо си изберете начина.

Залепете на стъклото - малко под нивото на очите, картинка 3 на 3 или 4 на 4 сантиметра. Рисун­ката трябва да е весела и отчетлива.

Изберете най-близкото нещо, което не вижда­те ясно през прозореца.

И започвате да тренирате акомодацията на очите. Продължителността на упражнението е 10 ми­нути. Не мислете за времетраенето!

Най-добре си пуснете спокойна, лека, приятна музика.

Около 3-5 секунди разглеждаме залепената картинка, после местим очи върху избрания обект отвън и го гледаме над залепената рисунка. Разглеж­даме въпросния обект 3-5 секунди, и пак плавно мес­тим очи върху картинката.

Това упражнение се прави 2 пъти дневно в свет­лите часове, но поне с двучасов интервал.

Как е нагласата? Браво! Задръжте я колкото можете повече! Гледайте само да не ви изтекат очите! Ако усетите напрежение, леко премигайте, за да отпуснете мускулите, припърхайте с мигли по бузите!

Това упражнение започва и приключва с уп­ражнението „Ни ми пука, ни ми дреме".

Можете ли да гледате слънцето?

Никакви шеги!

Въпросът е мно-о-о-го сериозен!

Още в древни времена на Изток са лекува­ли всяко очно заболяване с помощта на слънце­то. Но как?

Полезно е слънцето да се гледа с две очи, без да се мига, докато ви потекат сълзи, но трябва стро­го да спазвате определени правила.